Mit kell inni edzés közben? Hidratálási szabályok edzés közben.

Mit kell inni edzés közben - ásványvíz vagy esetleg izotóniás ital? Kezdjünk el hidratálni edzés közben, vagy néhány órával azelőtt? Mit kell inni a futóknak edzés közben, és milyeneket edzenek az edzőteremben? Ismerje meg a testgyakorlatok során a hidratálással kapcsolatban leggyakrabban feltett kérdésekre adott válaszokat, és nézzen meg egy házi készítésű izotóniás ital egyszerű receptjét.

Miért veszélyes az edzés közbeni kiszáradás?
Mit kell inni edzés közben?
Házi izotóniás ital receptje
Mit kell inni futás közben?
Mit igyunk az erőnléti edzés során?
Mennyit kell inni edzés közben és után?
Mit NE igyon edzés közben?
6 legfontosabb ivási szabály az edzés során
Mit kell inni edzés közben - összefoglaló

Azt a kérdést, hogy mit igyunk edzés közben, fel kell tennünk minden olyan embernek, aki sporttal kezdi a kalandot. Miért? Az edzés során felmelegedünk, ami viszont megizzaszt és izzadással vizet veszít. A vízvesztés folyamata tehát szervezetünk természetes reakciója a testhőmérséklet emelkedésére, annak lehűlésének módjára. Sajnos a vízzel együtt ásványi összetevőket is elveszítünk, és ha nem egészítjük ki a készletüket, kiszáradáshoz vezethetünk.

A véletlenszerűen kiválasztott italok rendszertelen időközönként történő fogyasztása nem elegendő a szervezetben a víz-elektrolit egyensúly fenntartásához. Ezért érdemes megismerni az edzés során a hidratálás szabályait, amelyeknek köszönhetően megtudhatja, hogy mikor és pontosan mennyi folyadékot kell inni.

Miért veszélyes az edzés közbeni kiszáradás?

A víz fontosságát az emberi szervezetben sokat vitatták, de érdemes emlékeztetni arra, hogy a vérplazma 92% -át teszi ki, és részt vesz az oxigén szervezetben történő szállításában. Az izmok 70% -ban vízből állnak, míg a csontokban 25% -ban.

A fizikai erőfeszítés azonban a víz, valamint az elektrolitok és az energia elvesztéséhez vezet. Ha azonban nem ez lenne a folyamat, akkor valószínűleg meghalnánk a túlmelegedéstől - a testünk hőmérséklete átlagosan 5 percenként 1 fokkal emelkedik, ezért félórás edzés után eléri a 40 fok. Ilyen helyzetben nehéz nemcsak hatékony edzést végrehajtani, hanem egyáltalán túlélni.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy még akkor is, ha testtömegünk a vízveszteség következtében csak 2% -kal csökken, ez már a szervezet pszichés és mentális hatékonyságának jelentős gyengeségét okozza. A vér térfogata is csökken, ehelyett a szívterhelés nagyobb. Ezen kívül elveszítjük az ásványi anyagokat, többek között a magnéziumot, a káliumot, a kalciumot és a nátriumot, amelyek nagy hatással vannak izmaink munkájára. Például a magnézium megfelelő koncentrációja garantálja az idegimpulzusok megfelelő áramlását az izomsejtekbe. Ha túl kevés, az izmok legyengülnek, remegnek és megnő a sérülés veszélye. A nátrium viszont felelős a sejtek belső ozmotikus egyensúlyáért, ami azt jelenti, hogy ha hiányzik, az egész testünkben zavart okoz a víz-elektrolit egyensúly.

Ezért nemcsak a folyadék mennyisége, hanem a mennyisége is fontos ásványi összetevőket.

Mit kell inni edzés közben?

Sok lehetőség van. Melyik választás a legjobb?

Forrásvíz

A forrásvíz általában a természettel és az egészséggel társul - és jótékony hatását valójában nem lehet tagadni. Különösen ajánlott a legfiatalabbaknak - olyan csecsemők gyomrába, akik rosszul tolerálják az ásványi anyagokat. Napi italként jól működik, de edzés közben hidratáló forrásként - nem annyira. Szervezetünk kétségtelenül gyorsan felszívja, de a forrásvíz ásványi anyagokban szegény - összetételében nem sokban különbözik a csapvizetől (bár utóbbi esetében fennáll a szennyeződés veszélye). A forrásvíz ezért jó mindennap, de nem feltétlenül hidratáló forrás az edzés során.

Ásványvíz

Az ásványvíz nagyon jó ital azok számára, akik edzenek - de csak akkor, ha edzésünk nem tart tovább egy óránál, és nem végezünk intenzív intervallum edzéseket. Az ásványvíz a forrásvízhez hasonlóan felszín alatti víz, de állandó - lényegesen magasabb (akár 3-5-ször magasabb) - ásványi anyagot tartalmaz.

Az ásványvizek a következőkre oszthatók:

nagyon kevéssé mineralizált - legfeljebb 50 mg/l
alacsony ásványi anyagtartalmú - 500 mg/l-ig
mérsékelten mineralizált - 500-1500 mg/l
erősen mineralizált - több mint 1500 mg/l.

Az edzés során a megfelelő hidratálást mérsékelten mineralizált víz biztosítja, mivel megfelelő adag kalciumot (min. 150mg/l), magnéziumot (min. 50mg/l), szulfátokat (min. 250mg/l) és bikarbonátokat (min. 600mg) tartalmaz./l).

A víz a legfontosabb folyadék a testedben, amelyet a lehető legtöbbet kell inni!

Izotóniás italok

Az izotóniás italok a szervezet hidratálásának népszerű módjai az edzés során, de érdemes kiemelni, hogy nem mindig szükséges inni őket. Ha kevesebb, mint egy órát edzünk, akkor nem kell olyan nagy mennyiségű cukrot fogyasztani - különösen a kész izotóniás italokat érinti, amelyeket színes, ízesített italok formájában vásárolhatunk az üzletekben.

Néha azonban tanácsos izotóniás italokat inni. Ez azt a helyzetet érinti, amelyben az edzésünk nagyon intenzív (pl. Intervallum) és tartós (egy óránál tovább tart), ráadásul a zsírszövet csökkentésére irányul.

Mi jellemzi az izotóniás italokat? Összetételük hasonló az emberi vér összetételéhez: hasonló koncentrációban tartalmaznak tápanyagokat és hasonló mennyiségű vizet. Sőt, az izotóniás italok lehetővé teszik az izmok glikogénkészletének kiegészítését. Az izotóniás italok fontos összetevője a nátrium is, amely felelős az egész szervezet vízháztartásáért - ez a fajta ital olyan nátrium- és cukoradatokat tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek a szervezet megfelelő hidratálásához az edzés során - 6 mg/100 ml nátrium és 8 mg/100 ml cukor.

Házi izotóniás ital receptje

A házi készítésű izotóniás ital elkészítése még azok számára sem okozhat gondot, akik utálják a konyhában töltött időt. A teljes elkészítési idő néhány perc, és nem igényel semmilyen nem elérhető összetevőt.

Hozzávalók:

ásványvíz - 0,5 l
1/8 evőkanál tengeri só
2 evőkanál méz vagy cukor
Fél pohár frissen facsart gyümölcslé pl. narancs, grapefruit, citrom (opcionális)

Készítmény:

Az összes fent említett összetevőt addig kell keverni, amíg teljesen fel nem oldódik. Az elkészítés után akár néhány óráig iszik.

Mit kell inni futás közben?

A futás során a folyadékpótlás szabályai megegyeznek a kardió edzés és egyéb tevékenységekével. A fél órát futó ember számára az ásványvíz elegendő lesz, míg azok, akik hosszabb és intenzívebb edzéseket végeznek - legalább egy órát -, nyúljanak az izotóniás italokhoz. Néhány futó szénhidrátos italokat is használ, azonban érdemes kiemelni, hogy ezek a termékek igazi hosszútávfutóknak, pl. maratonisták. Az ilyen italok nagy dózisú nátriumot és káliumot tartalmaznak, amelyektől izzadsággal szabadulunk meg leginkább a szervezetből.

A futók 1-2% -os kiszáradása is gátolja a szervezetben a hőszabályozás folyamatait, míg az intenzív aerob gyakorlatok óránként akár 5 liter vízveszteséget is okoznak. Ezért nem ajánlott meghaladni a 2% -os folyadékhiányt. Másrészt a folyadékok túlzott bevitele sem tanácsos, mivel a hipotóniás hiperhidráció tünetei hasonlóak a kiszáradáshoz, azaz többek között a dezorientációhoz és a gyengeséghez. A túlhidratáció elsősorban a kezdőket érinti, akik hosszú távokra indulnak, és ugyanannyit isznak, mint a tapasztaltabb versenyzők, akik gyorsabban futnak és izzadnak. A túlzott mennyiségű folyadékfogyasztásra való hajlam főleg a nőket érinti, miközben kevésbé izzadnak, mint a férfiak.

Mit igyunk az erőnléti edzés során?

Intenzív erőedzés kisebb vízveszteséget okoz, mint a futóedzés - körülbelül 2-3 liter egy óra alatt. Érdemes azonban hozzátenni, hogy azoknál az embereknél, akik erőfeszítéseket végeznek, nagyon fontos a megfelelő hidratálás, mert az izmok 75% -ban vízből állnak. Erő- és tömegedzés során 1,5 l ásványvizet vagy izotóniás italt (az edzés hosszától függően), állóképességi edzés közben pedig 2-3 l folyadékot ajánlott inni.

Mennyit kell inni edzés közben és után?

Érdemes nemcsak tudni, hogy mit kell inni az edzés során, hanem azt is, hogy milyen mennyiségben. Számos tanulmány készült erről a témáról, és bizonyos irányelveket hoztak létre.

Az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy 400-600 ml (2-3 pohár) folyadékot fogyasszon 2 órával az edzés előtt, edzés közben azonban 150-250 ml (kb. 1,5 pohár) italt kell innunk minden edzés előtt. 15-20 perc.

Azért, hogy kerülje a kiszáradást, erőfeszítések után is gondoskodnia kell a szervezet megfelelő víz-ásványi anyag egyensúlyáról. Az edzés után 1,5-szer több folyadékot kell fogyasztani, mint amennyit elveszítettünk az edzés során, azaz körülbelül 450-675 folyadékot kell bevenni az edzés során elvesztett testtömeg minden fél kilogrammjára.

Az italok hőmérséklete szintén létfontosságú - ennek 15-22 foknak kell lennie, mivel a túl hideg ital légúti fertőzéseket okozhat. Másrészt a túl meleg vizet lassabban szívja fel a szervezet.

Mit NE igyon edzés közben?

Az edzés folyamán az édes pezsgő italok és gyümölcslevek nem működnek jól. Az előbbiek lassan elégítik szomjúságunkat a magas szénhidráttartalom miatt. A gyümölcslevekben és a nektárokban viszont fruktóz van jelen, amely irritálja a beleket és a gyomrot, és emésztési rendellenességeket okozhat az edzés során.

6 legfontosabb ivási szabály az edzés során

Edzés közben ne igyon tartósítószerekkel és mesterséges illatanyagokkal teli ízesített vizet.

Összefoglalva, függetlenül attól, hogy milyen fizikai aktivitást gyakorolunk, emlékeznünk kell a gyakorlatok során a legfontosabb hidratációs szabályokra.

1. Állítsa be a folyadék fajtáját az edzés hosszához.

a) edzés 30-60 perc - ásványvíz

b) 60 percnél rövidebb edzés, de intenzív izotóniás italok

c) 60 perc feletti edzés nagy intenzitással - izotóniás italok glükózpolimerekkel

2. Ne igyon edzés közben, hanem edzés előtt és után is

Edzés közben 15-20 percenként pótoljon folyadékot (150-350 ml), és edzés után igyon legalább 450 ml vizet/izotóniás italt. Fontos az is, hogy edzés előtt igyon - igyon min. 400 ml folyadék két órával az erőfeszítés megkezdése előtt, mintha megfelelő hidratálás nélkül kezdene edzésre, gyorsabban dehidratálja szervezetét.

3. Igyon vizet kis adagokban és lassan

Az edzésünk felének folyadékbevitelének hiánya és hirtelen nagy mennyiségű ivás nem jó megoldás - eddig már alacsonyabb hatékonysággal és túlzottan magas testhőmérséklet mellett edzett. Ezért jobb rendszeresen inni, és nem gyorsan.

4. Kerülje a habzó italok és gyümölcslevek fogyasztását

A pezsgő italok és gyümölcslevek ízletesek, de az edzés során nem ajánlottak hidratációs forrásként. Az első sok szénhidrátot tartalmaz, a második - fruktózt. Ha hiányzik valami a víz ízéből, adhat hozzá mentát, citromot vagy házi készítésű málnalevet.

5. Kerülje a vízveszteséget növelő tényezőket

Kerülje az edzést olyan helyiségekben, ahol túl magas a hőmérséklet, minél melegebb van, annál többet izzadunk. A magas páratartalom szintén nem előnyös, mivel ekkor izzadságunk kevésbé hatékonyan párolog el, ami viszont alacsonyabb hűtési hatékonysághoz vezet.

6. Irányítsd a hidratálás állapotát

A tréning során fogyasztandó folyadékmennyiségre vonatkozó ajánlások jelentős útmutatást jelentenek, azonban megfigyelhetjük magunkat, ha szervezetünk megfelelően hidratált. Ha scotómákat tapasztalunk a szemünk előtt - különösen a gyors felállás során -, ez a víz-elektrolit egyensúlyhiányra utalhat. Hasonlóképpen, az izomfájdalmak és az összehúzódások a túl kevés nátrium- és káliumszint jele a szervezetben. A szervezet folyadékhiányának másik mutatója a gyomorfájás és a kólika. A belek felszívják az ételtől a vizet, és gátolt munkájuk fokozott vízfelszívódást és ennek következtében - kólika megjelenését okozza. A kiszáradás a szív munkájának szabálytalanságához is vezet - a túl alacsony elektrolitszint szívdobogást okoz. Egy másik rossz tünet a vizelet színének és konzisztenciájának változása - ha kiszáradunk, akkor vastagabb és sötétebb lesz. Miért? A szervezet számára biztosított túl kevés folyadékmennyiség miatt a vesénk tárolja a vizeletképződéshez szükséges vízkészleteket, és ezért koncentráltabbá válik.

Mit kell inni edzés közben - összefoglaló

Sőt, az edzés során nem hidratáljuk magunkat megfelelően, a bőrünk állapotában is látható lehet. Ha egy gyors mozdulattal kéznél fogjuk a bőrünket, felemeljük, majd elengedjük, és visszatér az előző állapotba, mint ez a tevékenység, ez azt jelenti, hogy minden rendben van. Ha azonban a húzás előtti állapotba való visszatéréshez a bőrünk hosszabb ideig tart, akkor ez lehet a szervezetünk elégtelen hidratálásának állapota.