Mit tegyünk, ha egészségesen étkezünk, de nem lehet fogyni

2017. április 11, Nia Shanks

"Segítség! Nem tudok lefogyni, pedig igazi ételt eszem. Ételeim nagy része sovány fehérjét és sok zöldséget tartalmaz. A többi étel, amit fogyasztok, a gyümölcs, az alacsony zsírtartalmú tejtermék, a dió, a bab és a teljes kiőrlésű gabona. Ritkán eszem cukrot vagy ócska ételt. Miért nem tudok lefogyni? "

Ez egy e-mail egy e weboldal olvasójától, és számtalan hasonlót kaptam. Számos ügyfél hasonló nyilatkozatot fogalmaz meg munkakapcsolatunk elején a helyes étkezésről, de arról, hogy nem tud lefogyni. Az első cselekvés, amelyet mondani kell nekik: „A következő hétre rögzítsen mindent, amit megesz és iszik; a falatozás, az ízlés és a kortyok számítanak. Nem a kalóriákat kell rögzítenie, csak azt, amit megesz. Például: csirkemell, vegyes zöldségfélék, egy marék M & Ms és egy csésze zöld tea, vagy akármi is lehet. Minden elemet rögzítsen. ”

Ennek a gyakorlatnak egy hete sokakat elhagyatottan hagy. Kiderült, hogy valójában nem úgy esznek, ahogyan azt a kezdeti e-mailben/beszélgetésben meghirdették. A lánycserkész süti ujja bekerült a listára, több szelet pizza, napi kirándulások a munkahelyi édességetálba, egy üveg bor péntek este, majd egy korsó fagylalt, és alkalmanként megjelent 20 uncia szóda az ételnaplón.

Néha az emberek elfelejtenek, vagy egyszerűen kihagynak bizonyos ételeket és italokat az emlékezetükből. Ha egy hétig mindent rögzítenek, fekete-fehérben látják az ételek és italok fogyasztását, így nem lehet tagadni, hogy mi is történik valójában.

Ezért az egyik első lépés, amelyet annak ajánlok, aki azt állítja, hogy gondjai vannak a fogyással, az az, hogy egy hétre feljegyzi az étel- és italfogyasztását. hogy képet kapjanak átlagos fogyasztásukról (ez az izomépítésre és az általános egészségi állapot javítására is alkalmas). Ez a kemény adat keretet nyújt a továbbiakban. Honnan tudja, hogy mit kell kijavítani, ha nem tudja, hol van a legnagyobb javulás? Az ételnapló adja meg ezt a választ.

Ez a gyakorlat nem azt jelenti, hogy bűntudatot keltsen az elfogyasztott ételek iránt. A fenti példát felhasználva a nő gyorsan kijelentette: „Szörnyen érzem magam és mennyire nem sikerült”, amikor megosztotta velem az ételmaradványt. Az ételnapló célja, hogy tudatosítsa a történésekben. Ez ítélet nélküli gyakorlat. Meglátjuk, hogy mi történik valójában (az élelmiszernaplón keresztül), és először a legegyszerűbb változtatásokról döntünk.

A válaszom, amikor kijelentette, hogy „kudarcot vallott”: „Nem, nem buktál meg, és nem érezheted magad rosszul. Adataink vannak és tudjuk, mi folyik itt. Most egyszerű változtatásokat hajthatunk végre, hogy Ön elérhesse a kívánt eredményeket. ”

Itt tesszük.

Baj van a zsírvesztéssel? Próbáld ezt.

Ha megpróbálta számlálni a kalóriákat és más tipikus étrendeket, érdemes kipróbálnia ezt az egyszerű megközelítést. Gyakrabban működik.

1. lépés: Kövesse nyomon mindazt, amit eszik és iszik a következő hétre. Tegye ezt egy tipikus héten; például ne tegye ezt, ha véletlenül utazik vagy nyaral. Képet szeretne egy átlagos étkezési hétről.

2a lépés: Az ételnapló eredményeinek felhasználásával azonosítsa a legegyszerűbb változtatásokat, amelyek jó irányba vezetnek (például zsírvesztés). Talán rájössz, hogy feldolgozott ételeket és harapnivalókat fogyaszt ebéd közben a héten. Egyszerű változás az lenne, ha egy igazi étkezési ebédet bevennének minden nap munkába, és egészséges harapnivalókat (például diót és gyümölcsöt, görög joghurtot stb.) Hoznának, hogy kéznél is legyenek.

Gyakran a kényelem (vagyis a legtöbbször) nyeri a „legjobbat”, ezért állítsa be magát a sikerhez, és jó dolgok legyenek könnyen elérhetőek.

2b. Lépés: Tegyen elegendő fehérjét. Építse ételeit és harapnivalóit egy jó fehérjeforrás köré, és törekedjen arra, hogy napi 7, 1 gramm fehérje/testtömeg-font. (Ha elhízott, használja ezt az irányelvet az alacsonyabb testsúlyra vonatkozóan, amelyet megpróbál elérni. Például: ha 230 fontja van, és 180-ra szeretne eljutni, használja a 180-at a .7-1 grammos irányelv kiszámításához.) Először ezt kell nyomon követni és megszámolni, de pár hét múlva megtudhatja, hogy mennyi fehérjét tartalmaznak a leggyakrabban fogyasztott ételek, és sokkal könnyebb lesz.

3. lépés: Végezze el a 2a. És a 2b. Lépés módosításait, és tartson egy másik étkezési naplót egy-két hétig. Így még egyszer pontosan tudja, mi történik. Ideális esetben a hét minden napján sikeresen gyakorolta az egyszerű váltást a 2a-ról és a megnövekedett fehérjebevitelt.

Hasznos tipp: Nem javaslom, hogy kerülje kedvenc, nem túl egészséges ételeit (megvetem az olyan címkéket, mint a „csalás” vagy a „piszkos” - csak étel van), mert ez gyakran túlzott evéshez vagy rendezetlen étkezési szokásokhoz vezet (és én éveken át tartó személyes tapasztalat mindkettővel). Még mindig élvezhet olyan dolgokat, mint a pizza vagy a fagylalt, vagy bármi, amit a legjobban élvez. Vagy élvezze ritkábban ezeket az ételeket, és/vagy ellenőrizze az adagokat.

Például rendeltem egy kis pizzát, és megettem az egészet. Most felaprítottam egy kis pizzát, és mellé egy salátát. Így továbbra is élvezem a kedvenc ételét, de nem a feleslegesen nagy mennyiségben, amit szoktam. Nem arról van szó, hogy megfosztja magát, megpróbál szuper fegyelmezett lenni és elkerülni bizonyos ételeket - csak legyen okos és tartsa egyszerű a dolgokat azáltal, hogy korlátozza az elfogyasztás gyakoriságát, vagy csökkenti az adagokat.

Olyan ember vagy, aki minden nap szeretne valami édeset? Keresse meg az édesszájú fogások módjait úgy, hogy a) korlátozza az adag méretét a fentiek szerint, vagy b) válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú helyettesítőket. Figyeljen az „alacsonyabb kalóriatartalmú helyettesítő” kifejezésre, és vegye észre, hogy nem azt mondtam, hogy „egészséges”. Sok „egészséges” desszert recept még mindig ugyanannyi (néha több) kalóriát tartalmaz, mint az általuk helyettesített „egészségtelen” ételek.

Íme egy remek kép Dr. Spencer Nadolsky-tól, amely életre kelti ezt a példát.

Egyesek szerint Justin opciója "jobb neked", de a kalória megegyezik. Ne hagyja, hogy a marketing- vagy táplálkozási guruk becsapják, hogy az „egészségesebb” változat segít a zsírvesztésben és javítja egészségét. Annak ellenére, hogy az ön számára kedvezőbb ételeket eszi az „egészségesebb” lehetőségekkel, a kalória számít, ha a fogyás a cél.

Példa alacsonyabb kalóriatartalmú helyettesítőkre: cserélje ki a fagylaltot egy pudingpohárra vagy néhány négyzet csokoládéra, vagy bármi másra a fene kedveli az ízlelőbimbóit. Igya meg kedvenc diétás üdítőjét, hogy megnyugtassa édesanyját. Az utóbbi időben szerettem volna rágcsálni süteményeket és fagylaltokat; bár hetente egyszer-kétszer élvezem ezeket az ételeket, nem akarom, hogy megszokjam, hogy mindennap fogyasztom őket. Hetente néhányszor ittam egy kalóriamentes szódát, és ez megszelídíti a jelenlegi édesszájúimat. (A diétás szóda növelheti egyesek iránti édesség utáni vágyat, mások, például én, kedves, ha valami édeset szeretnék.)

A táplálkozás egyszerű lehet, ha engedjük. Nem kell, hogy mindez stresszes legyen (állandóan "tökéletesen" egyél), vagy semmi (csúsztasson fel, majd folytassa a rossz döntéseket, mert "úgyis elcseszett") mentalitás.

A táplálkozás célja a tartós, fenntartható magatartás kialakítása kell, hogy legyen. A ma végrehajtott változtatásoknak olyan változtatásoknak kell lenniük, amelyeket egy év múlva is folytathat. Így a jövő hónapban elért jobb testösszetétel és egészségügyi eredmények megmaradnak a következő évben. Számolhatja a kalóriákat vagy a makrókat, vagy használhatja a hagyományos diétás módszereket, ha úgy tetszik, de ha kipróbálta ezeket a módszereket eredménytelenül, vagy valami egyszerűbbet szeretne kipróbálni, próbálja ki a fenti alternatívát néhány hónapig és nézze meg, mi történik.

Megjegyzés: részletesebb táplálkozási információkat szeretne, mint amit itt megadok? Látogasson el azokhoz, akik tudják a dolgukat: Precision Nutrition, Alan Aragon, Leigh Peele, Georgie Fear.

Mi a helyzet azokkal az emberekkel, akik egészségesen étkeznek és nem tudnak fogyni?

Tapasztalataim szerint ritkán eszik valaki mást, csak húst, zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és más valódi ételeket, amint azt egy élelmiszernapló mutatja, és azt állította, hogy nem tud lefogyni. Ha ez mégis megtörtént, akkor ez általában azért történt, mert a realizáltnál nagyobb mennyiségű kalóriatartalmú ételt fogyasztottak, például diót, dió vajat és olyan dolgokat, mint a kókuszolaj (ez a mostani mániája, hogy a kókuszolajat „szuperélelmiszernek” tekintik, és néhány nő meg vannak győződve arról, hogy mindent fel kell venniük és be kell tölteniük).

Ha ez a helyzet - valaki többnyire igazi ételt eszik, de nem tud fogyni * - a legegyszerűbb megoldást keresem, és ez úgy tűnik, hogy jól működik: csökkentse a zsírban sűrű ételek mennyiségét (tegyen egy adag diót például egy edénybe, ahelyett, hogy ennél a tartályból esne); hagyja ki a zsírban sűrű ételeket (hagyja abba a kókuszolajat mindenre, a jóság kedvéért); cseréljen zsírtartalmú ételt fehérjében gazdag ételre (teljes zsírtartalmú sajt helyett görög joghurt). Ezek egyszerű módszerek a kalória csökkentésére, ezáltal lehetővé téve a fogyás megkezdését.

És ha véletlenül meggyőződött arról, hogy vajat és kókuszolajat tesz a kávéjába - hagyja abba ezt. Bumm. Éppen több száz kalóriát szűrt meg napi beviteléből. (És kerülje az ilyen egészségügyi és fitnesz marhaságokat.)

* Megjegyzés: Ha megmagyarázhatatlan súlygyarapodásod van, súlyvesztés vagy a kalóriacsökkentés nem eredményez fogyást, keresse fel orvosát. Vérmunka és nézze meg, van-e egy mögöttes probléma, amelyet meg kell oldani.

Egy másik lehetőség: Ne fókuszáljon a fogyásra

Találd ki: nem kell a zsírvesztésre koncentrálni. Koncentrálhat valami másra, mint: ó, nem tudom, megerősödni és olyan dolgokat enni, amelyek remekül érzik magukat. Ahelyett, hogy minden olyan ételre gondolna, amelyet nem szabad elfogyasztania, összpontosítson a rengeteg félelmetes ételre, amelyet elfogyaszthat. Ahelyett, hogy a testmozgást úgy tekintené, mintha csak kalóriát égetne el, ez valami olyasmi lehet, amelyet Ön félelmetesnek érez és felszabadítja a testben rejlő lehetőségeket.

Ha hiszed, ha nem, az erőnlétnek nem a hasizom, a kerekebb popsi megszerzéséről, a zsír meggyújtásáról vagy a hibák kijavításáról kell szólnia. Nem azt mondom, hogy ezek a célok rosszak - bármit is kell tennie a testével -, de ezek a dolgok a cél elérésének eszközei lehetnek, nem pedig maguk a célok. Más szavakkal: prioritássá tegye az edzőteremben való erősödést, és többet fogyasszon a számodra nagyszerű dolgok közül a konyhában. Engedje meg, hogy a fogyás mellékhatás legyen.

Tetszik, amit olvastál? Soha ne hagyj ki semmit - regisztrálj alább, hogy megkapd a hírlevelet. Ingyenes ajándékként megkapja a Gyönyörű Badass minipályát.