Amit a tudomány mond minden népszerű étrendről - és hogy működhetnek-e az Ön számára

Szerencsére a tudósok azt találták, hogy a legtöbb ésszerű diéta segíthet a fogyásban, szemben azzal, hogy egyáltalán nem követi a diétát. Összességében a vizsgálatok kimutatták, hogy a növényekben gazdag és alacsony feldolgozott élelmiszerekben lévő étrend a legjobb a fogyáshoz.

De sok népszerű étrend nem alapszik megalapozott tudományos elveken.

Ha újévi elhatározást állít be a fogyásért 2017-ben, a következőket mondja a tudomány 15 népszerű étrendről, így eldöntheti, hogy melyik lehet az Ön számára megfelelő.

Mit csinálsz: A South Beach-i étrend egy háromfázisú program, amelyet Arthur Agatston kardiológus tervezett 2003-ban. Az első szakaszban kivág minden szénhidrátot, gyümölcsöt és alkoholt. A második és a harmadik fázisban fokozatosan visszahozza ezeket az ételeket (ami a szénhidrátokat illeti, akkor csak teljes kiőrlésűeket kell fogyasztania). Fontos megjegyezni, hogy ez egy kereskedelmi étrend, ezért előfordulhat, hogy meg kell vásárolnia a hivatalos tervet és anyagokat.

Amit a tudomány mond: Az étrend a teljes ételekre összpontosít, ami jó, mivel a tanulmányok kimutatták, hogy ez a legjobb módszer a fogyáshoz. Bármelyik élelmiszercsoport kivágása hiányozhat tápanyagokból. Néhány diétás ember beszámolt ketoacidózisról, olyan állapotról, amelynek tünetei közé tartozik a rossz lehelet, szájszárazság, fáradtság, szédülés, álmatlanság, émelygés és székrekedés. Tanulmányok szerint a South Beach-i diéták (vagy azok, amelyek nagyon hasonlítanak a névmárkás verzióhoz) rövid távon segíthetnek az emberekben a fogyásban, de a kutatók hosszú távon nem követték az embereket, hogy kiderüljön, segít-e nekik tartani a súlyt. A probléma itt az, hogy míg az étrend második két szakasza meglehetősen ésszerű, az első szakasz nagyon korlátozó, ezért egyeseknek gondjai lehetnek a kitartással.

Mit csinálsz: Az új Súlyfigyelőkön (amelyet Oprah hirdetett, kenyeret fogyaszthat) SmartPoints programjuk táplálkozási értéke alapján étel pontokat rendel. Naponta meghatározott számú SmartPoint-pontot kap magasságától, súlyától, nemétől és életkorától függően. A terv kb. 20 és 55 dollár közé kerülhet havonta, attól függően, hogy fizet-e olyan kiegészítőkért, mint coaching vagy értekezletek.

Amit a tudomány mond: A kutatás elsöprő pozitív következtetéseket von le a Súlyfigyelők értelmes szabályairól, és az új program még inkább megfelel annak, amit a táplálkozási szakemberek ajánlanak. A terv alapján egy évig tartó klinikai vizsgálat résztvevői csaknem 7 kilót fogytak. És más tanulmányok szerint a Weight Watchers tagjai hajlamosak csökkenteni a szívbetegség kockázatát és a vérnyomást. Egy érdekes elemzés azt találta, hogy a Súlyfigyelők egy éven át résztvevői általában 70 dollárt fizettek elveszett fontért, de 54 130 dollárt szereztek az életminőség javításában.

Mit csinálsz: Sokféle vegetáriánus létezik, de általában nem eszik húst vagy halat.

Amit a tudomány mond: Megfigyelési vizsgálatok során a vegetáriánusok súlya általában kisebb, mint húsevő társaiké. A hús levágása az étrendből csökkentheti a környezeti hatásait is, kutatások szerint. Biztosítania kell, hogy elegendő tápanyagot (különösen fehérjét) kapjon más forrásokból, például diófélékből, gabonából és tejtermékekből. De az előnyök jelentősek lehetnek: Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetarianizmus a szívbetegségek és a rákos megbetegedések alacsonyabb esélyével és a hosszabb életben való esélyekkel jár.

Mit csinálsz: A vegánok nem esznek húst, halat vagy tejtermékeket - alapvetően bármit, ami egy állatból származik.

Amit a tudomány mond: Tanulmányok szerint a veganizmusnak számos ugyanaz az előnye van, mint a vegetarianizmusnak, beleértve a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenését. A vegánok általában nem elhízottak, magas a vérnyomásuk vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek. Mivel sokkal több ételt vág ki étrendjéből, különösen ébernek kell lennie ahhoz, hogy minden szükséges tápanyagot beszerezzen.

Mit csinálsz: Egyél növényi eredetű, magas rosttartalmú ételeket, amelyek teljes kiőrlésű gabonára, dióra és halra koncentrálnak. Ne egyél nagyon (vagy bármilyen) vörös húst, édességet, tojást vagy vajat. Használja az olívaolajat fő zsírként, és ne féljen attól, hogy egy pohár vörösbort fogyaszt egy nap.

Amit a tudomány mond: A kutatók először az ötvenes években rájöttek, hogy Olaszországban a férfiaknál kisebb a szívbetegség kockázata, és később arra a következtetésre jutottak, hogy a mediterrán étrend volt ennek fő oka. Azóta az egyik legtöbbet vizsgált étrend lett odakinn, a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy ennek betartása csökkentheti a szívbetegségek, a stroke, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ez segített az embereknek a fogyásban is, bár a kutatók megjegyzik, hogy - mint minden más étrendnél - valóban életstílusának részévé kell válnia ahhoz, hogy ezeket az előnyöket hosszú távon meg tudja adni.

Mit csinálsz: Csak olyan ételeket fogyasszon, amelyek hőmérséklete nem magasabb, mint 115 Fahrenheit fok. Ez azt jelenti, hogy nem lehet tészta, a legtöbb hús, pasztőrözött tejtermékek vagy feldolgozott élelmiszerek. Olyan, mint egy hideg vegán étrend.

Amit a tudomány mond: A nyers ételek fogyasztói rengeteg gyümölcsöt és zöldséget kapnak, amit a kutatók többször is hasznosnak találtak. De a nyers étel-étrend sok élelmiszercsoportot kivág, ami azt jelenti, hogy kimaradhat a testének szükséges alapvető tápanyagokból, ha nem próbálja aktívan megszerezni mindazt, amit megehet. Sok munka lehet az alapanyagok elkészítése és átalakítása kívánatos, ehető élelmiszerekké is. Tanulmányok szerint a nyers ételeket fogyasztók fogynak - nevezetesen azért, mert kevesebb ételt fogyasztanak -, de általában hiányoznak olyan kulcsfontosságú tápanyagok, mint az A-vitamin.

Mit csinálsz: Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos változata létezik, de ezek mindegyike előírja, hogy kevesebbet (vagy egyáltalán) ne fogyasszon szénhidrátot. Ezeket a feldolgozott, cukros szénhidrátokat általában gyümölcsökre, zöldségekre és húsra cseréli. Ezeknek a diétáknak gyakran vannak olyan szakaszai, amelyek szigorúbbak és idővel fokozatosan szűkülnek, így a tested állítólag abbahagyja a "szénhidrát utáni vágyat".

Amit a tudomány mond: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kutatása meglehetősen kedvezőnek bizonyult az elmúlt években. A ketogén étrendet először a gyermekek epilepsziájának kezelésére fejlesztették ki, de azóta sok felnőtt számára népszerű lehetőséggé váltak. Az elképzelés az, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése arra kényszeríti a testet, hogy a tárolt zsírokat elégesse ki, és ezzel kezdje a fogyást. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellékhatásai lehetnek hányinger, fejfájás, rossz lehelet, székrekedés és fáradtság. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató emberek valóban fogynak, emellett kevésbé éhesnek érzik magukat.

Mit csinálsz: A magas vérnyomás leállításának diétás megközelítései (DASH) a vérnyomás csökkentésére szolgálnak. Csökkenti a nátrium bevitelét, átállva a cukros ételekre és a vörös húsokra, amelyeket oly sok amerikai eszik teljes kiőrlésű gabonára, sovány fehérjére és termel.

Amit a tudomány mond: A közegészségügyi szakértők rendszeresen dicsérik ezt az étrendet, mint az egyik leghatékonyabbat, az US News and World Report pedig a DASH-t “összességében a legjobb étrendnek” minősítette. Ez azért van, mert elég alapos kutatáson alapul. Tanulmányok kimutatták, hogy a DASH-diétát folytató emberek hajlamosak a súlyuk elvesztésére vagy fenntartására, a vérnyomás csökkentésére, valamint a szívbetegségek és a veseproblémák kockázatának csökkentésére. De az emberek sokkal nagyobb eséllyel érik el ezeket az eredményeket, ha valóban ragaszkodnak az étrendhez, ami nehéz lehet - állapította meg egy tanulmány. A felnőttek napi ajánlott nátrium-határértéke 2300 milligramm, és a legtöbb amerikai ennél sokkal többet eszik.

Mit csinálsz: Egyél olyan ételeket, amelyeket őseink állítólag vadászhattak vagy gyűjthettek. Ez azt jelenti, hogy nem termesztenek gabonákat vagy állatokat.

Amit a tudomány mond: Tudjuk, hogy a legtöbb feldolgozott élelmiszer és cukor kivágása az étrendből előnyös lehet. Egy kisméretű megfigyelési tanulmány szerint a résztvevők lefogytak, és csökkenthetik a szívbetegség kockázatát a paleo diéta során, de ezek a hatások nem tűntek nagyobbnak, mint más hasonló kalória-korlátozott étrendben résztvevők. Négy tanulmány áttekintése hasonló eredményeket talált, de megjegyezte, hogy a kutatók csak rövid távon tanulmányozták az étrendi beavatkozást. A fő élelmiszercsoportok, például tejtermékek és gabonafélék kivágása megakadályozhatja a szükséges tápanyagok megszerzését. "Ha le akarod másolni paleolit ősidet, akkor jobban jársz, ha az állítólagos étrendjük helyett inkább az aktivitásukat utánozod" - zárja le a Brit Dietetikus Szövetség.

Mit csinálsz: Kerülje az összes gabonát, beleértve a kenyeret, a gabonaféléket, a búzát, az árpát és a rozst is. A celiakiainak immunreakciója van, amikor glutént (a szemekben található fehérjét) fogyasztanak, ami idővel hasmenést, fáradtságot, fogyást, puffadást, vérszegénységet és esetleg súlyos szövődményeket okozhat, ha nem vágják ki diétájukból.

Amit a tudomány mond: Rekordszámú ember gluténmentes most, annak ellenére, hogy egy 2016-os tanulmány szerint a lisztérzékenységben szenvedők száma 2009 óta állandó maradt. A kutatók azt gyanítják, hogy sokan jobban érzik magukat, amikor kivágják a glutént az étrendjükből, mert ez is azt jelenti, hogy kevesebb cukros, feldolgozott ételt esznek. A gluténmentes étrendet folytató embereknek fennáll a veszélye, hogy hiányoznak a szemekben található legfontosabb tápanyagok, például a vas, a rost és a riboflavin. Nincs bizonyíték arra, hogy a gluténmentes étrend segíthetne a fogyásban, és egyesek még híznak is az étrenden. De az amerikai lakosság 1% -ánál, aki lisztérzékenységben szenved, a gluténmentesség megmentheti őket a gyomor-bélrendszeri szorongástól, amelyet a szemek okoznak nekik.

Mit csinálsz: Kerülje a teljes zsírtartalmú tej- és húskészítményeket, különösen. Egyél sovány fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és gabonát.

Amit a tudomány mond: Az alacsony zsírtartalmú étrend évtizedek óta az uralkodó táplálkozási tanács volt, de nemrégiben kiakadt néhány tudós részéről. A transz-zsírok határozottan növelhetik a betegség kockázatát, de azokban az ételekben, amelyekben telítetlen zsírokat vesznek ki, gyakran magasabb a cukor- és kalóriatartalom, így nemkívánatos helyettesítők. A több mint 68 000 ember bevonásával végzett 53 különféle randomizált kontrollvizsgálat 2015 októberében közzétett átfogó felülvizsgálata során a Harvard kutatóinak egy csoportja megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók nem fogyottak jobban, mint más típusú diétákat követők - ésszerű diétára utalva ragaszkodni kell működnie.

Mit csinálsz: A FAST étrendben a hét öt napján normálisan eszik, majd a másik két napon drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt (nőknél napi 500, férfiaknál 600). Ez egy "szakaszos böjt" néven ismert módszer.

Amit a tudomány mond: A kutatók azt találták, hogy a szakaszosan éhező egerek általában hosszabb ideig élnek, fogynak és kevesebb betegségük van, de nem végeztek szigorú, hosszú távú vizsgálatokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy ugyanolyan következtetéseket lehessen levonni az emberekre. A böjt fejfájást, szédülést, koncentrálási nehézségeket és ingerlékenységet okozhat (más néven "akasztó érzés"). A kalóriabevitel drasztikus korlátozása csak két napig könnyebben fenntartható, mint folyamatosan mérsékelten, de vigyáznia kell arra, hogy az öt szokásos napján ne essen túl. Egy kisméretű, hat hónapos vizsgálat szerint a nők hasonló súlycsökkenést szenvedtek el az 5: 2 arányú étrend mellett, mint olyan étrendet, amely korlátozta kalóriáikat a hét hét napján. Ha megpróbálja ezt a diétát, akkor fontos megjegyezni, hogy folyamatosan egészséges döntéseket hozzon - függetlenül attól, hogy hány kalóriát fogyaszt.

Mit csinálsz: Esküszik 30 napig tejtermékeket, gabonákat, hüvelyeseket, szóját, alkoholt, cukrot és feldolgozott ételeket. Nem kell kalóriát számolnia, és nem kell lemérnie magát.

Amit a tudomány mond: A korlátozó étrendet sokkal nehezebb betartani, a Whole 30 pedig nagyon korlátozó étrend. Ez egy rövid távú terv is, nem pedig a hosszú távú életmódváltás, amely idővel jellemzően jobb eredményeket hoz. Az egész 30 némileg hasonlít a paleo étrendhez, amely csak mérsékelt rövid távú hatásokat mutatott a vizsgálatok során. A tudósok még nem vizsgálták egész 30-at. De Dr. David L. Katz, a Yale-Griffin Megelőzési Kutatóközpont alapító igazgatója tavaly nyáron azt mondta a Business Insider-nek, hogy szkeptikus az emberek által az Instagramon elárasztott előnyökkel kapcsolatban. "A [tiltott élelmiszerek] csoportosítása véletlenszerű és táplálkozási szempontból meglehetősen furcsa" - mondta. "Ha az ötlet jó táplálkozás, akkor a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek kivágása ellentmond egy csomó bizonyítéknak."

Mit csinálsz: Fogyasszon olyan ételeket, mint gyümölcsök, zöldségek, diófélék és tofu, hogy a test természetes enyhén lúgos pH-értékét 7,4 körül tartsa. Kerülje a savas ételeket, mint a hús, cukor, tejtermékek, alkohol, koffein és a feldolgozott ételeket, amelyek csökkenthetik a pH-ját. A szigorú betartáshoz az elfogyasztott mennyiség 80% -a lúgosító ételektől származik, és csak 20% -a savképző ételektől származik.

Amit a tudomány mond: Az étrend tanácsainak nagy része - elsősorban a hús, a cukor, az alkohol és a feldolgozott élelmiszerek csökkentése - megalapozott, de ezeket az ajánlásokat hibás információk alapján teszi meg. A test szabályozza saját pH-ját, függetlenül attól, hogy mit eszel. A diéta hívei azt állítják, hogy a savas ételek miatt a tested jobban megdolgozik emésztésük érdekében, de ezt a tudomány nem támasztja alá. Egyesek azt is állítják, hogy az alkáli étrend megvédheti a csontvesztést, de a kutatók elutasították ezt az állítást. Több gyümölcs és zöldség elfogyasztása mindig jó ötlet, de több nagy élelmiszercsoport kivágása a legfontosabb tápanyagok hiányát okozhatja. A tudósok nem vizsgálták, hogy az alkáli étrend segíthet-e a fogyásban.

Mit csinálsz: Egy meghatározott ideig csak meghatározott ételt vagy gyümölcslevet fogyasszon. A tisztítószerek „méregtelenítő” néven is szerepelhetnek, és a hírességek gyakran esküsznek rájuk. Remélhetőleg nem kell emlékeztetnem arra, hogy a hírességek általában nem tudósok.

Amit a tudomány mond: A kutatások teljesen egyértelműek arról, hogy mennyire nem okosak a tisztítások. Az a koncepció, hogy a méregtelenít vagy tisztít, eltávolítja a méreganyagokat a testéből, nem egyezik azzal, amit az emberi testről tudunk. A toxinok nem "épülnek fel" benned (természetesen a tényleges mérgezést vagy szervi elégtelenséget kivéve), mert a máj és a vesék folyamatosan kiszűrik őket. A méregtelenítő étrendek kutatásának tavalyi áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy "nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy alátámasztanák a méregtelenítő diéták használatát a testsúly csökkentésére vagy a toxinok eltávolítására".