Mi a különbség az oldható és oldhatatlan rostok között?

Igen, KÉT különböző rost létezik.

Ha tudsz valamit a rostról, akkor valószínűleg az a tény, hogy valóban segíthet abban, hogy a dolgok odalenn mozogjanak. De bármennyire is dicsőséges lehet a fiber kaka-előmozdító ereje - és ne tévedj, ez a funkció valóban elengedhetetlen - valójában sokkal többet kell értékelni a dolgokban.

rostok

Kezdetnek valójában kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. És mindkettő különböző - de ugyanolyan értékes - dolgokat tesz a teste számára.

Annak érdekében, hogy a rost teljes mértékben teljes legyen, néhány táplálkozási szakértő segítségével lebontottuk az egészet. Itt van minden, amit tudnia kell a kétféle rostról, beleértve azt, hogy mit csinálnak a testében, az ételeket, amelyekben megtalálhatja őket, és az általuk kínált egészségügyi előnyöket.

Először is: Mi is valójában a rost?

A Food and Drug Administration (FDA) szerint a rost, amelyet néha étkezési rostnak is neveznek, egyfajta szénhidrát, amely a növényi élelmiszerekben található. Szerkezetét egy csomó cukormolekula alkotja, összekötve oly módon, hogy megnehezíti a lebontást és az energiaként való felhasználást. A vékonybél nem tudja megemészteni a rostokat, mint más típusú szénhidrátokkal. Tehát például a cukorral vagy a keményítővel ellentétben a rost valójában nem nagy üzemanyagforrás a szervezet számára. De mégis döntő szerepet játszik az egészséges étrendben.

Most beszéljünk erről a két típusról: oldható és oldhatatlan rostokról. Az FDA szerint szinte minden növényi élelmiszer (beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, magokat és dióféléket) mindkettő kombinációját tartalmazza. Néha külön szerepelnek a táplálkozási tényekben, de gyakran csak a „rostot” látja. Vegyünk például egy almát. Az alma húsa tartalmaz néhány oldható rostot, míg a bőr tele van oldhatatlan rostokkal, Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, a Saint Louis Egyetem táplálkozási és dietetikai tanszékének oktatója és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője (ÉS), mondja MAGÁNAK.

Ahol nem mindig látja mindkét típusú rostot, az a rost-kiegészítőkben és a rostokkal dúsított élelmiszerekben található (például fehérjeszelet). Ezek gyakran nagy mennyiségben tartalmaznak hozzáadott rostot, és gyakran csak egyik vagy másik típust - jegyzi meg Young.

Oldható rost

Az oldható rost az a rost, amely képes vízben oldódni. Ez a gabonafélékben (például az árpa és a zab), a hüvelyesekben (mint a bab, a lencse és a borsó), a magokban (mint a chia mag), a diófélékben, valamint néhány gyümölcsben és zöldségben (például a citrusfélékben és a sárgarépában) található fő rosttípus. az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. Különösen magas a bogyós gyümölcsök, az articsóka, a brokkoli és a téli tök, mondja Kim Larson, a deszkával igazolt egészségügyi és wellness edző, az R.D.N.

Ha ezeket az ételeket fogyasztja, az oldható rost behúzódik és felduzzad a vízzel a gyomorban, részben feloldódik benne, és vastag gélszerű anyagot képez a gyomorban, ami lassítja az emésztést - írja az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. Ezt a rostos gélt később a vastagbélben lévő baktériumok lebontják, ez a folyamat végül kis mennyiségű kalóriát biztosít az FDA-nként.

Tehát mit tehet ez az oldható anyag valójában? Eléggé. Az oldódó rostoknak az emésztést lassító hatása miatt van képességük lelassítani vagy csökkenteni számos anyag felszívódását, amelyek negatív hatással lehetnek egészségünkre, ha szintjük túl magas vagy túl gyors.
Például az FDA szerint az oldható rost fékezi a szénhidrátok véráramba jutásának sebességét, ami segít megakadályozni a vércukorszint (vércukorszint) emelkedését evés után. "Ez" megfogja "a cukormolekulákat, hogy lassabban szívódjanak fel, ami hasznos a vércukorszint szabályosabb fenntartása érdekében" - magyarázza Linsenmeyer.

Ha például megiszik egy pohár tiszta narancslevet, akkor a cukor nagyjából azonnal metabolizálódik, és ezáltal a vércukorszint gyorsabban emelkedik. De ha egy teljes narancsot eszik, amely oldható rostot tartalmaz, a cukorfelvétel mértéke fokozatosabb, mondja Linsenmeyer. Ez hasznos azok számára, akik megpróbálják fenntartani az állandó vércukorszintet, például prediabéteszben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, Lisa Young, RDN, CDN, Ph.D., a New York-i Egyetem táplálkozási és élelmiszer-tanulmányi tanszékének adjunktusa és a Végül teljes, végre karcsú című könyv szerzője elmondja ÖN.

Az oldható rostoknak szabályozó hatása van az étkezési zsír és a koleszterin felszívódására is. "A táplálékban lévő koleszterinhez kötődik, így kiválasztódik a szervezetből, ahelyett, hogy felszívná" - mondja Linsenmeyer. (Ne feledje, hogy a rost nem emészthető meg úgy, ahogy más tápanyagok.) Ez az FDA szerint csökkentheti az LDL-koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein, a „rossz”) szintjét a vérben -, potenciálisan csökkentheti a szívbetegségek kockázatát az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. Ezért Young azt javasolja, hogy a szívbetegség fokozott kockázatának kitett ügyfelek rengeteg oldható rostot vegyenek be étrendjükbe.

Oldhatatlan rost

Ha azt hiszed, hogy oldhatatlan, akkor ez a fajta rost nem oldódik fel a vízben, bingó! Az oldható rost húga a legnagyobb mennyiségben teljes kiőrlésű gabonákban (például teljes kiőrlésű liszt és búzakorpa), diófélékben, babban és néhány zöldségben (például karfiol, burgonya és zöldbab) található a Mayo Klinika szerint.

Az oldhatatlan rostok nem húznak vizet az emésztést lassító gél kialakításához - valójában ennek éppen az ellenkezője a szerepe. Ez a fajta rost áthalad rajtunk, nagyjából úgy néz ki, ahogy bejött, sietve haladva az ételeket az emésztőrendszeren keresztül, és ömlesztve adva a székletünket az FDA szerint.

Igen, ez az a kaki erővel rendelkező rost, amiről annyira hallottál. Az oldhatatlan rostok az emésztést az FDA szerint elősegíthetik a székrekedés megelőzésében és kezelésében. Young azt tanácsolja a székrekedéssel és olyan szövődményekkel küzdő klienseknek, mint az aranyér, hogy növeljék az oldhatatlan rostokat étrendjükben.

Az oldhatatlan rost hasznos lehet a lassú vagy rendszertelen bélmozgással járó különféle emésztési állapotok esetén is. Például az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vese Betegségek Intézete (NIDDK) divertikulózissal küzdő embereket javasol - olyan betegségben, amelyben a kis vastagbélek kidomborodnak a vastagbél falának gyenge területeiből - építsenek be több rostot étrendjükbe. Természetesen, ha divertikulózisa vagy bármilyen más emésztési állapota van, mindig beszéljen orvosával, hogy megtudja, mi a legjobb étrend az Ön számára.

Az oldhatatlan rostok által biztosított gyomor hozzáadott mennyisége szintén hozzájárulhat az evés utáni teltségérzet fokozásához, így segítséget nyújthat a testsúlykezelésben szenvedőknek - mondja Linsenmeyer. Az FDA szerint mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok étkezés után hosszabb ideig növelhetik a teltségérzetet. Larson szerint azok az emberek, akiknek az orvos azt tanácsolta, hogy lefogyjanak, azt tapasztalhatják, hogy bármelyik rost hozzáadása étrendjükhöz segít.

Még egy szempontot figyelembe kell venni az oldható és oldhatatlan kérdésben: A tudósok még mindig tanulmányozzák az általános rostbevitel és számos egészségügyi probléma csökkent kockázatának összefüggéseit. Például a kutatások szerint az AND szerint negatív összefüggés van a rostbevitel és a vastagbélrák kialakulásának valószínűsége között, de nem meggyőző, hogy az oldható vagy oldhatatlan rostoknak köszönetet kell-e mondani. Lehet mindkettő.

Tehát hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy eleged van mindkettőből?

A felsővonal elvitel itt az, hogy a rost általában nagyszerű. "Mindkét típus nagyon egészséges" - mondja Linsenmeyer. "Az egyik nem jobb az Ön számára, mint a másik, és mindkettőre szükségünk van az étrendünkben" az optimális emésztési és általános egészségi állapot érdekében. Tehát bár mindez a rostos jóság lenyűgöző és fontos tudni, nem mintha össze kellene számolnia, mennyi oldhatatlan és oldható rostot kap. (Emellett ezt elég nehéz megtenni, mivel sok étel nem sorolja fel őket külön.)

Ami az emésztési állapot nélküli legtöbb ember számára igazán fontos, az a teljes rostfogyasztás. És a legegyszerűbb módja annak, hogy elegendő mennyiséget kapjon mindkét típusból, ha a legkülönfélébb növényi ételeket célozza meg - például teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket, gyümölcsöket és zöldségeket -, mivel ezek természetesen tartalmaznak mindegyikből, Young emlékeztet minket. Ha megszokja, hogy különböző típusú rostokban gazdag növényi ételeket épít be az étrendbe, akkor biztosíthatja, hogy jó mennyiséget kapjon mindkét típusból anélkül, hogy túlgondolná.

Csakúgy, mint sok más tápanyag, a legjobb napi elfogyasztandó rostmennyiség testétől és személyes táplálkozási igényeitől is függ (és legyünk valódiak, mi segít rendszeresen tartani). De kiindulási alapként az USDA körülbelül 14 gramm rostot javasol az étrend 1000 kalóriájára.

És bár fontos a rostfogyasztás, nem kell túlterhelnie az étrendjét. A Mayo Clinic szerint valójában a rost túlzott mértékű elhaladása (különösen a bevitel gyors növelése) gyomorgörcsöt, puffadást és gázt okozhat. Ezek a mellékhatások akkor is előfordulhatnak, amikor az alacsony rosttartalmú étrendet fogyasztók rost-kiegészítőkkel és rostokkal dúsított ételekkel próbálják növelni a bevitelüket, amelyek gyakran csak nagy mennyiségben tartalmaznak csak egyféle rostot. Ráadásul, ha ezekre a lehetőségekre támaszkodik az ajánlott rostbevitel teljesítéséhez, ez azt jelenti, hogy lemarad minden egyéb táplálkozási előnyről, amelyet a rostokban gazdag ételek kínálnak.

Összefüggő:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni