Kérdezze meg Dr. Ádámot Amit a legjobb kihagyni, reggeli, ebéd vagy vacsora?

legjobb

Hónapok óta szakaszos böjtölök, de érdekel, hogy van-e optimális étkezés, amelyet kihagyhatunk a legjobb eredmény érdekében?

Az étkezés elhagyása a fogyókúra népszerű módszerévé vált. Két fő hatása van annak, ha reggelit, ebédet vagy vacsorát veszünk ki az étlapról. Az első az energia korlátozása, azzal a felfogással, hogy ha egy bizonyos energiamennyiséget eltávolítunk minden nap, bár előfordulhat, hogy túlkompenzáljátok az előtte vagy utána érkező ételeket, nem lesz elég, hogy teljes mértékben kompenzáljuk, tehát kevesebbet fogyaszt.

A másik a különböző állapotok közötti átmenet metabolikus hatása. Lehetséges, hogy megnyújtja az éheztetett alvási állapotot, és minden bizonnyal a posztabszorpciós állapotot az étkezések között. Anyagcsere szempontjából ez előnyösnek bizonyulhat, mivel lehetővé teszi, hogy áttérjen a zsírok nagyobb mértékű felhasználására és felszabadítására, azaz. jobban kezeled az üzemanyagtartalékaidat. Sokkal többet erről a szakaszos böjti e-mail rövid tanfolyamunkon.

Természetesen sokféleképpen érhetjük el a fentieket az étkezés kihagyása nélkül. Az olyan módszerek, mint a szénhidrát-mintázat, árnyaltabb és kifinomultabb módszerek lehetnek például a táplálkozás szemlélésére. De a három fő étkezés bármelyikének kihagyásának koncepciója érdemel. A következő ok:

A reggeli kihagyása

A reggeli lett a leggyakoribb lehetőség arra, hogy az emberek átugorjanak, ha valamilyen időben korlátozott étkezést vagy szakaszos böjtöt követnek. Az emberek általában ezt találják a legegyszerűbbnek, mert általában ez az étkezés általában sietség közben történik, amikor reggel kirohansz az ajtón. Ez párosul azzal a ténnyel, hogy a napi három étkezés közül a reggeli általában a legkisebb. Átlagosan az emberek a teljes bevitel 20% -át fogyasztják reggelinél, az azt követő 80-at pedig a nap hátralévő részében, ezáltal sokkal könnyebb étkezés elválni.

De a kalóriáktól és a kényelemtől eltekintve, a reggeli kihagyásának sok logikája abból adódik, hogy megnyújtjuk az éhgyomri állapotot, amelyet alvás közben érünk el. Hosszabb időszakot kezdeményez előző este az előző étkezés és a másnapi étkezés között. Sokak számára ez a legegyszerűbb módszer a rendszeres szakaszos böjt megvalósítására és az anyagcsere előnyeinek kihasználására.

A másik egyedülálló eredmény, hogy a reggelit más étkezés helyett kihagyja, lehetővé teszi, hogy kamatoztassa a koplalás edzésének előnyeit. Különösen népszerű a kardio sportolók körében, vagy a reggeli kihagyása, vagy a reggeli edzés után történő elhalasztása széles körben elfogadott, mint a test zsírraktárainak üzemanyagként történő felhasználásának módja.

A palacsintakazal másik oldalán (vagy annak hiányában) egyesek azzal érvelnek, hogy a reggeli kihagyásakor egyszerűen túlkompenzálja a következő étkezéseket, mert éhesebb lesz. A kutatások azonban ezt vitatták. Bár bebizonyosodott, hogy az emberek gyakran többet esznek ebédnél és vacsoránál, amikor kihagyják a reggelit, szinte soha nem elég kompenzálni azt, amit elmulasztottak. Feltételezem, hogy hasonló az 5: 2 diétához; még azokon a napokon sem, amelyeket túlzottan megenged, soha nem teszi meg annyira, hogy ellensúlyozza a gyors napok hiányát.

Népegészségügyi szempontból a reggeli kihagyásának kritikusai is voltak. A reggeli a nap legfontosabb étkezése. De az ezt alátámasztó bizonyítékok nagyrészt azokból az epidemiológiai megállapításokból származnak, amelyek szerint a reggelit kihagyó populációk nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak. Valójában, bár az összefüggés papíron létezik, azt gondolom, hogy az adatok figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy a reggelit kihagyó emberek a fogyás érdekében próbálkozhatnak azzal, hogy nem a túlsúly oka, és hogy nagyobb a táplálkozási baleset. hely, hogy ezt a statisztikát okozza.

A vacsora kihagyása

Kissé ritkábban elfogadott, a vacsora kihagyása viselkedésileg sokkal nehezebb, mint a reggeli. Kulturálisan megszokhattuk az esti nagy energiaterhelést. De a viszonylagos nehézségek ellenére itt rejlik az egyik legnagyobb eset, amikor azt választják, hogy elmaradjon. Ha sikerül kihagynia a vacsorát, az annál hatásosabb lesz, mert az elfogyasztott energia mennyisége sokkal nagyobb lesz, mint reggelinél. Csakúgy, mint a reggeli kihagyásakor, Ön is élvezheti az időszakos böjt előnyeit, mivel továbbra is a böjtöt nyújtja, csak az előlről, nem pedig hátulról.

„Ha sikerül kihagynia a vacsorát, az annál hatásosabb lesz, mert az elfogyasztott energia mennyisége sokkal nagyobb lesz, mint reggelinél”

Aztán felmerül ez az elképzelés, hogy mi emberek jobban meg vagyunk tervezve arra, hogy az étkezéssel a nap elején, és ne később foglalkozzunk. A glükóz tolerancia teszteket gyakran úgy végezzük, hogy reggel étkezést adunk az embereknek, mert éhgyomorra kell elvégezni. Ha vacsoránál elvégez egy glükóz tolerancia tesztet, akkor megnyújtottabb a glükóz válasz, mert hosszabb ideig tart a lipid eltávolítása az étkezésből. Részben azért, mert ez a kumulatív hatás a korábbi étkezésekből származik, hanem azért is, mert reggel inzulinérzékenyebb vagy, mivel a legalacsonyabb inzulinszintnél vagy.

Ez kapcsolódik a cirkadián ritmus körüli dolgokhoz, az a tény, hogy úgy terveztek, hogy jobban kezelje az étkezéseket a nap elején, mint később, az aktív időszak kezdetét, nem pedig az inaktív időszak kezdetét. Az inzulinérzékenység esténként részben ennek a cirkadián hatásnak köszönhető, de azért is, mert összesítve továbbra is megmarad a korábbi étkezések és snackek hatása (pl. Kezdetben több keringő üzemanyag és magasabb inzulinszint). Ez általában alacsonyabb étkezési toleranciát eredményez az esti órákban, így tovább tart a bejövő üzemanyag megtisztítása. Ez az egyik oka annak, hogy megnő az inzulinrezisztencia kockázata - cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek azoknál a műszakos munkavállalóknál, akik időszakosan rossz napszakban (azaz éjszaka) esznek.

Ebéd kihagyása

Ez ebédre hív minket, amely véleményem szerint a három közül a legérdekesebb, és ez egy olyan tanulmány alapja, amelyen éppen most kezdünk dolgozni a Surrey-n.

Tegyük fel, hogy egy percig sem hagy ki egyetlen ételt sem. Egy tipikus nap folyamán a reggeli, az ebéd és a vacsora időzítése étkezés utáni állapotban tartja Önt (a vércukorszint a nap folyamán feltöltődik), mert még a következő étkezés kezdete előtt nem volt ideje kilépni ebből az állapotból . Ez az átvitel hatása tovább erősödik, ha étkezés közben nassol.

Nem csak felhalmozod az energiát a nap folyamán, de valószínűleg minden alkalommal fel is erősíted. A reggeli kicsi, az ebéd nagyobb és a vacsora még mindig nagyobb. Tehát van egy kis értelme gondolkodni azon, hogy ahelyett, hogy meghosszabbítaná a böjtöt, akár a vacsora/korábbi vacsora kihagyásával, akár a reggeli kihagyásával/későbbi reggelivel, a nap közepén bevezeti az éheztető állapotot. Reggelente reggel 7 órakor reggelizik, vacsorán 19 órakor reggelizik, és ez a 12 órás időszak nem feltétlenül gyors, de elegendő idő az étkezés utáni állapotról a postabszorptív állapotra való áttéréshez (kezdetben inkább a tárolt glikogénre támaszkodjon, mint a az előző étkezés üzemanyaga) a következő étkezés előtt. Azt hiszem, ez egyre több ember kezdi el használni.

20 éves képesítéssel rendelkező táplálkozási szakértő, Dr. Collins táplálkozás és anyagcsere MSc-vel rendelkezik, PhD fokozattal rendelkezik, amely az energiafelhasználásra és a testösszetételre összpontosít. A Surrey Egyetem MSc és BSc táplálkozási igazgatója. Kutatási területe a testtáplálkozás, a testösszetétel és az energia-anyagcsere, és a jelenlegi kutatás magában foglalja a testmozgás intenzitását, a szakaszos böjtöt és a test körüli ételek időzítését.

Ha táplálkozási kérdéseire Dr. Adam Collins válaszol, kérjük, küldjön e-mailt [email protected]