Mit tanulhatnak a vega * k a hagyományos ételektől

Míg a hagyományos ételek mozgalma nagy hangsúlyt fektet a kiváló minőségű, legelőkön termesztett húsok és tejtermékek bevonására, és valóban nagyrészt állati eredetű étrend, ez nem azt jelenti, hogy nem nyújt útmutatást vagy étrendi bölcsességet vegetáriánusoknak. Valóban, a vegetáriánusok sok mindent kivonhatnak a hagyományos ételek mozgalmából, és sok szempontból a hagyományos ételek kedvelői és olyan szervezetek által támogatott gyakorlatok, mint az Price Pottenger Nutrition Foundation, még fontosabbnak bizonyulhatnak a vegetáriánusok és a gabonafélékre és hüvelyesekre támaszkodó vegánok számára élelmiszereik nagy részéhez. A szemek és hüvelyesek áztatásától és savanyításától a zöldségek erjesztéséig és az egészséges zsírok fogyasztásáig itt van öt dolog, amit a vegetáriánusok megtanulhatnak a hagyományos ételek mozgalmából.

1. Gabonák, hüvelyesek, diófélék, magvak és bab áztatásához, savanyításához vagy csírázásához.

A gabona, a dió, a magvak, a bab és a hüvelyesek gyakran a vegetáriánus vagy vegán étrend alapját képezik. Ezért kritikus, hogy a vegánok és a vegetáriánusok megtanulják elkészíteni ezeket az ételeket, hogy a legnagyobb táplálkozási jutalmat érhessék el tőlük. Az idő előtti csírázás megakadályozása érdekében, amíg a növényi növekedés körülményei nem lesznek optimálisak, a szemek, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek és a bab erőteljes antinutriensek, amelyek magukban foglalják a fitátot és az enzim inhibitorokat. Ezek az antinutriensek csökkentik az ásványi anyagok felszívódását és csökkentik az ételek megfelelő emésztési képességét. Mivel a vegánok és vegetáriánusok lemondanak az ásványi anyagokban gazdag húsokról és csontlevesekről, ásványi anyag bevitelük nagy részét növényi forrásokból nyerik, a növényi étrend betartásának egyik legjelentősebb és leghasznosabb intézkedése a tápanyagbevitel maximalizálása érdekében az lenne, ha áztassa, savanyítsa meg vagy csírázza ki minden gabonáját, diót, babot, hüvelyeseket és magvakat - ez egy hagyományos gyakorlat, amely az ezekben az ételekben található tápanyagokat biológiailag jobban elérhetővé teszi 1 .

A gabonák, diófélék, bab, magvak és hüvelyesek csírázása, áztatása és erjesztése aktiválja a fitázt semlegesítő fitáz enzimet, és ezek a hagyományos eljárások segítenek felszabadítani az egyébként nyers, kezeletlen állapotban megkötött ásványi anyagokat. Valójában, miután a fitát megfelelő mértékben lebomlott, a hüvelyesek jó vas- és cinkforrássá válhatnak 2. A reggeli zabkása elkészítése előtt a zab kihajtása és pörkölésének vagy malátázásának egyszerű cselekedete a cink felszívódását 55% -kal, a vas 47% -kal növeli 3. A mung bab csírázása, majd egyszerű erjesztés több mint 70% -kal növeli a felszívódó vas mennyiségét a kezeletlen babhoz képest 4. Egyszerűen a teljes kiőrlésű kovászos kenyér sütése a szokásos teljes kiőrlésű kenyér felett nem csak csökkentette az antinutrient tartalmat, hanem jelentősen növeli a magnézium elérhetőségét 5. Egyébként úgy tűnik, hogy a kovászos kenyérben megkövetelt gabona megsavanyítása természetes módon akár háromszorosára is megnöveli a folát szintjét 13 .

Növényi alapú, vegetáriánus vagy vegán étrendben kihagyja az állati eredetű ételeket, mint sűrű ásványi anyag forrást, ezért tehet testének szívességet azáltal, hogy gondoskodik a szemek, diófélék, bab, magvak és hüvelyesek megfelelő elkészítéséről a maximalizálás érdekében a vas, cink, magnézium és más ásványi anyagok rendelkezésre állása. További információ a szemek, bab és hüvelyesek áztatásáról.

2. Csak hagyományosan erjesztett szójatermékeket és jódban gazdag kísérő ételeket fogyasztani.

Sok vegán és vegetáriánus számára a szója és a szója ételek alkotják az étrend alapját: szójatej és joghurt, tofu, texturált növényi fehérje, szójaolaj, szójaalapú fehérjepor, főtt szójabab és egyéb szójaételek. Sajnos a szójaételek, hasonlóan minden babhoz, erős antinutriensek. A szója erős izoflavonjai szintén befolyásolhatják az emberi endokrin funkciókat, különösen a férfiak és a nők pajzsmirigy-működését és reproduktív egészségét, és szélesebb körű következményekkel járhatnak a lakosság egészére nézve 7. Megfelelően előkészítve hagyományos erjesztési módszerekkel (vegye figyelembe, hogy az önmagában történő áztatás és csírázás nem megfelelő), mivel a hagyományos szójaszószban és a tempeh-ben szinte teljes mértékben csökkenthetők a szójában található fitátok. Továbbá, ha a szója ételek kis ízesítésű adagjait hagyományos jódban gazdag kíséretekkel, például tengeri moszattal szolgálják fel, ellensúlyozhatja a szója pajzsmirigyellenes tulajdonságait.

3. Egészséges zsírok, köztük egyszeresen telítetlen és telített zsírok fogyasztása.

4. Megtanulni a zöldségek kultúráját és a természetes erjesztésű probiotikus italok készítését.

A hús és az állati eredetű élelmiszerek gazdag B-vitamin-források, különösen a B12-vitamin, amely a növényi eredetű élelmiszerekben nem található meg, kivéve az erjesztett és tenyésztett ételeket és italokat. Ezért a vegetáriánusokat és a vegánokat veszélyeztetik a B-vitamin-hiány; a vegetáriánusok B12 státuszát elemző 2002-es tanulmány szerint a vegetáriánusok több mint 60% -a szenvedett a III. stádiumú B12-hiánytól 12. A zöldségfélék és italok erjesztése, mint a kombucha és a vizes kefir esetében, B-vitaminokat nyújthat, bár az erjesztett élelmiszerekben található B12-ről szóló jelentések nagyrészt megbízhatatlanok, ezért a vegetáriánusok és a vegánok nem támaszkodhatnak a kombuchára, a vizes kefirre, a savanyú káposztára és más fermentált ételekre a B12 forrása; ugyanakkor kiváló forrásai más B-vitaminoknak.

A táplálékélesztő, amely nem szigorúan hagyományos étel, a B12-vitamin és más B-vitamin forrása lehet, és fermentáció útján is előáll. Egyébként a szabad glutaminsav forrása, és az MSG-re érzékenyek jól tehetik, ha ezt teljesen elkerülik.

Az előnyös B-vitaminokon túl az erjesztett ételek és italok kiváló hasznos baktériumok és élő élelmiszer-enzimek forrását jelentik. A jótékony baktériumok az immunrendszerrel együtt működnek, éberen, egészségesen tartják a testet, és a 15. kórusban tartják a kórokozókat, sőt ígéretesek lehetnek a bél gyulladásának enyhítésében 16 .

5. Megtalálni a nyers, enzimekben gazdag fehérje forrását és megenni azt minden nap.

A hagyományos, natív étrendet betartó populációkban az emberek minden nap legalább valamilyen nyers, enzimekben gazdag fehérjét fogyasztottak. Sok ember számára ez azt jelentette, hogy húst, tejet, tojást, vajat, tejszínt, halat vagy ikrot fogyasztott nyersen, és a hagyományos ételek rajongói számára, akik bőségesen isznak nyers tejet. Bár a nyers hús vagy a tojássárgája fogyasztásának gondolata megfordíthatja a vegetáriánus gyomrát, ehelyett inkább friss csíra fogyasztását választja - míg a friss hajtásokban kínált fehérje csekély a friss húsban találhatóhoz képest, mégis lehetőséget kínál enzimekben és vitaminokban gazdag ételeket fogyasztani naponta. A csíráztatott mung bab népszerű hagyományos étel Ázsiában. A vegetáriánusok számára, akik nem ellenzik bizonyos állati eredetű élelmiszerek étrendbe való felvételét, a legeltetett tyúkok nyers tojássárgája, salátába vagy majonézbe keverve nagyszerű vitamintartalmú, nyers fehérje és zsír, valamint friss vaj forrása, tej és tejszín.

Jennyről

Jenny McGruther holisztikus táplálkozási szakember, okleveles táplálkozási terapeuta (NTP) és élelmiszer-oktató. Tanulmányi műhelyeket és előadásokat tartott az élelmiszer-aktivizmusról, a fenntartható élelmiszerrendszerekről, a teljes ételekről, az erjesztésről és a kulináris hagyományokról. Két kritikus által elismert könyv szerzője, köztük a Táplált konyha, a Leves és a készlet. Jenny és munkássága az NPR, a Guardian, a New York Times és a Washington Post között szerepelt más publikációk mellett.

Az egészséges főzésnek nem kell nehéznek lennie

Csatlakozzon ingyenes közösségünkhöz, ahol valódi ételrecepteket, erjesztési tippeket és útmutatásokat találhat a postaládájába szállított gyógynövényes gyógyszerekről.