Mit tegyek, ha nem szeretem a zöldségeket?

Nem a világ vége, ha nem szereted a zöldségeket, de az egészséged csúcsa az étrenddel kapcsolatban - ezek a rostokkal teli rocksztárok kulcsfontosságú szereplők az egészséges emésztés, súlykezelés, jóllakottság, hosszú élettartam terén. és a betegségek megelőzése.

De jó hír a zöldséggyűlölőknek: Idővel az ízlelőbimbók száma és mérete csökken, így az ízérzékelésed kevésbé éles lesz, így olyan dolgok, amelyeket gyerekként utáltál, felnőttként valóban élvezhetnék.

Még mindig nem biztos, hogy egyik napról a másikra a zöldséggyűlölőből a zöldségkedvelővé válik, de néhány egyszerű mentális elmozdulás és néhány praktikus tipp a konyhában azzal az úton lesz, hogy nagy rajongóvá váljon.

Ha gyakorlati útmutatásra van szüksége, Ilana Muhlstein, az RD, segíthet: Ő a Beachbody táplálkozási program, a 2B Mindset alkotótársa.

A 2B gondolkodásmód egészséges megközelítés az étkezéshez, amely lehetővé teszi, hogy teljes és elégedett legyen, miközben bevált stratégiákkal élesíti meg Önt, amelyek segítenek együtt élni az étellel a valós helyzetekben, kielégítik a vágyakat és előre jelzik a visszaeséseket, még mielőtt azok bekövetkeznének.

A zöldségek a legjobb barátod lesznek, ha Ilana megmutatja, hogyan készítsd el őket.

(Profi tipp: A napi shakeology egyszerű, finom módja annak, hogy több zöldet adjon étrendjéhez. Itt megtalálja kedvenc receptjét!)

Azt mondták, hogy egyél, amíg a fejedre emlékszel, a borsót - és más zöldségeket -. De tudod miért? Itt van három jó ok:

1. A zöldségek tápláló tápanyagot adnak a kalóriatartalmához

Egymás melletti összehasonlítás szemlélteti, hogy majdnem ugyanannyi kalória esetén 32 babarépát fogyaszthat két evőkanál hummussal vagy másfél uncia pereczel.

Mindkettő ropogós snack, de a sárgarépa és a hummus tápanyagokban gazdagabb snack választás. Nem csak ennél nagyobb adagot, hanem rostot, egészséges zsírokat, fehérjét, minőségi szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb fitotápanyagokat is biztosít.

Kutatása során Dr. Barbara J. Rolls, a Penn Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora megállapította, hogy a zöldségfélék fogyasztása elősegíti a jóllakottságot, ezáltal kevesebb az összes elfogyasztott kalória.

Világi szempontból: Az olyan ételek, mint a nagy, terjedelmes saláták vagy a zöldségleves segíthetnek abban, hogy elégedettebbek legyetek, még akkor is, ha kevesebb kalóriát eszel.

2. A gyümölcsök és zöldségek segíthetnek a „rendszerességben” maradni

A rostról való beszélgetés nem biztos, hogy szexi, de ha a teljes érzésről és a fogyásról van szó, akkor az elegendő rost fogyasztása elősegítheti ezt.

A rost a növények emészthetetlen része, és hosszabb ideig tart az emésztőrendszerben való mozgás, ami elősegítheti ezt a „teljes érzést”. A rost tömegesen hozzáadja a székletet is, ami segít a dolgok haladásában.

De az amerikaiak többsége csak megközelítőleg 16 gramm rostot kap naponta, ami lényegesen kevesebb, mint az USDA 25–38 gramm diétás iránymutatásának ajánlása.

Ennek oka elsősorban a csomagolt, feldolgozott élelmiszerek túlzott fogyasztása, a rostok hiánya, valamint a rostokban gazdag gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek hiányos étrendje.

Ha több rostot szeretne adni étrendjéhez, akkor minden gyümölcs adagra törekedjen két zöldség adagra, amíg el nem éri a napi hét-kilenc összesített adagot.

3. A zöldségek sokoldalúak

Maradj itt velem: Lehet, hogy felnőttél egy mocsaras főtt zöldbabot vagy túlfőtt brokkolit, de felnőttként megvan az a képességed, hogy abbahagyd a zöldségek főzését, amíg péppé nem válnak.

Egy új főzési módszer (esetleg pörkölés?), Ételízesítők és szószok, vagy egyszerűen a különböző színek és textúrák ötvözése új szintre emelheti a zöldséges játékot.

Keresse meg az „induló” zöldségét

Mindenféle zöldség létezik, és mindegyik más ízű. Ha még nem rendelkezik kedvenc zöldséggel, használja ki a lehetőségeket, hogy kóstolja meg a különféle ételeket egy étteremben vagy egy vacsorán - vagy ha bátornak érzi magát, lépjen be a konyhába és kezdjen el kísérletezni.

Ha olyan dologra bukkan, ami tetszik, ez a kezdő zöldség. A népszerű zöldségfajták a következők:

Levélzöldek (spenót, kelkáposzta, római, sült saláta kitû, pitypangzöld, bok choy)
Keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, karfiol, kelbimbó)
Allium (fokhagyma, hagyma, medvehagyma, póréhagyma)
Gyökérzöldségek (édesburgonya, sárgarépa, paszternák, zeller, retek)
Tök (tök, tök, cukkini)
Éjszakai árnyékok (padlizsán, paradicsom, fehér burgonya, okra)
Bab és hüvelyesek (fekete bab, vesebab, garbanzo bab, szójabab, lencse)

Miután megtalálta a kezdő zöldségét, elkezdhet kísérletezni különböző készítményekkel, amíg meg nem találja az ízlelőbimbóinak megfelelőt.

Kísérletezzen a főzési technikákkal

Ha nem érzel a zöldségekkel, akkor a pörkölés általában jó hely a kezdéshez, mert karamellizálásnak nevezett folyamat révén minden zöldség természetes édességét hozza ki.

Nem rajong a pörkölésért? Fontolja meg a grill használatát. A grillezett kabobok kedves emlékeket kelthetnek a háztáji grillekről. A zöldségek és a boldog idők társítása megkönnyítheti a megvetésüket.

Adjon hozzá szószokat, gyógynövényeket, fűszereket és mártogatósokat

Noha ellentmondásos lehet kalóriákat adni, csak azért, hogy elfogyassza a zöldségeket, ha egy általános egészséges étrenden belül fogyasztja, mégis elérheti a kívánt fogyás eredményét - és végül azt tapasztalhatja, hogy nincs szüksége a mártásokra és szószok egyáltalán!

Mártsa meg a nyers zellert vagy a jicamát a hummusba, kenjen néhány természetes mogyoróvajat a zellerrudakra (adjon hozzá mazsolát a klasszikus hangyákhoz egy rönkön), vagy rúgja fel zöldbabját friss fokhagymával. Vagy próbálja ki ezt a receptet a Miso-mázas makk tökhöz vagy ezekhez a balzsamos mázas kelbimbókhoz.

Vannak, akiknek van egy bizonyos ízreceptor-génjük, amely növelheti az érzékenységet az egyes zöldségfélékben, például a kelbimbóban, a brokkoliban és a kelkáposztában előforduló keserű ízekkel szemben.

Megfelelő ízesítőkkel (citrom vagy fahéj) és elkészítési módszerekkel (friss fokhagymával vagy kókuszolajjal pörkölt) az egyébként keserű leveles zöld vagy florett a főétel kötelező mellé válhat.

Keverd össze

Próbáljon ki egyszerre több zöldséget, ahelyett, hogy kiemelné őket. Valami ilyesmi, a Winter Superfoods Bowl segíthet a különféle ízek és textúrák kombinálásában egy vegyes ételben, amely meglehetősen szépen megfelel az ízlelőbimbóinak.

Menj lopakodó módba

Mindannyian tudjuk, hogy a sajttal és a szalonnával tízszer jobb és biztosabb íze lehet, a karfiolt elfojthatja a sajtban, és nevezheti sajtos karfiol Nachos-nak, de miért ne adhatna hozzá zöldségeket azokhoz az ételekhez, amelyeket már szeret?

A kutatók azt találták, hogy a zöldségfélék „elrejtése” kedvenc receptjeiben segíthet növelni a zöldségfogyasztást és csökkentse a teljes napi kalóriabevitelt a kettős győzelemért.

Néhány alattomos ötlet:

Pürésített zöldségeket adjon a tésztaszószhoz.
Pépesítsük karfiolt fehér krumplipürévé.
Keverje össze a baba spenótot a gyümölcs turmixjába.
Pürésített tököt adjon a palacsintatésztához vagy az elkészített zabpehelyhez.
Töltse fel pizzáját gombával.
Keverjünk össze fél spagettitésztát fél cukkinitésztával.
Adj apróra vágott gombát vagy sárgarépát a hamburger pogácsához, vagy ami még jobb, legyél bátor és készíts fekete babos zöldség hamburgert.

Az, hogy friss, fagyasztott, előre vágott vagy konzervet vásárol-e, attól függ, hogyan tervezi főzni a zöldségeket - és mennyi idő áll rendelkezésére az elkészítéséhez.

Friss

A „friss a legjobb” legtöbbször. A tökéletes termék keresésekor válasszon olyan zöldségeket, amelyek nem hervadnak el, és mégis élénknek tűnnek. Ha az Ön élelmiszerboltja nem viszi el azt, amit keres, irány a fagyasztó rész.

Fagyott

A fagyasztott termékek alapvetően friss termékek, amelyeket csúcsérettségükben fagyasztottak le, ezáltal az összes értékes vitamint és fitotápanyagot „bezárva”.

Ezenkívül a fagyasztott termékek raktározása a friss gyümölcsökhöz és zöldségekhez képest hosszabb eltarthatósági idővel minimalizálhatja az élelmiszer-pazarlást.

Előre vágva

Ha időre szorul, az előre vágott zöldség lehet a megtakarítás. A hő, a levegő és a fény három olyan elem, amelyek köztudottan lebontják bizonyos tápanyagokat, ezért ne feledje, minél minél ónabbak a darabok, annál nagyobb a felület oxigénnek kitéve, ezáltal tápanyagveszteséget okozva.

Ha lehetséges, válasszon egy csomagot, amelyet frissen készítettek a piacon, és sötét, hideg hűtőszekrényben tárolja.

Konzervált

A konzerv zöldségek gyakran utánozzák a legrosszabb rémálmot, amikor erről az élelmiszercsoportról van szó - ernyedt és élettelen. Ráadásul a tartósítási folyamat sok értékes tápanyagot lebont.

Az egyetlen kivétel ez alól a pürésített sütőtök (nem a sütőtökös pite töltelék!) És a vajas mogyorótök, a paradicsom és a babkonzerv. Ellenőrizze a címkét, hogy a konzerv zöldségek nátrium- vagy sótartalmúak legyenek.

Ha aggódik a BPA (biszfenol A) expozíciója miatt, akkor keressen BPA-mentes dobozokat vagy üvegedényes zöldségeket.

Képzeletet érez? A zöldségek hasonlítsanak valamihez, amelyet már imádnak: karfiolos rizs vagy pürés karfiol, cukkini tészta (azaz "zoodle"), sárgarépa krumpli, karfiol pizza kéreg, brokkoli tészta, karfiol kenyér vagy édesburgonya pirítós, vagy cserélje a portobellókat hamburger pogácsára és töltsön rá egy kis salátát és paradicsomot.

Íme öt főzési módszer, felülről lefelé rangsorolva abban a sorrendben, amely valószínűleg a legjobban élvezi:

Sütés

Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra. Vágja a zöldségeket hasonló méretű darabokra. A gyorsan főző cikkeket (brokkoli, karfiolvirágok) további aprítás nélkül megpörkölhetjük, és azokat a darabokat, amelyek megpuhulása egy kicsit hosszabb (répa, édesburgonya), kb. 1 hüvelykes kockákra kell vágni, hogy minden egyenletesen főzhessen.

Rendezze el egy rétegben egy nagy pergamen vagy alufóliával bélelt tepsire, és csepegtesse meg kókusz- vagy olívaolajjal, majd dobja fel a kabátra.

Adjon hozzá gyógynövényeket vagy fűszereket, például friss rozmaringot, kakukkfüvet, chilis port vagy köményt a további íz érdekében. 30-45 percig sütjük, a főzelék típusától függően, főzés közben egyszer-kétszer megforgatjuk, hogy egyenletesen barnuljon, és biztosítsuk, hogy ne legyenek túl ropogósak.

Jegyzet: A puhább, kisebb zöldségek kevesebb időt igényelnek, mint a sűrű zöldségek, mint a gyökerek és gumók.

Grillezés

Készítse elő a grillet közepes lángra. Vágja a zöldségeket, hogy azok elég nagyok legyenek ahhoz, hogy laposan feküdjenek a grillen anélkül, hogy átesnének.

Enyhén kenje be a zöldségeket kókusz- vagy könnyű olívaolajjal, és adjon hozzá egy kis sót és borsot. Grill a kívánt gyengédségig. A főzési idő a zöldség típusától függően változik, körülbelül 4 perc (spárga) és 10 perc (paprika).

Sautéing

Mossa és aprítsa fel a zöldségeket, hogy azok egyenletes méretűek legyenek. Egy közepes-magas lángon álló nagy serpenyőben adjon hozzá egy evőkanál extra szűz olíva- vagy kókuszolajat és apróra vágott fokhagymát.

Adjunk hozzá zöldségeket, főzzük tovább, és keverjük addig, amíg a kívánt gyengédségig (könnyen behelyezhet egy villát, de nem túl pépes), kb. 5 vagy több percig. Fűszerezzük gyógynövényekkel és fűszerekkel.

Jegyzet: A leveles zöldek gyorsabban hervadnak, mint a többi zöldség, ezért adjuk hozzá a főzés utolsó percében.

Gőzölgés

Tegyen hozzá egy centi vizet egy nagy serpenyőbe. Helyezzen egy gőzölős kosarat a serpenyőbe, és töltse meg zöldségekkel fogyasztásra kész formában. Csakúgy, mint a sült zöldségek, a sűrűek (például a gyökérzöldségek) főzése hosszabb ideig tart.

Ezek kisebb fél hüvelykes kockákra vágása segít csökkenteni az adományozásig eltelt időt.

Fedjük le a fedéllel, és közepesen magasra pároljuk 2–15 percig, a zöldségek méretétől és típusától függően (a spenót és a spárga főzése kevesebb időt igényel, mint a gumók vagy a gyökérzöldségek).

Vigyázzon, ne süssön túl addig a pontig, hogy a zöld zöldségek barnává váljanak, vagy az élénk zöldségek unalmassá váljanak. Főzzük addig a pontig, ahol villát lehet behelyezni, de a zöldség még mindig kissé szilárd.

Szinte minden zöldség párolva jól működik. Fűszerezzük ízlés szerint.

Mosás, aprítás és chow le. Érdemes ezeket egészséges mártással elkeverni, vagy kombinálni egy salátában, és csepegtetni az öltözködéssel, hogy ne legyenek annyira unalmasak. Ha azonban nyers zeller vagy sárgarépa rágása a te dolgod, akkor mindenképpen folytasd!

Még akkor is, ha egész életen át a zöldségeket keresi, vegye szívébe: Nyitott elmével, kis kreativitással és furfangos főzéssel elkezdheti az egészséges étrendből többet adni az étrendjéhez.

(Profi tipp: Szüksége van ötletekre, hogyan táplálkozzon jól és fitt legyen? Töltse le ingyenes „100 fogyás módja”Útmutató itt!)

kapcsolódó cikkek

Táplálás

Tényleg különféle vizet kell inni?

Táplálás

8 módszer a gáz megelőzésére (vagy az indulás után történő leállítására)

Táplálás

5 tipp a fa vágódeszka tisztán tartásához

Az ezen a weboldalon megadott információkat (beleértve a blogokat, a közösségi oldalakat, a programanyagokat és az összes többi tartalmat) eredetileg egy amerikai közönségnek szánták. Az Ön országában a szabályozás változhat.

+Az eredmények a kiindulási ponttól, a céloktól és az erőfeszítéstől függően változnak. A testmozgás és a megfelelő étrend szükséges a fogyás és az izomdefiníció eléréséhez és fenntartásához. Előfordulhat, hogy a bemutatott ajánlások több Beachbody terméket is felhasználtak, vagy kibővítették a programot a maximális eredmény elérése érdekében.

* Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ezeknek a termékeknek nem célja bármely betegség diagnosztizálása, kezelése, gyógyítása vagy megelőzése.

Konzultáljon orvosával, és tartsa be az összes biztonsági utasítást, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, vagy bármilyen kiegészítő vagy étkezést helyettesítő terméket alkalmazna, különösen, ha bármilyen egyedi egészségügyi állapota vagy igénye van. A weboldalunk tartalma csak tájékoztató jellegű, és nem célja semmilyen egészségügyi állapot diagnosztizálása, az egészségügyi szakember tanácsának cseréje, vagy bármilyen orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés biztosítása.