Mítoszok és tévhitek a táplálkozási betegségek megelőzéséről és az egészséges életmódról

Egyél annyit, amennyit csak akar, és még mindig fogyj!

Próbálja ki a combhajlítót, és gyorsan fogyjon!

És így tovább, és így tovább. Annyi termék és súlycsökkentő elmélet mellett könnyen összezavarodhat.

Olvassa el az alábbi mítoszokat és tényeket, hogy tisztázza a fogyást, a táplálkozást és a fizikai aktivitást.

Mítosz: A divatos diéták a tartós fogyás érdekében működnek.

Tény: A divatos diéták nem a legjobb módja a fogyásnak és a fogyásnak. A divatos diéták gyakran gyors fogyást ígérnek, vagy azt mondják, hogy bizonyos ételeket vágjon ki az étrendből. E fogyókúrák során először fogyhat. De a kalóriákat vagy az ételválasztást szigorúan korlátozó étrendeket nehéz betartani. A legtöbb ember gyorsan megunja őket, és visszaszerzi a fogyást. A divatos diéták egészségtelenek lehetnek, mert nem biztos, hogy minden szükséges tápanyagot megadnak a testednek. A nagyon gyors fogyás (heti több mint 3 font az első pár hét után) növelheti az epekövek (az epehólyagban lévő szilárd anyagból álló klaszterek fájdalmasak) kialakulásának kockázatát. A napi 800 kalóriánál kevesebbet tartalmazó étrendek szívritmus-rendellenességeket is eredményezhetnek, amelyek végzetesek lehetnek. A kutatások szerint heti 2–2 font fogyás egészséges ételválasztással, mérsékelt adagok elfogyasztásával és a fizikai aktivitás beépítésével a mindennapi életbe a legjobb módja annak, hogy lefogyjon és megtartsa azt. Az egészséges táplálkozási és fizikai aktivitási szokások elfogadásával csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát is.

Mítosz: A magas fehérjetartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges módja a fogyásnak.

Tény: A magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú egészségügyi hatásai nem ismertek. De a napi kalóriák nagy részének a magas fehérjetartalmú ételekből, például húsból, tojásból és sajtból történő kinyerése nem kiegyensúlyozott étkezési terv. Lehet, hogy túl sok zsírt és koleszterint eszel, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát. Lehet, hogy túl kevés gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, ami székrekedéshez vezethet az étkezési rostok hiánya miatt. A magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend követése hányingert, fáradtságot és gyengeséget is okozhat. Napi 130 grammnál kevesebb szénhidrát fogyasztása ketonok felhalmozódásához vezethet a vérében. A ketonok részben lebontott zsírok. Ezeknek a vérben történő felhalmozódása (az úgynevezett ketózis) a szervezetben magas húgysavszintet eredményezhet, ami a köszvény (az ízületek fájdalmas duzzanata) és a vesekő kockázati tényezője. A ketózis különösen kockázatos lehet a terhes nők, valamint a cukorbetegségben vagy vesebetegségben szenvedők számára. Feltétlenül beszélje meg az étrendben bekövetkezett változásokat egy egészségügyi szakemberrel, különösen, ha olyan egészségügyi állapota van, mint szív- és érrendszeri betegségek, vesebetegségek vagy 2-es típusú cukorbetegség.

Tipp: A magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran alacsony kalóriatartalmú, mivel az ételválasztás szigorúan korlátozott, ezért rövid távú fogyást okozhat. De a csökkentett kalóriatartalmú étkezési terv, amely tartalmazza az ajánlott mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt, szintén lehetővé teszi a fogyást. A kiegyensúlyozott étkezési terv betartásával nem kell abbahagynia az egész osztályú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek fogyasztását - és el kell hagynia a bennük található legfontosabb tápanyagokat. Azt is megkönnyítheti, ha betartja az étrendet vagy az étkezési tervet, amely többféle ételt tartalmaz.

Mítosz: A keményítők hizlalnak, és korlátozni kell őket, amikor fogyni próbálnak.

Tény: Számos keményítőtartalmú étel, például kenyér, rizs, tészta, gabonafélék, bab, gyümölcs és néhány zöldség (például burgonya és dzsem) alacsony zsír- és kalóriatartalmú. Nagy zsír- és kalóriatartalmúvá válnak, ha nagy adagokban fogyasztják őket, vagy ha magas zsírtartalmú öntetekkel, például vajjal, tejföllel vagy majonézzel vannak bevonva. A magas keményítőtartalmú ételek (más néven komplex szénhidrátok) fontos energiaforrást jelentenek a szervezet számára.

Tipp: Az egészséges táplálkozási terv a következő elemeket tartalmazza:

Hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a zsír- vagy zsírszegény tejet és tejtermékeket.
Ez magában foglalja a sovány húsokat, a baromfit, a halat, a babot, a tojást és a diót.
Kevés a telített zsír, transz-zsír, koleszterin, só (nátrium) és hozzáadott cukrok.

Mítosz: Bizonyos ételek, mint például a grapefruit, a zeller vagy a káposztaleves, zsírégetést okozhatnak, és lefogyhatnak.

Tény: Egyetlen étel sem képes zsírégetésre. Egyes koffein tartalmú ételek rövid ideig felgyorsíthatják az anyagcserét (a test energia- vagy kalóriafelhasználását), de nem okoznak fogyást.

Tipp: A fogyás legjobb módja az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése és fizikailag aktívabb tevékenység.

Mítosz: A természetes vagy gyógynövényes fogyókúrás termékek biztonságosak és hatékonyak.

Tény: A természetes vagy gyógynövényesnek mondott fogyókúrás termék nem feltétlenül biztonságos. Ezeket a termékeket általában nem tudományosan tesztelik annak bizonyítására, hogy biztonságosak vagy működnek. Például az efedrát tartalmazó növényi termékek (amelyeket az Egyesült Államok kormánya már tiltott) súlyos egészségügyi problémákat, sőt halált okoztak. Az efedramentesnek mondott újabb termékek nem feltétlenül veszélymentesek, mert az efedrához hasonló összetevőket tartalmazhatnak.

Tipp: Súlycsökkentő termékek használata előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Egyes természetes vagy gyógynövényes fogyókúrás termékek károsak lehetnek.

Mítosz: Fogyhatok, miközben eszem, amit csak akarok.

Tény: A fogyáshoz több kalóriát kell használnia, mint amennyit megesz. Lehetőség van bármilyen étel elfogyasztására és fogyásra. Korlátoznia kell a naponta elfogyasztott kalóriák számát és/vagy növelnie kell a napi fizikai aktivitását. Az adag vezérlése a kulcs. Próbáljon kisebb mennyiségű ételt fogyasztani, és válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket.

Tipp: Ha lefogyni próbál, akkor is fogyaszthatja kedvenc ételeit - mindaddig, amíg odafigyel a az összes kalória hogy eszel.

Mítosz: Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes azt jelenti, hogy nincs kalória.

Tény: Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes étel gyakran alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a teljes zsírtartalmú termék azonos méretű része. De sok feldolgozott alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes étel ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint ugyanazon élelmiszerek teljes zsírtartalmú változatai, vagy akár több kalóriát. Hozzáadott cukrot, lisztet vagy keményítősűrítőket tartalmazhatnak, hogy javítsák az ízt és az állagot a zsír eltávolítása után. Ezek az összetevők kalóriát adnak hozzá. Tévhit: A gyorsételek mindig egészségtelen választás, és diéta közben nem szabad enni.

Tény: A gyorsételek egy kis know-how-val részesei lehetnek egy egészséges fogyókúrás programnak.

Tipp: Kerülje a nagyméretű kombinált étkezéseket, vagy ossza meg egyet egy barátjával. Szóda helyett kortyolgasson vizet vagy zsírmentes tejet. Válasszon salátákat és grillezett ételeket, például grillezett csirkemelles szendvicset vagy kis hamburgert. Próbálja ki a „freskó” tacót (salsa sajttal vagy szósz helyett) a taco standokon. A sült ételek, mint a sült krumpli és a sült csirke, magas zsír- és kalóriatartalmúak, ezért csak egyszer rendelje meg őket, rendeljen meg egy kis adagot, vagy ossza meg megrendelését egy barátjával. Ezenkívül csak kis mennyiségben használjon magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú feltéteket, mint például a szokásos majonéz, salátaöntet, szalonna és sajt.

Mítosz: Az étkezések kihagyása jó módszer a fogyáshoz.

Tény: Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik kihagyják a reggelit és kevesebbet esznek a nap folyamán, általában nehezebbek, mint azok, akik egészséges reggelit fogyasztanak, és naponta négyszer vagy ötször étkeznek. Ennek oka lehet, hogy az étkezést kihagyó emberek később éhesebbnek érzik magukat, és többet esznek, mint általában. Az is előfordulhat, hogy sok apró étkezés elfogyasztása a nap folyamán segít az embereknek kontrollálni az étvágyukat.

Tipp: Fogyasszon egész nap kis ételeket, amelyek különféle egészséges, alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmaznak.

Mítosz: Étkezés 20 óra után súlygyarapodást okoz.

Tény: Nem számít, hogy a nap melyik órájában eszel. Az, hogy mit és mennyit eszel, és mennyi fizikai aktivitást végez az egész nap alatt, meghatározza, hogy hízik-e, fogy vagy megtartja-e a súlyát. Nem számít, mikor eszel, a tested extra kalóriákat fog zsírként tárolni.

Tipp: Ha lefekvés előtt szeretne uzsonnázni, akkor először gondolja át, hány kalóriát fogyasztott aznap. És igyekezzen elkerülni az éjszakai falatozást a tévé előtt - könnyebb lehet a túlevés, ha a televízió eltereli a figyelmét.

Mítosz: A dió hizlal, és nem szabad enni, ha fogyni akar.

Tény: Kis mennyiségben a dió egy egészséges fogyás program része lehet. A dió magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú. Azonban a legtöbb dió egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek nem dugják el az artériákat. A dió szintén jó fehérjeforrás, élelmi rost és ásványi anyagok, köztük magnézium és réz.

Tipp: Élvezze a dió kis adagjait. A fél uncia kevert dió körülbelül 84 kalóriát tartalmaz.

Mítosz: A vörös hús fogyasztása káros az egészségre, és megnehezíti a fogyást.

Tény: A sovány hús fogyasztása kis mennyiségben része lehet az egészséges fogyás tervének. A vörös hús, sertés, csirke és hal tartalmaz némi koleszterint és telített zsírt (a legkevésbé egészséges zsírfajta). Tartalmaznak egészséges tápanyagokat is, például fehérjét, vasat és cinket.

Tipp: Válasszon olyan húsdarabokat, amelyek zsírszegényebbek, és vágja le az összes látható zsírt. Az alacsony zsírtartalmú húsok közé tartozik a sertés szűzpecsenye és a marhahús kerek steak, a bélszín, a hátszín, a szárnyas steak és az extra sovány darált marhahús. Figyeljen az adag méretére is. Három uncia hús vagy baromfi akkora, mint egy pakli kártya.

Mítosz: A tejtermékek hizlalnak és egészségtelenek.

Tény: Az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tej, joghurt és sajt ugyanolyan tápláló, mint a teljes tejből készült tejtermékek, de alacsonyabb a zsír- és kalóriatartalom. A tejtermékek sok tápanyagot tartalmaznak, amelyekre a testnek szüksége van. Fehérjét kínálnak az izmok felépítéséhez és a szervek megfelelő működéséhez, a kalcium pedig a csontok erősítéséhez. A legtöbb tejet és némi joghurtot D-vitaminnal dúsítják, hogy elősegítsék testének a kalcium felhasználását.

Tipp: Ha nem tudja megemészteni a laktózt (a tejtermékekben található cukrot), válasszon alacsony laktóztartalmú vagy laktózmentes tejtermékeket, vagy más ételeket és italokat, amelyek kalciumot és D-vitamint kínálnak (az alábbiakban felsoroljuk).

Kalcium: szójaalapú ital vagy tofu kalcium-szulfáttal; konzerv lazac; sötét leveles zöldek, mint a gallérok vagy a kelkáposzta
D-vitamin: szójaalapú ital vagy gabonafélék (ha napfény érkezik a bőrödre, kis mennyiségű D-vitamint is kapsz)

Mítosz: „Vegetáriánusnak lenni” azt jelenti, hogy biztosan lefogy és egészségesebb lesz.

Tény: Kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik vegetáriánus étkezési tervet követnek, átlagosan kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt fogyasztanak, mint a nem vegetáriánusok. Ők általában alacsonyabb testtömeggel rendelkeznek a magasságukhoz képest, mint a nem vegetáriánusok. Az alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étkezési terv kiválasztása hasznos lehet a fogyáshoz. De a vegetáriánusok - a nem vegetáriánusokhoz hasonlóan - olyan ételeket választhatnak, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, például nagy mennyiségű magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételek vagy csekély vagy semmilyen tápérték nélküli ételek fogyasztása. A vegetáriánus étrendet ugyanolyan gondosan kell megtervezni, mint a nem vegetáriánus étrendet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kiegyensúlyozottak-e. Azok a tápanyagok, amelyeket a nem vegetáriánusok általában állati eredetű termékekből kapnak, de amelyek nem mindig találhatók meg a vegetáriánus étkezési tervekben, a vas, a kalcium, a D-vitamin, a B12-vitamin, a cink és a fehérje.

Tipp: Válasszon olyan vegetáriánus étkezési tervet, amely alacsony zsírtartalmú, és biztosítja a test összes szükséges tápanyagát. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az élelmiszer- és italforrásokat, amelyek hiányozhatnak a vegetáriánus étrendből.

Vas: kesudió, spenót, lencse, garbanzo bab, dúsított kenyér vagy gabonafélék
Kalcium: tejtermékek, dúsított szójaalapú italok, tofu kalcium-szulfáttal, gallérzöld, kelkáposzta, brokkoli
D-vitamin: dúsított ételek és italok, beleértve a tejet, szójaalapú italokat vagy gabonaféléket B12-vitamin tojás, tejtermékek, dúsított gabona- vagy szójaalapú italok, tempeh, miso (a tempeh és a miso szójababból készült ételek)
Fehérje: tojás, tejtermékek, bab, borsó, dió, mag, tofu, tempeh, szójaalapú hamburgerek