egészséges nők

6 tipp a játékba való visszatéréshez.

Ezek a hagyományos tervek a mindannyiunk számára szükséges fizikai aktivitás megszerzésére hónapról hónapra nagyon jól működhetnek néhány ember számára. A többiek számára az élet elronthatja az edzésprogramjainkat. Sérülés, betegség, gyermekek menetrendje, munkahelyi igények, idősek igényei, unalom, fáradtság, szigorított költségvetés - mindez hozzájárulhat a fizikai aktívá válás és megmaradás érdekében tett erőfeszítéseink blokkolásához.

Miután ez a testtömeg kialakult, nehéz megtalálni a motivációt a túljutáshoz.

Mégis, mi van akkor, ha a probléma nem egy nagyobb sárgarépa (vagy bot) megtalálása - amit sokan tévesen hívnak "motivációnak" -, hogy visszakényszerítsen a testmozgásra? Mi van, ha a probléma azzal kezdődik, hogy hogyan gondolkodunk a fizikai aktivitás életünkben betöltött szerepéről?

"A testmozgás árucikk volt a folyamat helyett" - mondja Michelle Segar, PhD, MPH, pszichológus, aki motivációról és fizikai aktivitásról végzett tanulmányokat a Michigan Egyetem Női és Nemi Kutatóintézetében Ann Arborban, és a www.essentialsteps.net, a középkorú nők mozgásfilozófiája. A legjobb terv szerinte azzal kezdődik, hogy "dekonstruáljuk, mit jelent a gyakorlat ..., majd újracsomagoljuk és újra létrehozzuk, amire Önnek, az egyénnek szüksége van".

Amikor ezt megteszi, Dr. Segar hozzáteszi, a testmozgást a személyiségének és az életkörülményeinek megfelelővé teszi. "Nagyon felszabadító" - mondja.

Ez azt is segít megmagyarázni, hogy kutatásai miért mutatják be, hogy sok nő fő motivációja a testmozgáshoz - fogyni vagy testalkat megváltoztatására - gyenge. Vizsgálata szerint azok a nők, akik motivációjukként említették ezeket az okokat, körülbelül 40 százalékkal kevesebbet gyakoroltak, mint azok a nők, akik fizikailag aktívak a jó közérzetük növelésére vagy a stressz csökkentésére, vagy mert élvezték a tevékenységet.

Szemben a blokáddal

A testmozgás feloldásának fontos része a kapcsolatfelvétel azzal, hogy miért akarsz elsősorban fizikailag aktív lenni.

"Ha az oka" kell ", akkor ez egy recept arra, hogy ne sportoljon" - mondja Dr. Segar. Ahhoz, hogy aktívabbá váljon vagy feloldódjon, "a testmozgásnak tápláló tevékenységnek kell lennie, és arra kell törekednie, hogy vigyázzon magára ... ami gyakran nem az edzőterembe megy, hogy 40 percet kapjon a lépcsőgépen."

Lehet, hogy arra gondolsz: "Igen, de az edzésblokkom nem múlhat el _____ miatt (töltse ki az üres részt)." Elfogadható. Vannak olyan események, amelyek jelentős kihívások elé állítják a motivációt, ilyenek például a betegség, a szeretteik halála vagy az állás- vagy kapcsolatvesztés.

Ezen kívül vannak mentális akadályok, például öntudat érzése arról, hogyan néz ki edzés közben, vagy fél a sérüléstől. A túlsúlyos és elhízott nők nagyobb valószínűséggel korlátozzák ezeket az akadályokat, mint más nők - derül ki a philadelphiai Temple Egyetem kutatásából.

Ha blokk keletkezik, "az első lépés csak annak elfogadása, hogy megtörtént, ismerje fel, hogy nem tehet semmit a történtek ellen, de tehet valamit a jövőben történések ellen" - mondja Amy S. Welch, PhD, testmozgáspszichológus és adjunktus az ames-i Iowa Állami Egyetem Kineziológiai Tanszékén.

Ez nem azt jelenti, hogy csak összeszorítanod kell a fogaidat, és hetente háromszor meg kell fektetned magad a futáshoz.

"Vessen egy pillantást a jelenlegi helyzetére, és át kell alakítania a testmozgás céljait a jelenleg reálisakhoz képest" - mondja Dr. Welch.

Értékelje, mit csinál, és nincs ellenőrzése felett, javasolja. "Ne a múltra koncentrálj. Fókuszálj az itt-most -ra."

Blokkolási tanácsok

Ezek a javaslatok segíthetnek motiválni az edzésblokk túlélésében:

Csinálj kevesebbet, ne többet. Fontos, hogy a fizikai tevékenység jól érezze magát, hogy élvezhesse - ami arra készteti, hogy megismételje. Ha arra törekszel, hogy nagy intenzitással vagy gyakorisággal kezdjen edzeni, vagy hogy megfeleljen egy korábbi magas szintnek, negatív élményt eredményez, és blokkolva marad. Ehelyett lassabban haladjon, és rövidebb ülésekre. Az aktivitás idővel felhalmozódhat, és nem kell erőteljesnek lennie ahhoz, hogy megérje.

"Ha úgy dönt, hogy kevesebbet tesz, akkor többet tesz" - mondja Dr. Segar. "Az embereknek grandiózus terveik vannak 40 vagy 50 perces edzésre. Ha megérted, hogy minden számít, akkor több fizikai aktivitást kapsz ... (mint korábban), akkor nem tettél volna semmit, mert nem volt teljes 50 perced . "

A figyelemelterelés segít. Dr. Welch kutatásai azt mutatják, hogy a zenehallgatás edzés közben pozitív érzéseket kelt, mert aktiválja a negatív érzelmeket irányító agyi régiót. Az alacsonyabb intenzitás pozitív pszichológiai állapotot is eredményez, ezért a tevékenység után feltétlenül vegyen fel egy lehűlési időszakot.

Változtassa meg gondolkodásmódját. Ha évek óta próbálsz testedzéssel lefogyni, és ez nem működött - vagy csak rövid távú eredményeket értél el -, akkor talán itt az ideje, hogy újragondold a kívánt eredményt. A kitűzött cél a viselkedésének kiindulópontja - magyarázza Dr. Segar. A motiváció táplálja ezt a viselkedést, mint a benzinkutak egy út során. Ha a cél megváltozik a jólét érzésének növelésére, akkor nagyobb valószínűséggel válik fizikailag aktívabbá az életedhez illeszkedő, jobb közérzetet biztosító és hosszú távon fenntarthatóbb módon. A motivációd akkor kevésbé valószínű, hogy eldobják a pályától, vagy elzáródnak.

Legyen jó edző. Használjon pozitív önbeszélgetést ("Büszke vagyok magamra, amiért ma ezt megtettem.") Edzés közben és utána - tanácsolja Dr. Welch. Ez segít javítani az aktív pszichológiai tapasztalatait, és ösztönzi a tevékenység későbbi megismétlésének elhatározását. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy miként segíthet a pozitív megközelítés, látogasson el a http://healthywomen.org/wellness oldalra

Vállald magad. Tervezzen meg egy olyan képes fizikai tevékenységet, amelyet úgy gondolja, hogy élvezhet - mondjuk öt perces séta -, és tegye be a naptárába. Vagy egyszerűen lépjen ki az ajtón, és azonnal tegye meg. Ha elkészült, jegyezze fel diagramra vagy tervezőre. Ezután, ha jól érzi magát abban a séta során, ütemezzen be egy ugyanolyan hosszúságot, amikor csak megteheti. Folytassa azzal a mintával, hogy egy-egy tevékenységet ütemezzen be, és rögzítse a sikereit.

Vágjon magának egy kis szünetet. Ha leesik a menetrendjéről, ne pazarolja az energiát azon kínlódva, hogy mit kellett volna tennie - kezdje újra egy tevékenységgel.

És ne gondolja, hogy a motiváció elérése érdekében be kell lépnie egy edzőterembe vagy egy gyakorlási órába. Ezek a külső erők nem sokat tesznek a hosszú távú fizikai aktivitás fenntartásáért.

A "mondván, hogy nem vagyok motiválva" gyakran füstképernyő annak, ami valójában zajlik - hogy nem vagyok motivált arra, hogy olyan típusú gyakorlatot végezzek, amilyennek azt hiszem, hogy meg kell tennem, ahogyan csinálnom kell "- állítja Dr. Segar." A fitneszboom nagy intenzitású aerobikot forgalmazott nekünk, és ezzel a fejünkön ütöttek minket ... agymosással gondoltuk, hogy csak bizonyos dolgok számítanak.

"Saját fizikai tevékenységet kell létrehoznia" - mondja. - Akkor valószínűbb, hogy megteszi.