Munkahelyi stressz

Bármit is igényel a munkája, megteheti azokat a lépéseket, amelyekkel megvédheti magát a stressz káros hatásaitól, javíthatja munkájával való elégedettségét, és megerősítheti jólétét munkában és azon kívül.

Mikor túl sok a munkahelyi stressz?

A stressz nem mindig rossz. Egy kis stressz segíthet abban, hogy koncentrált maradjon, energikus és képes legyen megfelelni az új kihívásoknak a munkahelyen. Ez az, ami a lábujjakon tart egy prezentáció vagy riasztás során a balesetek és a költséges hibák megelőzése érdekében. De a mai mozgalmas világban a munkahely túl gyakran tűnik érzelmi hullámvasútnak. A hosszú órák, a szoros határidők és az egyre növekvő igények miatt aggódhat, lemerülhet és túlterhelt. És amikor a stressz meghaladja a megbirkózás képességét, az már nem segít, és kárt okoz az elmében és a testben - valamint a munkával való elégedettségében.

A munkakörnyezetében nem lehet mindent irányítani, de ez nem azt jelenti, hogy tehetetlen vagy, még akkor is, ha nehéz helyzetbe kerülsz. Ha a munkahelyi stressz zavarja a munkád teljesítményét, az egészséget vagy a személyes életet, akkor ideje cselekedni. Nem számít, mit keres megélhetése érdekében, milyen ambíciói vannak, vagy milyen stresszes a munkája, rengeteg dolgot tehet az általános stresszszint csökkentése és a munkahelyi kontroll érzetének visszaszerzése érdekében.

A munkahelyi stressz gyakori okai a következők:

Félelem az elbocsátástól
Több túlóra a létszámleépítések miatt
Nyomás a teljesítéshez, hogy megfeleljen a növekvő elvárásoknak, de a munkával való elégedettség növekedése nélkül
Az optimális munkavégzéshez szükséges nyomás - folyamatosan!
Az ellenőrzés hiánya a munkád végzése felett

Munkahelyi stressz figyelmeztető jelek

Amikor túlterheltnek érzi magát a munkahelyén, elveszíti önbizalmát, és dühössé, ingerlékenyé vagy visszahúzódóvá válhat. A túlzott munkahelyi stressz egyéb jelei és tünetei a következők:

Szorongás, ingerlékenység vagy depresszió érzése
Apátia, a munka iránti érdeklődés elvesztése
Alvási problémák
Fáradtság
Koncentrációs probléma

Izomfeszültség vagy fejfájás
Gyomorproblémák
Szociális visszahúzódás
A nemi vágy elvesztése
Alkohol vagy drogok használata a megbirkózáshoz

1. tipp: A munkahelyi stresszt úgy nyerje meg, hogy elérje

Néha a legjobb stresszcsökkentő az, ha egyszerűen megosztja a stresszt valakivel, aki közel áll hozzád. A megbeszélés, valamint a támogatás és az együttérzés elnyerése - különösen szemtől szemben - rendkívül hatékony módszer lehet a gőz lefújására és a nyugalom érzetének visszaszerzésére. A másik embernek nem kell „megoldania” a problémáit; csak jó hallgatónak kell lenniük.

Forduljon munkatársaihoz támogatásért. Ha a munkahelyén szilárd támogatási rendszer áll rendelkezésre, az elősegítheti a munkahelyi stressz negatív hatásait. Ne felejtse el meghallgatni őket, és felajánlani támogatást, amikor nekik is szükségük van. Ha nincs közeli barátja a munkahelyén, lépéseket tehet annak érdekében, hogy társasabb legyen munkatársaival. Ha például szünetet tart, ahelyett, hogy az okostelefonra irányítaná a figyelmét, próbálja meg bevonni kollégáit.

Támaszkodjon barátainak és családtagjainak. A munkahelyi társadalmi kapcsolatok fokozása mellett a támogató barátok és családtagok erős hálózatának kialakítása rendkívül fontos a stressz kezeléséhez életének minden területén. A másik oldalon minél magányosabb és elszigeteltebb vagy, annál nagyobb a sebezhetőséged a stresszel szemben.

Építsen új kielégítő barátságokat. Ha nem érzed, hogy van kihez fordulnod - a munkahelyeden vagy a szabadidődben -, soha nem késő új barátságokat kötni. Találkozzon új, közös érdeklődésű emberekkel, ha részt vesz egy osztályban vagy csatlakozik egy klubhoz, vagy önként jelentkezik. Amellett, hogy bővíti a szociális hálóját, segít másoknak - különösen azoknak, akik megbecsülnek - óriási örömet okoz és jelentősen csökkentheti a stresszt.

2. tipp: Támogassa egészségét testmozgással és táplálkozással

Ha túlságosan a munkára koncentrál, könnyű elhanyagolni a testi egészségét. De amikor jó táplálkozással és testmozgással támogatja egészségét, akkor erősebb és ellenállóbb a stresszel szemben.

A magad gondozása nem igényel teljes életmód-átalakítást. Még apró dolgok is emelhetik a hangulatot, növelhetik az energiát, és úgy érezhetik, mintha visszatértek volna a vezetőülésbe.

Szánjon időt a rendszeres testmozgásra

Az aerob testmozgás - olyan tevékenység, amely megemeli a pulzusát és megizzasztja - rendkívül hatékony módszer a hangulat felemelésére, az energia növelésére, az élesség fokozására és az elme és a test ellazítására is. A ritmikus mozgás - például séta, futás, tánc, dobolás stb. - különösen megnyugtatja az idegrendszert. A maximális stresszoldás érdekében próbáljon legalább 30 perc aktivitást gyakorolni a legtöbb napon. Ha könnyebb beilleszkedni az ütemtervbe, ossza fel a tevékenységet két vagy három rövidebb szakaszra.

És amikor a munkahelyi stressz egyre növekszik, próbáljon meg gyorsan szünetet tartani és távolodni a stresszes helyzettől. Ha lehetséges, sétáljon el a munkahelyen kívül. A fizikai mozgás segíthet visszanyerni egyensúlyát.

Döntsön okos, stresszt romboló ételválasztásról

Az ételválasztás hatalmas hatással lehet a munkanap érzésére. Például kicsi, gyakori és egészséges ételek fogyasztása elősegítheti testének egyenletes vércukorszintjének fenntartását. Ez fenntartja az energiát és az összpontosítást, és megakadályozza a hangulatváltozásokat. Az alacsony vércukorszint viszont szorongást és ingerlékenységet okozhat, míg a túl sok evés letargiát okozhat.

Minimalizálja a cukrot és a finomított szénhidrátokat. Ha stresszes állapotban van, kívánhat magának cukros snackeket, pékárukat vagy kényelmi ételeket, például tésztát vagy hasábburgonyát. De ezek a jó érzésű ételek gyorsan a hangulat és az energia összeomlásához vezetnek, ami a stressz tüneteit súlyosbítja, nem pedig jobban.

Csökkentse azoknak az ételeknek a bevitelét, amelyek hátrányosan befolyásolhatják a hangulatát, mint a koffein, transzzsírok és magas kémiai tartósítószereket vagy hormonokat tartalmazó ételek.

Egyél több Omega-3 zsírsavat, hogy lendületet adj a hangulatodnak. A legjobb források a zsíros halak (lazac, hering, makréla, szardella, szardínia), tengeri moszat, lenmag és dió.

Kerülje a nikotint. A dohányzás, amikor stresszesnek érzi magát, nyugtatónak tűnhet, de a nikotin erős stimuláns, amely magasabb, nem alacsonyabb szorongásszinthez vezet.

Fogyasszon mértékkel alkoholt. Úgy tűnhet, hogy az alkohol átmenetileg csökkenti az aggodalmaidat, de a túl sok szorongást okozhat, mivel kopik és hátrányosan befolyásolja a hangulatot.

3. tipp: Ne spóroljon az alvással

Úgy érezheti, hogy egyszerűen nincs ideje teljes éjszakai alvásra. Az alvással való takarékosság azonban megzavarja a nappali produktivitást, a kreativitást, a problémamegoldó képességet és az összpontosítás képességét. Minél jobban megpihent, annál jobban felkészült lesz arra, hogy megbirkózzon a munkahelyi felelősségével és megbirkózzon a munkahelyi stresszel.

Javítsa az alvás minőségét egészséges változtatásokkal a nappali és az éjszakai rutinban. Például, feküdjön le és keljen fel minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén is, legyen okos a nap folyamán mit eszik és iszik, és végezzen korrekciókat alvási környezetében. Célozzon éjszakai 8 órát - a legtöbb felnőttnek alváshoz kell a lehető legjobban működnie.

Kapcsolja ki a képernyőket egy órával lefekvés előtt. A tévékészülékek, táblagépek, okostelefonok és számítógépek által kibocsátott fény elnyomja a szervezet melatonintermelését, és komolyan megzavarhatja az alvást.

Kerülje az aktivitás serkentését és a stresszes helyzeteket lefekvés előtt, például a munka utolérését. Ehelyett inkább csendes, megnyugtató tevékenységekre koncentráljon, mint például lágy zene olvasása vagy hallgatása, miközben a fények alacsonyak.

Stressz és műszakos munka

Az éjszaka, a kora reggeli munka vagy a váltott műszakok befolyásolhatják alvásminőségét, ami viszont befolyásolhatja a termelékenységet és a teljesítményt, így kiszolgáltatottabbá válhat a stressz számára.

Állítsa be az alvás-ébrenlét ciklust úgy, hogy ragyogó fénynek teszi ki magát, amikor éjjel felébred, és a munkahelyén fényes lámpákat vagy nappali fényszimulációs izzókat használ. Ezután viseljen sötét szemüveget hazautazásakor, hogy elzárja a napfényt és ösztönözze az álmosságot.
Korlátozza az egymás után végzett éjszakai vagy szabálytalan műszakok számát, hogy megakadályozza az alváshiány kialakulását.
Kerülje a gyakran váltakozó műszakokat, hogy ugyanazt az alvási ütemtervet tudja fenntartani.
Napközben szüntesse meg a hálószobából származó zajt és fényt. Használjon sötétítő függönyt vagy alvó maszkot, kapcsolja ki a telefont, és füldugókkal vagy nyugtató hanggéppel tiltsa le a nappali zajt.

4. tipp: rangsorolás és rendszerezés

Ha a munkahelyi és munkahelyi stressz eluralkodni akar, egyszerű, praktikus lépéseket tehet az irányítás visszaszerzésére.

Időgazdálkodási tippek a munkahelyi stressz csökkentésére

Készítsen kiegyensúlyozott ütemtervet. Minden munka és játék nélküli játék a kiégés receptje. Próbáljon egyensúlyt találni a munka és a családi élet, a társadalmi tevékenységek és a magányos tevékenységek, a napi felelősség és az állásidő között.

Induljon korábban reggel. Még 10-15 perc is különbséget tehet az eszeveszett rohanás és az idő között, amellyel könnyebbé válhat a nap. Ha mindig késésben van, állítsa be gyorsan az órákat, hogy több időt biztosítson magának és csökkentse a stressz szintjét.

Tervezzen rendszeres szüneteket. Feltétlenül tartson rövid szüneteket a nap folyamán, hogy sétáljon, barátságos arccal beszélgethessen, vagy relaxációs technikát gyakoroljon. Próbáljon meg ebédelni az asztalától vagy a munkahelyétől. Ez segít ellazulni és feltöltődni, és több, nem kevésbé produktív lenni.

Hozza létre az egészséges határokat. Sokan úgy érezzük, hogy a nap 24 órájában elérhetőek vagyunk, vagy kötelesek vagyunk folyamatosan ellenőrizni okostelefonjainkat a munkával kapcsolatos üzenetek és frissítések után. De fontos fenntartani azokat az időszakokat, amikor éppen nem dolgozik vagy munkára gondol. Ez azt jelentheti, hogy este vagy hétvégén nem ellenőrzik az e-maileket vagy nem fogadnak munkahelyi hívásokat otthon.

Ne kötelezze el magát túlzottan. Kerülje a dolgok hátra ütemezését vagy próbáljon túl sokat beilleszteni egy napba. Ha túl sok van a tányérján, különbséget tegyen a „kell” és a „must” között. Dobja el azokat a feladatokat, amelyek nem igazán szükségesek, a lista végére, vagy teljesen törölje azokat.

Feladatkezelési tippek a munkahelyi stressz csökkentésére

A feladatok rangsorolása. Először kezelje a kiemelt feladatokat. Ha van valami különösen kellemetlen dolga, korán oldja meg. Ennek eredményeként a nap hátralévő része kellemesebb lesz.

Bontja a projekteket apró lépésekre. Ha egy nagy projekt elsöprőnek tűnik, akkor koncentráljon egyszerre egy kezelhető lépésre, ahelyett, hogy mindent egyszerre vállaljon.

Feladat átruházása. Nem kell magadnak megtenni az egészet. Engedje el a vágyat, hogy ellenőrizze minden apró lépést. Ennek során elengedi a felesleges stresszt.

Legyen hajlandó a kompromisszumra. Néha, ha Ön és munkatársa vagy főnöke is kissé módosíthatja az elvárásait, akkor boldog középutat találhat, amely mindenki számára csökkenti a stressz szintjét.

5. tipp: Töröld meg azokat a rossz szokásokat, amelyek hozzájárulnak a munkahelyi stresszhez

Sokan negatív gondolatokkal és viselkedéssel súlyosbítják a munkahelyi stresszt. Ha meg tudja fordítani ezeket az önpusztító szokásokat, könnyebben kezelheti a munkáltató által előidézett stresszt.

Ellenáll a perfekcionizmusnak. Amikor irreális célokat tűz ki maga elé, akkor azt állítja magának, hogy elmaradjon. Cél, hogy mindent megtegyen; ennél többet senki sem kérhet.

Fordítsa meg negatív gondolkodását. Ha minden helyzet és interakció hátrányára összpontosít, akkor az energiát és a motivációt elárasztja. Próbáljon pozitívan gondolkodni munkájáról, kerülje a negatív munkatársakat, és verje magát a hátára az apró teljesítményekért, még akkor is, ha senki más nem.

Ne próbálja irányítani az irányíthatatlant. A munkahelyen sok minden nem áll rendelkezésünkre, különösen más emberek viselkedése. Ahelyett, hogy hangsúlyozná őket, inkább azokra a dolgokra koncentráljon, amelyeket ellenőrizhet, például arra, hogy miként választja a problémákat.

Keresse meg a humort a helyzetben. Megfelelő használat esetén a humor remek módszer a munkahelyi stressz enyhítésére. Amikor Ön vagy a körülötte lévők túl komolyan veszik a munkát, keressen egy módot a hangulat enyhítésére egy vicc vagy vicces történet megosztásával.

Takarítsd meg a tetted. Ha az íróasztal vagy a munkatér rendetlenség, reszeljen és dobja el a rendetlenséget; pusztán annak tudása, hogy hol van minden, időt takaríthat meg és csökkentheti a stresszt.

Legyen proaktív a munkája és a munkahelyi kötelességei terén

Amikor bizonytalannak, tehetetlennek vagy irányíthatatlannak érezzük magunkat, a stressz szintünk a legmagasabb. Íme néhány dolog, amit megtehetsz, hogy visszanyerhesd az irányítást a munkád és a karrier felett.

Beszéljen munkáltatójával a munkahelyi stresszorokról. Az egészséges és boldog alkalmazottak produktívabbak, ezért munkáltatója ösztönzi a munkahelyi stressz kezelését, amikor csak lehetséges. A panaszok felsorolása helyett közölje munkáltatójával azokat a konkrét körülményeket, amelyek befolyásolják a munkáját.

Tisztázza a munkaköri leírását. Kérje felettesétől a munkaköri feladatok és felelősségek naprakész leírását. Megállapíthatja, hogy a felhalmozott feladatok egy része nem szerepel a munkaköri leírásában, és egy kis tőkeáttételt nyerhet, ha rámutat arra, hogy a munkája paraméterein felül végzett munkát.

Kérjen átutalást. Ha a munkahelye elég nagy, előfordulhat, hogy elkerülheti a mérgező környezetet, ha áthelyezi magát egy másik osztályra.

Kérjen új feladatokat. Ha hosszú ideje pontosan ugyanazt a munkát végzi, kérje meg, hogy próbálja ki valami újat: más fokozatszint, más értékesítési terület, más gép.

Szabadítson időt. Ha a kiégés elkerülhetetlennek tűnik, tartson teljes szünetet a munkában. Menjen nyaralni, használja fel beteg napjait, kérjen egy ideiglenes távollétet - bármit, amivel eltávolíthatja magát a helyzetből. Használja az időt az akkumulátorok újratöltésére és a perspektíva megszerzésére.

Keresse meg elégedettségét és értelmét a munkájában

Unatkozás vagy elégedetlenség azzal kapcsolatban, hogy miként tölti a munkanapot, magas stresszt okozhat, és komoly károkat okozhat testi és lelki egészségében. De sokunk számára az, hogy van egy álommunkánk, amelyet értelmesnek és kifizetődőnek találunk: egy álom. Még akkor is, ha nincs olyan helyzetben, hogy olyan karriert keressen, amelyet szeret és szenvedélyes - és a legtöbbünk nem -, mégis találhat célt és örömet egy olyan munkában, amelyet nem szeret.

Néhány hétköznapi munkakörben is gyakran arra összpontosíthat, hogy hozzájárulása hogyan segít például másoknak, vagy egy nagyon szükséges terméket vagy szolgáltatást nyújt. Koncentráljon a munka olyan szempontjaira, amelyek valóban tetszenek, még akkor is, ha csak beszélgetni kell munkatársaival ebéd közben. A munkájához való hozzáállás megváltoztatása szintén elősegítheti a céltudat és az irányítás érzését.

Hogyan csökkenthetik a vezetők vagy a munkaadók a munkahelyi stresszt

A munkahelyi stresszben szenvedő alkalmazottak alacsonyabb termelékenységhez, elvesztett munkanapokhoz és magasabb személyzeti forgalomhoz vezethetnek. Vezetőként, felügyelőként vagy munkáltatóként azonban segíthet csökkenteni a munkahelyi stresszt. Első lépésként pozitív példaképként kell viselkedni. Ha stresszes helyzetekben nyugodt maradhat, az alkalmazottainak sokkal könnyebb követni a példáját.

Konzultáljon alkalmazottaival. Beszéljen velük azokról a konkrét tényezőkről, amelyek stresszt okoznak munkájukban. Bizonyos dolgokat, például a meghibásodott felszerelést, a létszámhiányt vagy a felügyeleti visszajelzés hiányát, viszonylag egyszerű kezelni. Az információk megosztása az alkalmazottakkal szintén csökkentheti a munkájukkal és jövőjükkel kapcsolatos bizonytalanságot.

Kommunikáljon alkalmazottaival egy az egyben. Figyelmesen szemtől szemben hallgatva az alkalmazott hallottnak és megértettnek érzi magát. Ez segít csökkenteni a stresszüket és a tiéteket, még akkor is, ha nem tud változtatni a helyzeten.

Pozitív módon kezelje a munkahelyi konfliktusokat. Tiszteletben tartani az egyes munkavállalók méltóságát; zéró tolerancia politikát alakítson ki a zaklatással szemben.

Adjon lehetőséget a munkavállalóknak a munkájukat befolyásoló döntésekben való részvételre. Szerezzen be az alkalmazottak hozzájárulását például a munkaszabályokhoz. Ha részt vesznek a folyamatban, elkötelezettebbek lesznek.

Kerülje az irreális határidőket. Győződjön meg arról, hogy a munkaterhelés megfelel-e az alkalmazottak képességeinek és erőforrásainak.

Tisztázza az elvárásait. Világosan határozza meg az alkalmazottak szerepét, felelősségét és céljait. Győződjön meg arról, hogy a vezetői tevékenységek tisztességesek és összhangban vannak-e a szervezeti értékekkel.

Jutalmak és ösztönzők ajánlása. Dicsérje a munka eredményeit szóban és a szervezet egészében. Ütemezzen potenciálisan stresszes időszakokat, amelyeket kevesebb szűk határidő követ. Lehetőségek biztosítása a szociális interakcióra az alkalmazottak között.

Szerzők: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson és Robert Segal, M.A.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020 március

Kérjen további segítséget

STRESSZ ... Munkahelyen - A munkahelyi stressz okai és annak megelőzése. (Országos Munkahelyi Biztonsági és Egészségvédelmi Intézet)

Munkahelyi stressz (PDF) - Segítség és tanács a munkahelyi és munkahelyi stressz kezeléséhez. (Acas)

A munkahelyi stressz kezelése - Gyakori források és a megtehető lépések. (Amerikai Pszichológiai Társaság)

Munkahelyi stresszkezelési stratégiák az üzleti menedzserek számára - A munkatársai stresszének enyhítésére szolgáló intézkedések. (Bupa)