Mustár zöldje

Sok keresztes zöldséges társaikkal ellentétben a mustárzöldek nem kizárólag az egészségorientált kutatások középpontjában álltak. A mustárzöldeket azonban olykor felvették a keresztesvirágú zöldségek hosszabb listájába, amelyeket csoportként tanulmányoztak az egészségügyi előnyök szempontjából.

Antioxidáns előnyei a mustárzöldeknek

Bár általában nem számíthat arra, hogy egy nagyon alacsony zsírtartalmú étel, például a mustárzöld - amely egy főtt csészében csak 2/3 gramm zsírt tartalmaz - kiváló zsíroldékony antioxidáns vitaminforrás, a mustárzöld az 5. legjobb forrásunk A-vitamin (karotinoidok formájában) és a 7. legjobb E-vitamin-forrásunk mind a 100 WHFood-termékünk között! (Ez azt tükrözi, hogy az élelmiszereknek egyszerűen nem kell nagy mennyiségű zsírt tartalmazniuk ahhoz, hogy bőséges mennyiségű zsírban oldódó vitamint biztosítsanak.) És mint az antioxidáns ásványi anyagú mangán 16. legjobb forrása, valamint a 18. legjobb zsírforrásunk a vízoldható antioxidáns C-vitamin, a mustárzöld valóban kiváló forrása a hagyományos antioxidáns támogatásnak.

Ez a keresztesvirágú zöldség szokatlan mennyiségű fenolos antioxidánst is tartalmaz. A koffeinsav és a ferulinsav két fenolos antioxidáns, amelyeket jelentős mennyiségben biztosítanak mustárzöldek, valamint számos polifenolos antioxidáns. Ebbe a polifenol kategóriába tartoznak az izorhamnetin, a kvercetin és a kaempferol flavonoidok. Az Egyesült Államok délkeleti részén élő afroamerikai felnőttek antioxidáns fenolok fogyasztásával foglalkozó egyik tanulmányában a mustárzöldet - a galléros zöldséggel, a kelkáposztával és a portulánnyal együtt - kiemelték az összes diétás fenol forrásaként.

A glükozinolát előnyei a mustárzöldek

A keresztesvirágú zöldségek talán leginkább szokatlan kéntartalmukról és különösen kéntartalmú glükozinolátjaikról híresek. A glükozinolátok egyedülálló anyagok, amelyek önmagukban is előnyökkel járnak az egészségre nézve, bár jobban tanulmányozzák őket, mint olyan anyagokat, amelyek átalakulhatnak szorosan kapcsolódó molekulákká, úgynevezett izotiocianátokká (ITC). A glükozinolátok ITC-vé történő átalakulásának lehetőségét gyakran "ITC-hozamnak" nevezik, és a magas ITC-hozammal rendelkező glükozinolát-tartalmú ételeket általában különösen hasznosnak tekintik egészségügyi előnyeik szempontjából.

Az ITC-k bevitelének potenciális egészségügyi előnyei széles körűek, és magukban foglalják bizonyos szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenését; bizonyos ráktípusok kockázatának csökkenése; és az emésztőrendszer támogatása, beleértve a gyomor és a bélés bélését. Különösen érdekes az ITC-k és az egészség kutatásában ezeknek az anyagoknak a képessége, hogy támogassák sejtjeink méregtelenítő tevékenységét. A potenciálisan veszélyes anyagok méregtelenítése nemcsak általános egészségi állapotunk kulcsa, hanem fontos bizonyos ráktípusok kockázatának csökkentése szempontjából is. A méregtelenítő képességünk javításával csökkentjük a kockázatok kockázatát, ha veszélyes anyagoknak vagyunk kitéve, beleértve az általános környezetünkben található anyagokat, valamint az élelmiszereinkben található szennyező maradványokat. Általánosságban elmondható, hogy a keresztesvirágú zöldségek glükozinolátjainak erős hozama az ITC-vel a méregtelenítés javulásával jár.

Ez az összefüggés teszi különösen érdekessé a keresztesvirágú zöldségekkel kapcsolatos közelmúltbeli tanulmányt. Ebbe a tanulmányba beletartozott a honlapunkon bemutatott kilenc keresztes zöldség közül nyolc: brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, gallérzöld, kelkáposzta, mustárzöld és fehérrépa. (Ebben a vizsgálatban az egyetlen hiányzó WHF keresztesvirágú zöldség a bok choy volt.) E nyolc zöldség ITC-hozama széles skálán mozog, de a teljes lehetséges ITC-hozamot és az átlagos ITC-hozamot tekintve a mustárzöldek könnyen előkerülnek! A mustárzöldek első helyezése lenyűgöző volt, mivel a vizsgálatban szereplő mind a nyolc keresztesvirágú zöldség már ismert volt az ITC fontos forrása.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a mustárzöldek eddigi legjobban tanulmányozott glükozinolátjai a sinigrin, a glükonasturtián és a glükotropaeolin. Az ebből a három glükozinolátból előállított megfelelő ITC-k az allil-izotiocianát (AITC), a fenetil-izotiocianát (PEITC), illetve a benzil-izotiocianát (BITC), ill.

A Mustár Zöldek egyéb egészségügyi előnyei

Az emésztőrendszer támogatását szintén fel kell sorolni a mustárzöldekre vonatkozó "egyéb előnyök" részben. A mustárzöldben lévő glükozinolátokból képződött ITC-k kimutatták, hogy támogatják a gyomrot és a bélrendszert egyaránt szegélyező sejtek egészségét. Ezenkívül a mustárzöldekből és más keresztesvirágú zöldségekből származó glükozinolátok jelenléte az alsó bélrendszerben kimutatta, hogy potenciálisan megváltoztathatja az alsó emésztőrendszerben található baktériumok populációjának egyensúlyát, ami hasznos lehet a bél egészségi állapotában.

A mustárzöld potenciális egészségügyi előnyeinek egy utolsó területe magában foglalja az "AGE" nevű tanulmányterületet. Az "AGEs" az Advanced Glycation End-Products rövidítése. Az elmúlt öt évben több ezer új tanulmány jelent meg az AGE-ről a kutatási folyóiratokban, és az AGE-k potenciális szerepe a krónikus egészségügyi problémák kockázatának növelésében ma gyakorlatilag az összes testrendszerre kiterjed. A tudósok most már tudják, hogy az AGE-knek megvan a maguk egyedi kommunikációs/üzenetkezelő rendszere, amely speciális sejtreceptorokat foglal magában, az úgynevezett RAGE-ket (Receptors for AGEs). A kutatás még nem fedezte fel az élelmiszer, az AGE kialakulása és az egészség közötti összes kapcsolatot. De a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása magas azon étkezési tényezők listáján, amelyek miatt a túlzott AGE-képződés kevésbé valószínű. A sinigrinről - a mustárzöldek által nyújtott egyik glükozinolátról - nemrégiben készült tanulmányok kimutatták, hogy képesek beavatkozni az AGE képződési folyamatába, annak ellenére, hogy a pontos mechanizmusok még nem tisztázottak. Ebben az összefüggésben érdekes megjegyezni azt is, hogy a mustármagra még nagyobb figyelmet fordítottak ebben a szinigrinnel kapcsolatos kutatásban, mint e keresztesvirágú zöldség "zöldjeire" (azaz leveleire).

Leírás

Minden keresztesvirágú zöldség integrált táplálékot kínál a legkülönbözőbb táplálkozási kategóriákban, és széles körű támogatást nyújt a test sokféle rendszerében is. További információ a keresztesvirágú zöldségekről:

Egészséges táplálkozás keresztesvirágú zöldségekkel
Nagyszerű érzés a keresztesvirágú zöldségekkel

A „mustárzöldek” elterjedt név, amelyet gyakran használnak a mustárfélék családjába tartozó növények sokféle változatának leírására. Ön kétségkívül már ismeri a mustár növénycsaládot, mert ennek a családnak a tudományos neve Brassicaceae- a káposztafélék családja. Míg Brassicaceae vált e növénycsalád leggyakrabban használt tudományos névévé, a korábbi években inkább a Crucifereae család. Amint ebből a névből megtudhatja, a Crucifereae család a keresztesvirágú növények családja volt. Egyszerűen fogalmazva: a "mustár család" ugyanaz a növénycsalád, mint a káposztafélék és a keresztesvirágúak családja. Ennek a növénycsaládnak a többszörös elnevezése ezért is hallhatja, hogy egyes zöldeket és gyógynövényeket "mustárnak" neveznek, annak ellenére, hogy ezek nem egyeznek meg a mustárzöldekkel, amelyeket a termés részben így szoktak jelölni.

Tudomány szempontjából három alapvető növénycsoport található a mustárcsaládon belül: fehér/sárga mustár (többnyire a nemzetséghez/fajhoz tartozó) Sinapsis alba, néha hívják is Brassica alba), barna/indiai mustár (többnyire az Brassica juncea nemzetség/faj), és fekete mustár (az Brassica nigra nemzetség/faj). A lila/piros mustár is tipikusan a Brassica juncea nemzetség/faj. Mivel a lila és a vörös mustárlevelek egyre népszerűbbek számos élelmiszerboltban, ne lepődj meg, ha olyan mustár "zöldeket" találsz, amelyek valójában élénk lila vagy lila/piros színűek. A vörös óriás, a rubincsíkok, a lila Osaka, a gránát óriás, a japán vörös és a skarlátvörös sallang olyan fajták, amelyeket megtalálhat a helyi szupermarketben.

A mustár leírásában néha zavaró a mustármagból készült fűszer leírása. Például hallhat olyan leírásokat, mint "indiai mustár", "kínai mustár" vagy "német mustár". Bár ezek a leírások utalhatnak a növénynemzetségre/-fajra, egyszerűen utalhatnak az ételízesítés módjára is.

Történelem

Míg a mustárzöldek számos története eredetét Európa egyes részeiben helyezi el, nincs egyetemes egyetértés e növénycsalád eredetéről, amely meglehetősen gyorsan széles körben elterjedt világszerte. A Brassica juncea ennek a növénynek a nemzetsége/fajai általában három vagy négy alfajra oszlanak, amelyek mindegyike mély történelmi gyökerekkel rendelkezik India és Kína egyes részein. Manapság Európában, Észak-Afrikában, Indiában és Ázsiában, valamint Észak-Amerikában gyakran találunk mustárzöldet.

A mustárzöld termesztésére vonatkozó adatok zavaróak lehetnek, mivel a mustárnövények kereskedelmi termesztése általában inkább a magokra, mint a levelekre összpontosult. Kanada, Nepál, Mianmar, Oroszország, Ukrajna, Kína, az Egyesült Államok, Franciaország, a Cseh Köztársaság és Németország voltak a mustármag 10 legnagyobb termelője 2015-ben.

Mivel a mustárzöld hűvös évszakos növény, termelésük az Egyesült Államokban általában az ország északnyugati és felső középnyugati régióira összpontosít. Azok az államok, amelyeknek hagyományos hagyományos szerepe van a mustártermelésben, Észak-Dakota, Montana, Idaho, Washington és Oregon. Sok más keresztesvirágú zöldséghez képest a mustárzöldek nem élveznek nagy számú elültetett hektárt. Egyes jelentések azt mutatják, hogy ennek a növénynek a teljes elültetett területe kevesebb, mint évi 25 000. Összehasonlításképpen: a brokkoli ültetvényterülete általában meghaladja a 125 000-et.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk

Vásároljon hibátlan, sárgás vagy barna foltoktól mentes mustárzöldet. Frissnek, ropogósnak és élénk zöld színűnek kell lenniük.

A WHFoods-nál ösztönözzük a tanúsított, ökológiai termesztésű élelmiszerek vásárlását, és ez alól a mustárzöld sem kivétel. Az ökológiai élelmiszerek, mint csoport, ismételt kutatási tanulmányai azt mutatják, hogy a szennyező anyagokkal, például peszticidekkel és nehézfémekkel való kitettség valószínűsége jelentősen csökkenthető tanúsított biotáplálékok vásárlásával, beleértve a mustárzöldet is. Sok esetben találhat helyi biogazdálkodót, aki mustárzöldet árul, de sem az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumán (USDA), sem állami ügynökségen keresztül nem kért hivatalos szerves minősítést. (Az állam által tanúsított biotáplálékot kínáló államok közé tartozik például Kalifornia, New York, Oregon, Vermont és Washington.) Ha azonban egy nagy szupermarketben vásárol, akkor a legmegbízhatóbb ökológiai termesztésű mustárzöld forrás nagy valószínűséggel mustár. zöldek, amelyek az USDA organikus logóját mutatják.

Helyezzen mustárzöldet egy műanyag zacskóba, és távolítsa el a lehető legtöbb levegőt a zsákból. Hűtőszekrényben tárolandó, ahol kb. 3-4 napig frissen kell tartaniuk.

Íme néhány háttér arról, miért javasoljuk a mustárzöld hűtését. Az élelmiszerek tárolásakor négy alapvető tényező befolyásolja tápanyag-összetételét: a levegőnek való kitettség, a fénynek való kitettség, a hőnek való kitettség és a tárolás ideje. A C-vitamin, a B6-vitamin és a karotinoidok jó példák a hőre hajlamos tápanyagokra, ezért a táplálékból történő veszteségüket hűtés nagy valószínűséggel lelassítja.

Tippek az elkészítéshez és a főzéshez

Tippek a mustárzöldek elkészítéséhez

Öblítse le a mustárzöldet hideg folyó víz alatt, és vágja 1/2 "szeletekre a gyors és egyenletes főzéshez.

A mustárzöldek főzésének tápanyagokban gazdag módja

A mustárzöldek főzésénél kipróbált összes főzési módszer közül a kedvencünk az Healthy Sauté. Úgy gondoljuk, hogy ez adja a legnagyobb ízt.

Egészséges SautéQuick gőzölés - hasonlóan a gyors forraláshoz és a gyors gőzöléshez, a többi ajánlott főzési módszerünkhöz - három alapvető főzési irányelvet követ, amelyek az élelmiszer-tudomány kutatásában általában jobb tápanyag-visszatartással társulnak. Ez a három irányelv a következő: (1) minimálisan szükséges hőhatás; (2) a szükséges minimális főzési idő; (3) az élelmiszer minimális szükséges érintkezése a főzőfolyadékkal.

Melegítsen 5 evőkanál húslevest (zöldség vagy csirke) vagy vizet egy rozsdamentes acél serpenyőben. Amint a buborékok kialakulni kezdenek, mustárzöldet, fedőt és Healthy Sauté-t adunk hozzá 5 percig. Dobja fel mediterrán öntetünket, amely 1 evőkanál citromlevet, 1 közepes gerezd fokhagymát (préselt vagy apróra vágott), 3 evőkanál extra szűz olívaolajat, sót és ízlés szerint fekete borsot tartalmaz. Tetejére a kedvenc opcionális összetevőket. Egy további megjegyzés a Tippek az elkészítéshez és a főzéshez: a keresztesvirágú zöldségek széles körű kutatása során vita alakult ki arról a szerepről, amelyet egyes előkészítési módszerek játszhatnak vagy nem játszanak az esetleges egészségügyi előnyökben. További információ erről a cikkről: "Hathatnak-e az elkészítési módszerek a keresztesvirágú zöldségek előnyeire?"

Hogyan kell élvezni

Néhány gyors kiszolgáló ötlet

A fiatal mustárzöldek remekül adják a salátákat.
Tálaljon egészséges pirított mustárzöldet dióval.
Ha apróra vágott mustárzöldet ad egy tésztasalátához, egy kis rúgást kap. Az egyik kedvenc kombinációnk apróra vágott paradicsom, fenyőmag, kecskesajt, tészta és mustárzöld, kevés olívaolajjal feldobva.

A WHFoods receptek, amelyek mustárzöldet tartalmaznak

Ha még több receptet és módszert szeretne a mustár zöldjének elkészítéséhez a tápanyagokban gazdag módon, érdemes felfedeznie A világ legegészségesebb ételei könyv.

Egyéni aggodalmak

Mustárzöldek és goitrogének

Néha előfordulhat, hogy a mustárzöldeket "goitrogéneket" tartalmazó ételként vagy "goitrogén" ételként írják le. Ezen a területen hasznos információkkal - beleértve a WHFoods ajánlásainkat is - olvassa el cikkünket, mit jelent a „goitrogen” kifejezés, és mi a kapcsolat a goitrogének, az étel és az egészség között?.

Táplálkozási profil

A mustárzöld kiváló vitaminforrás, beleértve a K-vitamint, az A-vitamint (béta-karotin formájában), a C-vitamint és az E-vitamint. Kiváló forrása a réz, a mangán és a kalcium ásványi anyagoknak is. Nagyon jó táplálékrost, foszfor, B6-vitamin, fehérje, B2-vitamin és vas forrása, valamint jó kálium-, B1-vitamin-, magnézium-, niacin-, pantoténsav- és folátforrás.

A fitonutriens kategóriában a mustárzöld értékes glükozinolátforrás, ideértve a sinigrint, a glükonasturtiánt és a glükotropeolint is. Emellett biztosítják a fenolsavakat a koffein- és a ferulinsavat, valamint a flavonoidokat isorhamnetin, kvercetin és kaempferol.