MyPlate Exploration: Bab és borsó

élelmiszer
Ez lehet a kedvenc MyPlate zöldség alcsoportom.

A bab és a borsó egyedülálló, mert 2 különböző MyPlate csoportba tartozhat - fehérjetartalmú ételek vagy zöldségek. Alapvetően megszámolhatja őket, bármi, amire a legnagyobb szükségük van. Ha rengeteg zöldséget kap, akkor a babot és a borsót fehérjetartalmú ételnek tekinti. Ha növelni kívánja a zöldségfogyasztást, akkor számolja őket a zöldségcsoport részeként. Mai feltárásunk részeként a bab és a borsó a zöldségcsoport részét képezi - még a saját zöldség alcsoportjuk is!

A korábbi MyPlate-felfedezések felkereséséhez nézze meg.

Most pedig térjünk át a következő szakaszra: bab és borsó.

Mi van a bab és borsó zöldségcsoportban?

A MyPlate a következő zöldségeket sorolta fel a bab és borsó csoport részeként.

  • Fekete bab
  • Csicseriborsó (más néven Garbanzo bab)
  • Vörös bab
  • Lencse
  • Érett és szárított fekete szemű borsó
  • Navy Beans
  • Pinto bab
  • Szójabab
  • Felesborsó
  • Fehér bab

Szóval, miért tekintik ezeket a babokat és borsókat szívesen mind a fehérje, mind a zöldség ételcsoportban? Minden a tápanyagukra vonatkozik. A MyPlate szerint.

Ezek az ételek kiváló növényi fehérjeforrások, és más tápanyagokat is tartalmaznak, például vasat és cinket. Ezek hasonlóak a húsokhoz, a baromfihoz és a halakhoz, mivel hozzájárulnak ezekhez a tápanyagokhoz. Ezért őket a Protein Foods Group részének tekintik. [. ] Ugyanakkor a Zöldségcsoport részének is tekintik őket, mert kiváló táplálékrost- és tápanyagforrások, például folát és kálium. Ezek a tápanyagok, amelyek sok amerikai étrendben gyakran kevések, más zöldségekben is megtalálhatók.

Tehát itt van - a babot és a borsót két világban várjuk! Most nézzük meg közelebbről ezeket a tápanyagokat.

Milyen tápanyagokat tartalmaznak ezek a zöldségek? *

A bab és a borsó táplálkozási erőművek. Íme néhány ezekben az élelmiszerekben található legfontosabb tápanyagok közül.

A bab és a borsó fantasztikus forrása folsav. Vegyünk például lencsét. Egy csésze főtt lencse a folát napi értékének 90% -át teszi ki. Ez hatalmas! Sok más babnak és borsónak meghaladja a folsav napi értékének felét egyetlen csészében - gondoljunk csak a csicseriborsóra, a fekete babra, a fekete szemű borsóra, a fehér babra és a vesebabra. Még a szójabab is, a csomó legalacsonyabb foláttartalmával, még mindig a napi érték 23% -át teszi ki.

Ezenkívül ezek a babok és borsók nagy források fehérje. Itt van egy áttekintés a fehérje napi értékéről, amelyet ezekben a babokban találhat meg.

  • Szójabab: 57%
  • Lencse: 36%
  • Hasított borsó: 33%
  • Fehér bab
  • Vesebab: 31%
  • Fekete bab: 30%
  • Csicseriborsó: 29%
  • Haditengerészeti bab: 29%
  • Fekete szemű borsó: 28%
  • Pinto bab: 23%

Élelmi rost szintén komoly versenyző a bab és a borsó MyPlate zöldség alcsoportjában. A fehérbabban van a legtöbb rost, egyetlen csészében a rost napi értékének 74% -a, de figyelemre méltó a hasított borsó, a lencse és a fekete bab is, a napi érték 65% -kal, 63% -kal és 60% -kal. . A haditengerészeti babban 53%, míg a csicseriborsóban 50%. A kerekítés folytatódik a babbabbal (45%), a pinto babgal (44%), a szójababbal (41%) és a fekete szemű borsóval (25%).

Míg minden bab valóban tartalmazza a napi érték 14% -át Vas, ennek az alcsoportnak az első 5 forrása a szójabab 49% -kal, a lencse 37% -kal, a feketeszemű borsó 29% -kal, a fehérbab 28% -kal és a tengeri bab 27% -kal.

Ha szüksége van a kálium lendületet, akkor a szójabab tökéletes az Ön számára. Mivel a napi káliumérték 25% -a egy pohárban van, ezek a babok nagyszerű módja annak, hogy minél több ilyen tápanyagot kapjunk. A szójabab azonban nem az egyetlen káliumforrás. Íme egy pillantás a többi bab és borsó káliumtartalmára.

  • Fehér bab: 24%
  • Haditengerészeti bab: 22%
  • Lencse: 21%
  • Vesebab: 20%
  • Hasított borsó: 20%
  • Fekete szemű borsó: 18%
  • Fekete bab: 17%
  • Pinto bab: 17%
  • Csicseriborsó: 14%

Végül ott van cink-. Ki felejtheti el a cinket? A fekete szemű borsó a legjobb cinkforrás a bab- és borsócsoportban - egyetlen csészében a napi érték 21% -a van. A csicseriborsó és a lencse következik a sorban, a napi érték 17% -ával, a többi bab és borsóé a napi érték 13% és 11% között van.

Milyen egészségügyi előnyökkel jár a bab és a borsó?

Ezek a tápanyagok nemcsak lenyűgöző statisztikákat készítenek. Egészségügyi előnyöket is kínálnak.

Vesz folsav, például. A folát egy B-vitamin, amely vízben oldódik. Létfontosságú az egészséges új sejtek létrehozásához, és különösen fontos a fogamzóképes nők számára. A vért is egészségesen tartja. Ha az emberek nem kapnak elegendő mennyiségű folátot, vérszegénység alakulhat ki náluk.

Vas létfontosságú a vérszegénység megelőzésében is, amely állapot alacsony energiaszintet és fáradtságot eredményez. Szerencsére a bab és a borsó nagyszerű vasforrás, amely szintén létfontosságú a vörösvértestek létrehozásához. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint "a vas az összes sejt része [.], Mivel a fehérje hemoglobin [vas] oxigént szállít tüdeinkből az egész testünkben. [.] A vas segíti az izmainkat is. tárolja és használja az oxigént. A vas számos enzim része, és számos sejtfunkcióban használatos. Az enzimek segítik testünket az ételek emésztésében, és számos más fontos reakcióban is segítenek, amelyek a testünkön belül fordulnak elő. "

Ráadásul ezek a bab és borsó kiváló források kálium. Hosszasan megvitattuk a kálium egészségügyi előnyeit a Vörös és Narancs és Keményítőtartalmú zöldségfélékben, ezért nézze meg ezeket a linkeket egy alapos áttekintés céljából. Egyelőre nézzük a csúcspontokat. A legtöbb ember nem kap elegendő káliumot, ami létfontosságú a nátrium szabályozásához, a normális növekedéshez, a szív egészségéhez, az élelmiszer-feldolgozáshoz és a csontvesztés megelőzéséhez. A bab és a borsó nagyszerű káliumforrás, ezért add hozzá ma az étrendhez!

De várj, még több van! A bab és a borsó tele van fehérje, makrotápanyag, amely nagyon fontos a kiegyensúlyozott étrend szempontjából. A MyPlate rámutatott, hogy "A fehérjék a csontok, izmok, porcok, bőr és vér építőkövei. Az enzimek, hormonok és vitaminok építőkövei is." Számos tanulmány készült, amelyek feltárják a növényi élelmiszerekből származó fehérje egészségre gyakorolt ​​hatását. Vessünk egy pillantást egyikükre? A növényi fehérjék egészségügyi előnyei és kockázatai, M. Krajcovicova-Kudlackova, K. Babinska és M. Valachovicova vezetésével megállapították, hogy "A növényi fehérjék elegendő fogyasztása megvédi a krónikus degeneratív betegségeket".

Tudja, mi véd még a krónikus betegségektől? Rost. És mivel a rost a bab és a borsó ilyen kulcsfontosságú része, szánjunk egy percet arra, hogy megvizsgáljuk egészségügyi előnyeit. Mint emlékezhet a Keményítőtartalmú zöldség hozzászólásából, a MyPlate azt állította, hogy „Az élelmi rostok […] segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. A rost fontos a bél megfelelő működéséhez. Segít csökkenteni a székrekedést és a divertikulózist. A rosttartalmú ételek […] kevesebb kalóriával segítik a teltségérzetet. ” A jóllakottság érzésének biztosítása anélkül, hogy rengeteg kalóriára lenne szükség, a rostok hozzájárulhatnak a sikeres testsúlykontrollhoz, ami viszont hozzájárulhat az embereknek a különböző krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez. Ráadásul a székrekedés és a diverticulosis csökkentésével a rost megakadályozhatja a vastagbél károsodását, és valljuk be, senki nem akarja, hogy ezzel bármi baj történjen!

Hogyan ehetek több babot és borsót?

Itt kezdődik igazán a móka. Ezek a babok és borsók nem nagyok nyersen - szárítottak és kemények. Főzzük őket néhány aromás anyaggal egy edényben forrásban lévő vízzel, amíg megpuhulnak, vagy konzerv/fagyasztott fajtákat kapunk, hogy gyorsabban hozzáadhassuk babot és borsót az ételekhez. Csak győződjön meg arról, hogy a konzervekben/fagyasztottakban kevés a nátrium és más hozzáadott összetevők.

Rengeteg ingyenes receptem van, amelyek babot és borsót tartalmaznak - ezek nagy része a kiegyensúlyozott étkezési tervnek. Íme néhány abszolút kedvencem, amelyeket csak neked húztam.

  • 2 babos paprika saláta
  • Bab- és makaróni saláta
  • Bean Chili
  • Sült Tostada saláta
  • Babmártás zöldségekkel
  • Brokkoli leves alattomos babgal
  • Karibi bab saláta
  • Sárgarépa Hummus
  • Csirke és haditengerészeti bableves
  • Chili a grillen
  • Fiber Up Saláta
  • Görög tészta saláta
  • Lean Turkey Chili
  • Burgonyapüré lopakodó csicseriborsóval
  • Mediterrán szakács saláta
  • Vegetáriánus Quesadillas

Nem foglalnám össze ezt a bejegyzést anélkül, hogy csak Önnek adna ki ingyenes kiadványt! Íme egy oldalas áttekintés a MyPlate zöldség alcsoportról. Most szerezze be a példányát, és tudassa velem, mit csinál vele!

Szóval, mit gondoltál? Ha tetszik, amit írtam, nézze meg a Nutrition Education Store csodálatos táplálkozási és egészségnevelési termékeit. Az összes termék a legújabb tudományos kutatáson alapul.

Változtassa meg: Fogyókúra átalakítása Banner Egészséges választások Poszter Színezze világát étellel: Szalag és állvány