MyPlate Food Group Review: szemek

A szemek a MyPlate terv fontos elemei. Két csoportra oszlanak: teljes kiőrlésű és finomított szemek, és az USDA azt ajánlja, hogy az elfogyasztott szemek legalább felét készítse el egy nap teljes kiőrlésű gabonában. Kattintson, ha többet szeretne megtudni a szemekről és arról, hogyan kell beépíteni őket a napi étrendbe.

"title =" Összpontosítson a szemekre ">

A búza-, rizs-, zab-, kukoricaliszt-, árpa- és egyéb gabonamagvakból készült ételek a gabonacsoportba tartoznak. Néhány gabonatermék, amely valószínűleg már van otthonában, a tészta, a kenyér és a gabonafélék.

A gabonacsoport két alcsoportra oszlik: teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű liszt, bulgur, zabpehely stb.) És finomított szemek (fehér liszt, fehér rizs stb.). Az egyes alcsoportok teljes listájának megtekintéséhez látogasson el a choosemyplate.gov oldalra.

'title = "Milyen ételek vannak a gabonacsoportban?" >

Mint minden ételcsoport esetében, az ajánlott napi bevitel is számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet és a fizikai aktivitás szintjét. Míg az emberek többsége elegendő gabonát fogyaszt, az emberek nem szoktak elegendő teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani, aminek egyenlőnek kell lennie az egy nap alatt elfogyasztott szemek legalább felével. Például, ha egy nőnek napi 6 uncia szemre van szüksége, akkor 3 uncia teljes kiőrlésű legyen.

Konkrét ajánlásokat arra vonatkozóan, hogy az embernek hány szemet kell ennie, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is, olvassa el az USDA szemcsék napi ajánlási táblázatait.

"title =" Hány gabona ételre van szüksége? ">

Mint minden ételcsoport esetében, az ajánlott napi bevitel is számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet és a fizikai aktivitás szintjét. Míg az emberek többsége elegendő gabonát fogyaszt, az emberek nem szoktak elegendő teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani, aminek egyenlőnek kell lennie az egy nap alatt elfogyasztott szemek legalább felével. Például, ha egy adott nőnek napi 6 uncia szemre van szüksége, akkor 3 uncia teljes kiőrlésű legyen.

Konkrét ajánlások arról, hogy hány szemet kell ennie egy személynek, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is, olvassa el az USDA szemcsék napi ajánlási táblázata.

Általában 1 szelet kenyér, 1 csésze száraz gabona, vagy 1/2 csésze főtt rizs, főtt tészta vagy főtt gabona megegyezik az 1 uncia értékkel a szemek csoportjában. A szemcsék szerinti konkrétabb ajánlásokért tekintse át az USDA szemcse táblázatát.

"title =" Mi számít gabona unciának? "adatok->

Ha több teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, helyettesítsen egy teljes kiőrlésű terméket finomított termékkel - például fehérkenyér helyett teljes kiőrlésű kenyeret vagy fehér rizs helyett barna rizst.
Próbálja ki a barna rizs tölteléket sült zöldpaprikában vagy paradicsomban, valamint a teljes kiőrlésű makarónit makaróniban és sajtban.
Használjon teljes kiőrlésű gabonákat vegyes ételekben, például árpát zöldséglevesben vagy pörköltekben, valamint bulgur búzát rakott vagy sült krumpliban.
Készítsen teljes kiőrlésű pilafot árpa, vadrizs, barna rizs, húsleves és fűszerek keverékével.
Kísérletezzen úgy, hogy a teljes kiőrlésű vagy zablisztet a liszt legfeljebb felével helyettesíti palacsinta, gofri, muffin vagy más liszt alapú receptekben. Lehet, hogy még egy kis kovászra van szükségük.
A fasírtban használjon teljes kiőrlésű kenyeret vagy kekszmorzsát.
Próbálja ki a hengerelt zabot vagy a zúzott, cukrozatlan teljes kiőrlésű gabonapelyhet, mint sült csirke, hal, borjúszelet vagy padlizsán parmezán.
Próbáljon meg cukrozatlan, teljes kiőrlésű, kész fogyasztásra kész gabonapelyhet krutonnal salátában vagy keksz helyett levessel.
Fagyassza le a megmaradt főtt barna rizst, bulgurt vagy árpát. Melegítsük fel és tálaljuk később gyors köretként.

A címkék olvasásakor próbáljon olyan termékeket választani, amelyek először teljes kiőrlésű összetevőket tartalmaznak. Itt tekintheti meg a teljes kiőrlésű összetevők listáját. Ha teljes kiőrlésű terméket keres, kerülje azokat, amelyek egy összetevő előtt a "dúsított" szót használják - ezek nem teljes kiőrlésűek.

'title = "Hogyan kezdhet el több teljes kiőrlésű gabonát enni?" adatok->

Ha több teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, helyettesítsen egy teljes kiőrlésű terméket finomított termékkel - például fehérkenyér helyett teljes kiőrlésű kenyeret vagy fehér rizs helyett barna rizst.
Próbálja ki a barna rizs tölteléket sült zöldpaprikában vagy paradicsomban, valamint a teljes kiőrlésű makarónit makaróniban és sajtban.
Használjon teljes kiőrlésű gabonákat vegyes ételekhez, például árpát zöldségleveshez vagy pörköltekhez, valamint bulgur búzát rakott vagy sült krumplihoz.
Készítsen teljes kiőrlésű pilafot árpa, vadrizs, barna rizs, húsleves és fűszerek keverékével.
Kísérletezzen úgy, hogy a teljes kiőrlésű vagy zablisztet a liszt legfeljebb felével helyettesíti palacsinta, gofri, muffin vagy más lisztalapú receptekben. Lehet, hogy még egy kis kovászra van szükségük.
A fasírtban használjon teljes kiőrlésű kenyeret vagy kekszmorzsát.
Próbálja ki a hengerelt zabot vagy a zúzott, cukrozatlan teljes kiőrlésű gabonapelyhet, mint sült csirke, hal, borjúszelet vagy padlizsán parmezán.
Próbáljon meg édesítetlen, teljes kiőrlésű, fogyasztásra kész gabonapelyhet krutonnal salátában vagy keksz helyett levessel.
Fagyassza le a megmaradt főtt barna rizst, bulgurt vagy árpát. Melegítsük fel és tálaljuk később gyors köretként.

Nem biztos abban, hogyan lehet a zöldségeket beépíteni a napi étkezésbe? Próbálja ki ezeket a taktikákat:

Reggeli: Válasszon teljes kiőrlésű száraz gabonaféléket, vagy tálaljon zabpelyhet.

Ebéd: Használjon teljes kiőrlésű kenyeret szendvicsekhez, vagy egy kis adag barna rizst vagy quinoát fogyasszon köretként.

Vacsora: A teljes kiőrlésű tészta remek alapot kínál egy vacsorához. Vagy tálaljon barna rizst a következő keveréshez. A levesek és a pörköltek még jobbak, ha egy kis bulgur vagy quinoa van belekeverve.

Snackek: A pattogatott kukorica, amely teljes kiőrlésű, a tökéletes snack (kerülje a sok hozzáadott sót és vajat). Rágcsálhat teljes kiőrlésű kekszet vagy akár nassolhat teljes kiőrlésű gabonaféléket is.