Nagy Vs. Erősödni

Ez a két egymást kizáró cél, vagy edzhetünk mindkettőért?

Még a helyi franchise edzőteremben levő edzője is tudja, hogy a hipertrófia a legjobb a 6-12 ismétlési tartományban, míg az erőnövekedés nehezebb, hat vagy kevesebb ismétlés esetén fordul elő. De az a srác, aki e növekedést célzó tartományokkal edz, még mindig erősödik, súlyt ad a sávnak, és minden héten nem jár magasabb rep számmal. Az erős srác eközben lehet, hogy nem olyan nagy, de általában sokkal nagyobb súlyt tud dobálni. Tehát mi ad? Hol van az átfedés? Hol van a megosztottság? A válasz egy edzési változóban rejlik, amely meghaladja a teljes súlyt: intenzitás.

Egyszerűen hajlandónak kell lenned háborút folytatni, amikor felemelsz. Éppen ezért a papíron látszólag visszafele látszó rutinok hozhatnak sikert - a düh a hét minden napján, vasárnap pedig háromszor megdöbbenti az elméletet. A vezető orosz sporttudós, Vladimir Zatsiorsky három módszert azonosított az izom maximális feszültségének (és ezért méretének és erejének) kifejlesztésére - ezek mindegyikéhez szükséged van.

Az ismétlési módszer: Magasabb ismétlés és szubmaximális súly használata az izom hipertrófia kiváltására.

Végül a nagyobb méret egyenlő a jobb tőkeáttétellel. Más szavakkal, egy srác, amelynek a mellkasa olyan lapos, mint egy palacsinta, sokkal messzebb tolja a rudat a padprésen, mint egy hordós mellű, ha a két egyénnek azonos a karja. Míg az erő elsősorban a központi idegrendszer függvénye, a szakirodalom egyöntetűen egyetért abban, hogy a nagyobb izom erősebb.

A kudarcra edzés a hagyományos testépítő rep tartományokban erősödni fog - anekdotikus bizonyítékok támasztják alá ezt az állítást, mivel a legkiválóbb erősségű sportolók közül sokan edzenek magas ismétlésekkel a szezonon kívül, mind a központi idegrendszerük számára, hogy szünetet adjanak, mind az izmok megtartása érdekében. következő versenyszezonban.

A dinamikus módszer: A maximális teljesítményt az emelőmagasságban az emelő egy ismétlésének 50-80 százalékával fejlesztik ki.

Erő = Tömeg x Gyorsulás. A kulcs minden ismétlésnél erőszakosan fejt ki minél nagyobb erőt a súlyzóba, és nem pumpálja ki a repet a rep után. Ez nem vélemény. Ez a fizika.

Ezt Kompenzációs Gyorsító Képzésnek (CAT) hívják. Sok testépítő ezt tudattalanul teszi, amikor 12 ismétlést hajt végre - az első 3-4 ismétlés robbanékony, míg a következő 8-9 ismétlésnél valamivel kevesebb a gőz. Akár tudják, akár nem, az első néhány ismétlés során előnyös adaptációkat kapnak az erőnövekedés dinamikus módszeréből. Az első ismétlés mindig a legerősebb - ettől a ponttól kezdve egyre gyengébb leszel -, így a maximális erő kifejtése a kezdésből dinamikusan növelheti az izomfeszültséget.

A Max Effort módszer: 90 százalék feletti súlyemelés 1-3 ismétlés esetén.

A legtöbb erőemelő így edz, amikor előkészíti a találkozót. Nagyon intenzív, de nem tartalmaz sok ismétlést, amelyek ugyanolyan előnyöket nyújtanak, mint a dinamikus módszer. Azok a testépítők, mint Ronnie Coleman, három hét múlva alkalmazták a maximális erőfeszítés módját az Olimpiától.

A hazavitel

Az erőt elsősorban az okozza, hogy nehéz súlyt emelnek alacsony ismétlések és sok készlet esetében, főleg a központi idegrendszer (CNS) adaptációinak eredményeként. Ez maximalizálja az idegi hatékonyságot, vagy más szavakkal jobban koordinálódik a mozgásban. A nagyobb koordináció az emelés nagyobb hatékonyságához vezet, amely lehetővé teszi, hogy az összes résztvevő izom teljesebben hozzájáruljon az egyes ismétlésekhez.

Ez az erősítő pite elsődleges darabja. Hosszabb időbe telik, de erősebbé válhat az edzés során a maximális pillanatnyi izomelégtelenség (MMF) 65-80 százalékával. Továbbá erősödni fog, ha gyorsabban emel könnyebb súlyokat. Ilyen módon nagyobb mennyiségű erőt lehet előállítani a nehéz súlyokhoz képest.

Mindenki nagyobbá és erősebbé akar válni ... még a nagy, erős srácok is. Az ismétlési tartományok és tempók sokaságával végzett edzés hosszú távon mindkettőtökhöz vezet, de mindig a súlyterhelés növelésére kell összpontosítania, bármilyen útvonalon is. Minden út Rómába vezet.