A szénhidrátok valóban rosszak a testösszetétel szempontjából?

Ha valakit hallott már „makrókról” beszélni, akkor három fő tápanyagról beszél: fehérje, zsír és szénhidrátok .

A testépítők és fitneszszakértők nagy figyelmet fordítanak az elfogyasztott ételek makrotápanyag-profiljára, hogy bizonyos eredményeket hozzanak - a megnövekedett fehérje az izomfejlődéshez és a csökkentett szénhidrát a zsírvesztéshez - néhány példa az étrendi célokra.

A makrotápanyagok egyensúlyának megváltoztatásával (azaz a magas zsírtartalmú étrendet fogyasztók kalóriáinak nagy részét nyílt zsírokból vagy zsírokban gazdag ételekből, például diófélékből és avokádóból nyerik) táplálékkal tölthetik el testünket lépjen közelebb konkrét céljaihoz. Attól függően, hogy a testösszetétel célja izomgyarapodás, fogyás stb., Előnyben részesítheti az egyik makrót a többivel szemben.

A három makró közül az egyiket tartják a legkevésbé népszerűnek - szénhidrátnak vagy „szénhidrátnak”. Ennek oka, hogy a kényelmi ételek, például a tészta, a kenyér és a gabonafélék sok szénhidrátot tartalmaznak, és ezek összefüggésben vannak a hízással. A gyümölcsök és zöldségek azonban a szénhidrátok egyik formája, és még névértékben is ezt láthatja, nem minden szénhidrát jön létre egyenlően .

A szénhidrátok és a testösszetétel együtt járnak-e? A sok szénhidrátban gazdag étel fogyasztása nem jelenti automatikusan azt, hogy hízni fog. Minden attól függ, hogy mit eszel. A szénhidrátok csökkentése azonban nem feltétlenül jelenti azt is, hogy elveszíti a zsírt.

Az emberek régóta alkalmaznak magas fehérjetartalmú étrendet a sovány testtömeg és a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend megtartása érdekében a fogyáshoz, de a magas szénhidráttartalmú étrend egyre növekszik, hogy hasonló testösszetételi eredményeket érjenek el.

Különböző típusú szénhidrátok

Nagy különbség van a sütik és a quinoa között, mindkettőt mégis szénhidrátnak minősítik. Ugyanez vonatkozik a fehér kenyérre és a burgonyára is - mindkettő szénhidrát, de tápanyagtartalmuk és a testre gyakorolt általános hatásuk tekintetében jelentősen különböznek egymástól.

Ezeknek a különféle szénhidrátoknak vannak neve: a kevésbé összetett felépítésű típust a-nak hívják egyszerű szénhidrát, beleértve a glükózt, a szacharózt (asztali cukrot) és a gyümölcsből származó fruktózt, de a keményítőtartalmú ételeket (burgonya, rizs stb.) és a feldolgozatlan növényi ételeket ún. összetett szénhidrátok . A következő kérdés az, hogy az ember automatikusan jobb-e - a válasz összetett szénhidrátnak tűnik (amint rövidesen megmagyarázzuk), de az egyszerű válasz nem, mert még a komplex szénhidrátok is feldolgozhatók kevésbé egészséges, más néven finomított szénhidrátok .

A szénhidrátokat gyakran „jó szénhidrátnak” vagy „rossz szénhidrátnak” minősítik, de ez nem ilyen egyszerű. A szénhidrátokról tudni kell, hogy a szervezet hogyan dolgozza fel őket. Ez segít megérteni, hogyan befolyásolják másképp a testösszetételt, hogy megfelelő szénhidrátokat használhassunk céljaink eléréséhez.

Egyszerű szénhidrátok

A fehér liszt és az asztali cukor példák az egyszerű szénhidrátokra. Lehet, hogy nem ismeri fel az egyszerű szénhidrátot, ha látja, de ha molekuláris szinten nézi az egyszerű szénhidrátokat, akkor egyértelmű, hogy az egyszerű szénhidrátok csak 1 vagy 2 cukormolekulából állnak (míg az összetett szénhidrátokban 3+ molekula van) összekötve, ezért a névegyüttes).

Most a gyümölcsben lévő cukor nem teljesen azonos az asztali cukorral, de a gyümölcs és a fehér cukor is az egyszerű szénhidrátok példája. Bár a legtöbb egyszerű szénhidrátot „rossz szénhidrátnak” nevezik, valójában jelentős előnyökkel járhatnak. Néhány egyszerű szénhidrát, mint például a gyümölcs, tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek magas tápanyagtartalmat biztosítanak. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a gyümölcsök egy kis kivétel az egyszerű szénhidrát kategóriában.

Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása könnyen elérhető, gyors energiaforrást jelent. Éppen ezért a nagy sportolók néha cukorkát fogyasztanak egy játék, mérkőzés, edzés vagy más teljesítményes esemény előtt, és energiát akarnak kapni, hogy fizikai erőnlétük révén erővel lássák el őket.

Az egyszerű szénhidrátok növelik a vércukorszintet, ami veszélyes lehet, és nem megfelelő a cukorbetegek számára, ha a bevitelt nem ellenőrzik megfelelően. Ennek az az oka, hogy ez a vércukorszint-emelkedés segít a testet glükózzal táplálni, de a test összeomlását is okozhatja, ha ezt az energiaforrást felhasználják, és a glükózszint alacsony lesz.

Míg az energia kitörése csábítónak tűnhet, az egyszerű szénhidrátoknak vannak hátrányai:

Az egyszerű szénhidrátok általában alacsony tápértékű . Annak ellenére, hogy magas a szénhidráttartalma, kevés esszenciális vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Az egyszerű szénhidrát kiválasztásakor fontos ellenőrizni a táplálkozási tényeket.
Ha egyszerű szénhidrátot fogyaszt, akkor nem marad sokáig tele, mert gyorsan megemésztődik. Ez az evéshez vezethet, mert az egyszerű szénhidrátok nem kielégítőek .
Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása is kapcsolódik ehhez súlyos egészségügyi problémák, beleértve a koszorúér-betegség fokozott kockázatát és a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatát.
Az egyszerű szénhidrátok is lehetnek magas kalóriatartalmú, ami nem ideális a fogyáshoz.

Az egyszerű szénhidrátbevitelt - a gyümölcs kivételével - korlátozni kell, mivel ezek akadályozhatják a testösszetétel céljait és súlyos egészségügyi problémákhoz vezethetnek.

Finomított szénhidrátok

A finomított szénhidrátok az egyszerű szénhidrátok égisze alá tartoznak, mivel kevésbé lehetnek előnyösek az általános egészségre nézve. A szénhidrátok feldolgozásával megváltoztathatja a molekulaszerkezetüket, és finomított szénhidrátokat kap, amelyek tartalmaznak chipseket, fehér kenyeret, muffint, fánkot stb. A szerkezetük megváltoztatásával ezek az ételek hosszabb ideig tartanak, ami megkönnyíti tömegtermelésüket és eladásukat (gondoljunk a gyorsételekre).

A finomított szénhidrátokban lévő cukor krónikus betegségekhez és magas testtömeghez kapcsolódik, beleértve:

Könnyű belemenni a rutinba, hogy reggelire fánkot, ebédre chipset, vacsorára fehér kenyeret fogyasztanak, de az ilyen finomított szénhidrátok rossz nevet adnak az összes szénhidrátnak a testre gyakorolt hatásuk miatt.

Összetett szénhidrátok

A szénhidrát spektrum másik végén komplex szénhidrátok találhatók. Ellentétben az egyszerű szénhidrátokkal, ahol a molekulaszerkezet egyetlen cukormolekulákból áll, a komplex szénhidrátok egy láncra összefűzött cukormolekulákból készülnek. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldségek és más egész és feldolgozatlan növényi ételek példák a komplex szénhidrátokra.

A komplex szénhidrátokat keményítőre és rostokra bontják, amelyeket a test egyedi módon dolgoz fel.

Az emésztési folyamat valójában a szájban kezdődik: a nyál keveredik a komplex szénhidrátokkal, elnyeli őket, és az amiláz nevű emésztőenzim egy egyszerű szénhidrát típusú maltózzá változtatja őket, amely képződhet a szájban vagy a vékonybélbe jutás után. . A maltóz az emésztőrendszeren keresztül folytatódik, amíg az emésztőenzimek glükózzá nem változtatják, majd felszívódnak a véráramba.

Innentől kezdve az összetett szénhidrátokat az egyszerű szénhidrátokhoz hasonlóan dolgozzák fel - mivel ezek átalakulnak az energiához felhasználható egyszerű formává -, de ez a folyamat lényegesen lassabb. A vércukorszint lassú emelkedése a hasnyálmirigyt inzulin nevű hormon termelésére indítja, így a cukor tárolható vagy energiaforrásként felhasználható.

Az összetett szénhidrátokban lévő rostokat azonban nem bontják glükózmolekulákra. A rostok épek maradnak az emésztőrendszeren keresztül haladva, de a kétféle rostnak különböző szerepe van: az oldható rost vonzza a vizet és lehetővé teszi a belek számára a tápanyagok felszívódását, az oldhatatlan rostok pedig felgyorsítják az emésztést. Mindkettő szükséges az egészséges emésztőrendszerhez.

A komplex szénhidrátok feldolgozásának módja hozzájárul a komplex szénhidrátok fogyasztásának fő előnyeihez:

A komplex szénhidrátok lassan emészthető, jóllakottság érzetét kelti, lehetővé teszi hosszabb ideig érezze magát teltebbnek .
A lassú emésztés energiát is fenntart, ahelyett, hogy tüskézne és összetörne, mint az egyszerű cukrok. A komplex szénhidrátok ösztönöznek állandó energiaszintek .
A komplex szénhidrátok keményítőtartalma: tápanyag-sűrű, ami azt jelenti, hogy tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
A komplex szénhidrátok is magas rosttartalmú, amely elősegíti a tápanyagok egészséges emésztését és felszívódását.

Nem kell megijedni az összes szénhidráttól, amikor a test összetételéről van szó. Az egyszerű és finomított szénhidrátokat korlátozni kell, de az összetett szénhidrátok tápanyagban sűrűek és hasznosak a szervezet számára.

Alacsony szénhidráttartalmú és magas összetett szénhidráttartalmú diéták fogyáshoz

Annak megértése, hogy mit tudunk most a szénhidrátok típusairól és azok felhasználásáról a szervezetben, egyértelmű, hogy a szénhidrátbevitel megtervezésének nagyon sok összetettsége van.

Ha olyan fogyókúrákról van szó, amelyek a legjobbak a fogyáshoz, akkor az elméd automatikusan áttérhet az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Évtizedek óta az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint az Atkins, a paleo és a keto diéta, a súlycsökkentő kezelések élvonalában áll.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony a gyors fogyáshoz, de fenntartható-e a hosszú távú fogyáshoz? Az alacsony szénhidráttartalmú diéták biztonsága és hatékonysága kérdésessé vált, főleg, hogy egyre népszerűbbé válnak az olyan összetett szénhidráttartalmú étrendek, mint a vegetarianizmus, a veganizmus és a mediterrán étrend.

Fogyás alacsony szénhidráttartalmú diétán

Mivel ezekben a diétákban korlátozott a szénhidráttartalom, a test energiaforrásként zsírégetésre kényszerül, így a fogyás a zsírtömeg-veszteség hatására alakulhat ki.

Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös a fogyás szempontjából, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott hosszú távú használatra, és gyakran súlyos egészségügyi szövődményekkel jár.

Végül további adatokra van szükség az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú biztonsági és egészségügyi előnyeinek ajánlásához.

Annak tekintetében, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend és testösszetétel, az alacsony szénhidrátfogyasztás közvetlen kapcsolatban áll az izomtömeggel. A glikogénraktárak jelentik azt az elsődleges energiaforrást, amelyet az izomcsoportok energiaszolgáltatásra fordítanak. Ha csökken a szénhidrát, akkor csökken az izom-glikogén koncentrációja is, ami csökkenti az energiakészleteket. A testépítők ezért is kerülik az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mivel akadályozhatják az edzés maximalizálásának képességét.

Fogyás magas összetett szénhidráttartalmú étrenden

A mediterrán étrendet már régóta akkreditálták a hatékony fogyás eredményeiért, és most más magas komplex szénhidráttartalmú étrendek, például a teljes ételek növényi étrendjei egyre nagyobb vonzerőt kapnak a hatékony fogyás érdekében. A legfontosabb az, hogy a szénhidrátokat összetett szénhidrátokból kapjuk teljes élelmiszer formájában, és csökkentsük az egyszerű cukrok vagy finomított szénhidrátok bevitelét.

A diéta A szénhidrátokból származó kalóriák 40-65% -a normálisnak tekinthető, tehát ha a Standard American Diet-et fogyasztja, akkor előfordulhat, hogy a kalória több mint felét elfogyasztja anélkül, hogy észrevenné.

A magas szénhidráttartalmú diéták természetesen alacsonyabb kalóriabevitelhez kapcsolódnak, ami kulcsfontosságú a fogyás szempontjából. A mérsékelt szénhidrátfogyasztás (47-64%) összefüggésben van a túlsúlyos vagy elhízott egészséges felnőttek kisebb valószínűségével.

A kalóriahiány fenntartása könnyű a magas összetett szénhidráttartalmú étrenden, mert általában a teljes növényi eredetű ételek magas a mennyisége, de alacsonyabb a kalóriatartalma, lehetővé téve nagy, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú adagok fogyasztását. Az olyan összetett szénhidrátok, mint a burgonya, hüvelyesek és gabonafélék, nem emelik a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok, így nem fogják tapasztalni az összeomlást és a sóvárgást, mint más szénhidrátok esetén.

A súlyosan csökkentett szénhidráttartalmú étrend fogyása nem annyira drámai, mint alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. A fokozatos fogyást azonban általában egészségesebbnek és fenntarthatóbbnak tartják. Ezenkívül a lassabb fogyás azt jelenti, hogy nagyobb a valószínűsége annak, hogy az elveszített súly izomtömeg helyett zsírból származik.

A közhiedelemmel ellentétben a szénhidrátok súlycsökkentő erőművek lehetnek, ha megfelelő típusokat fogyasztanak. Bár az étrend felépítése valóban szakember segítségét igényli, valószínű, hogy a jobb egészséget elősegítő étrendet fogják ajánlani:

A komplex szénhidrátban gazdag növényi eredetű teljes étrend megelőzheti, kezelheti és visszafordíthatja a szívkoszorúér betegségeket
Ha egy teljes körű étrendben a teljes kiőrlésű gabona a komplex szénhidrátforrás, a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke megelőzhető
A 2-es típusú cukorbetegség megelőzhető és kezelhető olyan összetett szénhidráttartalmú rosttartalmú étrenddel, mint a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a keményítőtartalmú zöldségek
A magas összetett szénhidráttartalmú növényi étrend szintén segíthet az elhízás megelőzésében és kezelésében, mivel általában alacsonyabb testtömeg-indexhez kapcsolódnak

Nem csak a súlyvesztés lehetséges komplex szénhidráttartalmú étrend mellett, de a fenntartható fogyáshoz szénhidrátokra is szükség van. Ami a testösszetételt illeti, a komplex szénhidrátok megkönnyítik a kalóriák csökkentését, miközben energiával rendelkeznek ahhoz, hogy több kalóriát égessenek el a testmozgás során. Ráadásul a magas összetett szénhidráttartalmú étrend hosszú távon fenntartható és számos bizonyított egészségügyi előnnyel jár.

A szénhidrátok nem a testösszetétel ellenségei

Az USDA ajánlásai előírják, hogy a kalóriák 45-65% -ának minden korcsoportban szénhidrátból kell származnia. Bár ez általános ajánlás, és nem állhatatos szabály, az, hogy a legtöbb szénhidrát kalória elosztása összetett szénhidrátokból származik, az egészséges, jól átfogó étrend része lehet, különösen azok számára, akiknek a testösszetétel célja a fogyás.

Azok a „rossz” szénhidrátok, amelyek rossz hírnevet adnak az összes szénhidrátnak, rossz hírnévnek örvendenek, mivel jellemzően erősen feldolgozottak, és cukrot és lisztet adtak hozzá. Az egyszerű és finomított szénhidrátok nem kedveznek a fogyásnak, és nem egészséget elősegítő ételek, de az összetett szénhidrátokat nem szabad levinni velük. Ha a megfelelő fajtát megfelelő mennyiségben fogyasztják, elősegítheti általános egészségét és egészséges testösszetételét.

Tartsa kiegyensúlyozott étrendjét

Ha egy olyan étrendet választ, amely magasabb vagy alacsonyabb egy makroelemben, akkor a kívánt testösszetételi eredményeket elérheti, de a kiegyensúlyozott étrend fenntartása fontos minden korlátozó étrendben. Még alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is fogyaszt bizonyos típusú szénhidrátokat, ezért győződjön meg arról, hogy azok összetettek. A magas szénhidráttartalmú étrendben ragaszkodjon a keményítőtartalmú szénhidrátokhoz és az alacsony kalóriatartalmú, növényi alapú szénhidrátokhoz, így az egészségtelen súlygyarapodás nem kérdés.

Tehát a szénhidrátok valóban rosszak a testösszetétel szempontjából? Attól függ, hogy milyen típusú terméket fogyasztasz. Az édességek, chipsek és fehér kenyér szénhidráttartalmú étrendjének fogyása korántsem olyan elfogadható, mint a teljes gabonafélékből, hüvelyesekből és keményítőtartalmú zöldségekből álló, összetett szénhidráttartalmú étrend fogyása. Amikor megfelelő szénhidrátot kap, a testösszetétele megváltoztatható. A komplex szénhidrátok ugyanis növelik a testmozgáshoz szükséges energiát, és hosszabb ideig maradnak teltebbek.

Tehát lépjünk át, egyszerű szénhidrátok, mert a komplex szénhidrátok vannak itt, hogy felállítsák a rekordot.