Napi 4000 kalória: A főszerepet megtenni a tömeges szakaszon

4000 kalória napi étkezési terv

Gondolkodott már azon, hogyan nézne ki a napi 4000 kalória? Vagy még jobb, gondoltál-e már arra, hogy naponta 4000 kalóriát fogyasztva mit okozna a tested? Sok ember számára ez lehetetlen feladatnak tűnik; meglepődne azonban, ha megtudná, hogy egyesek életük nagy részét napi 4000 kalóriával fogyasztják étkezési terven.

Naponta 4000 kalóriát kell fogyasztania?

Nem, te nem. Szóval, hány kalóriára van szüksége egy átlagembernek egy nap alatt?

Becslések szerint egy átlagos nőnek napi 1600–2000 kalória szükséges a súlyának megőrzéséhez, míg az átlagos férfinak napi 2000–3000 kalóriára van szüksége. Ezt a személyenkénti energiafogyasztás mennyiségét számos tényező határozza meg, például életkor, nem, magasság, fizikai aktivitás szintje és még sok más (1).

Aki fogyni szeretne, annak napi 500–1000 kalóriával kell csökkentenie az energiafogyasztását, az egészség megőrzéséhez szükséges minimális kalóriaszám: nőknél 1200, férfiaknál 1500 kalória (2). Másrészt azoknak az embereknek, akik lassan és folyamatosan szeretnének hízni, napi 300–500 kalóriával kell növelniük a napi energiafogyasztást - 700–1000 kalória a gyors súlygyarapodáshoz (10).

Ezt szem előtt tartva egyértelműen látható, hogy egy átlagember számára a napi 4000 kalória étkezési terv túlzott mértékű lenne.

Shutterstock

Ki ehet 4000 kalóriát naponta?

Mint fent látható, a napi 4000 kalória elfogyasztása nagy valószínűséggel meglehetősen nehéz lenne egy átlagos férfinak vagy nőnek. Azonban, mint minden az életben, itt is vannak kivételek. Ezek a következők

1. Testépítők - A versenyre való felkészülés során egy 200 kilós (91 kg) testépítőnek napi 4000 kalóriát kell fogyasztania ömlesztő étrendként a maximális izomépítés érdekében (9).

2. Kosárlabda-, futball- és rögbi játékosok - Lehet, hogy napi 3000–4500 kalóriát kell fogyasztaniuk (7).

3. Kitartó sportolók például kerékpárosok, úszóversenyzők, maratonfutók, evezősök stb. - A sport típusától és intenzitásától függően ezek a sportolók naponta 3000-8000 kalóriát fogyaszthatnak. Az olimpiai győztes, Michael Phelps egyszer bevallotta, hogy olimpiai versenye előtt napi 12 000 kalóriát evett (7).

Ha hajlamos elengedni magát, emelje fel a fehér zászlót, amikor a dolgok nehezebbé válnak, mint várta, küldje el magát eszméletlen falatozásra - a BetterMe alkalmazás segít itt elhagyni ezeket a szabotázs szokásokat a múltban!

Shutterstock

Hogyan fogyasszon napi 4000 kalóriát

Elég könnyű lehet elérni a napi 4000 kalóriát, ha egészségtelen, gyorsételeket tölt fel, mivel azok tele vannak kalóriákkal és zsírokkal. Napi 4000 kalória elfogyasztása egészséges étkezési terv szerint azonban meglehetősen ijesztő lehet, mivel elég sok az elfogyasztandó étel mennyisége. Ennek ellenére nem szabad hagynia, hogy ez visszatartsa ömlesztett céljaitól.

A következő tippek segítségével enni tud enni ennyi ételt anélkül, hogy érezné, hogy tömné magát.

Egyél kisebb ételeket egész nap

Noha egyesek könnyebben fogyaszthatnak nagyobb és több kalóriát tartalmazó ételeket menet közben, a tömeges kezdőknek nem biztos, hogy olyan kényelmes. Végül is nem mindenki akar 1000 kalóriás turmixot elkészíteni egy ülés alatt. Ennek megelőzése érdekében próbáljon meg kalóriában sűrű ételeket fogyasztani öt-hat alkalommal (vagy naponta több).

Válasszon tápanyag-sűrű ételeket

A 4000 nem azt jelenti, hogy el kéne engednie magát az összes megtalált pizzának és hamburgernek. Mindig válasszon tápanyagban gazdag ételeket, mivel kevés hozzáadott cukrot, nátriumot, egyszerű szénhidrátot és egészségtelen zsírokat tartalmaznak, miközben vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele, amelyek segítenek táplálni és egészségesek maradni (3).

Shutterstock

Igyon még turmixokat és turmixokat

Néha könnyebb meginni a kalóriákat, mint étkezésként fogyasztani. A turmixokat néhány tej, gyümölcs, dió, zöldségfélék és mag felhasználásával készíthetnék; egészségessé, kalóriaként és tápanyagdússá téve őket.

Snack többet

De csak akkor, ha az uzsonna egészséges. A népszerű snack lehetőségek közé tartozik a dió, a mogyoróvaj, a sajt, az aszalt gyümölcsök és az avokádó.

Töltse fel ételeit

Adjunk hozzá néhány diót és magot a salátákhoz, töltsük fel a rizst egy tojással, adjunk még egy kis csepegtető olajat a salátához, használjunk sajtot az étkezéshez, vagy készítsünk néhány levest tejjel víz vagy húsleves helyett.

Shutterstock

Hogyan fogyasszunk napi 4000 kalóriát egészségesen

Mint fentebb említettük, napi 4000 kalória elfogyasztása egész, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, egészséges zsírokból és sovány fehérjékből lehet kihívás. Bár a gyorsétel sokkal könnyebbé tenné a folyamatot, olyan mellékhatásokhoz vezethet, mint például (11)

Az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és a nem kívánt súlygyarapodás fokozott kockázata
Az LDL (rossz koleszterin) növekedése és a HDL (jó koleszterin) szintjének csökkenése a szervezetben, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Az ilyen ételek magas nátriumszintje miatt megnövekedett nyomás, amely szívbetegséghez vezet
Fokozott a depresszió és a reproduktív kockázat

Ételek

A fenti problémák elkerülése érdekében a legjobb, ha egészséges és kiegyensúlyozott napi 4000 kalóriát fogyasztunk. Egy ilyen étkezési tervnek tartalmaznia kell

Gyümölcsök és zöldségek

Csökkenthetik a vérnyomást, csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát, segíthetnek megelőzni egyes ráktípusokat, csökkenthetik a szem- és emésztőrendszeri problémák kockázatát, és pozitívan befolyásolhatják a vércukorszintet (15).

Shutterstock

Sötét leveles zöldek

Remek példák: spenót, svájci mángold, kelkáposzta, roma saláta és gallérzöld. A leveles zöldek kevés szénhidrátot, nátriumot és koleszterint tartalmaznak, de sok rostban, vasban, magnéziumban, káliumban, vitaminokban és kalciumban vannak (5)

Állati fehérje

Ilyenek például a lazac, a bőr nélküli csirke, a pulyka, a bölény, az egész tojás és a sovány marhahúsdarabok, például a szár vagy a bélszín steak. A fehérje elengedhetetlen a napi 4000 kalória étkezési tervben, mivel hozzájárul az erő és az izomtömeg növekedéséhez, ha ellenállási gyakorlattal párosul (6).

Növényi fehérje

Ezek olyan forrásokból származnak, mint például a tempeh, a szeitan, a tofu, a hüvelyesek, a lencse és a kendermag (14).

Shutterstock

Teljes kiőrlésű gabonák

Tele vannak olyan tápanyagokkal, mint fehérje, rost, B-vitaminok, antioxidánsok és nyomelemek (vas, cink, réz és magnézium). A teljes kiőrlésű gabonák segítenek csökkenteni a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a rák egyes formáinak kockázatát (13). Néhány példa a zab, a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta és a quinoa.

Tejtermék

A tej és más tejtermékek fantasztikus fehérjeforrások. Kalóriatartalmuk magasabb, mint a legtöbb növényi alapú opció, vagyis segítenek elérni a napi 4000 kalória célt gyorsabban.

Egészséges zsírok és olajok

Ezek megtalálhatók diófélékben és magokban, például mandulában, dióban és lenmagban. Megtalálhatók olívaolajban, avokádóban és dióvajakban is, mint a természetes mogyoró vagy mandulavaj.

Shutterstock

Hogyan fogyasszunk napi 4000 kalóriát vegánként

Az egyetlen különbség a vegán étkezési terv és a normál étkezési terv között a fehérjeforrás. A vegánok nem esznek állati fehérjét vagy termékeket. Ez azt jelenti, hogy minden hús, hal, tej és tejtermék tiltva van a napi 4000 kalória vegán étkezési tervben.

Vegánként az étrend a kiegyensúlyozott étrend összes fent említett tényezőjéből áll, az állati fehérje kivételével. A tejterméket növényi tejjel is helyettesítheti, például zabtejet, kesudiótejet, mandulatejet és kókusztejet. Keressen növényi tejeket hozzáadott növényi fehérjével.

A BetterMe alkalmazás bolondbiztos módja annak, hogy biztonságos és fenntartható módon nulláról súlycsökkentő hőssé válhasson! Mire vársz? Kezdje el átalakítani testét most!

Minta egy napi 4000 kalóriát tartalmazó étkezési tervből

Első lehetőség

Étkezés 1 - Reggeli 1

1 kanál tejsavófehérje és 2 csésze cukrozatlan mandula tej

Kalik: 178. Zsírok: 7 g. Fehérjék: 26 g. Szénhidrát: 4 g.

Étkezés 2 - Reggeli 2

1 csésze hengerelt zab, 1 közepes méretű piros alma, 4 nagy főtt tojás

Kálium: 705. Zsír: 27 g. Fehérjék: 36 g. Szénhidrát: 81 g.

Shutterstock

Étkezés 3 - Csirke és édesburgonya

226 g főtt csirke, 226 g főtt édesburgonya, 1 csésze brokkoli virág, 1,5 evőkanál extra szűz olívaolaj

Kálium: 614. Zsírok: 23 g. Fehérjék: 60 g. Szénhidrát: 50 g.

4. étkezés - Tonhal szendvics

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 5 teljes kiőrlésű keksz, 1 konzerv tonhal (vízbe csomagolva), 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonéz, 1,5 evőkanál extra szűz olívaolaj

Kálmok: 612. Zsírok: 32 g. Fehérjék: 32 g. Szénhidrát: 55 g.

5. étkezés - Snack

1 adag mandula - kb. 23 mandula

Kálcák: 160. Zsírok: 13,8 g. Fehérjék: 5,8 g. Szénhidrát: 5,9 g.

6. étkezés - Fehérje turmix és szendvics

1,5 kanál tejsavófehérje, 20 g szőlőcukor, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 evőkanál mogyoróvaj, 1 evőkanál szőlőzselé

Kálium: 627. Zsír: 20 g. Fehérjék: 43 g. Szénhidrát: 76 g.

Étkezés 7 - edzés utáni turmix

2 evőkanál szőlőcukor, 1/2 csésze zab, 1,5 kanál tejsavófehérje por

Kálium: 377. Zsírok: 5 g. Fehérjék: 34 g. Szénhidrát: 49 g.

8. étkezés - Vacsora

226 g főtt csirke, 1 csésze főtt jázmin rizs, 2 csésze cukrozatlan mandula tej, 1 csésze brokkoli

Kálium: 505. Zsírok: 7 g. Fehérjék: 62 g. Szénhidrát: 5 g.

9. étkezés - Késő esti snack

1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró és 1/4 csésze 4% túró

Kálium: 155. Zsírok: 5 g. Fehérjék: 21 g. Szénhidrát: 7 g.

A nap összes bevitele: Kalória: 3933. Zsírok: 139 g. Fehérjék: 319 g. Szénhidrát: 379 g.

Shutterstock

Második lehetőség

Étkezés 1 - Tojás és sajt szendvics

200 g tojásfehérje, 4 egész tojás, 2 kis banán, 3 szelet zsírszegény sajt, 3 zsemle lenmagos kenyér

Kálium: 1140. Zsírok: 36 g. Fehérjék: 90 g. Szénhidrát: 114 g.

Étkezés 2 - Joghurttál

500 g alacsony zsírtartalmú joghurt, 124 g szeletelt banán, 100 g granola, 20 g mogyoróvaj

Kalcsa: 840. Zsírok: 20 g. Fehérjék: 58 g. Szénhidrát: 107 g.

Étkezés 3 - Edzés utáni turmix

250 g áfonya, 484 g banán (kb. 4 nagy banán), 200 g tojásfehérje, 200 g zabtej, 60 g tejsavófehérje

Kálmák: 1028. Zsírok: 12 g. Fehérjék: 711 g. Szénhidrát: 159 g.

4. étkezés - Rizs és marhahús

226 g főtt darált marhahús, 200 g főzetlen basmati rizs, 1 szelet alacsony zsírtartalmú sajt

Kálmák: 4020. Zsírok: 80 g. Fehérjék: 285 g. Szénhidrát: 540 g.

A nap összes bevitele: Kalória: 4020. Zsírok: 80 g. Fehérjék: 285 g. Szénhidrát: 540 g.

Shutterstock

Minta egy vegán napi 4000 kalóriát tartalmazó étkezési tervről

1 csésze fekete kávé és 1/4 csésze tejmentes szójakrém

Kalik: 85. Zsírok: 4 g. Fehérjék: 0 g. Szénhidrát: 12 g.

Étkezés 2 - Egynapos zab

1 csésze hengerelt zab, 1 evőkanál chia mag, 1 csésze mandula tej, 1 és fél teáskanál mogyoróvaj

Kalik: 443. Zsírok: 16 g. Fehérjék: 15 g. Szénhidrát: 63 g.

Étkezés 3 - Tonhal tészta

1 csésze növényi tonhal, 4 evőkanál vegán majom, 800 g főtt teljes kiőrlésű fusilli tészta

Kálium: 1562. Zsírok: 32 g. Fehérjék: 60 g. Szénhidrát: 246 g.

4. étkezés - Buddha tál

1 közepes méretű édesburgonya, 3 evőkanál tahini, 1 csésze főtt quinoa, 30 g baba spenót, 1 doboz sült cékla

Kálium: 861. Zsír: 38 g. Fehérjék: 28 g. Szénhidrát: 102 g.

5. étkezés - Turmix

4 közepes méretű banán, 1 csésze cukrozatlan mandula tej, 1 és fél csésze cukrozatlan kókusztej, 1 gombóc növényi fehérjepor, 1 evőkanál kurkuma por

Kálium: 653. Zsírok: 13 g. Fehérjék: 30 g. Szénhidrát: 117 g.

6. étkezés - Snack

1 vegán süti és 1 csésze görögdinnye

Kalik: 406. Zsírok: 8 g. Fehérjék: 17 g. Szénhidrát: 68 g.

A nap összes bevitele: Kalória: 4010. Zsírok: 111 g. Fehérjék: 151 g. Szénhidrát: 607g.

Shutterstock

Ha naponta 4000 kalóriát eszek, akkor mennyi súlyt fogok hízni?

Ha néhány fontot szeretne hozzáadni, az egészséges és fokozatos súlygyarapodás lehetővé teszi, hogy hetente 1-2 fontot adjon hozzá. Ez napi 300–500 kalória növekedéssel érhető el (10). Ha a napi 300–500 kalória hozzáadása nem egyenlő a napi 4000 kalóriával, akkor ez azt jelenti, hogy nagyon gyorsan fog hozzáadni a súlyhoz.

Ne feledje, hogy a túlzott súlygyarapodás elhízáshoz vezethet, ami növeli a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívkoszorúér-betegség, agyvérzés, az epehólyag-betegség, az osteoarthritis, az alvási apnoe és a légzési problémák kockázatát (12).

Ha izomgyarapodás révén szeretne hízni, akkor a napi 4000 kalória ömlesztett étkezési terv és az edzés együttesen havonta körülbelül 2,5 font izomtömeg-növekedést eredményezhet. Felhívjuk figyelmét, hogy ez a napi 4000 kalória izomnövekedést eredményez, nagymértékben függ a nemétől, a hormonális sminktől és a genetikától (8).

Hogyan égethetek el napi 4000 kalóriát?

Hacsak nem azon sportolók közé tartozik, akiknek szigorú edzése akár napi 8000 vagy annál is több kalóriát éget el, nem égethet el napi 4000 kalóriát. A legtöbb nő napi 1600–2000 kalóriát éget el, míg a legtöbb férfi napi 2000–3000 kalóriát éget el, az olyan tényezőktől függően, mint az életkor és az aktivitási szint. 1 font zsír elégetéséhez kb. 3500 kalóriát kell elégetnie néhány nap alatt, hogy egy hét (4).

Alsó vonal

A napi 4000 kalóriás étrend nem mindenkinek való. Ez a fajta étkezési terv leginkább azoknak a testépítőknek és sportolóknak marad, akiknek nagy szükségük van erre a sok kalóriára magas intenzitású edzésprogramjaik miatt. Aki hízni vagy izomra szeretne szert tenni, az a legjobb, ha orvoshoz vagy dietetikushoz fordul. Ezek az emberek segítenek meghatározni, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat biztonságosan, hogy elérje céljait anélkül, hogy veszélyeztetné egészségét.

Az egészséges étrendhez való ragaszkodás az egészségügyi igények, az allergiák és a preferenciák alapján remek ötlet, azonban ha a céljainak megfelelő edzéstervvel kombináljuk, jelentős előnyökkel járhat. A jobb hangulat, az erősebb izmok és az állóképesség csak néhány. Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Függelék 2. Becsült napi kalóriaigény életkor, nem és fizikai aktivitás szint szerint (2002, health.gov)
Könnyű kalóriaszámolás (nd, health.harvard.edu)
Az étrend megváltoztatása: tápanyagokban gazdag ételek kiválasztása (2019, familydoctor.org)
Kalóriaszámolás: Térjen vissza a fogyás alapjaihoz (2020, mayoclinic.org)
Sötétzöld leveles zöldségek (2013, ars.usda.gov)
Diétás fehérje- és izomtömeg: A tudomány fordítása alkalmazásra és egészségügyi ellátásra (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Hány kalóriára van szükség az olimpiai sportolóknak? (2016, npr.org)
Mennyi izomtömeget lehet hízni egy hónap alatt? (nd, livestrong.com)
Mennyi fehérje túl sok a testépítésben? (2020, verywellfit.com)
Hogyan lehet gyorsan és biztonságosan hízni (2018, healthline.com)
A gyorsétterem hatása a testre (2018, healthline.com)
A túlsúly és az elhízás egészségügyi hatásai (2020, cdc.gov)
Tippek a teljes kiőrlésű termékek előnyeinek kiaknázásához (2011, webmd.com)
A növényi eredetű fehérje 15 legfontosabb forrása (2018, medicalnestoday.com)
Zöldségek és gyümölcsök (nd, hsph.harvard.edu)

Clare Kamau

Clare kiváló és tapasztalt író, akit nagyon érdekel a táplálkozás, a fogyás és az edzés. Úgy véli, hogy mindenkinek érdeklődnie kell az egészség és az erőnlét iránt, mivel nemcsak javítja életmódját, hanem jelentős hatással lehet egészségére is.
Íróként az a célja, hogy oktassa olvasóit arról, hogyan tudják átprogramozni magukat a testmozgás örömére, valamint megszabadulni a rossz étkezési szokásoktól. Cikkében Clare megpróbál tanácsokat adni, amelyeket tudományos kutatások támasztanak alá, és amelyeket mindennap könnyű követni. Úgy véli, hogy mindenki, életkorától, nemétől vagy fittségi szintjétől függetlenül, mindig megtanulhat valami újat, ami előnyös lehet az egészségének.