Napi étrend (2017)

Hé srácok! Úgy gondoltam, gyorsan megosztom veletek, hogyan találok egyensúlyt napjainkban az étrendemmel. Mint tudják, 10 évvel ezelőtt 90 kg-ot fogytam. Azóta prédikálok bárkinek, aki meghallgatja az Ön számára megfelelő életmód kialakításának fontosságát! Ennek hatalmas része a tiéd diéta.

Sok megkeresés, amelyet nap mint nap kapok, megkérdezi, mit eszek. és hogyan tarthatom fenn a testalkatom a mindennapi tésztaevés, LOL. Nos, készen állok arra, hogy megosszam veletek az étrend tervének elkészítéséhez kapcsolódó megközelítésemet és filozófiámat!

Néhány kizárás: Nem számolom a kalóriákat vagy a makrókat. Csak azért eszem, hogy táplálja a testemet. A kitalálás hatalmas része próbával és hibával kezdődött.

REGGELI/ÉTEL 1 (általában reggel 8-kor fogyasztják)

Példa a 2. lehetőségre

A reggeli elindítja a napodat, és megadja nekünk az energiához szükséges alapvető tápanyagokat. Ha kihagyja a reggelit - hagyja abba! Az energián kívül a reggeli bizonyítottan javítja koncentrációját és teljesítményét, növeli a termelékenységet. A legjobb teljesítmény érdekében szívesen vennék magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú és jó vitamin-/ásványianyag-tartalmat. Ez általában így néz ki:

1. lehetőség: Zab mandulatejjel (gyümölccsel) és 3-4 tojásfehérje rántva

2. lehetőség: Tojás/tojásfehérje omlett fehérje/rost palacsintával vagy tönköly kenyérrel (a képen)

3. lehetőség: Magas rosttartalmú gabona, mandulatejjel és 3-4 tojásfehérjével rántva

. és természetesen egy kávé egy nap! Mindig arra törekszem, hogy a reggelim során extra rostot kapjak azzal, hogy mindenre chia/őrölt lenmagot szórok!

Ebéd/étkezés 2 (általában 12 órakor fogyasztják)

Példa az 1. lehetőségre

Itt pakolom a szénhidrátokat! Feltölti az edzéseimet, és rengeteg energiát ad az emeléshez nehéz. A Mens Fitness szerint "A teljesítmény energiáját tekintve a szénhidrátok képezik az alapot a test mozgatásához szükséges energiának és üzemanyagnak." A testalkatom megőrzése érdekében az évek során megtanultam, hogy nem mennyi szénhidrátom van, hanem az, hogy milyen típusú szénhidrátot fogyasztok és mikor. Az ebéd közbeni komplex szénhidrátok teljesen megváltoztatták számomra a játékot, és lehetővé tették, hogy észnél maradjak! Az ebéd elkészítéséhez is nagy erőfeszítéseket tettem. Biztosítani akarom, hogy az ízlésemnek megfeleljen, így nem érzem szükségét annak, hogy a nap folyamán átcsaljak. Ez általában a következőket tartalmazza:

1. lehetőség: Teljes kiőrlésű tészta húsmártással és sok zöldséggel (a képen)

2. lehetőség: sovány fehérje (hal/pulyka/csirke) édesburgonyával és kukoricával

3. lehetőség: Teljes kiőrlésű pakolás hússal és belsejében töltött zöldségekkel

4. lehetőség: Vidám étkezés! Házi quesadillák vagy pizza

. és mára általában napi 1-1,5 liter vizet fogyasztottam.

Snack/étkezés 3 (általában 16:00 körül fogyasztják)

Példa a 2. lehetőségre

Szóval, ez a nap közepén vedd fel. Ez az étkezés is, amelyet általában az edzés előtt szoktam elfogyasztani (hajnalban szoktam edzeni). Általában olyasmit tudok enni menet közben, hogy a napokban nagyon elfoglalt vagyok. Ez az étkezés általában a legnagyobb mennyiségű cukrot tartalmazza (az edzés előtti bootlegem LOL). Ezenkívül itt próbálok gyümölcsöt/zöldséget szerezni. Általában úgy néz ki:

1. lehetőség: Fehérjeszelet (itt tekinthetem meg kedvenceimet) almával vagy körtével (vagy más rostban gazdag gyümölcs) és egy marék nyers zöldséggel

2. lehetőség: Fehérje turmix - általában fehérjével, gyümölcsökkel, vízzel, zöldségekkel és egy kis mézzel halmozva (a képen)

3. lehetőség: Veggie juice gyümölcs és fehérje turmix segítségével.

. ahol csak lehetséges, dobok néhány chia/őrölt lenmagot a keverékbe!

4. Vacsora/Étkezés (általában 20 óra körül fogyasztják)

Ez általában az edzés utáni étkezésem, és szinte mindig zöldségekkel és fehérjével halmozott. Fehérje, amely elősegíti az izmok helyreállítását, és a zöldségek, mert ez egy alacsony kalóriatartalmú alternatíva, amely feltölti Önt (a késő esti vágyakozás elkerülése érdekében). Azt is látom, hogy egy könnyebb vacsora segít jobban aludni éjszaka. Tehát itt dobok egy vacak adag zöldséget a tányéromra, és feltöltöm egy fehérjével! Általában ez az étkezés meglehetősen szokásos, és a következőket tartalmazza:

1. lehetőség: Szuperételes saláta teriyaki lazacgal

2. lehetőség: Csirkés rántás csak zöldségekkel

3. lehetőség: Pulyka/csirke/hal grillezett zöldségekkel (a képen)

4. lehetőség: Tojás/tojásfehérje omlett, zöldségekkel és grillezett zöldségekkel az oldalán (ez arra az esetre szól, amikor nincs türelmem főzni semmit LOL)

. és mára valószínűleg meglett a teljes 2,5-3 liter vízem!

ÁTFOGÓ

Úgy gondolom, hogy a sikeres étrend kialakításának kulcsa az, hogy ne vegyük annyira komolyan a dolgokat! Higgye el nekem, hogy ezen az úton töltött 10 év alatt mindent kipróbáltam. Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, makro-számláló, rugalmas diétás, szakaszos éhgyomorra. Mindent megtettem. És mi működik a legjobban? Csak egy jó egészséges étrend, amely: zöldségekkel/összetett szénhidrátokkal, magas rosttartalommal rendelkezik. és kevés finomított cukor. Ez valóban nem rakétatudomány. Úgy gondolom, hogy a társadalom kiváló munkát végzett a dolgok túlbonyolításában, ezért kihívom Önt - próbáljon leegyszerűsíteni és térjen vissza az alapokhoz. Keressen olyan dolgokat, amelyek kielégítik az ízlését, és járjon vele!

Remélem ez segít! Természetesen, ha az utazás megtervezéséhez szüksége van egy lendületes indításra, megkaptalak. Online tervekért vegye fel a kapcsolatot velem. A tervek részletei itt találhatók! Sok szeretet. xx