Mi az egészséges táplálkozás spektruma, és miért nincs olyan étrend, amely mindenki számára a legjobb?

Egészséges táplálkozási tipp: Az egészség a nagy képben van, nem a részletekben!

4. rész: Mi az egészséges étrend spektruma, és miért nincs egy mindenki számára a legjobb étrend?

Ez az egészséges táplálkozási tipp egy 5 részes sorozat, amelynek címe: „Az egészség a nagy képben van, nem a részletekben!” Ez a negyedik rész. Az első részben megvitattuk annak fontosságát, hogy önismerettel, önhatékonysággal, öntudattal és önrendelkezéssel ismerkedj meg önmagaddal annak érdekében, hogy pontosan felmérhesd a változásra való hajlandóságodat és az átkövetés képességét a életmódmódosítási terv, amely egyszerre reális és hatékony. A második és harmadik részben megvitattuk azokat a környezeti és élettani kihívásokat, amelyekkel szembesülünk, amikor megpróbálunk változtatni életmódunkon a nagyobb egészség elérése érdekében. Ha először lép be, kérjük, térjen vissza az első, második és harmadik rész elolvasásához, valamint a bevezetéshez, hogy felgyorsítsa magát. Még ha minden héten követi is, a frissítés nem rossz ötlet. Van egy oktatási összetevője az életmód-módosításnak, és erről a jövő héten még többet beszélünk, amikor megvitatjuk a cselekvésorientáltságot. A saját magad rendszeres felfrissítése része ennek az oktatási alkotóelemnek. Indítás most!

Felfogva némi tudást magáról, a változás iránti hajlandóságáról és a képességekről, hogy ezt kövesse, itt az ideje kiválasztani a diétát. Az egészséges táplálkozás kiválasztása nem egy mindenki számára megfelelő javaslat. Ami neked megfelelő, az kétségtelenül attól függően változik, hogy mit élsz át az életed különböző időpontjaiban. Emiatt nem egy olyan étrendre utalok, amely a „legjobb egészséges étrend”. Inkább az egészséges táplálkozás olyan spektrumáról beszélek, amely a különböző emberek számára megfelelő lehet, tekintettel a hajlandóságukra a változásra, az életkörülmények követésére és bemutatására.

Bölcsességet találtam mind Bruce Lee-ben, mind Sun Tzu-ban. A magam megismerésének és a kihívásnak, amellyel szembesültem, fogalmat használtam, és ezt az információt arra használtam, hogy megvizsgáljam az összes diétás lehetőséget, és létrehoztam valamit, amelyet kifejezetten az életem adott pontján való hajlandóságomra és képességemre terveztem. Ezt kell tennie!

„Abszorbeálja azt, ami hasznos,
dobd el azt, ami haszontalan,
és add hozzá, ami kifejezetten a sajátod ”
- Bruce Lee

„Ismerd meg az ellenséget és ismerd meg önmagadat”
- Sun Tzu

A Súlycsökkentő fennsík című előző egészséges táplálkozási tippsorozatban a fogyókúra és az életmód módosítása közötti különbségtételt tárgyalom. A diéta egy rövid távú projekt, amelynek célja egy adott cél elérése érdekében a súlycsökkenés, például esküvői ruhába vagy öltönybe illesztés. Ez egy átmeneti változás az étkezési módban, amely talán nem is vonja maga után az élet más aspektusait. Az életmód megváltoztatása az úgynevezett „életmód-módosítás”. Az életmód módosítása egy életen át tartó folyamat, amelynek során megváltoztatja életmódját a nagyobb egészség érdekében. A súlycsökkenés csak egyike az életmód-módosítás jótékony hatásának. Az életmód átfogó módosítása csökkenti a koleszterinszintet és a triglicerideket, megszünteti a magas vérnyomást, stabilizálja a vércukorszintet, csökkenti a rák esélyét, javítja a mindennapi működését minden szempontból és növeli a hosszú élettartamot. A fogyókúra fogyása szinte mindig átmeneti, de ha az életmód-módosítási terv átfogó, reális és cselekvőképes, akkor az egész életen át fenntarthatja az összes jótékony mellékhatást, és ez a cél!

BÁRMILYEN vitát a „legjobb” étrendről itt kell elkezdeni. Ha egészségügyi válságban van, lehet, hogy orvosa többször is elmondta, hogy fogynia kell, és most orvosa magas vérnyomásról vagy kontrollálatlan vércukorszintről, vagy emelkedett koleszterinszintről vagy mindegyikről beszél, akkor abba kell hagynia a keresést diétára és kezdjen el gondolkodni az életmód módosításán. Ne felejtsd el, hogy sajátodnak kell lenned az egészségeddel. Az egészsége nem az orvos felelőssége; tied!

Átfogó, reális és cselekvőképes életmód-módosítási terv készítéséhez köteleznie kell magát. Az életmód-módosítás minden szempontja elengedhetetlen, és átgondoltan kell. Az életmód-módosítási tervének átfogónak kell lennie. Vegye fontolóra életének minden aspektusát, beleértve azt is, hogy mit érez, gondolkodik és cselekszik egy nap, hét, hónap és év során. Az életmód-módosítási tervének reálisnak kell lennie. Az életmód módosítása iránti elkötelezettséged szilárd és változatlan, de a terved dinamikus, és a változásra való hajlandóságodon és képességeden kell alapulnod, tekintettel arra, ami az életedben egy adott pillanatban zajlik. Az életmód-módosítási tervnek működőképesnek kell lennie. Amit érzel és gondolsz, kritikus fontosságú, de amit csinálsz, ott vannak az eredmények!

Ha hajlandó megváltoztatni az ételt a fogyás, a vérnyomás csökkenése, a koleszterinszint csökkentése és a vércukorszint stabilizálása érdekében, akkor gratulálunk! Menjünk!

Az első kérdés, amit feltesz magának, mennyire vagyok hajlandó változtatni? Hajlandó csökkentett zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú tanyasi öntetet enni, vagy hajlandó megszüntetni a tanyát, és salsa öntettel használni a salsát vagy mást? Csökkentett zsírtartalmú sült burgonya chipset eszel, vagy hajlandó-e megszüntetni a kalóriatartalmú, táplálékhiányos snackeket? Hajlandó-e kipróbálni a hús nélküli reggeli kolbászt, vagy készen áll-e a magas zsírtartalmú reggeli húsok felszámolására? Ezekre a kérdésekre adott válaszok lehetővé teszik az egészséges táplálkozás spektrumának megfelelő hely kiválasztását az induláshoz. A cél egy olyan kiindulópont kiválasztása, amely lehetővé teszi, hogy sikeres legyél, és onnan továbblépj. Ha jelentősen elkötelezett az életmód módosítása iránt, akkor az egészséges táplálkozási spektrumban az a hely, amelyet választott, nem az a hely lesz, ahol a következő évben tartózkodik. Elkötelezettséged az életmód módosítása iránt állandó és változatlan, de a terved dinamikus, és a változásra való hajlandóságodon és képességeden kell alapulnod, tekintettel arra, ami az életedben egy adott pillanatban zajlik.

A második kérdés, amelyet feltesz magának: képes-e megtenni a kívánt szintű változást? A leghatékonyabb diéták megkövetelik, hogy főzzön magának. Ez azt jelenti, hogy van hely, eszközök és készségek az egészséges ételek előállításához, vagy hogy hajlandó időt és energiát fordítani az egészséges ételek előállításához szükséges készségek elsajátítására. De az ember változó képessége nem kizárólag a főzési készségeken alapul. Az idő jelentős tényező. Ha életében különösen mozgalmas időszakot él meg, akkor lehet, hogy nincs ideje a leghatékonyabb étrendet folytatni. A mérsékelt étrend megfelelőbb lehet a kezdéshez. Másrészt, ha nagyon motivált és készen áll egy komoly kihívásra, akkor nem akarja elszalasztani az alkalmat egy agresszív életmód-módosítási terv megkezdésére. Senki más nem hozhatja meg ezt a döntést helyetted. Meg kell birtokolnia!

Számos diéta hatékony lehet az elkötelezettség szintje és az elérni kívánt eredmények alapján. Még olyan jól ismert fogyókúrás programok is, mint a Súlyfigyelők, most WW-nek hívják, ma már különböző szintű programokat használnak a tag egyéni céljai és elkötelezettségi szintje alapján. Az életmódmódosításnak nincs mindenki számára megfelelő megközelítése. Néhány étrendet nagyon könnyű betartani, és idővel jó eredményeket hozhat, de nem fog azonnal eredményt felmutatni. Más étrendeket nehéz betartani, de gyorsan jelentős eredményeket mutatnak. Szeretnék minden egészséges étrendre úgy gondolni, mint a DASH-étrendnek nevezett étrend „spektrumának”, a mérsékelt vagy konzervatív oldalon a DASH-étrendnek (étrendi megközelítések a magas vérnyomás leállítására), a a diéta spektrumának eredményorientáltabb oldala.

A táplálkozás, amelyet számos, jól áttekintett folyóiratban megjelent, jól sikerült tanulmány mutat be, a legeredményesebben csökkenti a súlyt, a koleszterint, a triglicerideket és a vérnyomást, a növényi, teljes ételek étrendje. Ez jelentősen hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához is. De ha úgy gondolja, hogy ez jelenleg nem tehető meg, kezdje mérsékeltebb étrenddel, és fokozatosan haladjon a növényi teljes ételek étrendje felé. Minél közelebb kerül a növényi, teljes ételek étrendjéhez, annál több eredményt fog látni!

További olvasmányokhoz javaslom Dean és Anne Ornish „Undo It” című könyvét.

A DASH-étrend a legkonzervatívabb étrend, amelyről a szakértők által áttekintett folyóiratokban megjelent, jól elvégzett tanulmányok szerint legalább közepesen hatékonyan csökkentik a vérnyomást, de mellékhatásként a DASH-fogyókúrázók kis mennyiségben fogynak és csökkentik a koleszterinszintet is és egy kicsit a vércukorszintet. A DASH diéta remek kiindulópont, ha mérsékeltnek vagy alacsonynak értékelte hajlandóságát a változásra. Csak egy kicsit nevelnie kell magát, és követnie kell néhány számot. 2100 kalóriatartalmú étrend esetén a DASH diéta azt kívánja, hogy ne fogyasszon többet 63 gramm zsírnál, legfeljebb 14 gramm telített zsírig, legfeljebb 150 mg koleszterint, legfeljebb 1500-2300 mg nátriumot, és legalább 30 gramm rost naponta. Minél tovább tudja csökkenteni a zsírt, a telített zsírokat, a koleszterint és a nátriumot, annál több súlyt fog elveszíteni, és annál nagyobb egészségügyi előnyöket ér el, ezért csúsztassa lefelé a spektrumot, ha a hajlandóság szintje megváltozik.

Amellett, hogy megbizonyosodik arról, hogy az orvos által felírt összes gyógyszert bevette, egy jól tanulmányozott étrend, például a DASH diéta használata számos életmóddal összefüggő betegség elleni küzdelemben segíthet. Az Országos Biotechnológiai Információs Központ (NCBI), a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár (NLM) részlege a Nemzeti Egészségügyi Intézetnél (NIH) kijelenti, hogy; „A DASH diétát számos klinikai vizsgálat jól tanulmányozta, és többségükben a vérnyomás csökkenésével járt együtt. Továbbá vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a DASH-diéta csökkenti a káros kardiológiai események, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát is. "

A DASH diétáról itt olvashat bővebben.

Íme a hivatkozások a mai egészséges táplálkozási tippre:

Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH-étrend (étrendi megközelítések a magas vérnyomás leállításához) Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ (NCBI). Országos Orvostudományi Könyvtár (NLM). Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH). Könyvek. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/( Hozzáférés: 2020.07.24.).

Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E és mtsai. Az étrendi szokások vérnyomásra gyakorolt hatásának klinikai vizsgálata. DASH Együttműködési Kutatócsoport. New England Journal of Medicine 1997; 336: 1117-1124.

Campbell TC. Növényi étrend és állati fehérje: az étkezési zsír megkérdőjelezése és az állati fehérje tekintése a szívbetegség fő okának. Journal of Geriatric Cardiology. 2017. május; 14 (5): 331-7.

Esselstyn CB. A szívkoszorúér-betegség járványának megoldása növényi táplálékkal. Preventív kardiológia 2001; 4: 171-177

Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diéta, életmód és a koszorúér-betegség etiológiája: a Cornell China Study. American Journal of Cardiology. 1998; 82 (10B): 18T – 21T.

Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH és mtsai. Intenzív életmódbeli változások a szívkoszorúér-betegség visszafordításához. Az American Medical Association folyóirata. 1998; 280: 2001–2007.

Ornish, Dean és Anne Ornish. Visszavonás !: Hogyan változtathatják meg az egyszerű életmódbeli változások a legtöbb krónikus betegséget. Ballantine Books, 2019.