Napi kalóriabevitel

Az ajánlott napi kalóriabevitel személyenként változó, de a kalóriaigényre vonatkozóan vannak útmutatások, amelyeket kiindulópontként használhat.

kalóriabevitel

Az Anglia Közegészségügy (PHE) napi 2000 kalóriát és férfiak esetében 2500 kalóriát javasol.

A PHE ajánlásait átlagolják a 19-65 éves férfiak és nők számára, és meglehetősen tompa eszköz. Mint minden átlagnál, a számok is nagy különbségeket rejtenek az egyének számára szükséges napi kalóriákban.

A legtöbb ember valószínűleg tisztában van azzal, hogy egy építtetőnek több kalóriára van szüksége, mint egy irodai dolgozónak, de a kalóriaigény eltérései jóval meghaladják a fizikai aktivitás szintjét. A legfontosabbak:

  • Kor
  • Magasság (ez elég keménynek tűnhet, ha kissé alacsonyabb vagy az átlagnál)
  • Súly
  • Testösszetétel (egy font izom több kalóriát éget el egy nap alatt, mint egy font zsír)

Vannak olyan másodlagos problémák, amelyek befolyásolhatják a napi szükségleteket, például egy egészségi állapot, amely befolyásolja az anyagcserét és/vagy bizonyos gyógyszereket.

Az alábbi táblázatokban megnézheti az alapvető kalóriabevitelt, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát. Ne feledje, hogy ha túlsúlyos, akkor a bemutatott mennyiségnél kevesebbet kell fogyasztania a súlyának csökkentéséhez.

Használja az alábbi számológépet, hogy megnézze, szükség lehet-e a kalória csökkentésére a fogyáshoz.

Fogyni kell?

Adja meg adatait az ideális súlytartomány kiszámításához, és fedezze fel, milyen hamar elérheti azt!

Kalóriaigény táblázatok

A táblázatok a napi kalóriaigényeket mutatják be különböző súlyú férfiaknak és nőknek, a normál napi aktivitás különböző szintjein, és bemutatják a testsúly jelenlegi szinten tartásához szükséges napi bevitelt.

Ha fogyni akar, akkor ennél kevesebb mennyiségű fogyasztásával meg kell teremteni a kalóriahiányt.

A testsúly megőrzéséhez szükséges napi kalória - felnőtt nők

Táblázat 30-60 éves nők alapján.

Súly mérsékelten
Ülő mérsékelten
Aktív
10. 1763 2034
11. 1830 2111
12. 1897 2188
14-én 2030 2343
16. 2164 2497
18. 2298 2651
20. 2431 2805
22-én 2565 2960
24-én 2699 3114
28. 2966 3422

A testsúly megőrzéséhez szükséges kalóriák - felnőtt férfiak

Táblázat 30-60 éves férfiak alapján

Súly mérsékelten
Ülő mérsékelten
Aktív
12-én 2262 2611
13. 2357 2719
14-én 2451 2828
16. 2640 3046
18. 2828 3264
20. 3017 3481
22-én 3206 3699
24-én 3395 3917
26. 3583 4135
30. 3961 4570

Mi az alaptevékenységi szinted?

A táblázatokban szereplő napi kalóriatartalmat az általános aktivitás szintjéhez adjuk meg, ehhez további kalóriákat kell hozzáadni az egyes testedzésekhez, például futáshoz, úszáshoz, kerékpározáshoz vagy gyors sétához. (Ezek a további kalóriák nagyszerű ösztönzést nyújtanak a testmozgásra, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy meg akarja tartani a súlyát.)

Mérsékelten ülő

Használja ezt a szintet, ha a nap nagy részét íróasztal mellett tölti, estéjének nagy részét pedig a kanapén tölti.

Mérsékelten aktív

Használja ezt a szintet, ha a nap nagy részében elég sokat mozog.

A kor különbsége

Fontos felismerni, hogy hacsak nem vagyunk masszívan aktívak, a kalóriaigényünk csökken, ahogy öregszünk. Tehát, ha minden más dolog egyenlő, akkor egy 30 éves férfi sokkal többet fog égni, mint 55 éves apja.

Ezért sokunknak úgynevezett középkorú elterjedése a végén. Kalóriaszükségletünk csökken, de a kalóriabevitelünket nem állítjuk lefelé, hogy megfeleljen nekik.

Hány kalóriát eszünk valójában?

Az Egyesült Királyságban az átlagos kalóriabevitelre vonatkozó nemzeti becsléseket a tényleges magatartásunk nehezíti.

Az ONS Data Science Campus nemrégiben megjelent tanulmánya azt mutatta, hogy többségünk drámai módon alábecsüli az elfogyasztott kalóriák számát.

Az átlagosan egyharmaddal (32%) alábecsült emberek:

  • A férfiak arról számoltak be, hogy napi 2065 kalóriát fogyasztottak, de valójában 3119 kalóriát ettek és ittak
  • A nők azt mondták, hogy naponta 1570 kalóriát fogyasztottak, de valójában 2393 kalóriát ettek és ittak

Az emberek gyakran nem igazán gondolnak az elfogyasztott kalóriákra, nem tudják, mennyi kalóriát esznek, és/vagy hajlamosak alábecsülni az adagokat.

Az új wlr Visual Food Diary segítségével kipróbálhatja, mennyire jó a saját becslése. Készítsen néhány képet, becsülje meg a kalóriákat, majd ellenőrizze becsléseit a Kalóriatartalmú Élelmiszernaplóban.

A napi kalóriabevitelt befolyásoló tényezők

Világos, hogy sokan több kalóriát fogyasztunk el, mint amire szükségünk van, tízet, anélkül, hogy valóban tudatában lennénk a túlevésnek. Három fő, gyakran összekapcsolt módszer van arra, hogy a felesleges kalória kúszik be a radar alá:

Az alváshiány az utóbbi években a túlzott kalóriafogyasztás egyik fő tényezőjeként került előtérbe, kutatások szerint az alváshiányban szenvedők napi 385 kalóriát fogyasztanak.

Az étkezési snackek, különösen a magas cukortartalmú/jól feldolgozott könnyű snackek között. Nagyon rövid idő alatt sok kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy jóllakna.

Az adagméret, és ezért a kalória is nőtt az elmúlt években, a British Heart Foundation jelentése szerint ez a probléma nagyságát mutatja.

Mi legyen a kalóriabevitelem, hogy lefogyjon?

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania naponta, mint amennyire a testének szüksége van.

  • Heti 1 font fogyáshoz napi 500 kalória negatív kalóriamérlegre van szükség.
  • A heti 2 font súlycsökkenéshez napi 1000 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelt.

Néhány nő számára ez azt jelenti, hogy a heti 2 font súlycsökkenés túl alacsony és nem fenntartható napi kalóriatartalmat eredményez. Mivel a férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, ritkán fognak ezzel a problémával találkozni.

Ha ez az eset áll fenn Önnek, és a lehető leggyorsabban szeretne fogyni, javasoljuk a napi 1100–1200 kalóriatartalmat.

Ha boldog lesz, ha heti 1 fontot veszít, akkor az ideális kalóriabevitel napi 1500 körül lenne. Ez ésszerűen kielégítő mennyiségű ételt és elegendő rugalmasságot tesz lehetővé az étellel és itallal kapcsolatos társasági események élvezéséhez - különösen, ha a kalóriatartalmat egy hét összefüggésében szemléli.

A wlr-en abszolút minimum 1100 van. Ennek oka az, hogy nehéz lesz megbizonyosodni arról, hogy elegendő tápanyagot kap-e sokféle ételből alacsonyabb bevitel mellett. Éppen ezért a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (VLCD) általában étkezés helyettesítő turmixokon alapul, és csak egészségügyi szakember felügyelete mellett szabad végrehajtani.

Arra a példára, hogy milyen eredmény lenne a kalóriatartalom különböző emberek számára, eltérő súlycsökkenés mellett, olvassa el cikkünket a fogyáshoz szükséges kalóriákról.

A kalóriabevitel ellenőrzésének legjobb módja az, ha beállítasz magadnak egy határt és figyeled, hogy mennyit fogyasztasz. Próbáljon meg étkezési naplót tartani arról, hogy hol tartózkodik most, és milyen változtatásokat hajthat végre a kalória csökkentése érdekében.

A súlycsökkenési források személyre szabott kalóriatámogatást nyújtanak, amely megfelel a fogyni kívánt mennyiségnek az Ön által választott ütemben, egészséges korlátok között. Az eszközök közé tartoznak az étkezési és testmozgási naplók, az Egyesült Királyság kalória- és táplálkozási adatbázisa, valamint a haladáskövetők. Próbáld ki ingyen, nincs szükség kártyára, sokat megtudsz egy-két rövid munkamenet során.

Tudja meg a saját kalóriaigényét

fogyni, fenntartani vagy hízni. Megadhatja a fogyás célját, és megnézheti, mennyi kalóriára van szüksége minden nap ahhoz, hogy elérje - Próbálja ki ingyen.

Tudja meg a saját kalóriaigényét

fogyni, fenntartani vagy hízni. Megadhatja a fogyás célját, és megnézheti, mennyi kalóriára van szüksége minden nap ahhoz, hogy elérje - Próbálja ki ingyen.