Minden nap többet mozogjon a mozgásszegény életmód leküzdése érdekében

mozoghat

Középiskolás koromban hetente egyszer kaszáltam nagymamám gyepét. Mégis, valahányszor megérkeztem, már kaszálta volna a hátsó udvar egy kis részét. Mindig mondtam neki, hogy neki nem ezt kellett tennie, de ragaszkodott hozzá. Akkor még nem értettem, miért érezte magát kényszerítve erre minden héten, de most, amikor egyre közelebb kerültem a korához, akkor értem: ez volt valami, amit tehetett, hogy aktív maradjon. Tudta, hogy az ülő életmód hatásainak elhárítása érdekében fontos, hogy minden nap többet mozogjon.

Minél idősebbek vagyunk, annál valószínűbb, hogy mozgásszegény életmódot folytatunk. Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium szerint az idősebb felnőttek becslések szerint napi nyolc óránál hosszabb ideig ül, és a 65–74 éves felnőttek csupán 28–34% -a fizikailag aktív.

Evelyn O’Neill, a Harvardhoz tartozó Héber Rehabilitációs Központ járóbeteg-edzésprogramjainak vezetője látja a túl sok napos ülés következményeit. "Az ülés az új dohányzás az egészségügyi kockázatok szempontjából" - mondja. "A mozgás hiánya talán mindennél több hibás számos egészségügyi problémában."

A mozgásszegény életmód veszélyei

A mozgásszegény élet oly módon befolyásolhatja egészségét, hogy esetleg nem veszi észre. Például az elhúzódó ülés, akárcsak órákon át a tévénézés, növelheti a vénás trombózis (potenciálisan végzetes vérrögök kialakulását a lábak mélyvénáiban) kialakulásának esélyét - derült ki egy több mint 15 000 ember által végzett tanulmányból. Valójában azoknak az embereknek volt a 70% -kal nagyobb a kockázata, hogy vénás trombózisban szenvedtek, akik soha nem vagy csak ritkán néztek tévét.

A másik oldalon az extra mozgás szorítása a nap folyamán nagy hatással lehet. Például az egyszerűen több állva elősegíti a fogyást és az egészség megőrzését - derül ki a European Preventive Cardiology Journal folyóiratban közzétett áttekintésből.

A mindennapi tevékenységek, amelyek több gyaloglást tartalmaznak, felépíthetik a lábizmainkat, ami segíthet a hosszabb életben. A kutatók azt találták, hogy a lábizom erejének és tömegének elvesztése az idősebb felnőttek lassabb járási sebességével jár. A lassabb sebesség az alacsonyabb 10 éves túlélési arányhoz kapcsolódik a 75 éves kor után.

Egyszerű módszerek a mindennapos mozgásra

A mozgásszegény életmód egészségi kockázata elleni küzdelem egyik módja az, hogy apró testmozgásokat alkalmazzon a napi rutinban. O’Neill szerint ennek sokféle módja van. "Még ha nem is izzad vagy úgy érzi, hogy keményen dolgozik, akkor is mozgatja a karját és a lábát, stimulálja az izmait és megdolgoztatja az ízületeit" - mondja.

Koncentráljon arra, hogy mindössze 30 perc extra tevékenységet vegyen fel a napjába, a hét három napján. "Kisebb szegmensekre is bonthatja, például 10 perc reggel, délután és este" - mondja O'Neill. Mit tehet ez idő alatt? Íme néhány stratégia, amelyek segítenek mindennap többet mozogni:

  • Séta két percenként öt percig.
  • Keljen fel, járkáljon vagy meneteljen a helyén a tévéreklámok alatt.
  • Csináljon néhány sarokemelést, ahol a lábujjaira áll. "Próbáld ki, mialatt fogat mossz vagy reggelit készítesz" - mondja O'Neill.
  • Mindig álljon vagy járkáljon, amikor telefonál.
  • Végezzen egy-két készletet a konyhapulton. "A testsúlyod mindig jó módszer az izmok erősítésére" - mondja O'Neill.
  • Használjon leves dobozokat súlyzóként, és végezzen 10-20 ismétlést a bicepsz fürtjein.
  • Végezzen akár 10 ismétlődő állva-ülve gyakorlatot, ahol karja nélkül felemelkedik egy székről, majd újra leül egy teljesítés elvégzéséhez.

"Ezenkívül keresse meg az extra mozgás lehetőségeit a rendszeres feladatok és feladatok során" - mondja O'Neill. Például tartson meg néhány koszos edényt kézmosáshoz, ami meg tudja oldani a kezét és az ujját. Mossa meg autóját a behajtásos autómosó használata helyett, parkoljon távolabb az élelmiszerboltnál (vagy ami még jobb, sétáljon el az üzletig, és ha lehet, vigye haza az élelmiszereket), söpörjen és mopoljon többet, és végezzen egyszerű udvari munkát, mint a gyomlálás, fazekak ültetése és gereblyézés.

"Sok mindent megtehetsz az aktívabb tevékenység érdekében" - mondja O'Neill. „A testmozgásnak nem kell mindig intenzívnek lennie ahhoz, hogy eredményes legyen, és a mindennapi életben számos lehetőség rejlik az extra mozgásban való besurranáshoz. Csak meg kell tennie.

Ezt a tanácsot nagyanyám hűségesen követte, amíg 100 éves korában elhunyt.