Narancs vs citrom - Egészségügyi hatás és táplálkozási összehasonlítás

Bevezetés

A narancs és a citrom gyakran azok a gyümölcsök, amelyek eszünkbe jutnak, amikor megpróbálunk jó C-vitamin-forrásokra gondolni. Mindkettő citrusfélék, a Rutaceae családba, a Citrus nemzetségbe és mindkét hibridbe tartozik. Genomikai tanulmány kimutatta narancs (Citrus × sinensis) a hibrid a pomelo és a mandarin között (1), míg citrom állítólag a savanyú között hibrid (Sevilla, keserű vagy Citrus × aurantium) narancs és citrom (2) Ebben a cikkben a „narancs” szó az édes narancsra vagy a Citrus × sinensisre utal, mivel ez a leggyakrabban használt narancsfaj.

narancs

Táplálás

A narancs több kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, a cukortartalom miatt, míg a citrom fehérje-, zsír- és rosttartalma magasabb. Mindkét gyümölcs természetesen nem tartalmaz koleszterint.

Ami a glikémiás indexet illeti, mind a narancs, mind a citrom, mint a legtöbb citrusfélék, a alacsony glikémiás indexű ételek. Azonban a a citrom glikémiás indexe jóval alacsonyabbr a narancsok glikémiás indexéhez képest.

A narancs adagja megegyezik egy olyan gyümölcsrel, amelynek súlya körülbelül 131 g. A citrom adagmérete sokkal kisebb, 58 gramm.

Ha alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony glikémiás indexű étrendet folytat, a citrom a megfelelő választás e két gyümölcs közül. A narancs az alacsony zsírtartalmú étrend előnyös választása.

Savasság

A citrom gyakran savanykásabb, mint a narancs íze. Ezt az ízkülönbséget a gyümölcs savtartalma határozza meg. A citromfajták savassága 5 és 7% közé esik, főleg a citromsavtartalom miatt, szemben a narancs 1% -ával (3). A számítások szerint a narancs pH-ja 3,69-4,34, míg a citrom pH-ja 2-2,6 körül van (4). A citromlé pH-ja is azonos számok között mozog, mint a citrom pH-ja. Ezért, a citrom savasabb mint a narancs.

Miután a narancs és a citrom teljesen megemésztődik és metabolizálódik, a citromsav lúgos lesz a szervezetben. A potenciális vese-savterhelés (PRAL) alapján a narancs lúgosabb.

Vitaminok

A narancs általában vitaminokban gazdagabb, magasabb az A-vitamin, az E-vitamin, a B1, B2, B3 és B5 vitamin tartalma. Az egyetlen vitamin, amelyben a citrom több tartalmaz, a B6-vitamin.

A narancsból és a citromból hiányzik a D-vitamin, a K-vitamin, a B12-vitamin és a B9-vitamin (folsav).

C vitamin

A C-vitamin az egyik legfontosabb tápanyag, amely megtalálható a citrusfélékben, amelyekről híresek. Citrom és narancs van megközelítőleg ugyanannyi C-vitamin, a narancs C-vitamin-tartalma csak valamivel magasabb. A narancs és a citrom is több C-vitamint tartalmaz héjában vagy héjában.

A nyers citromlé azonban gazdagabb C-vitaminban, mint a narancslé.

Ásványok

Az ásványi anyagok kategóriában a narancs is győz. Magasabb koncentrációban tartalmaznak kalciumot, káliumot, magnéziumot, rézet és cinket. Citrom, másrészt vannak sokkal magasabb a vas és több foszfort is tartalmaznak. A citrom nátriumot is tartalmaz, míg a narancs nem.

Egészségügyi hatás

A narancs és a citrom, mint minden citrusfélék, gazdag fitokémiai anyagokban, amelyek sok védő tulajdonságot nyújtanak. Ezek a fitokémiai anyagok közé tartoznak a flavonoidok (naringenin, hesperidin), karotinoidok (béta-karotin, lutein), kumarinok, fenolsavak és még sokan mások.

Kardiovaszkuláris egészség

Antioxidáns hatások

A reaktív oxigénfajok azok a vegyi anyagok, amelyek sok szívbetegségben gyakran szerepet játszanak. Ezek kémiailag reaktív vegyületek, amelyek mérgezőek lehetnek a sejtekre, károsíthatják a makromolekulákat, például lipideket, fehérjéket és nukleinsavakat. Fenolos vegyületek a citrusfélékben megtalálhatók, képesek közvetlenül felszívni és semlegesíteni ezeket a vegyi anyagokat, valamint gátolni az ezzel a patogenezissel összefüggő enzimeket. A polifenolok emelhetik a természetes emberi antioxidánsokat is (5).

Kardioprotektív hatások

Számos tanulmány kimutatta, hogy magas a flavonoidtartalmú ételek csökkenti a vér koleszterin- és trigliceridszintjét. Különösen a citrom bizonyította, hogy csökkenti az alacsony sűrűségű lipoproteineket, amelyeket általában „rossz koleszterinnek” neveznek, és növelik a nagy sűrűségű lipoproteineket, amelyeket gyakran „jó koleszterinnek” neveznek (6).

A flavonoidok is megakadályozza a hiperglikémiát növelve a glükogén molekulák képződését glükózból és gátolva a máj glükóz szintézisét (5) ․

Az érelmeszesedés a szívbetegségek és a stroke fő oka. A naringenin és a hesperetin olyan flavonoidok, amelyek szintén rendelkeznek antiatherogén képességek, a zsírsavak lebontásának elősegítésével. A narancs viszonylag magas szintű naringenint tartalmaz, míg a citrom gazdag heszperetinben (7).

Vérnyomáscsökkentő hatások

A magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlott csökkenteni a nátrium bevitelüket. Szerencsére a narancs nem tartalmaz nátriumot és a citromban kevés az ásványi anyag.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas flavonoidlé fogyasztása a a diasztolés vérnyomás csökkenése, flavonoidok, például naringin és narirutin miatt (8).

A citrom bevitelének bizonyítottan fordított összefüggése van a szisztolés vérnyomással (9).

Agyi érvédelem

Egy kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a citrusfélék fogyasztása csökkenti az agyi érrendszeri betegségek kockázatát, mint például az ischaemiás stroke és az intracerebrális vérzés (10).

Cukorbetegség

Glükóz és inzulin válasz

Kísérleti diabétesz modelleken végzett vizsgálatok igazolják a citrus flavonoidok hatékonyságát a javítja a glükóz toleranciát, növeli az inzulin szekréciót és az érzékenységet, csökkenti az inzulinrezisztenciát, csökkenti a máj glükóztermelését és a bél glükóz felszívódását, fokozza a perifériás glükózfelvételt, elnyomja a gyulladást, és modulálja a glükóz és a lipid anyagcserében részt vevő enzimek és transzporterek aktivitását (11). Az erős antidiabetikus aktivitású flavonoidok a hesperidin, a naringin és a nobiletin (5)

A citrom vagy citromlé fogyasztása kenyérrel vagy más keményítőtartalmú ételekkel együtt bevált csökkenti a glikémiás választ hatás a szénhidrátokat lebontó nyál α-amiláz enzimének idő előtti gátlásán keresztül (12).

Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy 1000mg C-vitamin fogyasztás egy nap csökken a vércukorszinthez, teljes koleszterin, trigliceridek, alacsony és nagy sűrűségű lipoproteinek, valamint szérum inzulin (13).

Elhízottság

A citrusfélék flavonoidjai modulálják az adipozitásban és a zsírsejtek differenciálódásában szerepet játszó különböző jelátviteli utakat, és ezért jelentős értéket képviselhetnek a elhízás elleni szerek (11).

A citrusfélékben található polifenolok segíthet az elhízás kezelésében, mivel csökkentik a zsírsejtek differenciálódását, a sejt lipidtartalmát és a zsírsejtek programozott halálát. Az elhízásban előforduló szövődményeket potenciálisan enyhíthetik a citokinek csökkentésével is, amelyek felelősek a gyulladásos folyamatokért (14).

Diabéteszes nephropathia

A diabéteszes nephropathia súlyos szövődmény a 2-es típusú diabetes mellitus miatt, amely végstádiumú vesebetegséghez vezet. Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a vörös narancs és citrom kivonat képes megakadályozni ezt a szövődményt, az antocianinok erős antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően (15).

Rák

A citrusfélékben található fitokémiai anyagokat összefüggésbe hozták csökkent a rákos megbetegedések, különösen az emésztőrendszer és a felső légutak rákos megbetegedése. Ez a hatás mérsékelt citrusfélék fogyasztása esetén is jelentős volt (16).

A rákellenes képességet mutató fitokémiai anyagok közé tartoznak a flavonoidok, limonének és kumarinok. A hatásokat a gyomorrák, az emlőrák, a tüdődaganatok kialakulása, a vastagbél daganatok kialakulása, a hepatocarcinogenezis és a vér őssejtjeinek rosszindulatú daganatai ellen vizsgálták (5).

A citromok különösen gazdagok limonénekben, amelyeknek tanulmányozására van szükség antiproliferatív hatás az emberi emlőrák sejtjeire (17) Ez a hatás erősebb az ösztrogénre reagáló emlőrákokban, a limonén anti-aromatáz minőségének köszönhetően, amely gátolja az androgének ösztrogénné történő átalakulását.

Nemcsak a friss citrusfélék, a bundák, azok leve és más származékai is potenciális erőforrásként működhetnek a különféle rákos megbetegedések ellen (18).

Antimikrobiális hatások

A narancs és a citrom gyümölcs illóolajai kifejeződtek bakteriosztatikus (a baktériumok szaporodásának megállítása) és bakteriális (a baktériumok elpusztítása) hatásai, főleg a limonénkoncentráció miatt (19).

Egy másik fitokémiai naringenin, egy flavonoid, amelyben a narancs különösen gazdag, kimutatták, hogy elnyomja a Salmonella baktérium patogenitását és sejtmotilitását (20). Ez a flavonoid néhány másikkal együtt szintén modulálja a bél mikroflóráját az Escherichia Coli elleni antipatogenikus szerként (21).

Allergia

A citrusallergia meglehetősen ritka, de előfordul. A citrusfélékre allergiás személyek nem sokkal a gyümölcsökkel, például a narancsgal és a citrommal való érintkezés után tünetei lehetnek. Az úgynevezett vegyület allergiája a limonene kontakt dermatitist okozhat (22) Az ételallergia azonban gyakoribb, olyan tüneteket okoz, mint pl orális allergiás szindróma (viszketés, duzzanat, bizsergés vagy bőrpír a szájban), émelygés, hasmenés, és ritka esetekben anafilaxia.

A citrusfélékben azonosított allergének lipid transzfer fehérjék, profilin és pektin, továbbá limonén. Ezen allergének némelyikének keresztreakciói lehetnek más gyakori allergénekkel, mint pl pollen, almák (23) vagy őszibarack (24).

Az emberek is lehetnek citromsavra érzékeny, ami nem tekinthető allergiának, mivel a citromsav nem okoz immunválaszt a szervezetben (25).

Antiallergiás tulajdonságok

Az allergiás emberek számára, akik nem érzékenyek a citrusfélékre, ezek a gyümölcsök természetes gyógyszerként szolgálhatnak. Vizsgálták a naringenin és a hesperidin flavonoidokat, amelyekben a narancs és a citrom gazdag csökkentse az allergia tüneteit és elnyomják a gyulladásos vegyületeket (26).

A citrusfélék héjának vizes kivonatainak orális adagolását is tanulmányozták az antiallergiás és gyulladáscsökkentő tulajdonságok kimutatására (27).

Összegzés

összefoglalva, a narancs a cukrok miatt több kalóriát és szénhidrátot tartalmaz és a citrom fehérjében, zsírokban és rostokban gazdagabb. A kettő az hasonló a C-vitamin mennyiségében. A narancsok vitaminokban és ásványi anyagokban egyaránt gazdagabbak, több A-vitamint, E-vitamint, B1, B2, B3 és B5 vitamint, valamint kalciumot, káliumot, magnéziumot, rézet és cinket tartalmaznak. A citrom viszont magasabb koncentrációban tartalmaz B6-vitamint, vasat és foszfort.

Mindkettő rendelkezik kardioprotektív, antidiabetikus, rákellenes és antimikrobiális tulajdonságok.

A nap végén a narancs és a citrom is nagyon hasznos lehet, ha helyesen használják, és a választás a helyzettől és a személyes preferenciáktól függ.