A ketó négy íze - melyik ízlik neked?

Írta: Matt Koulas
2020. január 17-én

A ketogén étrend egy népszerű fogyókúrás terv, amelynek célja, hogy több kalóriát nyerjen a zsírból, mint a szénhidrátból. Úgy működik, hogy kimeríti testének cukortartalékait, ami miatt a rendszere szénhidrát-elégetés helyett elkezd energiáért zsírt égetni. A zsírégetés energiája miatt a test ketózis állapotba kerül, ami segíthet a fogyásban és számos más egészségügyi előnyben részesülhet.

A keto diéta szépsége, hogy több energiára van szükség a zsírégetéshez, mint a kalóriák elégetéséhez, és ez azt jelenti, hogy felgyorsíthatja a fogyást. És mivel a keto diéta lehetővé teszi, hogy fehérjét fogyasszon, nem érzi magát annyira éhesnek, mint más étrendeken.

Négy keto íz

Az egyik legjobb dolog a keto étrendben az, hogy rendkívül alkalmazkodó. A fogyókúrás terv bevezetése óta az emberek számos változatot találtak ki egyéni igényeiknek megfelelően.

A keto étrendnek több változata létezik, és mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai.

Normál keto diéta

A keto diéta a gyermekek epilepsziájának kezeléseként jött létre az 1920-as években. Ez nagyrészt elmaradt a szívességből, amikor a gyógyszerészek rohamellenes gyógyszereket fejlesztettek ki. Újra népszerűvé vált, amikor a kutatók felfedezték, hogy ez segíthet az embereknek a fogyásban.

A szokásos keto étrend (SKD) általában jelentős mennyiségű zsírt, megfelelő mennyiségű fehérjét és nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz. A zsír, fehérje és szénhidrát fajlagos mennyisége a forrástól függően változik. Az egyik forrás azt sugallhatja, hogy a kalóriák 75 százaléka zsírból származik, 20 százalék fehérjéből és csak 5 százalék szénhidrátból származik, és egy másik szerint 55-60 százalék zsír, 30-35 fehérje és 5-10 százalék szénhidrát.

A szokásos keto diéta valószínűleg a legeredményesebb a legtöbb fogyókúrázó számára. Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy azok, akik keto diétát fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet tartottak.

Bár hatékony, a szokásos keto étrend megköveteli, hogy kiszámolja a kalóriák, zsírok, szénhidrátok és fehérjék pontos mennyiségét, amelyre szüksége van ahhoz, hogy a ketózisban maradjon és elérje a fogyás céljait. Annak érdekében, hogy még bonyolultabb legyen, előfordulhat, hogy az egyik ember számára megfelelő makrotápanyag-arány nem működik másnak. Az online keto-számológépek megkönnyíthetik a folyamatot, de őszintén szólva a számítás csak időigényes és unalmas.

Linkek a szokásos keto diéta receptekhez:

Keto vajas csirke, Delish
Keto csirke parmezán, írta: Allrecipes
Görög lazac saláta, A lány, aki mindent megevett
Bell Pepper Keto Nachos, az Food Network munkatársa
Ízelt avokádótojás

Lusta keto diéta

A lusta keto diéta arra összpontosít, hogy nagyon kevés szénhidrátot fogyasszon, és több zsírt fogyasszon, mint fehérjét. Pontosabban, ez a diéta napi 20 grammra korlátozza a szénhidrátbevitelt - a fogyókúrázóknak nem kell kalóriát számolniuk, és nem kell nyomon követniük a fehérjét, a zsírt vagy más makrotápanyagokat.

A lusta keto étrenden megengedett ételek a következők:

Hús és baromfi, például marhahús, csirke, pulyka, sertés és deli hús
Hal és kagyló, különösen lazac, pisztráng, tonhal, homár, rák és garnélarák,
Sült, rántott vagy keményre főtt tojás
Diófélék és magvak, például földimogyoró, napraforgómag, fadió, és különösen magvak és dióvajak
Nagy zsírtartalmú tejtermékek, például tejszín, vaj és a legtöbb sajt
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, beleértve a leveles zöldséget, a paradicsomot, a brokkolit és a hagymát
Egészséges olajok, például avokádóolaj, extra szűz olívaolaj és lenmagolaj
Víz, kávé, tea és más édesítetlen italok
Bizonyos gyümölcsök és bogyók, például eper, áfonya és szeder kis adagjai

A lusta keto diéta a legkönnyebb az összes ketogén étrend közül, mert nem igényli a makrotápanyagok intenzív nyomon követését. Ez a megközelítés azok számára vonzó, akiknek nincs idejük vagy érdeklődésük az étrendben lévő szénhidrátok és zsírok százalékos arányának kiszámítására.

A lusta keto étrend fő hátránya, hogy nem biztos, hogy ketózisban tartja Önt, ami azt jelenti, hogy a test energiához a zsír helyett szénhidrátok égetésére vált. Ez befolyásolhatja a fogyás sebességét. A kizárólag a szénhidrátbevitelre való összpontosítás figyelmen kívül hagyja az étrend minőségének és a kalóriabevitelnek a fontosságát.

A kutatók még nem végeztek tanulmányokat a lusta keto étrendről, ezért annak biztonságossága és hatékonysága még nem ismert.

Linkek a lusta keto diéta receptekhez:

Töltött sertésszelet, Kiss My Keto
Soufflé omlett gombával, készítette: SkinnyMs
Lusta keto csirke, Írta: Caveman Keto
Fokhagymás vajas tekercs, Lazy Keto
Egyszerű kókuszos csirke recept, megtakarításra érdemes lány

Piszkos keto diéta

Az étkezés az egyik legnagyobb kihívást jelentő szempont a keto étrend betartása során - szinte lehetetlen friss ételeket találni a helyi fogdosásnál. Ha sok időt tölt az úton, vagy ha nincs ideje friss, egész alapanyagokból főzni a keto-barát ételeket, érdemes piszkos keto diétának engednie magát.

A piszkos keto diéta ugyanazt a makrotápanyag-bontást követi, mint a szokásos keto diéta, de lehetővé teszi a feldolgozott és gyors ételeket. Zsemle nélküli hamburger, szalonnával, tojással és sajttal tetején, remekül illik ehhez a keto diétához. A piszkos keto diéta olyan látszólag egészséges ételeket is tartalmazhat, amelyek általában nem engedélyezettek a keto étrenden, például fehérjeszelet, turmix és egyéb harapnivalók, mivel ezek cukormentesek és alacsony szénhidráttartalmúak.

A piszkos keto diéta nagy problémája, hogy hiányzik belőlük a mikroelem, például vitamin és ásványi anyag. Ez alultápláltnak, fájónak és elhasználódottnak érezheti magát. Még ennél is rosszabb, hogy a piszkos keto diétán megengedett ételek tele vannak tartósítószerekkel, antibiotikumokkal, hormonokkal és egyéb adalékokkal, amelyek negatívan befolyásolhatják egészségét, csökkenthetik az általános energiát, és akár lassíthatják is a fogyást.

A piszkos keto diéta a legsokoldalúbb étrend, mert lehetővé teszi a fogyókúrázók számára, hogy megálljanak egy gyorsétteremnél, vagy a feldolgozott élelmiszerek mellett döntsenek, amelyek gyakran hosszabb eltarthatósággal rendelkeznek, ahelyett, hogy mindig teljes ételek mellett főznének. Ez a diéta azt is kitalálja, hogy ehet-e feldolgozott élelmiszert, mindaddig, amíg cukormentes, alacsony szénhidráttartalmú ételeket választ.

Linkek a piszkos keto diéta receptekhez:

Keto Dirty Chai Frappe, a BulletProof
A Perfect Keto felsorolja az alacsony szénhidráttartalmú étkezési lehetőségeket, amelyeket a helyi gyorséttermekből válogathat.

Mediterrán stílusú keto diéta

A mediterrán stílusú keto diéta hasonló a névadóhoz, a mediterrán étrendhez, mivel egyesíti az egészséges táplálkozás alapjait a mediterrán hagyományos főzési módszerekkel és ízekkel. Az embereket a mediterrán étrend érdekelte az 1960-as években, amikor rájöttek, hogy a szívkoszorúér-betegség kevesebb embert ölt meg Görögországban, Olaszországban és más mediterrán országokban, mint az Egyesült Államokban. A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend hatékonyan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és az általános halálozást.

Nincs meghatározva a mediterrán étrend, de általában a napi gyümölcs-, zöldség-, teljes kiőrlésű és egészséges zsírfogyasztást, a heti hal-, baromfi-, bab- és tojásfogyasztást, valamint a tejtermékek mérsékelt adagjait tartalmazza.

A mediterrán étrend és a szokásos keto étrend bizonyos szempontból hasonló, másokban eltérő. A fő hasonlóságok mind az egészséges zsírok fogyasztását ösztönzik, mind pedig a finomított cukrokat megszüntetik. A nagy különbség az, hogy a mediterrán étrend mérsékelten magas szénhidrátmennyiséget enged meg gyümölcsökből, teljes kiőrlésű kenyerekből és tésztákból, míg a keto étrend kevés szénhidrátot tartalmaz. További különbség, hogy a mediterrán étrend természetes, telítetlen zsírokat tartalmaz halakból és növényi alapú olajokból, míg a keto étrend rengeteg telített és telítetlen zsírt tesz lehetővé.

2008-ban spanyol kutatók tanulmányozták a mediterrán étrend és a keto diéta kombinálásának lehetséges hatásait. A mediterrán stílusú keto diéta ezen verziója nem igényelt kalóriaszámlálást, és elsődleges szénhidrátforrásként zöld zöldségeket és salátákat tartalmazott. Az olívaolaj volt a fő hozzáadott zsírforrás, a hal pedig a fő fehérjeforrás. A résztvevők naponta 200-400 ml bort is fogyaszthattak.

A vizsgálat eredményei olyanok voltak, mint amire számítani lehetett, hogy a résztvevők a testtömeg „rendkívül jelentős” csökkenését tapasztalták, a testzsír és az alacsonyabb vérnyomás, a trigliceridek és a glükózszint jelentős csökkenésével együtt. Ez arra utal, hogy a mediterrán stílusú keto étrend az összes keto étrend legegészségesebb íze.

A mediterrán stílusú keto étrend főbb jellemzői a következők:

A szénhidrátbevitel elég alacsony a ketózis kiváltásához
Rengeteg egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsír fogyasztása vaj és kókuszolaj helyett olívaolaj, avokádó és avokádóolaj formájában; a vörös hús cseréje baromfira, halra és tenger gyümölcseire; és az alacsony szénhidráttartalmú magvak, diófélék és kemény sajt rágcsálása a feldolgozott húsok falatozása helyett
A szénhidrátok nagy részét keto-barát levélzöldekből, színes zöldségekből és keresztesvirágú zöldségekből szerezheti be
Halak, tenger gyümölcsei, baromfi és tojás kiválasztása a vörös hús helyett elsődleges fehérjeforrásként
A zsír- és fehérjebevitel beállítása a céljaid alapján

Linkek mediterrán stílusú keto diéta receptekhez:

A keto étrend négy ízéről további információért forduljon orvosához vagy táplálkozási szakemberéhez. A keto étrend az egyik legsokoldalúbb fogyókúrás terv, amely személyre szabható.