Néhány tény a mediterrán étrendről

Lenoir Megyei Központ

Nyitottak vagyunk a nyilvánosság előtt. Kérjük, kövesse a bejáratunknál kifüggesztett állami irányelveket.

Most a Twitteren

Amikor valaki azt mondja, hogy a „mediterrán étrend”, gyakran a pizzára, tésztára és minden olaszra gondolunk, de egy igazi mediterrán étrend főleg gyümölcsökből és zöldségekből, tenger gyümölcseiből, olívaolajból, kiadós szemekből és más, a szív ellen küzdő ételekből áll. betegség, bizonyos rákos megbetegedések, cukorbetegség és kognitív hanyatlás.

A tavaly ősszel Dél-Olaszországban tett tanulmányút során első kézből lehettem tanúja minden étkezéshez rendelkezésre álló friss zöldség mennyiségének és változatosságának. Az olívaolajat szinte mindenre csepegtetik, és az olajbogyó minden nap elengedhetetlen a gyönyörű bőrük és hajuk számára! Az étrend megváltoztatása soha nem egyszerű, de ez a diéta olcsó lehet, és kielégítő és nagyon egészséges étkezési mód! A mediterrán étrendről vagy a „Med helyett a gyógyszerek” programról további információkért forduljon Kelly Tyndallhoz [email protected] a Lenoir vagy Jones County of Cooperative Extension telefonszámon, 252-527-2191 vagy 252-448-9621.

Egészségügyi előnyök

A hagyományos mediterrán étrend nagy mennyiségű friss gyümölcsből és zöldségből, diófélékből, halból és olívaolajból áll. Ez a diéta a fizikai aktivitással kombinálva csökkentheti a fizikai és mentális egészségi problémák kockázatát

Mit enni

Egyél sok zöldséget. Próbálja ki egy egyszerű tányér szeletelt paradicsomot olívaolajjal és morzsolt feta sajttal, vagy töltse a vékony kéregpizzát paprikával és gombával kolbász és pepperoni helyett. A saláták, levesek és zöldségtálak szintén kiváló módszerek a zöldségek feltöltésére.
Mindig egyél reggelit. A gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az egyéb rostokban gazdag ételek kiválóan alkalmasak a nap megkezdésére, órákon át kellemesen jóllakva.
Egyél tenger gyümölcseit hetente kétszer. Az olyan halak, mint a tonhal, a lazac, a hering, a sablefish (fekete tőkehal) és a szardínia gazdag Omega-3 zsírsavakban, és a kagylók, mint a kagyló, az osztriga és a kagyló, hasonló előnyökkel járnak az agy és a szív egészségében.
Főzz vegetáriánus ételt egy héten egy este. Ha ez hasznos, akkor átugorhatja a „hús nélküli hétfő” trendet, miszerint a hús a hét első napján elhagyta a húst, vagy egyszerűen válasszon egy olyan napot, ahol bab, teljes kiőrlésű gabona és zöldség köré ételeket épít. Miután megérte a dolgát, próbáljon meg heti két éjszakát.
Használjon jó zsírokat. Az extra szűz olívaolaj, a dió, a napraforgómag, az olajbogyó és az avokádó nagyszerű egészséges zsírforrás a mindennapi étkezés során.
Élvezze a tejtermékeket mértékkel. Az USDA azt javasolja, hogy a telített zsírokat a napi kalória legfeljebb 10% -ára (a legtöbb ember számára kb. 200 kalóriára) korlátozzák. Ez még mindig lehetővé teszi, hogy élvezze a tejtermékeket, például a természetes (feldolgozatlan) sajtot, a görög vagy a sima joghurtot.
Desszertként egyél friss gyümölcsöt. Fagylalt, sütemény vagy más pékáru helyett inkább epret, friss fügét, szőlőt vagy almát válasszon.

Íme néhány egyszerű, egyszerű recept, amelyek lendületet adnak neked;

Görög stílusú hátsó ajtó saláta

Hozzávalók

2 csésze nyers teljes kiőrlésű rizs
1 csésze forrásban lévő víz
¾ csésze aszalt paradicsom, olaj nélkül csomagolva
1,5 evőkanál olívaolaj, felosztva
8 csésze tasakos előmosott spenót (kb. 8 uncia)
2 fokhagymagerezd, darálva
2 csésze (8 uncia) csökkentett zsírtartalmú feta sajt, morzsolva
¼ csésze apróra vágott kimagozott kalamata olívabogyó
1 teáskanál szárított oregánó
½ teáskanál só
½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
1 (15½ uncia) csicseriborsó (garbanzo bab), leöblítve és lecsepegtetve
3 evőkanál fenyőmag, pirított
10 citromfa (opcionális) 1. lépés

Útmutatások

Főzzük a rizst a csomagolás utasításai szerint, a só és a zsír elhagyásával. Hűtsük szobahőmérsékletre; félretesz, mellőz.
Keverje össze egy tálban a forrásban lévő vizet és a szárított paradicsomot; hagyjuk állni 30 percig, vagy amíg puha nem lesz. Lecsepegtetjük és 1 hüvelykes darabokra vágjuk.
Hevítsen 1½ teáskanál olajat egy nagy serpenyőben, közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá spenótot és fokhagymát; 3 percig, vagy addig, amíg a spenót meg nem hűl. Kombinálja a rizst, a paradicsomot, a spenót keveréket, a sajtot és a következő 5 hozzávalót (csicseriborsón keresztül). Csepegtesse meg a maradék 1 evőkanál olajjal; finoman dobja fel a kabátot.
Meghintjük dióval; kívánság szerint citromos ékekkel tálaljuk.

10 adag. Minden adag tartalmaz Kalória 288, zsír 9,5 g, fehérje 10 g, szénhidrát 41 g, rost 4 g, koleszterin 8 mg, nátrium 713 mg.

Vegyes babsaláta

Hozzávalók

A Vinaigrette számára

2 evőkanál balzsamecet
⅓ csésze friss petrezselyem apróra vágva
4 fokhagymagerezd, apróra vágva
Őrölt fekete bors, ízlés szerint
¼ csésze extra szűz olívaolaj

A Bab keverékhez

1 doboz (15 uncia) garbanzos, leöblítve és leeresztve
1 doboz (15 uncia) fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
1 közepes lilahagyma, kockára vágva
6 saláta levél
½ csésze zeller, apróra vágva

Útmutatások

A vinaigrette elkészítéséhez, egy kis tálban keverje össze a balzsamecetet, a petrezselymet, a fokhagymát és a borsot. Habverés közben lassan adjuk hozzá az olívaolajat. Félretesz, mellőz.
A babért, egy nagy tálban keverje össze a babot és a hagymát. Öntsük a vinaigrettet a keverékre, és óvatosan dobjuk fel, hogy jól összekeveredjen és egyenletesen bevonódjon. Letakarva tálalásig hűtsük le.
Tálaláshoz tegyen 1 saláta levelet minden tányérra. Oszd meg a salátát az egyes tányérok között, és díszítsd apróra vágott zellerrel. Azonnal tálaljuk.

Tálalás 6. Minden adag tartalmaz Kalória 218, zsír 10g, fehérje 7g, szénhidrát 25g, rost 6g, koleszterin 0mg, nátrium 170mg.

Mediterrán stílusú grillezett lazac

Hozzávalók

4 evőkanál apróra vágott friss bazsalikom
1 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem
1 evőkanál darált fokhagyma
2 evőkanál citromlé
4 lazacfilé, egyenként 5 uncia
Repedt fekete bors, ízlés szerint
4 zöld olajbogyó, apróra vágva
4 vékony szelet citrom
Készítsen forró tüzet széngrillezőben, vagy melegítsen gázrácsot vagy brojleret. A hőforrástól távol, enyhén kenje be a grillrácsot vagy a brojleredényt főző spray-vel. Helyezze az edényt 4-6 hüvelykre a hőforrástól.

Útmutatások

Egy kis tálban keverje össze a bazsalikomot, a petrezselymet, a darált fokhagymát és a citromlevet. Spray a halakat főző spray-vel. Megszórjuk fekete borssal. Töltse fel mindegyik filét egyenlő mennyiségű gyógynövény-fokhagyma keverékkel. Helyezze a hal gyógynövényével lefelé a grillre. Grillezze nagy lángon. Amikor a széle kifehéredik, kb. 3-4 perc múlva fordítsa meg a halat, és tegye alufóliára. Vigye a halat a grill hűvösebb részére, vagy csökkentse a hőt. Grillezzük, amíg a hal nem lesz átlátszó, ha kés hegyével teszteljük, és a hal legvastagabb részébe behelyezett, azonnal leolvasható hőmérővel 145 F-ot (kb. 4 perccel tovább) olvashatunk.
Távolítsa el a lazacot, és tegye melegített tányérokra. Díszítsük zöld olajbogyóval és citromos szeletekkel.

Tálalás 4. Minden adag tartalmaz Kalória 214, zsír 10g, fehérje 28g, szénhidrát 3g, rost 1g, koleszterin 78mg, nátrium 143mg.

Mediterrán tonhal

Hozzávalók

2 doboz (6 oz. Ea.) Tonhal, lecsepegtetve és pelyhesítve
¼ csésze Hellmann® vagy Best Foods® majonézes öntet olívaolajjal
¼ csésze apróra vágott, kimagozott érett olajbogyó
¼ csésze lecsepegtetett és apróra vágott pirított paprika
2 zöldhagyma, szeletelve
1 evőkanál kis kapribogyót, leöblítünk és lecsepegtetünk
6 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Útmutatások

Kombinálja az összes hozzávalót a kenyér kivételével a közepes tálban. Rendezzük, ha szükséges, zöldekre, és kenyérrel tálaljuk.

Tálalás 6. Minden adag tartalmaz Kalória 190, zsír 6g, fehérje 18g, szénhidrát 13g, rost 2g, koleszterin 20mg, nátrium 540mg.

Írta

N.C. Szövetkezeti Bővítés, Lenoir Megyei Központ

Mitől volt ilyen hasznos? (Nem kötelező) Magyarázat küldése