Alacsony szénhidráttartalmú étrenden? Van egy kis gyümölcs.

Nagy rajongója vagyok az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Nemcsak bebizonyosodott, hogy hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, de számos további egészségügyi előnyhöz juttatja a tipikus étrendet. Amint azt már korábban említettem, a cukor fogyasztásának nagyon sok hátránya van, ezért van értelme, hogy az étrendből való levágás miért nagyszerű módja a fogyásnak és az egészség javításának. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend problémája, hogy az emberek túlságosan arra összpontosítanak, hogy kivágják az összes egészségesebb étkezést. Egy másodperc alatt ráérek, de először meg kell magyaráznom a különbséget az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a ketogén szénhidráttartalmú étrend között.

Ketogén étrend vs. alacsony szénhidráttartalmú étrend

Sokan úgy gondolják, hogy a ketogén és az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanaz, valójában ez nem igaz. Alacsony szénhidráttartalmú lehet anélkül, hogy ketózisba kerülne. A tested bármikor üzemanyagot adhat cukorral vagy zsírsavakkal. Az egyetlen szerv a testedben, amely nem képes zsírsavakat használni, az agyad. Amikor kimeríti teste összes glikogénkészletét (a májban és az izmokban tárolt cukor), a testének tovább kell bontania a zsírsavakat ketontestekké, hogy azok energiát biztosítsanak az agyának. Erre gondolnak az emberek, amikor azt mondják, hogy ketózisban szenvednek.

A ketogén étrend hihetetlenül hatékony, de eleinte kissé nehéz lehet alkalmazkodni hozzájuk. A glikogénkészletek teljes kimerüléséhez a szénhidrátokat napi 50 gramm alatti értékre kell csökkenteni. Nemcsak ez az energiaellátó szénhidrátok hirtelen csökkenése rontja az energiaszintet, de az agy átmenete glükózzal és ketontestekkel történő átmenete mentális lassúság érzését keltheti. Az emberek gyakran nevezik ezt az átmenetet alacsony szénhidráttartalmú influenzának, mert a tünetek nagyon influenzaszerűek lehetnek: fejfájás, fáradtság, mentális lassúság, akár gyomorfájás és hányinger. Az influenzaszerű tünetek néhány nap múlva elmúlnak, de néhány ember soha nem alkalmazkodik teljesen az alacsonyabb energiaszinthez.

Szerencsére nem kell ketózisban szenvednie ahhoz, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend működjön. Ezért különböztetem meg a kettőt. Tanulmányok bebizonyították a nem ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan hatékony, mint a ketogén étrend. A sikeres fogyáshoz nem kell kimerítenie az izmok glikogénszintjét. Ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony legyen, egyszerűen ellenőriznie kell az inzulin felszabadulását, nem kell ketózisba mennie. Az inzulin felszabadul a vérébe, amikor cukrot eszik, és ez az inzulin az, ami megmondja a testének, hogy raktározzon zsírt a zsírsejtjeiben, és étkezés után órákig ne bocsássa ki a tárolt zsírt.

Több ennivaló van, mint hús és sajt

Ezért említettem, hogy az emberek hajlamosak túlzottan a szénhidrátok elkerülésére összpontosítani, nem pedig az egészséges táplálkozásra, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak. Az emberek gyakran úgy tekintenek a ketogén étrendre, mint a zöld lámpára, hogy a tányérjukba annyi szalonnát, kolbászt és sajtot töltsenek be, amennyit elbírnak. A fogyáshoz még mindig kalóriahiányt kell futnia. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik legnagyobb előnye, hogy hosszabb ideig érzi jóllakását, de nem varázslatos. Ha rengeteg ételt eszel, a mérleg nem fog elmozdulni.

A szénhidrátok kiküszöbölésére irányuló törekvés gyakran arra készteti az embereket, hogy gyümölcsöket és zöldségeket dobjanak le a tányérjukról, mert ezek a rettegett szénhidrátok ellensúlyozzák egészséges szalonnájuk fogyókúráját. Logikailag ennek nincs értelme és nincs oka. A feldolgozott ételek továbbra is hátráltatják erőfeszítéseit, és az egészséges gyümölcsök és zöldségek soha nem fogják károsítani az eredményeket.

Azt mondom az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő embereknek, hogy fogyasszanak annyi gyümölcsöt, amennyit csak akarnak. Ez nem olyan, mint egy zacskó zseton, amely összekeveri a szervezet szabályozási rendszerét, és emiatt falatozik. A tested tudja, hogyan kell helyesen feldolgozni a gyümölcsöt, és érezni fogod, hogy teljes vagy elégedett, még jóval azelőtt, hogy túlzásba vinnéd. Egyes gyümölcsök, mint például a szőlő, kevés zsák cukor, amelyek gátolhatják az előrehaladást, de mások, mint az alma, bogyók, banán és narancs nagyon gazdag rostokban vannak, ami miatt a cukor lassan kerül be a rendszerbe. Nem csak ez, hanem a fruktóz (a gyümölcsben található cukor) nem kerül feldolgozásra, mint más cukrok. Főleg a májban dolgozódik fel, így nem befolyásolja annyira az inzulinszintet. A zöldségek még magasabb rosttartalmúak és alacsonyabbak a cukrokban, így mint mindig, minden étkezés nagy részének kell lenniük. Ha továbbra is aggódik a gyümölcsök és zöldségek minőségével kapcsolatban, itt ellenőrizheti glikémiás indexük értékét. Az alacsonyabb glikémiás számmal rendelkező ételek lassabban engedik ki a cukrot a rendszerbe, így kevesebb inzulinra lesz szükségük a feldolgozáshoz.

Az egyik kisebb figyelmeztetés az, hogy miközben annyi gyümölcsöt fogyaszthat, amennyit csak akar, a gyümölcslé még mindig kint van. A tested nem képes felismerni a folyékony kalóriákat. A gyümölcsben lévő rost szabályozza a cukor felszabadulását a rendszerben, és kordában tartja az étvágyat. Miután az összes rostot leválasztották, a gyümölcslé majdnem olyan rossz, mint a szódás vagy cukros sportitalok. Gondoljon csak arra, hogy hány narancsot kell kinyomnia, hogy egy pohár gyümölcslét kapjon. Töltsön fel jóval azelőtt, hogy megehetné ezeket a narancsokat, így egy-két narancsból közel sem kap annyi cukrot, mint abban a nagy pohár gyümölcslében.

Nem csak kevesebb cukor van a gyümölcsben, mint a gyümölcslében, de nagy része zárva marad rostos edényekben, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. Míg ehetünk növényeket, közel sem vagyunk olyan jártasak a cellulóz (a minden sejtet körülvevő kemény sejtfal) emésztésében, mint a növényevők. Ez azt jelenti, hogy sok ilyen gyümölcslé egyszerűen átjut a testeden, anélkül, hogy bármelyik a szervezetedbe kerülne. Ennek egy része lebomlik az emésztőrendszerében, de ez olyan lassú felszabadulás, nem befolyásolja nagy mértékben az inzulinszintjét. A fogai egyszerűen nem tudják felőrölni annyira, hogy az összes gyümölcslevet gyorsan kibocsássák a rendszerbe. Gyümölcscentrifuga vagy turmixgép azonban nagyon hatékonyan lebontja az elfogyasztott növények sejtfalát, ami lehetővé teszi, hogy az összes cukor azonnal elárassza a rendszerét.

Az inzulin nem az egyetlen módja a vércukorszint szabályozásának

Függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, alacsony zsírtartalmú étrendet vagy zónás étrendet folytat (a cukor, a zsír és a fehérje azonos százalékában), a siker érdekében kezelnie kell az inzulint. Az egyik módszer a cukorbevitel korlátozása, de ha ez a helyzet, akkor hogyan működnek ezek a diéták? Egyszerű válasz: gyakorlat.

A testmozgás arra készteti az izmokat, hogy teljesen külön úton dolgozzák fel a vércukorszintet. Ha nincs szüksége inzulinra a vércukorszint kezeléséhez, az valóban növeli az inzulinérzékenységet. A fokozott érzékenység azt jelenti, hogy a szervezetnek kevesebb inzulinra lesz szüksége a nap folyamán az elfogyasztott további cukor kezeléséhez. Ha a tested kevesebbet használ fel ebből a tárolóhormonból, akkor ez azt jelenti, hogy a zsírsejtek kevesebb parancsot kapnak a zsír tárolására, és nem is szabadítják fel.

A csökkent inzulinérzékenység az egyik nagy jelzője annak, hogy valami rosszul megy a testedben. Valakinek akkor alakul ki a 2-es típusú cukorbetegség, amikor a véráramát folyamatosan elárasztja annyi cukor és annyi inzulin, hogy az izmok alapvetően abbahagyják az inzulin által küldött jeleket. A sejteknek csak annyi cukorra van szükségük a megfelelő működéshez, és ha túl sok van a vérben, nem vesznek be többet, függetlenül attól, hogy mennyi inzulin van. Sejtjei inzulinérzéktelenné válnak.

Tehát mit jelent ez az Ön számára? A nagy elvonás az, hogy a testmozgásnak nem csak a súlycsökkentési terv fontos részét kell képeznie, hanem létfontosságú a rendszer egészséges állapotának megőrzése érdekében. Ez azt is jelenti, hogy izomsejtjei készen állnak arra, hogy edzés után felhalmozzák a vércukorszintet anélkül, hogy inzulinra lenne szükségük. Ez az edzés utáni nagyszerű alkalom a rendszer szénhidrátokkal történő feltöltésére. Ez nem azt jelenti, hogy le kellene zabálnia egy fagylaltkrémet, de azt jelenti, hogy extra szénhidrátokat élvezhet anélkül, hogy testét tárolási módba helyezné.

Csak tartsa valós

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend igazi lényege, hogy ugyanarra az egészséges táplálkozásra összpontosítson, amiről korábban beszéltem. Vágja ki a hozzáadott cukrokat és a feldolgozott ételeket, dobjon be sok egészséges zsírt, hogy hosszú ideig teljes és energikus érzés legyen, és győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszik-e ahhoz, hogy a test megkapja az építőelemeket ahhoz, hogy erős maradjon . Ne felejtsd el, ragaszkodj a lehető legkevesebb feldolgozású ételekhez. Kerülje az élelmiszerbolt középső folyosóit, és ragaszkodjon a kerülethez. A magasan feldolgozott ételek a hűtés nélküli polcokon ülnek a közepén, míg a friss gyümölcsök és zöldségek, valamint a sovány húsok kifelé sorakoznak. A feldolgozott élelmiszerek összes összetevőjét úgy tervezték, hogy növelje annak eltarthatóságát, és ne az Ön javára. Ragaszkodjon a jó dolgokhoz, és pillanatok alatt eléri a célját.