Nem ér el eredményeket az edzőteremben? Tedd fel magadnak ezt az 5 kérdést

Kitalálja, hogy mi nem működik, majd fontolja meg néhány ilyen kis kiigazítást, amely nagy eredményeket hoz.

A tavaszi szezonnal megjelenik egy „ki a régivel, be az újval” mentalitás. Remek alkalom lehet az év során az edzésprogram átértékelésére is. Mozgassa az edzését a szabadban, vagy ragaszkodjon az edzőterembe? A jelenlegi rutinja eredményeket hoz-e, vagy más tevékenységekkel kívánja váltani?

Először is: A régi mondás: "Ha nem törött meg, ne javítsd ki!" ide vonatkozik. Ha élvezi az edzéseket, és látja a kívánt eredményeket, akkor nem kell változtatni a dolgokon. De ha azt kérdezi, hogy az edzés rutinja hatékony-e, vagy nem élvezi, akkor segítünk abban, hogy a kérdés végére érjünk - és néhány módosítást megadhatunk, amelyek jobbra mozognak irány.

1. Unatkozom-e?

Unja ugyanezt a régi rutint? A kutatások azt mutatják, hogy az unalom bármilyen tevékenységgel elégedetlenséget szülhet, ami arra ösztönzi az embereket, hogy kreatív változásokra és újdonságokra törekedjenek. Emberként arra vagyunk felkészülve, hogy megbetegszünk, ha ugyanazt csináljuk újra és újra - és ez nem áll meg a testmozgás mellett!

Az American Council on Exercise szerint az edzés összekeverése nem csak növeli az edzésprogramhoz való ragaszkodást, hanem felgyorsíthatja az eredményeket és elkerülheti a fennsíkokat. Ráadásul az edzéstevékenységek változtatása segít megelőzni a túlzott sérüléseket. Mondjuk például, hogy futó vagy. Ha térd- vagy ízületi problémái vannak, a dolgok átállítása alacsony hatású jóga vagy Pilates órával hetente néhányszor segíthet megelőzni az ízületek folyamatos lüktetését.

Csak óvakodjon attól, hogy túl gyorsan ugráljon az egyik edzésről a másikra. Legyen lassú, amikor olyan új gyakorlatot próbál ki, amelyet nem ismer annyira, hogy elkerülje a sérüléseket. Íme néhány apró módszer, amellyel elkezdheti bemutatni az Ön számára szokásos újdonságot:

Próbálja ki a csoportos fitneszet hogy más embereket használhasson változóként az edzésen, kihívást élvezzen a professzionálisan gondozott edzésprogramban, és táplálja a csoportmentalitás energiáját, amely eltérést jelent az egyéni edzésektől!
Vegyél egy másik osztályt. Ha munka után rendszeresen jár pörgő órára, próbáljon hetente egyszer vagy kétszer elütni a reggel 8 órás osztályba. Vagy ha megszokta, hogy egy bizonyos oktatóval együtt veszi igénybe a bootcampot, folytasson egy másik napot vagy időt, hogy kipróbálhasson másokat.
Váltson a lejátszási listára. Ha rendszeresen jár tánc- vagy spinning órára, de unja ugyanezt a zenét, menjen másik napra vagy időpontra, vagy oktatóhoz. Ha gyakran indulsz futni, frissítsd a saját lejátszási listádat, és adj hozzá néhány új lekvárot, amivel egy lépés lesz a lépésedben.
Hozzon egy barátot az edzéshez, hogy feldobja a dolgokat. Meglepődhet, hogy mennyire várja a szombati kocogást a parkban, amikor azzal töltheti, hogy utolérje egy barátját!
Hozzon létre új célokat magadnak, hogy más motiváló tényező álljon az edzés mögött. Fontolja meg, hogy regisztrál egy 5 ezer forintra, vagy csatlakozik egy sportligához ezen a nyáron (és a következő hónapokat azzal tölti, hogy formába lendüljön!).

2. következetlen vagyok-e?

Sokat látom ezt a kérdést: az emberek hétvégén vallási szempontból aktívak, hosszú túrákon és biciklizéseken vesznek részt, a szabadban játszanak a gyerekeikkel, és soha nem hiányoznak a vasárnapi pilates órák. De ugyanezek a hétvégi harcosok egyszerűen nem tűnhetnek ilyen következetesnek a héten, amikor a munka és a családi kötelezettségek mindig akadályozni látszanak.

És ennek az ellenkezője is igaz lehet: Vannak, akik a munkahét kiszámíthatóságán és ütemezésén alapulnak, soha nem hiányoznak az edzésről, de hétvégén, amikor a menetrend lazább, étrendjükkel és testmozgásukkal lesiklanak. Az Obesity Research egyik tanulmányában kiderült, hogy a 19-50 éves amerikaiak péntektől vasárnapig naponta 115 több kalóriát (főleg alkoholból és zsírból) vesznek fel, mint a hét többi napján.

Függetlenül attól, melyik csónakban van, egy ismétlődő csapdába esve azáltal, hogy következetesen ütközik az edzéseken csak a hét egy részében, majd a hátralévő időben visszatér az egészségtelen szokásokhoz, visszavonhatja az összes nehéz munkát.

Összefüggő

Hétvégi harcos5 tudomány által támogatott módszerek az egészségesebb hétvégére

Az az igazság, hogy ami a hétköznapi élet korlátai alatt működik, nem biztos, hogy működik, ha a megszorítások megváltoznak a hétvégén, és fordítva. Az elfoglalt ügyfelekkel végzett több mint egy évtized alatt egy szuper egyszerű megoldást találtam erre a problémára: tegyünk úgy, mintha kettős életet élnétek. Itt az ideje két edzésterv elkészítésének; az egyik a hétvégi változatához, a másik pedig a hétfőtől péntekig tartó verzióhoz.

Ha gyakran kihagyja az edzéseket a héten:

Félbevágja az edzésidőt hétköznapokon. Munkahelyenként 4 napos 60 perces edzés helyett törekedjen 30 perc edzésre heti 2 napon (igen, vágja félbe a napokat is!)
Módosítsa a hétköznapi edzések helyét. Nehezen tudsz edzőterembe jutni, miután hosszú ingázás érkezett haza a munkából? Tervezzen edzéseket a nappaliban vagy a közeli parkban, hogy könnyebben be tudja illeszteni őket.
Tegye az edzéseket társasá. Gyakran olyan szociális tervek jelennek meg munka után, amelyek zavarják az edzésterveket. Ennek elkerülése érdekében öljön meg két madarat egy csapásra úgy, hogy egy szórakoztató csoportos edzést ütemez be, mint egy pörgetés vagy barre osztály, ahelyett, hogy csak italokat vagy vacsorát választana a barátokkal.

Ha úgy gondolja, hogy a hétvégék kisiklanak az erőfeszítéseitől, íme néhány javaslat:

Hajtsa végre reggel. Mivel a hétvégék általában kevésbé strukturáltak, nagyobb az esély arra, hogy az utolsó pillanatban meghívott vacsora meghívás vagy a rögtönzött Netflix falatozás kiszoríthatja az edzést a naptárból. Az edzés első elvégzése nem csak egészséges hangnemben kezdi a napot, de biztosítja, hogy elvégezzék, bármilyen szórakoztató terv is felbukkan.
Aktiválja társadalmi terveit. Csakúgy, mint a hét folyamán, az edzés lekérdezése a tennivalók listájáról, miközben a barátokkal és a családdal is minőségi időt tölthet el, megkönnyítheti és élvezhetőbbé teheti a testmozgáshoz való illesztést. Irány a park, kosárlabdázni vagy teniszezni a családjával, tegyen egy hosszú sétát a házastársával, hogy elérje a hetét, vagy szervezzen találkozót a barátaival a tábortáborba villásreggeli előtt.
Iratkozzon fel előre egy osztályra. Ha nehezen motiválja magát arra, hogy lusta hétvégén mozogjon, akkor egy bizonyos időpontban való elköteleződés segíthet elszámoltatni. Ez különösen motiváló lehet, ha minden héten jelentkezik ugyanarra az osztályra, és kialakítja a kapcsolatot az oktatóval és más diákokkal - nem akarja cserbenhagyni őket azzal, hogy nem jelenik meg.

3. Látom-e az eredményeket?

Mielőtt az edzéstervet hatástalannak írná le, tudja, hogy rossz helyeken - pontosabban a skálán - keresi az eredményeket. Ügyfeleim azt mondják: "Elhiszem, hogy működik, ha látom, hogy a mérleg elmozdul!" A szám kipipálásának megtekintése nagyszerű motivációt jelenthet, ha vannak leadandó kilói, de valószínű, hogy ez nem fog olyan gyorsan mozogni, mint reméled - és ha a célod tartós, fenntartható fogyás, az jó dolog. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ szerint a fogyás biztonságos üteme heti 1-2 font. Az ennél gyorsabb fogyás gyakran a hosszú távon kezelhetetlen étkezési és testmozgási szokásoknak köszönhető, amelyek gyakran lesüllyedésekkel vagy visszapattanásokkal végződnek, ahol a fontokat visszacsomagolják a vonalra.

Összefüggő

Egészség2 módszer a fogyás mérésére, amelyeknek semmi köze a fontokhoz

Tehát kérdezd meg magadtól: átlagosan heti 1-2 font fogyást látok? Ha a válasz igen, akkor adja meg a testének azt az időt, amely megérdemli a mozgás megtekintését a skálán, és ehelyett más, esetlegesen bekövetkező változásokra összpontosítson, amelyek ugyanolyan fontosak, ha nem is annyira, mint a skálán lévő számok, például:

A ruháim lazábbak?
Van-e több energiám?
Tónusosabbnak vagy erősebbnek érzem magam?
Nagyobb súlyt emelek-e, mint korábban tudtam?
Növelem, hogy hány ismétlést tudok végrehajtani egy edzésen?
Növekszik a szív- és érrendszeri állóképességem?
Kevésbé fanyar vagy kevésbé fáj, mint amikor ezt a hasonló rutint szoktam csinálni?

Ha a válasz a legtöbb kérdésre nem, akkor itt az ideje változtatni rajta. Íme néhány módszer arra, hogy a tested kitalálja és átmehessen egy fennsíkon:

Az edzést fordított sorrendben végezze.
Teljesen változtassa meg az edzést, és próbáljon ki egy új tevékenységet.
Ugyanezt az edzést végezze a szabadban, az edzőterem helyett.
Vágja ketté a súlyzó súlyát, és duplázza meg az ismétléseket.

4. Megsérülök-e?

Némi fájdalom várható, amikor keményen dolgozik az edzőteremben. De a fájdalom vagy a túlzott fájdalom mindenképpen visszatartó erőt jelenthet az edzéshez - vagy teljesen elbocsáthat a megbízásból. Túl gyakran látom, hogy az emberek „áthaladnak a fájdalmon”, és bár bizony vannak bizonyos kényelmetlenségek a testmozgással, a fájdalom egy másik történet. Mielőtt súlyos sérüléshez érne, tegyen fel magának néhány kérdést:

Többé-kevésbé fittnek és mozgékonynak érzem magam, mint amikor elkezdtem a jelenlegi edzésprogramot?
Vannak-e fájdalmaim jobban, mint a legtöbb emberrel, akivel beszélek?
Hagyok-e egy edzést kevésbé energikusnak érezni, mint amikor elkezdtem?

Szabadidős teniszezőként azt tapasztaltam, hogy a vállam és a nyakam rendkívül szoros és gyengédebbé vált, miután feljavítottam a játékomat, hogy heti négyszer játszhassak. Ez azt jelentette, hogy vissza kellett méreteznem a többi edzésemet, például az erősítő edzéseket és a kardiót, mert a testem egyszerűen nem tudta kezelni. Valójában, amikor a szokásos erőnléti edzésemet végeztem, észrevettem, hogy tulajdonképpen elveszítem a felső hátam és a vállam mozgékonyságát, mivel annyira sokat dolgoztam a teniszben. Hasonlóképpen, amikor az egyik magán fogyókúrás kliensem elkezdte a Pilates programot a reformer gépen, nem pedig a szőnyegen, érezte, hogy a lábai tónusúvá és erősebbé válnak, ezért kivágtuk az alsó test erősítő edzését az edzésprogramjából, hogy megbizonyosodjunk róla, hogy nem. t túlterhelni őket.

A történet morálja: Figyeljen a testére! Íme néhány beállítás, amelyet elvégezhet, ha úgy érzi, hogy az edzés rutinja fájdalmat okoz vagy sérüléshez vezet:

Skálázza vissza az edzést, és kevesebb ismétlést és súlyt végezzen.
Kérjen ingyenes fizikoterápiás értékelést a helyi irodában.
Próbáljon ki egy másik modult az edzéshez. Merevebbnek érzi magát a 9-5-öséhez képest? Adjon hozzá egy jógaórát az edzésprogramjához. Ízületi fájdalmat érez egy nagy intenzitású intervall edzésórán? Próbáljon meg inkább alacsonyabb ütőerőt gyakorolni.

5. Rettegek az edzéseimtől?

Az edzések a nap legkevésbé kedvelt részei? Mindannyiunknak vannak olyan napjaink, amikor fáradtak vagy stresszesek vagyunk, és csak nincs kedvünk az edzőterembe ütni, és ez rendben van. De ha többször rettegsz az edzéstől, mint nem, akkor valamit adni kell.

Itt néhány tényező játszhat szerepet. Így változtathatja meg gondolkodásmódját:

Fogadd el az évszakváltást, hogy őszintén felmérhesd, mi működik és mi nem, amikor edzésrutinodról van szó. Ha elkötelezi magát néhány beállítás elvégzéséért, akkor a megfelelő irányba mozoghat. Lassú és egyenletes nyeri a versenyt!

PRÓBÁLJA KI EZT A FITNITÁSI RUTINT

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.