Nincs sallang fitnesz

Nincs trükk, nincs divat, nincs tévedés - csak egyszerű, egyenes gyakorlási és táplálkozási tanácsok. Ez a blog azoknak szól, akik jobb formába akarnak kerülni - kezdőktől kezdve a tapasztaltabb edzőkig. Bármi legyen is a célja - súlycsökkenés, izomerő, javult sportteljesítmény vagy általános egészségi állapot, segítünk!

2009. augusztus 10., hétfő

Sledgehammer Conditioning

A fitneszeszközök fegyvertárának egyik valószínűtlenebb eszköze a kalapács. Meglepő módon ez a kézi munkaeszköz kiváló testteljes izomállóképesség, nagy teljesítményfejlesztő, nagyon hatékony súlykezelési módszer, valamint az aerob és az anaerob állóképesség növelésének módja. A költség, az eredményesség és a sokoldalúság szempontjából a kalapácsos tréning nagyszerűen kiegészíti szinte minden edzésprogramot, és nehéz legyőzni.

Nézzük meg, miért olyan jó a kalapácsos edzés ...

1) A kalapács lendítése teljes test tevékenység.
A szánkó lengése szinte minden izomcsoportot felhasznál. az alkar izmait használják a megfogáshoz, a hát latisimus dorsi izmait erősen használják a sztrájk lefelé forduló szakaszában, míg a váll körüli deltoid izmokat a felső helyzetbe való visszatéréshez használják. A mag, beleértve a rectus abdominust és a ferde rácsokat, nagyon keményen dolgozik a kalapács lefelé forduló szakaszában a csípőhajlítók mentén - még a lábak is belekeverednek, mivel a padlóhoz kell rögzíteniük. Nehezen találnád meg az izomcsoportot, amely nem vesz részt a szánkó lengésében!

2) Több fitneszkomponens is kiképezhető egy kalapáccsal.
Különböző ismételt és beállított sémák alkalmazásával (később tárgyaljuk) lehetőség van az izomerő, az izmok állóképessége, a szív- és érrendszeri erőnlét és az anaerob kondicionálás megcélozására. Céljától függetlenül a kalapácsos edzés valószínűleg jól kiegészíti a jelenlegi edzésprogramot.

3) A kalapácskalapácsos képzés nagyon költséghatékony.
Sokan közületeknek van egy kalapácsuk az alagsorban vagy a garázsban, de még akkor is, ha el kell mennetek vásárolni egyet, különösen a testmozgáshoz, nagyon kedvező árúak és könnyen megszerezhetők. A kalapácsom egy rendes barkácsboltból származott, 35 dollárba vagy kb. 16,00 fontba került, és nagyon valószínűtlen, hogy valaha is elhasználódjon. Mint feltűnő felület, szívesen használom a régi SUV gumiabroncsot, amelyet ingyen vettem át egy helyi gumiabroncs-kereskedőtől. A legtöbb gumiabroncs-kereskedő csak nagyon örül annak, hogy elveheti egy régi gumiabroncsot, mivel fizetniük kell azért, hogy összegyűjtsék őket.

4) A kalapácskal való edzés szórakoztató!
Olyan keményen el kell ütnie valamit, amennyire csak lehet, olyan gyakran, amennyit csak akar, jogi következmények nélkül! Ez egy nagyszerű módja annak, hogy ledolgozza a nap csalódottságát, így nyugodt és nyugodt lesz az edzés után. Nagyon terápiás!

5) A technikákat nagyon könnyű megtanulni.
A kalapács lendítése természetes mozgás, amelyet gyorsan elsajátítanak. Ez egy nagyon azonnali edzés, amely bár egyszerű, ugyanolyan igényes lehet, mint amennyire Ön elkészíti.

6) A kalapácskalapácsos edzés nagyszerű a zsírvesztés szempontjából.
Bármely kalapácsos edzés rengeteg kalóriát fog égetni, de valószínűleg a legjobb módja annak, hogy a legtöbbet hozza ki a kalapács edzéséből, ha intervallumokat használ. Intervallum edzés a A legeredményesebb és legeredményesebb módszer a zsírégetésre, amely rendelkezésre áll, és kiegyenlített állapotú kardiót végez minden alkalommal a kalóriadíj-tesztekben. Az EPOC (amit korábban oxigénadósságnak neveztünk) miatt a test nemcsak sok energiát éget el a kalapácsos edzés során, hanem emelt energiával folytatja az energia elégetését jóval az edzés befejezése után. Olyan, mintha két edzést kapna egy áron! A kalóriakontrollált étrenddel kombinálva a kalapács intervallumok kiváló módja annak, hogy leadjon néhány fontot, miközben tonizálja és erősíti az egész testet.

Felszerelés
Nyilvánvaló, hogy szüksége lesz egy kalapácsra. Nagyon rendes áron átvehet egyet a szokásos barkácsáruházból. Milyen súlyt érdemes vásárolni, azt javaslom 6 kg-tól a könnyebb edzőknek és azoknak, akik magasabb fordulatszámon szeretnének lendülni, 15 fontig a nagyobb edzőknek, vagy azoknak, akik lassabb sebességet keresnek. Tapasztalt és meglehetősen fejlett edző vagyok, és főleg 10 kg-os kalapácsot használok, és csak nemrég kezdtem el használni a 14 kg-os kalapácsot, és még soha nem találtam könnyebb kalapácsomat könnyű edzés érdekében.

A feltűnő felületekre pár lehetősége van. mint korábban említettük, a régi gumiabroncs nagyszerű célpont. A gumiabroncs elnyeli az ütés sokkját, ezáltal csökkentve a zajt, a kézre/csuklóra gyakorolt hatást, valamint a kalapácsot kissé megpattanva, hogy elősegítse a jó ritmus beállítását. Ez az én preferált feltűnő felületem, és amelyet a cikket kísérő videóban láthat. Alternatív megoldásként dönthet úgy, hogy a kalapácsát kívül használja, ahol hozzáférhet egy homokozóhoz, egy talajhoz, egy régi fatuskóhoz vagy hasonlóhoz. Ezeknek a felületeknek nincs semmi baja, amennyiben van egy kis adásuk, ami csökkenti a kalapács használatakor érzett sokkot. Gyakran használom a kalapácsomat egy helyi strandon, ami jól működik, kivéve, hogy hajlamos vagyok arra, hogy izzadó fejemen enyhe homokporozzon!

Bármelyik felületet is választja a kalapácsos edzéshez, mindig győződjön meg arról, hogy rengeteg hely van körülötted és szabad hely a fejed felett, és hogy az eltalált felületnek van némi „adata”. Kemény felületek, például beton vagy cement nem ajánlott.

Ha kalapácsát magas ismétlésekhez használja, akkor javaslom egy robusztus kesztyűt is. Alapvető munkakesztyűt használok, amelyet körülbelül 10 dollárért vásároltam a hólyagok elkerülése érdekében, azonban ha 20 vagy annál kevesebb sztrájkot készítek, gyakran nem használom a kesztyűmet, és nincsenek káros következményeim.

Lengéstechnikák
A kalapács lendítése technikailag nem igényes, de némi koordinációt igényel. Fontos, hogy legyen hangtechnikája, mielőtt megbolondul a kalapácsával, különben fennáll a lehetősége, hogy súlyos önsérüléseket okozzon. Van néhány „gondolati iskola” a kalapácslengésről - amelyek mindegyike jól működik, és valóban személyes preferencia kérdése, hogy melyiket választja. A mellékelt videóban a következő lengéstechnikákat láthatja. bal kéz vezető, jobb kéz vezető, váltakozó kéz és „nincs fojtás”, ahol mindkét kezét a kalapács fogantyújának vége közelében tartják. Ezen kívül azt is látni fogja, hogy a földön és a gumiabroncs tetején álltam, ami egyedülálló kihívást jelent a haladóbb edzők számára.

Rutinok
Íme néhány javasolt módszer, amellyel a legtöbbet hozhatja ki kalapácsos edzéséből. Készüljön fel a felsorolt edzések méretezésére, hogy megfeleljen az Ön egyéni igényeinek és céljainak. Győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegedett az edzés előtt, és lassan kezdje is, fokozatosan növelve a hangerőt és az intenzitást, hogy elkerülje a felesleges fájdalmat vagy esetleges sérüléseket.

Időzített időközök
Döntsön a munka és a pihenés arányáról (pl. 2 perc munka, 1 perc pihenés), és ismételje meg a kívánt számú készletet. Az egyik kedvenc intervallum-sémám: 3 perc sztrájkoló (balkezes vezető) pihenés 1 perc, 3 perc sztrájkoló (jobbkezes vezetési) pihenés egy perc, 3 perc váltakozó ólomkéz. Ez a séma kiváló befejezést nyújt a rendszeres edzéshez, vagy jó önálló mini foglalkozás, ha kevés az idő. Nem számít, hogy melyik set/rep sémát választja, győződjön meg róla, hogy valóban keményen dolgozik-e az „on” időszakokban, és az intervall edzés nagyon hatékony, időhatékony edzésmódszert fog találni.

A munka/pihenés időtartama nagyon függ a céltól…

Rövidebb halmazok pl. kevesebb, mint 20 másodperc kiválóan alkalmasak a maximális erő fejlesztésére és ezáltal az izomerő növelésére

A közepes hosszúságú készletek ideálisak pl. 45 - 90 másodperc ideálisak az izmok állóképességének javításához és az anaerob kondicionáláshoz

Hosszabb halmazok pl. 2 perc és annál hosszabb a legalkalmasabbak az aerob fitnesz és az izmok állóképességének fejlesztésére.

Tabata intervallumok
A Tabata módszer Dr. Izumi Tabata nevű sporttudósról, a japán Tokió Nemzeti Fitnesz és Sport Intézet sporttudósáról kapta a nevét. Ez egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) protokoll, amelyet a japán gyorskorcsolya-válogatott sikeresen alkalmazott mások az aerob és anaerob kondicionálás javítására nagyon rövid edzések segítségével.

1997-es tanulmánya során Dr. Tabata összehasonlította a hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzés hatásait a rövid, nagyon intenzív testmozgásokkal. Egyedülálló intervall edzésmódszerrel a vizsgálatban résztvevő sportolók mindössze 8 hét alatt 14% -kal, az anaerob fitnesz 28% -kal növelték! Érdemes megjegyezni, hogy a Dr. Tabata tesztelésére használt alanyok már sikeres sportolók voltak, és nem csak kezdők, ami még megdöbbentőbbé teszi ezt a tanulmányt. Még hihetetlenebb az a tény, hogy a teljes heti edzésidő hihetetlen 30 perc volt.

A Tabata módszer magában foglalja a 8 - 10 20 másodperces nagyon nagy intenzitású gyakorlást, különválasztva 10 másodperces gyógyulási periódusokkal, amelyek teljes edzésidő = 4-5 perc. A Tabata-módszer figyelmeztetése, hogy az összes intervallumot 100% -os intenzitással kell elvégezni - abszolút egyenletes erőfeszítéssel. Arra kell törekednie, hogy a lehető legtöbb munkát végezze el minden 20 másodperces intervallumban, és meg kell próbálnia fenntartani ezt a munkarátát a 8 - 10 sorozat esetében. A régi mondás, miszerint hosszú és könnyű, vagy rövid és kemény edzéseket végezhet, még soha nem volt igazabb, mint a Tabata-módszer leírásakor! Mint mindenféle gyakorlatot, a Tabata-módszert is megfelelő 5-10 perces bemelegítésnek kell megelőznie, majd hasonló időtartamú lehűlésnek kell lennie. Összességében a foglalkozás akár 15 percet is igénybe vehet ... tökéletes azok számára, akiknek kevés az idő, de mégis nagyszerű eredményeket akarnak az edzésektől.

Ismétlési intervallumok
Ennél a rendszernél ahelyett, hogy az időt használnánk munkánk mértékeként, inkább ismétléseket használ. Például végezhet 20 sztrájkot, majd pihenjen 30 másodpercet, és ismételje meg a kívánt számú szettet. Egy másik kedvenc foglalkozásomhoz tartozik, hogy percenként 20 sztrájkot tegyek 10-15 percig. Minden szett 35–45 másodpercet vesz igénybe, 15–25 másodpercet hagyva pihenni, mielőtt elindítanám a következő szettet. A percektől kezdődő készletek szépsége az, hogy csak látni kell az óra lendületes kezét, így nem kell gombokat nyomni vagy időintervallumokat programozni stopperbe.

Időzített sűrűségblokkok
Rendeljen időblokkot pl. 5 vagy 10 perc, és célja a lehető legtöbb sztrájk végrehajtása a megadott idő alatt. Amikor ezt az edzést megismétlik, törekednie kell arra, hogy többször végezzen ismétlést, mint legutóbb

Időzített ismétlések
Egyszerűen állítsa be önmagának az ismétlési célt, és próbálja meg a lehető legrövidebb időn belül teljesíteni, pl. 300 hinta, 500 hinta vagy akár 1000 hinta. Amikor megismétli ezt az edzést, arra kell törekednie, hogy gyorsabban végezze, mint korábban.

Kalapács és kalisztén kombinációk
Alternatív kalapácslengések szabadon álló testtömeg-gyakorlatokkal, például guggolással vagy tüdővel, amint az a videó későbbi részében látható. Ez biztosítja, hogy az alsó test jó edzést végezzen a felsőtesttel együtt, és nagyszerű módja annak, hogy rövid idő alatt sokat végezzünk.

Amint biztos vagyok benne, hogy látja, a kalapácsos edzés nagyon sokoldalú edzésmódszer, amely számos edzéscélnak megfelelhet, miért nem engedi meg - biztos vagyok benne, hogy szórakoztató és hatékony edzésnek is fogja találni.