50 felett - Sledgehammer Fitness: A SledgeHammer edzés elvégzi a munkát

Akcióember: ^)

sledgehammer

Én, a gumiabroncs és a kalapács

10 év után feladtam

Ez egy kétrészes cikk 1. sz. A 2. rész megtekintéséhez és a "történet további részének" megszerzéséhez kattintson az alábbira:

50 év feletti fitnesz - rutin az én Sledgehammer edzésprogramommal

Körülbelül 10 éve vagyok elég következetes a fitneszben. De az elmúlt évben nem volt edzés. edzeni. Csüggedtem és abbahagytam. És hízott. Petyhüdt. Kifulladva. Komolyan nem szeretem magam így. Kihúzta a cselekvés próbálkozását, mert minél többet próbáltam és nem sikerült, annál rosszabbul éreztem magam. Végül csak feladtam.

Szánkókalapácsok az Amazon-on

A rossz személyi edző

Tavaly karácsonykor Monique ajándék tagságot szerzett nekem egy edzőterembe, mert személyi edzővel érkezett. Nem sikerült - az edzőmnek darabonként voltak jó javaslatai, de nem tudtam segíteni egy átfogó terv elkészítésében. És nem igazán érdekelte, hogy megnézze az edzésnaplóimat, hogy hol csinálom rosszul a dolgokat. vagy jobbra. Hogy igazságos legyek, nem ez volt a feladata. A földön volt, és egyszerre csomó embert lovagolt. Inkább „biztonsági monitor”, mint egy-egy személyi edző.

A Kalapács

Ez volt a 10 kilós kalapács; Nagyon szeretem a dizájnt. Sokkal jobb, mint a fa fogantyúk, amelyeket tinédzserként használtam!

A megfelelő inspiráció

A legjobbra sikeredett. Nem függhetek senkitől, hogy fitt legyek.
Tehát felszámoltam az összes bonyolult, összegubancolt edzést, amely az elmúlt 9 évben kialakult. Szaladtak a kalapácsokkal való edzésről. Jó ötletnek tűnt. Csak verjen egy gumit, amíg végzek. Legalább egyszerű!

A Tire

Bármely régi gumiabroncs - ezt választottam, mert szélesebb volt, mint a legtöbb.

Egy kalapács és egy gumiabroncs

A kezdeti kalapácsom Sears-ből származott. 8 fontos fej, nagy hatású sárga műanyag fogantyúval. Körülbelül 2 hónap múlva átköltöztem egy 10 kilós kalapácshoz a Home Depot-ból. A gumiabroncs használt gumiabroncs-üzletág volt. Elmagyaráztam, mit akartam. Nem nevettek. Ami azt illeti, a srác felmászott egy halom gumira, hogy megszerezze ezt a gumit, és nem töltött fel semmit. Kért, hogy közöljem vele, hogy megy.

A lövések előtt:

Ezt nagyon utálom. De hacsak nem tudja, honnan indultam, nem tudja értékelni, milyen messzire jutottam!

A Before Picture- teljesen megalázó

Életem egyik legkínosabb és legalázatosabb időszakában Monique „előtte” képeket készített. Még oldalra állásra is késztetett, hogy ne hagyja ki azt a poggyászt. A célom az volt, hogy lefogyjak és felnémuljak. Maradj erős és sérülésbiztos. Amikor elkezdtem, súlyom valamivel több mint 190 volt, 38% testzsírral. Igen, ez elhízott.

Az utáni felvételek:

Igen. Azt mondanám, hogy működik!

Vágás a célba - működik-e?

Egyenesen az eredményekhez:
Hogyan működött? Elég jól. 3 hónap elteltével 15 kilót, 12% testzsírt fogytam el, és némi meghatározást nyertem az izomról, főleg a vállamon. A testépítőhöz hasonló izmok nem halmozódnak fel, de az erőm nagyon sokat javult, az állóképességem pedig még jobban. Úgy érzem, funkcionális erőre tettem szert.

A hibrid edzés hibrid eredményeket hoz

Az edzés sérülésmentes volt, ez örvendetes változás a súlyemeléshez képest. (Folyamatosan ambiciózus vagyok, amikor súlyzózom.) Teljes testű edzés? Aerob? Igen mindkettőnek, de mivel ez nem teljesen az egyik és a másik, az eredmények is vegyesek. Ha jobban az izomépítésre összpontosítottam volna, akkor jobban felpörögtem volna. (Ha feltételezem, hogy a korábbi sérülések nem helyezték el újra.) Ha jobban az aerobikára összpontosítottam volna, akkor többet fogytam volna, és több állóképességem lett volna.

Sledgehammer - Valóban egy teljes test edzés

Egyvalaminek nagyon örültem; a kalapács kiválóan alkalmas minden izom megmunkálására. Ahogy javult az erőm, megpróbáltam olyan mozdulatokat hozzáadni, amelyek az egész testet sokféleképpen megdolgoztatták.

Mivel hibrid edzésről van szó, az eredmények bizonyos izmok, mások fogyás, bizonyos kitartás. Most, hogy lejárt a 3 hónapos tesztem, van néhány határozott ötletem a további testmozgáshoz. A 10 kilós kalapács akkor jó ötletnek tűnt, de most 12 tűnik jobbnak. Rövidíteni szeretném az általános edzést is, és az aerobikra némi biciklizési vagy futópados időt is bele kell foglalnom.

Extra hitelért

Egy kis változatosság érdekében futás közben fel-le viszem a pár 4 fontot a lépcsőn. Vagy dobáld és kapd el őket.

Megváltoztatni

Ezeknek a változásoknak lehetővé kell tenni számomra, hogy több izmot építsek a nehezebb, rövidebb kalapácsos edzésekkel, és koncentráltabb aerob erőfeszítésekkel könnyebben tartsam le a súlyt.

Mindent egy hubba tettem, de túl hosszú lett. Tehát a tényleges edzés, amit használtam, ITT található. Ez az egyes gyakorlatok videoklipjeire van bontva, és leíró szöveg. Ha meg akarja csinálni a pontos edzésemet, mindezt megmagyarázzák.

Ha meg szeretné tekinteni az edzésemet a próba végéig, valamint az egyes gyakorlatok elvégzését bemutató videókat, kattintson ide:

Rengeteg módszer létezik a kalapácskal való edzéshez. Egy gyors internetes keresés vagy a youtube keresés rengeteget fog eredményezni. Az enyém csak ütni kezdte a gumit. Ahogy javult az erőm, elkezdtem hozzáadni valamilyen változatosságot. Részben azért, hogy érdekes maradjon és megakadályozzuk az unalmat. De azért is, hogy az edzés kiegyensúlyozott legyen, és minél több izmot használjon különböző irányokból és szögekből. Ha nem tetszik az edzésem, válasszon egyet, vagy pótoljon egyet. Akárhogy is, kalóriát éget és erőt épít a kalapács mozgatásához.

Érdekes tételek:

Amikor elkezdtem, csak 3 percig tudtam lendíteni a kalapácsot. Ennyi volt. Az egész edzés. 3 hónap végére elég jó tempót tudtam tartani egy órán keresztül. (Igen, megállok, hogy szükség szerint lélegzetet vegyek!)

Nem várhatnád, hogy a lábak túl sokat fognak dolgozni, de másnap mindig a lábam fáj a legjobban. Az edzések során a lábam gyakran fáradtabb volt, mint a kar vagy a váll!

A fogyásról - most pontosan ugyanaz a súlyom, mint 6 évvel ezelőtt, amikor Monique-val találkoztunk. De akkor a testzsírom 13% volt, most pedig 26%. Tehát a súly kissé félrevezető. Akkor fittebb voltam.

Eleinte könnyebb volt lefogyni. Az utolsó 5 font folyamatos oda-vissza küzdelem volt.

Ez csak három hónapos program volt. Ha folytatom (és folytatom), akkor csak tovább fejlődhetek. Szeretnék továbbra is fogyni.

Kevesebb, mint két hét múlva töltöm be az 50-et. Ez volt a "Boldog születésnapot nekem" ajándékom magamnak. Soha nem fogok úgy kinézni, mint Superman. de örömmel fogok kinézni, mint egy nagyon fitt Clark Kent. Kevésbé aggódik az izom miatt, mint az általános erőnlét és egészség.

Készítsd el a Shake-et

Nyers hozzávalók a turmixomhoz.

Étel:

A kalapács használata határozottan javította az erőnlétemet, és először a fogyásban is segített. A súlycsökkenés sokkal nehezebbé vált az első néhány kiló után. Meg kellett változtatnom az étkezési szokásaimat, hogy folyamatosan veszítsek. Itt van a szokásos étkezési szokásom:
Reggeli - 1/2 csésze zabpehely fél banánnal vagy áfonyával.
Ebéd - házi készítésű fehérje turmix.
Vacsora - Minden normál étkezéshez, de nagyon csökkentem a kalóriáimat/adagjaimat.

Van, ahol jó vagyok, van, amikor nem. De összességében nagyon lassan fogyok. Biztos jelnek tartom, hogy jól működik.

Egynap?

Igen, a Kiegészítők segítenek!

A kiegészítők:

Vitaminokat és néhány kiegészítőt szedek. Konkrétan E-vitamint szedek a DOMS csökkentésére (E-vitamin, izomfájdalom és 50 év feletti testmozgás)

Az elmúlt pár évben a testem nem tér vissza olyan edzés után, mint korábban. Tehát nemrégiben az L-karnitin és a mangán került a napi kiegészítők közé. Még nem biztos, hogy valóban segítenek-e. Az első hónapom után még egy hónapig nélkülözöm, hogy meggyőződjek arról, hogy ez valóban változtat-e.
Van egy kis alvási apnoém, és van egy kis gondom, hogy jó levegőt vegyek. Minél szerelőbb vagyok, annál kevésbé zavar ez. De nemrégiben lefekvés előtt elkezdtem szedni a magnéziumot. Ez határozottan segítette a légzésemet, azzal a plusz bónusszal, hogy hajlamos vagyok jobban aludni.

Gipsz viselése. újra

Én és a lebukott térd

Az előző sérülések:

Idővel mindenki elkészíti a „élelmiszerbolt listát” a sérülésekről és problémákról. Aggodalmaim a következők voltak:
Jobb láb - többször és többször eltört.
Bal térd - hátrafelé pattintva frizbit játszott. (A Google it - a frizbi nagy sérüléssel járó sportág: ^)
Egy elmozdult borda, amely időnként kiugrik, és meg kell javítani.
A jobb kar elszakadt izma, amely könnyen könnyezik.

A legtöbb testgyakorlási rutin (különösen a súlyok) vagy korlátozza, amit tehetek, vagy pedig felrúgom magam, és újra károsítom ezeket a problémás területeket. A kalapáccsal 8 kilóval kezdtem, majd 10 fontra léptem. 3 hónap elteltével itt az ideje a 12-re lépni. Ez nem nagy súly, de a kalapács hosszú fogantyúja megváltoztatja a mozgatáshoz szükséges erőfeszítéseket. Ennek eredményeként olyan sérülésmentes edzést kapok, amely még mindig kihívást jelent. Valójában a kezdetektől fogva a problémás területeim erősebbek, rugalmasabbak és kevesebb gondot okoznak, mint valaha!
Apropó sérülésmentes. Úgy értem, hogy maguk a gyakorlatok nem súlyosbítják a korábbi problémákat. Ha ledob egy kalapácsot a lábadra, az már egy másik történet. Sikerült ledobnom egy 4 kilós kalapácsot, amely felpattant, eltalálta a térdemet, és egy-két hétig hatalmas zúzódást hagyott maga után.

Erkölcs itt - légy óvatos, tervezd meg mozdulataidat és figyelj.