A tornaterem utáni snackcsapda és 7 tipp a túlevés leállításához edzés után

Nézze meg 7 tippünket, amelyek segítenek megakadályozni az egészségtelen nassolást edzés után. Olvassa el, hogy megtalálja a legjobb egészséges edzés utáni harapnivalókat, amelyek folyamatosan táplálják Önt és elősegítik az izmok felépülését.

túlevés

Azok közé az emberek közé tartozik, akik edzés után kapják azt a fergeteges, mindent enni akaró látványt? Ez egy ördögi kör. Az edzőteremben leizzad a fenekedről, majd megeszel egy egész hüvely sütit és kekszet. A kutatások szerint az ilyen tapasztalatok nagyon gyakoriak, és itt vannak az okok, amelyek:

MIÉRT snackelünk

JUTALMAZZ MENTÁLISÁGOT

„Pizzáért futok” vagy „Futok, mert szeretem a sört” megjegyzések összegzik azt, ahogyan sokan gondolkodunk az étel és a testmozgás kapcsolatáról. Nagyon sokan szeretünk huncut ételeket kínálni az edzőterem után, mert „jutalom mentalitás” van bennünk. Más szavakkal, egyesek jutalomként kezelik az ételt. Keményen dolgoztak, ezért úgy vélik, megérdemlik, hogy kezeljék magukat. Míg én szószólója vagyok annak, hogy egyszer-egyszer kezelje önmagát, ha minden gyilkos edzés után beletesz egy tál fagylaltba, minden kemény munkája ellenére hízhat.

Minden 10 kalóriára, amelyet elégetünk, várhatóan legalább háromra vágyunk. De néhány ember hajlamos túlzottan túlkompenzálni az elvesztett kalóriák számát, és tizenegy vagy annál több kalóriát fogyaszt el minden tízen elégetve. Ez általában azoknál a kezdőknél szokott előfordulni, akiknek nincs belső motivációja a testmozgásra. Az újabb emberek, akik nem találják önmagában kifizetődőnek a tevékenységet, dönthetnek úgy, hogy egy ételcsemegével jutalmazzák magukat. Ezután a végén többet esznek, mint általában, vagy olyan ételeket fogyasztanak, amelyeket egyébként elkerülnének.

AZ ÉGETT KALOROK TÚLÉRTÉKELÉSE

30 perc izzadás után az elliptikuson, lenéz a konzolra, és diadalmasnak érzi magát. 340 kalóriát égetett el. Vagy te? Túl gyakran becsüljük túl az edzés közben elégetett kalóriák számát.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik megpróbáltak lefogyni, 47% -kal kevesebbet esznek, és körülbelül 51% -kal többet dolgoztak fel, mint amennyit ténylegesen ettek és tornáztak. Ezért nem meglepő, hogy sok ember rendszeresen túlkompenzálja az elégetett dolgokat.

A valóságban edzőtermi erőfeszítéseink nem olyan eredményesek, mint a gépek mondják. Az UC San Francisco Humán Teljesítmény Központjának kutatói arra törekedtek, hogy megtalálják a pontos eltérést a kardiógépek szerint a felhasználók által égetett kalóriák és a tényleges elégetett kalóriák között. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kardiógépek átlagosan 19 százalékkal becsülik túl a kalóriaégetést. Gépekre lebontva az álló kerékpár 7 százalékkal, a futópad 13 százalékkal, a lépcsőmászó 12 százalékkal, a rajongók kedvence, az ellipszis pedig túlbecsüli hatalmas 42 százalékkal a kalóriaégést.

A BIOLÓGIA MUNKAKÖZLÉS utáni vágyakozásunk mögött

A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás által kiváltott étkezési késztetések biológiai tényezők lehetnek felelősek. Egy tanulmány kimutatta, hogy egyes egyének, különösen az elhízott emberek számára a testmozgás növeli az ételek jutalomértékét, így nagyobb eséllyel élik meg a sóvárgást. Miután azt mondták, hogy a kutatások szerint minél karcsúbb lesz az ember, és mivel teste egyre jobban megszokja a rendszeres edzéseket, ezek a késztetések kevésbé erősek. A karcsúbb és fittebb emberek agytevékenységét megfigyelő tanulmányok azt mutatták, hogy az étel-jutalom agyterületeik kevésbé agresszíven reagáltak az ízletes ételek képeire.

7 KÖNNYŰ MÓD, MELY LEHET ÁLLNI A TÚLFELÜLETELT MŰKÖDÉS UTÁN

Ne aggódj. Gyakoriak az edzés utáni étvágyak, és íme 7 okos tipp, amelyek megakadályozzák az egészségtelen edzés utáni nassolást és a dübörgő has elnémítását.

EGYETLEN ELŐTT

Általános vélemény, hogy éhgyomorra végzett edzés több zsírégetést eredményez. Ez egy mítosz, és az éhezés a testmozgás előtt több kárt okozhat, mint hasznot. Ha hagyja magát túl éhesnek, az garantált beállítás egy falatozáshoz. Végül sokkal többet eszünk, mint általában. Ennek oka az, hogy rendkívül éhesek vagyunk, és ennél sokkal gyorsabban eszünk, és elmulasztjuk a jóllakottság jelzéseit, amelyek általában körülbelül 15 percet vesznek igénybe az agyad eléréséig. Ezért fontos, hogy legalább 30 perccel az edzés előtt egyél. Testének üzemanyagra van szüksége a sikeres edzéshez, ezért mindenképpen gondoskodjon róla, ha a legjobban szeretne teljesíteni.

MARADJ HIDRATÁLT

A kiszáradás intenzív edzés után gyakran összetéveszthető az éhségről. A legtöbb ember nem igyon elegendő vizet edzés előtt, alatt és után. Ezután az agy összekeveri a folyadékhiányt a nem elegendő étellel, és jelzi az éhség fájdalmait. Legközelebb, amikor rágcsál, próbáljon vízzel kielégíteni vágyait. Az édesített italok és gyümölcslevek söpörése gyorsan felülírhatja az edzés közben keletkezett kalóriahiányt.

RÁGÓ GUMI

A bazális ganglionok azt akarják, hogy szokásos mozdulatokat hajtson végre, például adjon valamit a szájába és rágjon. Nem mindig érdekli, mi az a dolog. Tehát, ha van kedve nassolni, akkor édesség után nyúljon, rágjon gumit!

Edzés a nagy étkezés előtt

Ha éhesnek találod magad az edzés után, függetlenül attól, hogy ettél-e előtte, próbáld ütemezni az edzést az egyik fő étkezés előtt. Ily módon kielégíti éhségét az egyébként elfogyasztott kalóriákkal, ahelyett, hogy extra harapnivalókat adna hozzá. Tehát, ha reggeli ember vagy, harapj egy apró harapnivalót, amikor felébredsz, és egyél egy nagyobb reggelit a reggeli edzés után. Ha inkább éjszaka szeretne edzeni, előre elkészítheti a vacsorát, és hazaérve felforrósíthatja.

NE TÖLTSÉGELJÉK

Vigye el a gép kalóriákkal elégetett leolvasását egy szem sóval. Túl sok gép figyelmen kívül hagyja az olyan fontos tényezőket, mint a testsúly, a kapaszkodók használata vagy az edzettségi szint, ami nagy különbséget jelent. A kalóriaégés túlbecsülésének megakadályozásának egyik módja a pulzusmérő viselése. Mégis, ha a pulzusmérője azt mondja, hogy 500 kalóriát égetett el, akkor ez nem automatikusan mentség egy 500 kalóriás sundae elfogyasztására. Ha fogyni próbál, akkor kevesebb kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyit elkölt.

PÁROS FEHÉR ÉS SZÉN

Elképesztő, hogy még mindig sokan félnek attól, hogy szénhidrátot fogyasztanak edzés után. A közhiedelemmel ellentétben nem szabad kihagyni a szénhidrátot. Az edzés utáni optimális snack tartalmaz fehérjét és szénhidrátot. Valójában a szénhidrátok és a fehérjék aránya 2: 1-3: 1. Szénhidrátokra van szüksége a glikogénkészletek feltöltéséhez, miközben megfelelő mennyiségű fehérje szükséges az izmok helyreállításához és helyreállításához. Ezenkívül a fehérje növeli a jóllakottságot, és segít kordában tartani az étvágyat. Feltétlenül vegye be az étrendbe. Az időzítés kulcsfontosságú. Az edzés után 20-30 percen belül táplálja testét.

MOSS FOGAT

Ha valóban küzd az étvágyának kordában tartása mellett, akkor menjen és mosson fogat, amikor edzés után zuhanyozni megy. Ki akar enni egy csokoládét, amelynek nyelvén a menta íze van? Nem én.

A jelenlegi bezárás megváltoztatta az étkezés és a testmozgás mindennapjait, de…

Akár most kezdi az edzést, akár profi sportoló, fehérje…

Ezen a héten a 20 perces fitnesz podcaston megpróbáljuk hallgatóinknak…

Ezeknek a tippeknek a követése segít az edzés utáni vágyakozásában a rossz ételek iránt. De bizonyára eszel valamit. A kemény edzőtermi edzés után az edzés utáni harapnivalók elengedhetetlenek az energia helyreállításához és az edzés közben lebomló szövetek újjáépítéséhez. Itt vannak egészséges snack ötletek, amelyek biztosítják, hogy magas edzéssel fejezze be az edzést.

7 KÖNNYEN ÉS EGÉSZSÉGES UTASÍTÁS AZ UTASÍTÁS UTÁN

Fehérje bár

Nincs időd? A gyors, bolti javítás érdekében táplálja izmait fehérjetartalommal. De figyeljen a cukortartalomra. Válasszon 10-30 gramm fehérjét és kevesebb, mint 10 gramm cukrot tartalmazó rudakat.

GÖRÖG JOGURT GYÜMÖLCSÖVEL

Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt az edzés utáni egyik legjobb étel, amelyet hozzá lehet adni étrendjéhez. Ez egy fehérje erőmű, és kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt. Zsírmentes görög joghurt 17 és 20 gramm fehérjét tartalmaz 6-7 uncia adagra. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy csak 20 gramm fehérjére van szüksége az izomszintézishez, amely segíti a test növekedését és izmainak helyreállítását. A görög joghurtnak vastagabb, sűrűbb textúrája is van, ami segít feltölteni. Mivel edzés utáni snack nem igazán teljes a megfelelő szénhidrát-egyensúly nélkül, feltétlenül adjon hozzá friss gyümölcsöt vagy granolát a tálba. Javasoljuk, hogy a joghurtot bogyókkal párosítsa. Segítenek az izomfájdalom leküzdésében.

CSOKOLÁDÉS TEJ

Felejtsd el a fehérje turmixokat, a csokoládé tej lehet a legjobb, amit inni lehet edzés után. Nem csak ízlik. Minden olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre a testnek szüksége van, hogy feltöltse magát a testmozgástól. Kutatások szerint a csokoládé tej ideális szénhidrát/fehérje arányt tartalmaz. A nagyon aktív embereknek körülbelül 1,8 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként, ami körülbelül kétszerese az ülő embereknek. Egy csésze csokoládé tej 8 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérjék mellett a sportolóknak növelniük kell a szénhidrátbevitelt is a glikogénkészlet tankolásához. Ha megiszik egy pohár csokoládé tejet, 25 gramm szénhidrátot kap. Nem csoda, hogy a maratoni futókat sokszor egy doboz csokoládé tejjel jutalmazzák, amikor átlépik a célvonalat.

Tonhal pirítóson

A tonhal, egy fehérje erőmű, alacsony zsírtartalmú (ha vízben, nem olajban konzerválják), és szív egészséges omega-3 zsírsavakat biztosít, amelyek szintén fokozhatják az anyagcserét. A szénhidrát hozzáadásához terítsük a tonhalat egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre.

Rostokkal, B-vitaminokkal, kalciummal és természetes fehérjeforrásként a mandula az edzőtermi rajongók legjobb barátja. Körülbelül egy adagban (22 mandula) 160 kalóriát, 6 g szénhidrátot, 6 g fehérjét és körülbelül 3 g rostot kap. Nincs szükség előkészítésre, szuper ízletes, menet közbeni snack, amely könnyen elfér a tornatáskában.

Mogyoróvaj és dátumok

Ha valami lényegesebbre vágysz edzés után, akkor a mogyoróvajas datolya megfelel a számlának. Egy 2 evőkanál adag mogyoróvaj 6 gramm szénhidrátot és 8 gramm fehérjét tartalmaz. Az időpontokban magas a káliumtartalom, ami nagyszerű segítséget nyújt az edzés utáni életre keléshez, valamint a felesleges só- és víztömeg kiürítésében.

Tojás és HUMMUS

Szeletelj fel egy kemény tojást ketté, és kenje meg mindkét oldalát egy evőkanálnyi hummussal egy könnyű edzés utáni uzsonnára. A sárgája létfontosságú aminosavakat tartalmaz, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását. A pürésített csicseriborsóból készült mártás, a hummus magas szénhidrát- és fehérjetartalmat biztosít. Vásárolhat előre elkészített hummust, de azt tapasztalom, hogy sokkal jobb íze van, ha saját maga készíti el. Saját hummus elkészítéséhez csak törjön össze néhány csésze csicseriborsót egy csepegtető citrommal, olívaolajjal és fokhagymával.

ÜGYELJE, HOGY TAKarmányt adjon éhes izmairól

Az étel, amelyet testünk számára táplálunk az edzés utáni időszakokban, kritikus fontosságú a kívánt anyagcsere-környezet megteremtéséhez. Győződjön meg arról, hogy a megfelelő snacket választotta-e a gyorsabb gyógyulás érdekében.

Van más tippje az edzés/binge ciklus megszakítására, vagy bármilyen jó edzés utáni snack, amelyet nem említettünk? Tedd őket az alábbi megjegyzésekbe!