Rizsfogyasztás a keto diétán: Amit tudnia kell

A rizs azon kevés ételek egyike, amelyek szinte bármihez passzolnak. Készíthet rizottót és fogyaszthatja főételként, fahéjjal és tejjel édesre készítheti és rizspudingot készíthet, tehet hozzá gyógynövényeket, vagy simán tarthatja. Felveheti más ételekhez, vagy tálalhatja köretként hússal vagy más ételekkel, vagy keverheti zöldségekkel és készíthet rizssalátát.

A rizst sokféleképpen főzik, és nagyon népszerű számos különféle konyhában, például vietnami, kínai, indiai, mexikói, thaiföldi stb. Sok étteremben rizsételeket találhat.

Érthető, miért akarja valaki a keto étrendet tudni arról, hogy ketogén-e, és ha ez megakadályozza őket abban, hogy ketózisban szenvedjenek vagy ott maradjanak. Hogy mindent megtudjon, amit tudnia kell, olvassa tovább.

Rizs táplálkozási információk

Sokféle rizs létezik, beleértve az arborio rizst, a basmati rizst, a fekete rizst, a fehér rizst, a jázmin rizst, a barna rizst, a ragacsos rizst stb. A feljegyzéshez meg kell beszélni a barna rizs és a fehér rizs táplálkozási tényeit, mivel népszerűbb.

Itt vannak a táplálkozási információk 100 gramm közepes szemű főtt fehér rizs és 100 gramm főtt barna rizs esetében. (*), (*)

Rizsfajták	fehér rizs	barna rizs
Kalóriák	130 kcal	122 kcal
Zsír	0,28 gramm	0,96 gramm
Fehérje	2,67 gramm	2,73 gramm
Összes szénhidrát	28 gramm	25,45 gramm
Rost	0,4 gramm	1,6 gramm
Nettó szénhidrát	27,6 gramm	23,85 gramm

Rizs glikémiás index (GI) értéke

A glikémiás index (GI) az élelmiszereknek adott relatív rangsor, amely 0 és 100 között mozog, tiszta glükóz 100-nál, és megfelel annak, hogy a vércukor mennyit emel két órával az étel elfogyasztása után.

A főtt fehér rizs GI-je 73 ± 4, a főtt barna rizs GI-je pedig 68 ± 4, ami azt jelenti, hogy a fehér és a barna rizs egyaránt magas GI-tartalmú étel. (*)

A rizs egészséges?

A rizs könnyen emészthető, természetesen gluténmentes és kevés rosttartalmú étel, ezért azoknak ajánljuk, akik glutén intoleranciában szenvednek vagy egyéb emésztési problémákkal küzdenek, például Crohn-betegség, gyulladásos bélbetegségek, fekélyes vastagbélgyulladás, valamint hányinger, gyomorégés, hányás és azok számára, akik az emésztőrendszert befolyásoló eljárásokból lábadoznak.

Táplálkozás szempontjából a rizs nagy százalékban tartalmaz mikroelemeket, például B6-vitamint, niacint (B3-vitamint), mangánt, szelént és foszfort. De ami a leginkább foglalkoztat, az a rizsben lévő szénhidrátok száma és a magas GI.

Az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek magas GI-vel (GI meghaladja a 70-et) növeli a többszörös krónikus állapotok és betegségek, köztük a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Egy tanulmány, amely több mint 300 000 ember tanulmányait tartalmazta, azt mutatta, hogy azoknak, akik rendszeresen ettek fehér rizst, nagyobb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. (*)

A fehér rizs és a barna rizs összehasonlításakor az Egyesült Államokban 39 765 férfival és 157 463 nővel végzett tanulmány azt mutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kockázata eltérő lehet attól függően, hogy az illető fehér vagy barna rizst fogyaszt-e, és ez azt mutatta, hogy a barna rizs csökkenti a kockázat 16%. (*)

Ehetsz rizst a Keto diétán?

A rizs keményítőtartalmú étel, amely főleg szénhidrátot tartalmaz. Csak a táplálkozási információkat tartalmazó táblázatot nézve láthatja, hogy 100 gramm főtt fehér rizs és barna rizs több, mint a napi szénhidrátfogyasztás szigorú keto diétázók számára.

100 gramm fehér rizs adagja 27,6 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, míg a barna rizs valamivel alacsonyabb, mint 23,8 gramm.

Mindkettőnek magas a glikémiás indexe: 73 ± 4 a fehér rizsnél és 68 ± 4 a barna rizsnél, ami azt jelenti, hogy mindkettő gyors vércukorszint-emelkedést okoz a lenyelés után, ami megakadályozhatja ketózisba kerülését, vagy megállíthatja a ketózist, ha Ön már benne.

Ezért a rizs túl magas szénhidráttartalmú és gyorsan megemelkedik a vércukorszintben ahhoz, hogy ketogén legyen, ezért nem ajánlott fogyasztani, ha keto diétát tartasz, főleg ha szigorú ketót csinálsz.

Ha Ön általában alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, és csak be akarja illeszteni a rizst a napi szénhidrát-határértékébe, akkor mindenképpen figyelje az elfogyasztott mennyiséget. Referenciaként egy adag rizs körülbelül 150 gramm és 200 gramm között mozog, tehát 100 gramm rizs csak egy fél adag.

Alternatív megoldásként meg kell próbálnia ezeket az alacsony szénhidráttartalmú rizspótlókat.

A lényeg

Nem, a rizs nem keto-barát, mivel keményítőtartalmú étel, főleg szénhidrátokból áll.

100 gramm főtt fehér rizsben 27,6 gramm nettó szénhidrát, a barna rizsben 23,8 gramm nettó szénhidrát van.

Következtetés

Mind a fehér rizs, mind a barna rizs túl sok szénhidrátot tartalmaz, és a GI értéke túl magas ahhoz, hogy keto-barát legyen, és nem ajánlott azok számára, akik szigorú keto diétát tartanak, mivel mindkettő megakadályozhatja a ketózis beindulását, vagy kizökkentheti, ha Ön már ketózisban van.

Ha nem keto diétát folytat, és a rizst be szeretné illeszteni a napi szénhidrátokba, akkor javasoljuk, hogy gondosan ellenőrizze az elfogyasztott mennyiséget. És ebben az esetben a barna rizs lehet jobb választás.