Nincs energia az edzéshez? Egyél több vajat!

edzéshez

Érezted már úgy, hogy nincs energiád edzeni? Lehet, hogy erősen kezdesz, de nem tudod végigcsinálni (ezért jelentkezel a csoportos órákra, igaz?). Vagy talán csak teljesen kihagyja az edzést, túl kimerült ahhoz, hogy ki is lépjen az ajtón.

Ha úgy gondolja, hogy az ételnek köze van hozzá, akkor igaza van.

De az, amit a magazinokban olvasott, tévútra vezethetett. Valószínűleg azt mondták neked, hogy több „gyors” energiára van szükséged szénhidrátok formájában, például teljes kiőrlésű gabonák vagy gyümölcsök formájában. Vagy talán azt javasolták, hogy előző este szénhidrátot töltsön be.

Kiderült, hogy ez az információ eléggé elavult, és egy egész más megközelítés van ehhez a témához.

Ha súlycsökkenéssel próbálkozik, ennek az alternatív étkezési módnak az elfogadása elősegíti a kilók gyors leadását. (Mármint tényleg hányan gyakorolunk nyereség súly…)

Ma megosztok egy cikket, amelyet Emily Jenkins írt, aki mind a BS-ben, mind az MS-ben táplálkozással rendelkezik, és hamarosan megkezdi képzéseit, hogy regisztrált dietetikus legyen. Hozzám hasonlóan ő is egy kicsit táplálkozástudományi drogos.

Hozzám fordult, hogy segítsek néhány projektben, és amikor hallottam a sporttáplálkozással kapcsolatos kutatásairól és a ketogén étrend sporttevékenységre gyakorolt ​​hatásairól az Auburn Egyetemen, megkértem, hogy írjon róla!

Túl sokáig tart a kutatás gyakorlati megvalósítása, ezért lehet, hogy még nem hallottál erről az étkezési módról.

Ha tetszik a vaj vagy a szalonna, akkor ennek elolvasása után nagyon boldog leszel.

Emily mindent alább lebont neked.

Miért nincs energiád edzeni?

EZT KÉPEZZE, kora reggel van, és készülsz a rutin edzésedre. Bekapcsoltad edzőfelszerelésedet, a pozitivitás végigvezet az ereiden, alig várod a várakozó kihívást.

De várj, mi történik ?! Még az edzés felénél sem, hirtelen a lendületed csökkenni kezd, és az üzemanyagtartályod zuhan. Gondolod magadban, hogyan történik ez? Előző este megcsináltam a szénhidrátot és reggelire zabpelyhet ettem, ezt nem szabad velem megtenni!

Nos, azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy ha úgy gondolod, hogy a szénhidrátok az egyetlen üzemanyagforrás a szervezet számára, különösen a testmozgás idején, akkor téves információkat kaptak.

Igen, a sporttáplálás tudományában ismert és elfogadott doktrína, hogy a szénhidrátok létfontosságúak a sportteljesítmény szempontjából. Továbbá elfogadott, hogy a szénhidrátok a sportolók előnyben részesített üzemanyag-forrásai. Funkcionális szempontból azonban ez különös, mert a szénhidrátok nem tárolhatók jelentős mennyiségben az egész testben.

Van azonban egy másik üzemanyagforrás, amelynek nagyobb a tárolókapacitása a testünkben. Vigyázzon egy tippre?

Ez kövér!

Valójában a zsír az energia sokkal hatékonyabb tárolási formája. Ellentétben a szénhidrátokkal, amelyek 4 kcal (kilokalória) energiát adnak, a zsír körülbelül 9 kcal/gramm élelmiszer-energiát termel, és minimális vízzel tárolva hatékony energiatárolási formává válik. Tehát még egy nagyon sovány sportoló esetében is a zsírként tárolt összes energiamennyiség általában meghaladja a testben tárolt maximális szénhidrátszint 20-szorosát [1].

Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta (LCKD) bemutatása

A ketogén étrend olyan étrend, amely magas zsírtartalmú táplálékból áll, 4: 1 lipid/szénhidrát és közepes fehérje arányban. A ketogén étrendet úgy hívják, hogy ezen étrend fenntartása ketotikus állapotot indukál és tart fenn a szervezetben [2]. A diéták felszabadulnak és felhasználásra kerülnek a glükóz helyett, ha az étrendben kevés a szénhidrát.

Egy tipikus LCKD hét fő alapelvet követ:

1. Tartsa az étrendet alacsony szénhidráttartalmú: elegendő ahhoz, hogy táplálkozási ketózist indukáljon és felgyorsítsa a zsírégetést - kevesebb, mint 50 g/nap (a teljes energia 5-15% -a). Egyébként 50 gramm szénhidrát az a mennyiség, amely nagyjából 3 adag szénhidrátot tartalmaz, vagy 1 szelet kenyér + 1 alma + 1/2 csésze bab.
2. Mérsékelt fehérjebevitel: 0,6-1,0 g/lb. sovány testtömeg (a teljes energia 20% -a)
3. Elegendő zsír az energia fenntartásához: (A teljes energia 65-80% -a), igen, azt mondtam, hogy a kalóriád 65% -a zsírból származik!
4. A zsír megfelelő arányának megszerzése kritikus fontosságú: egyszeresen telítetlen és telített zsírok fogyasztása a magas többszörösen telítetlen források korlátozása mellett.

  • Egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA): bizonyos növényi olajok (pl. Olívaolaj, makadámiadióolaj, avokádóolaj); állati zsírokban is megtalálható, mint a zsír
  • Telített zsírok (SFA): kókuszolaj, pálmaolaj, vaj, ghee és állati zsírok
  • Többszörösen telítetlen zsírok (PUFA): az omega-6 zsírsavak (pl. Szójabab, kukoricaolaj, gyapotmagolaj) ezek inkább a gyulladással társulnak, mint az omega-3 zsírok. *

* Az omega-3 zsírsavak nagy forrásai a hideg vizes halak (lazac, tonhal, hering és szardínia), amelyeket ideális esetben heti 2-3 alkalommal kell fogyasztani. A legelőn tartott csirkék füvesített húsai és tojásai is gazdagok omega-3-ban. A chia és a lenmag jó növényi alapú omega-3 forrás.

5. Megfelelő ásványgazdálkodás: 2g/nap nátriumot adjon hozzá (főzéshez használjon sót), és cserélje ki a magnéziumot az izomgörcsök megelőzésére.
6. Ha kétségei vannak, fogyasszon kevesebb szénhidrátot
7. Ha kétségei vannak, fogyasszon több zsírt [1].

Mit eszel alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden (LCKD)?

Röviden, nem keményítőtartalmú zöldségek, köztük saláta, kelkáposzta, zeller, uborka, édeskömény, brokkoli, karfiol, káposzta; hús, hal, baromfi, tojás; olajok és zsírok; teljes zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek, például vaj, ghee, görög joghurt, tejföl és krémsajt; néhány dió és mag; néhány bogyó.

Minta menü alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden

  • Reggeli: Rántotta spenót és kolbász oldalával
    • 2-3 nagy tojás, rántotta + 1 evőkanál. vaj
    • 1 uncia. aprított mozzarella sajt
    • 2 sertés kolbász link
    • ¾ csésze főtt spenót + 1,5 evőkanál. vaj
  • Ebéd: Roston sült lazac és egy melléksaláta
    • 4 oz. roston sült atlanti lazac + 1 evőkanál. vaj
    • Oldalsaláta: vegyes bébi zöld, kockára vágott paradicsom, apróra vágott hagyma, feta sajt, fekete és zöld olajbogyó, kéksajt öntettel
  • Vacsora: Bélszín pirított gombával és karfiolos burgonyapürével
    • 3 oz. marhahús bélszín tippek
    • ¼ csésze pirított gomba + 1½ evőkanál. olivaolaj
    • 1 csésze karfiol főzve és pépesítve ... aprított cheddar sajttal és vajjal
  • Italok: Víz citrommal vagy uborkával, fekete tea, kávé erős tejszínhabbal (cukor nélkül)
  • Desszert: 1 oz 85% -os csokoládé vagy 1/4 csésze eper tejszínhabbal (cukor nélkül) és makadámiadióval

Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend metabolikus előnyei

Az LCKD-nek két fő metabolikus előnye van, amelyek a legtöbb sportoló számára relevánsak:

  1. Javított testösszetétel (teljesítmény/súly arány)
  2. Javított, tartósabb teljesítmény, amelyet a tartósabb üzemanyag-szállítás eredményezett. [1]

Annak érdekében, hogy teste kiaknázhassa az LCKD előnyeit, testének „keto-alkalmazkodóvá” kell válnia. Ezt a kifejezést Dr. Steve Phinney találta ki annak a folyamatnak a leírására, amelyben az emberi anyagcsere átáll szinte kizárólag zsír felhasználására üzemanyagként. A keto-adaptáció megvalósulása után számos metabolikus hasznot vizsgáltak:

  • Tartós üzemanyagforrás az agy számára - védi a sportolót a falba ütközéstől
  • Javított inzulinérzékenység (jó, ha nehézségei vannak a fogyással, vagy cukorbetegség, prediabétesz vagy PCOS van
  • Fehérjét kímélő
  • Csökkent laktát-felhalmozódás - az izomgörcsök csökkenése
  • A pH és a légzésfunkciók jobb ellenőrzése
  • Az atlétikai állóképesség és teljesítmény javulása

Most elmélyülhetek a biokémiai fejtegetésekben, hogy miért következnek be ezek az előnyök és hogyan következnek be ... de legyünk őszinték, legtöbben alszunk az első öt percben. Ezért ehelyett a következő olvasmányokat ajánlom:

  • Az alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány: Jeff S. Volek, PhD, RD és Stephen D. Phinney, PhD
  • Az új Atkins egy új neked, Dr. Eric C. Westman, Dr. Stephen D. Phinney és Dr. Jeff S. Volek.
  • Dr. Peter Attia kiváló blogot tart a ketogén étrendről és életmódról, naprakész kutatási és vitatémákkal

Azok számára, akik szeretnék olvasni az adott területen végzett kutatásokat, javaslom:

  • Lambert EV, Speechly DP, Dennis SC és mtsai. Fokozott állóképesség az edzett kerékpárosoknál közepes intenzitású edzés során, 2 hetes alkalmazkodás után a magas zsírtartalmú étrendhez.
  • Phinney SD. Ketogén étrend és fizikai teljesítőképesség.
  • Helge JW, Watt PW, Richter EA és mtsai. Zsírfelhasználás edzés közben: a zsírban gazdag étrendhez való alkalmazkodás növeli a plazma zsírsavak és a nagyon kis sűrűségű lipoprotein-triacil-glicerin felhasználását az emberekben.

Hogyan építhetem be a rutinba az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend alapelveit?

Valaki, aki az LCKD-n szerepel, ezeket a cikkeket a hűtőszekrényben/kamrában vagy a bevásárló listáján is feltüntetné. Ha ezt a diétát fontolgatja, akkor ez remek hely a kezdéshez:

  • Avokádó
  • Szalonna
  • Húsleves (csirke, marhahús, zöldség)
  • Vaj vagy ghee
  • Sajt (kemény)
  • Tejszín (nehéz vagy ostorozott)
  • Kókusztej (teljes zsír)
  • Tojás
  • Hal (lazac, tonhal, hering stb.)
  • Gyümölcsök (bogyók, olajbogyó, paradicsom, citrom, lime)
  • Majonéz (olajjal, nem szójaolajjal készült)
  • Húsok (marhahús, csirke, sertés)
  • Diófélék és magvak
  • Olajok (kókusz, olíva, makadámia, avokádó)
  • Szalámi
  • Kolbász
  • Tejföl vagy krém fraiche
  • Zöldségek (mind kivéve keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, kukorica, borsó és édesburgonya)
  • Joghurt (görög, teljes tej) [1]

Tudom, hogy ez a diéta elsőre kissé elsöprőnek tűnhet, úgy értem, legyünk őszinték, a szénhidrátok kivágása nagyon nehéz lehet, különösen azok számára, akik kedves kapcsolatban állnak velük, mint én!

Ha azonban valami újat szeretne kipróbálni, minden étkezéskor próbáljon ki egy adag szénhidrátot. Ha komolyan szeretné csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét és javítani az atlétikai állóképességet, akkor ez a diéta lehet, hogy csak Önnek szól.

Ne felejtsd el, hogy ezzel a diétával a zsír a barátod! Hány diéta mondhatja ezt el?!

  1. Volek, JS, Phinney SD. Az alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány. Beyond Obesity LLC; 2012.
  2. Hallöök T, Ji S, Maudsley S, Martin B. A ketogén étrend hatása a viselkedésre és a megismerésre. Epilepszia kutatása. 2012; 100: 304-309.

Kaphatnék egy tapsot Emily Jenkinsnek, az MS-nek, amiért ezt a cikket írta?

Ha általában nincs energiája edzésre, remélem, hogy figyelembe veszi ezt a megközelítést. Alig várom, hogy csatlakozzon a nyitott gondolkodású dietetikusok sorához, akik tudják, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend nem mindenki számára való, és magukévá teszik azokat a kutatásokat, amelyeket évek óta mondanak nekünk, hogy a zsír jó nekünk és a felesleges szénhidrát nem.

Mielőtt elmész, szeretnék hallani rólad. Az alábbi megjegyzésekben mondja el:

Mi a titka annak, hogy energiát tartson fenn edzés közben?

Készen állsz még több vajat enni?

Ha tetszett ez a cikk, és még többet szeretnél olvasni, feltétlenül jelentkezz be az alábbi e-mailes frissítésekre. Ezzel csatlakozik a Pilates táplálkozási közösségéhez, és megkapja a népszerű útmutatómat: Miért nem veszít a hasi zsírból a Pilates + 5 lépés, hogy megvalósuljon ”. És említettem-e INGYENES!?