Miért van szükségük a nőknek új megközelítésre a sporttáplálkozás terén?

Általában van néhány nap a hónapból, amikor pokolnak érzed magad. Lassabban fut, fájdalmasabbnak érzi magát, és nagyobb valószínűséggel hagyja ki az edzést. "Sok nő egy nehéz napot fejez be, és a hátán fáradtan végzi" - mondja Stacy Sims, Ph.D., testedzés-fiziológus, táplálkozástudományi tudós és az Osmo Nutrition teljesítménytáplálkozási társaság társalapítója. - És a menstruációs ciklusodnak sok köze van hozzá.

Évtizedek óta női sportolók és tornaterem patkányok egyaránt leírják ezeket a PMS edzésnapokat, mint áldozatot a termékenységi isteneknek, de kiderült, hogy csak rosszul ettünk és tankoltunk: Úgy tettünk, mint a férfiak. És a teljesítményünk szenvedett. [Küldd el ezt a tényt!]

A probléma az, hogy az edzés előtti, közbeni és utáni üzemanyagtöltésre vonatkozó ajánlások olyan tanulmányokon alapulnak, amelyek 18–22 éves fiúkat használnak. A férfiakkal ellentétben a hónap folyamán magas és alacsony hormonfázisok vannak, amelyek során az ösztrogén és a progeszteron ingadozik, kismértékű változásokat okozva az anyagcserében, a glikogénben és a vérplazmában, amelyek mind befolyásolják a teljesítményt, a gyógyulást és azt, hogy mennyire tud nyomni egy edzés. Ezért nehéz a nőket bevonni tesztalanyokká. De mivel a nőstényeket nem tanulmányozzák, vagy csak alacsony hormonszintű fázisban néznek ránk, a tudósok és szakértők csak a történet felét kapják meg.

Sims akkor kezdett érdeklődni a teljesítménytáplálkozás iránt, amikor Ironman triatlonista és elit kerékpáros volt, és úgy döntött, hogy Ph.D. a nőkre jellemző hőszabályozásról (a test azon képességéről, hogy fenntartsa a mag hőmérsékletét), mivel olyan kevés kutatást végeztek róla. A Stanford Egyetem emberi teljesítmény laboratóriumában vállalt munkát, végül a hőszabályozás, a hidratálás és a teljesítménytáplálkozás szakértője lett, és táplálkozási tanácsadóként dolgozott a ProTour kerékpáros csapatoknál, olyan olimpiai sportolóknál, mint Kristin Armstrong és Evelyn Stevens kerékpárosok, valamint számos elitnél. triatlonisták.

"A nők nem tankönyvek" - mondja Sims. "Az ötlet az volt, hogy kiderítsük, az ösztrogén és a progeszteron emelkedése és csökkenése hogyan befolyásolja testünket a szaporodáson kívül."

A menstruációs ciklus során két fázist élünk át: az alacsony hormonszintű follikuláris fázist (az első naptól kezdve, amikor a menstruáció kezdődik, és az ovuláción keresztül folytatódik), és a magas hormonszintű luteális fázist (az ovuláció utáni 14. naptól kezdve a következő menstruációig). A luteális fázis során a progeszteron megnöveli a belső hőmérsékletet, és emiatt a teste is veszít nátriumból, amit felerősít az a tény, hogy alacsonyabb víztartalommal rendelkezünk, mint a férfiak. A kórosan alacsony nátriumszint a vérben hiponatrémiához vezethet, ami görcsöket, fejfájást, hányást és más, csak a kanapén való göndörödést okozhat. Ezután az ösztrogén és a progeszteron hatására a vérplazma szintje 8% -kal csökken, ami vastagabbá teszi, gyorsabban fárasztja az izmokat, és csökkenti a melegben való edzés toleranciáját.

Az edzés utáni gyógyulásunk is más. Az orvostudomány és a sport és a testmozgás területén végzett tanulmány megállapította, hogy a nők több lipidet és kevesebb szénhidrátot és fehérjét oxidálnak, mint a férfiak az állóképességi edzés során, például futás, kerékpározás és úszás során. Mivel hatékonyabban égetünk zsírt, hosszabb ideig nehezebben haladhatunk anélkül, hogy annyi szénhidrátot kellene ennünk hosszú távon és hasonlók. Sims szerint a nőknek óránként körülbelül 45–55 gramm (g) szénhidrátra van szükségük - ez egy bagel mennyisége -, míg a férfiaknak óránként 65–80 grammra van szükségük. A különbség kevesebb GI-problémát jelenthet egy maraton során, amikor könnyű túlzásba vinni a szénhidrát-bevitelt és a jobb teljesítményt. És ez az üzemanyaggal kapcsolatos tanács nemcsak az állóképességű sportolók számára vonatkozik, hanem az erősítő edzésekre és az edzőtermi edzésekre is vonatkozik.

De a jobb érzés és a keményebb edzés kulcsa a megfelelő gyógyulás, a nőknél pedig a fehérje a kulcs. Lehet, hogy képesek leszünk csökkenteni a szénhidrátokat, de a luteális szakaszban a progeszteron emelkedése azt jelenti, hogy a testnek több fehérjére van szüksége. A túl kevés okozza az aminosavak lebomlását, gyengítve az immunfunkciókat és megakadályozva az izmok megfelelő helyreállítását edzés után. Éppen ezért a menstruáció előtti teljes verejtékezés utáni napon való visszatérés lehetetlennek érezheti magát - izmainak talán nem volt alkalma alkalmazkodni az edzés stresszéhez.

Általános szabály, hogy a sportolók és az edzőtermi látogatók számára is el kell érnie minden nap legalább 5 g szénhidrátot és 1,6 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként. [Küldje el ezt a tényt!] Körülbelül 10 nappal a menstruáció előtt növelje a napi fehérjét 1,8 g-ra/testtömeg-kilogrammonként, hogy segítsen az izom helyreállításában és az immunrendszerben.

Íme egy példa arra, hogyan kell üzemanyagot fogyasztani kardió vagy erő edzés előtt, alatt és után *.

Edzés előtti snack

20-30 perccel edzés előtt

20 g szénhidrát 10–15 g fehérjével, például 8 uncia csokoládé tejjel vagy dúsított mandulatej 1 gombóc tejsavófehérje porral

Snack edzés közben

60 vagy több perces edzésekhez; kezdje el a folyadékbevitelt kb. 30 perc alatt a testmozgás és az étel 60 perc után

10 ml folyadék testtömeg-kilogrammonként 3,5 kal/kg vegyes táplálékkal, például 1/2 Probar alacsony szénhidráttartalmú elektrolit itallal

Edzés utáni snack

30 perc múlva edzés után

1,2 g/kg szénhidrát, 0,4 g/kg fehérje, 0,02 g/kg zsír, például 1 teljes kiőrlésű bagel 2 szelet sovány pulykával, 1 tojás és 1 szelet alacsony zsírtartalmú sajttal

* 130 kilós (59 kilogrammos) nő alapján