Testmozgás a nordic walking segítségével

Séta a lengyelekkel

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Hogyan lehet a gyaloglást jobb általános edzéssé tenni anélkül, hogy úgy érezné, hogy további energiát fejt ki? Hogyan lehet legyőzni a görnyedt, nyak- és vállfájdalmat, amelyet sokan az íróasztaloknál és a számítógépeknél dolgoznak? Európa-szerte emberek milliói vették igénybe a nordic walkingot, hogy jó edzést végezzenek, és lazítsák a nyakukat és a vállukat.

Mi a nordic walking?

A nordic walking két speciálisan kialakított oszlopot használ a felsőtest megmunkálására járás közben. A sífutáshoz hasonlóan a botokat is a karok használják az egyes lépésekhez.

Hogyan jobb, mint a séta?

A jobb, de könnyebb kardió edzés érdekében a nordic walking növeli a pulzusszámot anélkül, hogy növelné az észlelt erőfeszítéseket. Jobb edzést kapsz anélkül, hogy úgy éreznéd, mintha jobban dolgoznál. Bár gyorsabb járással hasonló pulzushatást érhet el, sok olyan ember van, aki nem akar gyorsabban járni, vagy nem tud gyorsan járni.

Felsőtest edzés

A nordic walking a karokat, a vállakat, a mellkas felső részét és a hátsó izmokat teljes mozgástartományban végzi, nyújtja és meghosszabbítja azokat az izmokat, amelyek gyakran feszesek. A mozdulat leküzdi azt a görnyedt előrelépést, amelyet sokan elfogadnak, miközben íróasztaloknál, számítógépeknél dolgoznak, olvasnak vagy tévét néznek. Sokan a nyak és a váll izmainak megfeszítésével mutatják ki a stresszt. A nordic walking lazítja ezeket a csomókat.

Stabilitás és testtartás

Bármely felületen a póznák nagyobb stabilitást biztosítanak azoknak a sétálóknak, akiknek egyensúlyi térd- vagy lábproblémáik vannak. Az oszlopok megfelelő használata és a kar mozgása jó testtartásra ösztönöz. Azok az emberek, akik felhagytak a gyaloglás örömére, azt tapasztalják, hogy kényelmesen járhatnak a póznákkal. A természetes ösvények esetében az oszlopok stabilitást nyújtanak a sétálók számára, akárcsak egy túrabot.

Nordic Walking technika a Nordic Walking botok használatával

A Nordic Walking technika a normál karlengés egyszerű továbbfejlesztése járás közben. A pólusok a test mögött maradnak, és mindig átlósan hátrafelé mutatnak.

A vállak nyugodtak és lefelé.
A lengyeleket a test közelében tartják.
A kezeket kissé kinyitják, hogy az oszlopok előre lendülhessenek - az oszlopokat nem fogják meg, hanem a csuklópántoktól lendülnek.
A vezető láb a földre csap.
A szemközti kar előre lendül a derékmagasságig.
A szemközti oszlop az ellenkező láb sarkaival ütközik a talajszintre.
A pólusok átlósan hátrafelé mutatnak, soha nem állnak a test előtt.
Tolja a rudat a lehető leghátrébb, a kar kiegyenesedik, hogy folyamatos vonalat képezzen a teljesen kinyújtott karral, a kéz pedig kinyílik a markolattól a kar lengésének végén.
A láb átgördül a lépcsőn, hogy a lábujjával ellökje. Ez meghosszabbítja a test mögötti lépést, kihozva a legtöbbet minden lépésből.
A kar mozgása laza és laza.

A karok lazítása és az oszlopok test mögött tartása kulcsfontosságú eleme a megfelelő technikának. Sokan rossz technikákat alkalmaznak, a póznákat a test elé ültetik, és a könyököt túlságosan meghajlítják.

A skandináv sétabotok jellemzői

A sportolók és a katonai személyzet Finnországban évtizedek óta használja a sétabotokat nyári gyaloglás és futás közben. A nordic walking botok több fajtája van forgalomban a nordic walking technikákhoz. Különféle lehetőségeik vannak.

Súly: egyes pólusok nehezebbek, mások nagyon könnyűek. Általában az állítható oszlopok vagy rugórendszerek növelik a súlyt az oszlopokon.
Anyagok: alumínium vs. szénszál. Azt állítják, hogy mindegyik felülmúlja a lengéscsillapítást, a tartósságot és a súlyt.
Teleszkópos, állítható vagy rögzített hosszúságú: A pólus hossza kritikus a megfelelő technika használatához. A rögzített hosszúságú pólus általában a legkönnyebb súly, és egyenletes terepen nincs szükség a rúdmagasság beállítására. De azok számára, akik meg akarják osztani az oszlopokat, vagy szeretnék könnyebben bepakolni azokat, teleszkópos oszlopok kívánatosak. Ellenőrizze, hogy az oszlopon van-e egy jól rögzíthető rendszer, amely könnyen beállítható, de ellenáll a véletlenszerű lazításnak.
Csuklópántok és demikesztyűk: A kényelmes sétakesztyű elengedhetetlen a nordic walking botok egyszerű használatához. A kesztyűnek jól illeszkednie kell, és nem okozhat kopást. Ezek a kesztyűrendszerek folyamatosan javulnak, ellenőrizze a legújabb modelleket. Egyes márkákhoz pótkesztyűt rendelhet a legújabb kivitelhez.
Kesztyű/heveder kioldó rendszerek: A Leki nordic walking botok könnyen használható kioldó rendszerrel rendelkeznek, így gyorsan eltávolíthatja a kezét és a kesztyűt a rúdról, és gyorsan rákattinthat a rúdra. Ez nagyon hasznos a mellékhelyiségekben stb.
Markolatok: A skandináv gyalogtechnikával a sétálónak egyáltalán nem kell megfognia az oszlopot, a hevederen/kesztyűn keresztül halad. Egy igazi skandináv sétabotnak nincs olyan markolata, amely a kéz alján fellángol, mivel ez akadályozza az egyes karok hátulján lévő markolat felengedését. A tágító aljú markolatokat túrabotokban használják, ahol a túrázó elbírja őket. A nordic walking fogók általában áramvonalasak és keskenyek.
Tippek: Tüskés tippek a természeti ösvényekhez, gumihegyek a járdán vagy a közúti gyalogláshoz. A gumihegyeknek elég rögzítettnek kell lenniük a helyben maradáshoz, ugyanakkor könnyen eltávolíthatók, ha használni akarják a tüske hegyét.
Rugók vagy más párnázó rendszerek: Ezek az elemek jobban megfelelnek a túrabotoknak, de megtalálhatók néhány nordic walking stílusban.

Ideális a megfelelő hosszúságú, könnyű, erős oszlop, ergonomikus fogással és nagyon kényelmes demikesztyűvel.

Hogyan működik és hogyan lazítja a skandináv gyaloglás a felsőtestet?

A sétálók különféle technikákat és felszereléseket alkalmaztak a felsőtest edzésének hozzáadásához. A helyes karmozgás enyhítheti a nyak és a váll feszültségét, miközben tonizálja a felsőtest izmait. A versenyzők karjukat hatékonyan használják a felsőtest edzéséhez.

Teljes test és fél test: A nordic walking botok felsőtest-edzést adnak a deltoidákhoz, a latokhoz, a pecsekhez, a tricepszekhez és a hashoz. A felsőtest edzésének hozzáadásával a kalória-elégetés akár 40 százalékkal is megnő, mégpedig anélkül, hogy a sétáló érezné, mennyire keményen gyakorolja magát. A skandináv gyalogosok "teljes test" edzést kapnak, anélkül, hogy éreznék, hogy csak a gyaloglásnál többet dolgoznak.

A váll és a nyak stresszének enyhítése: A helyes skandináv gyalogtechnikát használva nyugodt vállakkal, a póznákat a test mögött tartva és teljes mozgástartomány mellett a sétáló a vállban és a nyakban hordozott stresszt is felszabadítja. A karok és a vállak teljes mozgástartományának 30 perces séta során történő ellenjavallata nagyszerű ellenszer a sok ember által az íróasztalokon és a számítógépeken végzett lecsúszásra.

Hagyja otthon a súlyokat: A testmozgás szakemberei nem javasolják a karokkal történő járást, ami egy másik népszerű módszer a felsőtest edzésének hozzáadásához a sétához. A karok súlya természetellenes megterhelést jelent az ízületek számára, különösen egy ajánlott félórás vagy két órás fitneszséta hosszában.

Működhet-e lengyelek nélkül? A gyalogosok hasonló felsőtest-effektusokat tapasztalhatnak a versenyfutás helyes karmozgásával. Ezt azonban coaching nélkül nehéz megvalósítani. Martin Rudow neves edző workshopján minden résztvevővel együtt kellett dolgozni a megfelelő karmozgás érdekében. A váll meglazítása, a karok visszahúzására koncentrálva, és nem túl messzire vagy túl magasra helyezés volt a fő cél. Az oszlopokat használó sétálók ugyanolyan gyenge mintákba eshetnek, ha a botokat túlságosan előre vetik, nem pedig vezető lábuk sarkához.

Nordic Walking kardió és zsírégető edzés

A nordic walking több kalóriát éget el, és akár 40 százalékkal növeli a zsírégető gyalogos edzést. A legtöbb gyalogos 10-20 százalékkal növeli edzését.

Magasabb pulzus, de alacsonyabb megterhelés

A gyalogos szakembereket meghívták a finn Vuokatti Sportközpontba. Egyenletes tempóban futva futópadon, nordic walking botokkal és anélkül, az oszlopok 10 ütés/perc sebességgel emelték ugyanabban a sebességben. Néhányan arról számoltak be, hogy a póznákkal a járás könnyebben érezhető, mint a nélkül, mégis megnőtt a pulzusuk.

Sok fitneszjáró nem szereti az erőfeszítés érzését, mégis a legjobb egészségügyi előnyök inkább a közepes intenzitású edzésből származnak, mintsem a könnyű edzésből. A nordic walking botok a pulzust a közepes intenzitású zónába emelik, anélkül, hogy a sétáló úgy érezné, mintha jobban dolgoznának.

Az északi gyaloglás a zsírégető zónában van. A Vuokatti kutatói megmutatták, hogy mennyi zsír- és szénhidrát-elégetést végeztek oszlopokkal és oszlopok nélkül. A zsírégetés a póznák használatakor leginkább a szerkesztőnél mutatkozott meg, aki a megfelelő pólustechnikát alkalmazta.

Jobb edzés azonos sebességgel

A gyors gyalogtechnika vagy a versenyfutás elfogadása nagyszerű módja a gyalogos edzés felpumpálásának. De a nordic walking botok alternatívát jelentenek azok számára, akiknek nehezen megy a gyorsabb járás, vagy nem szeretnek gyorsabban járni. Ha a szokásos járási sebességgel használja a nordic walking botokat, növeli az edzést anélkül, hogy gyorsabban haladna. Ez egy jó alternatíva azok számára is, akiknek gyalogos partnerei nem tudnak gyorsabban menni.