Szakaszos böjt 2. rész - A válasz a fenntartható fogyásra

szakaszos

Amint e sorozat szakaszos böjtöléssel foglalkozik, a fogyás számos népszerű megközelítése, beleértve az alacsony zsírtartalmú és kalória-korlátozó étrendet, egyszerűen nem működik. Az UCLA kutatói szerint: „Kezdetben súlyának 5–10 százalékát fogyaszthatja tetszőleges számú diétával, de aztán a súly visszatér. A tartós súlycsökkenést csak a résztvevők kis részénél tapasztalták, míg a teljes testsúly visszanyerést többségnél. A diéták nem vezetnek tartós fogyáshoz vagy egészségügyi előnyökhöz az emberek többségének. ” Nyomasztó hírek - különösen figyelembe véve az idő és a pénz mennyiségét, az emberek belemerülnek, hogy megpróbálják levenni a fontokat.

Jó hír: a fogyás egyik megközelítése - az időszakos böjt - bebizonyosodott, hogy segít az embereknek jelentős eredmények elérésében. A szakaszos böjt pedig nem is „új” - valójában ősi gyógyító hagyomány. A böjt az ember által ismert egyik legrégebbi gyógymód, és gyakorlatilag minden földi kultúra és vallás része volt. Jézus Krisztus, Buddha és Mohamed mind hittek a böjt erejében.

Hogyan működik az időszakos böjt?

Dr. Jason Fung régóta esedékes The Obesity Code című könyvében azt írja: „a súlygyarapodást és az elhízást a hormonok vezérlik - és csak az inzulin és az inzulinrezisztencia hatásainak megértésével érhetünk el tartós fogyást”. Lényegében ételt eszünk, ami miatt az inzulinszintünk emelkedik, és testünk felhasználja az étel energiáját. Az az energia, amelyre nincs szükség azonnal, rövid távon glikogénként (a májban), majd zsírként tárolódik. Az étkezés után néhány órával a glükózszint csökkenésével a glikogénkészleteinket energiára használják fel. Miután a glikogén elfogyott, testünk energiára kezdi lebontani a zsírraktárainkat.

Dr. Fung azt sugallja, hogy a sokunkban sújtó hormonális egyensúlyhiány étkezési döntéseink eredménye - például gyakori nassolás és feldolgozott ételek, finomított szénhidrátok és hozzáadott cukrok fogyasztása. Ezzel a fajta étrenddel a testünk inzulinszintje folyamatosan emelkedik, megakadályozva szervezetünket abban, hogy a zsírt üzemanyagként használja, és helyette elősegíti a zsírraktározást. Az időszakos böjt azonban lehetővé teheti testünk optimális működését - a zsírraktárak energiaként történő felhasználását.

A Harvard Medical School által közzétett cikk szerint az időszakos koplalás megoldást jelent a hormonális egyensúlyhiányra: „Az étkezések között, amíg nem falatozunk, az inzulinszintünk csökken, és zsírsejtjeink ezután felszabadíthatják tárolt cukrukat, felhasználható energiaként. Fogyunk, ha hagyjuk, hogy az inzulinszint csökkenjen. A szakaszos böjtöt az egész ötlet lehetővé teszi, hogy az inzulinszint elég messze és hosszan csökkenjen ahhoz, hogy elégetjük a zsírunkat. "

Mit mond a kutatás?

A Harvard Állami Egészségügyi Iskola kiadta az intermittáló böjt étrend-áttekintését, amely kimondta, hogy „40 tanulmány szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy az időszakos böjt hatékony a fogyás szempontjából”. Ezenkívül az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára által közzétett tanulmány kimondja, hogy „az intermittáló éhomi étrend jelentős metabolikus előnyökkel járhat a glikémiás kontroll (és) inzulinrezisztencia javításával… a felnőttek BMI-jének csökkentésével”.

Szakaszos böjt van meghatározva

Míg a kalóriakorlátozás következetes minta az átlagos napi kalóriabevitel csökkentésére, az éhezési rendek elsősorban az étkezési gyakoriságra összpontosítanak. Javaslom, hogy a pácienseim kétirányú megközelítést alkalmazzanak: összpontosítson az „időkorlátos etetésre”, amelynek során lehetőség szerint hatvan percen belül elfogyasztja étkezését; és fogadjon el egy Önnek megfelelő szakaszos böjtprotokollot. Számos időszakos éhezési megközelítés létezik:

Kezdőknek ajánlom a 16: 8 protokoll - ami napi két étkezés nyolc órán belüli elfogyasztását jelenti. A leggyakoribb változat a reggeli kihagyása, majd az ebéd és a vacsora elfogyasztása nyolc óra alatt.

Egy másik lehetőség, ha már ismeri a böjtöt, az a napi egy étkezés (OMAD) terv. Ha jól érzi magát a hét legtöbb napján a 16: 8 - megpróbálhatja integrálni az OMAD heti 2-3 napját. Például egy hétfőn egyél egy normális vacsorát, kedden hagyja ki a reggelit és az ebédet, majd kedd este vacsorázzon. Még akkor is, ha a legtöbb napon nem áll tökéletesen a 16: 8 protokollal - az OMAD heti három napba történő beépítése előnyöket mutat az anyagcsere funkcióinak, az inzulinrezisztenciának és a fogyásnak. Ezt 24 órás böjtnek is nevezik.

Meg is próbálhatja alternatív napi böjt ahol minden második nap nem fogyasztanak ételt, majd az evés a köztes napokon korlátlan. Egy másik módja ennek megnézésére az, hogy 36 órán át nem eszünk.

A 5: 2 étkezési szokás lehetővé teszi a korlátlan étkezést hetente öt egyenes napon, majd két nap böjtöt. Ez a 48 órás gyors.

Ez a weboldal remek példákat tartalmaz a 24 és 36 órás éhomi protokollok étkezési terveiről (valamint nyomtatható PDF-fájlokról).

Sok olyan beteg számára, akiket elárasztanak ezek a lehetőségek, azt szeretném ajánlani, hogy kezdje azzal, hogy megszokja a reggeli elhagyását. Ez a legkönnyebben elhagyható étkezés - sokan vagyunk reggelente elfoglaltak, és eszünkbe sem jut ebédig enni. Ezenkívül az ebédet és a vacsorát nehezebb kihagyni, mivel gyakran megosztják őket, és társadalmilag kínosabb lehet elmagyarázni, hogy miért nem eszik. Aztán javaslom, hogy az emberek térjenek vissza a hétköznapi rendszeres étkezési rendre (vagyis ne legyen koplalás). Nem kell szociálisan szenvedni, mert böjtöl!

Időszakos böjt - Tippek és trükkök

Legyünk őszinték - a böjt nem séta a parkban. De olyan, mint egy izom - minél többet edzed, annál erősebbé válik. Annak érdekében, hogy ügyfeleim sikereket találjanak, szeretnék megosztani néhány tippet és trükköt - „edzőkerekeket” biztosítani, miközben az éhomi izomzatod erősebbé válik. Íme néhány kedvencem:

Kávé és tea megengedett - igyon.

Teljes zsírtartalmú, cukrozatlan tej vagy tej alternatívák - a kókusztej *, a diótej vagy az organikus Fele-fele optimális (1-2 evőkanál kávé vagy tea) (* nagyon ajánlom a bio, teljes zsírtartalmú, konzerv kókusztejet.)

MCT olaj (Közepes láncú trigliceridolaj) - a koplalás során testünk nagyon gyors energiaforrásként tudja hasznosítani az MCT-t, miközben megtartja az éhezési állapotunkat. Az MCT olaj segíthet fenntartani a ketózisnak nevezett zsírégető állapotot. Korlátlan mennyiségű MCT lehet - azonban nagy mennyiségben gyomorpanaszokat vagy laza székletet okozhat, ha nem lassan emelkedik fel.

Csont leves - amikor a betegek megtanulják a gyors böjtölést, a csontleves képes fenntartani az energiaszintet és az éhséget. Ahogy a betegek ügyesebbek lesznek az éhgyomorra, gyakran úgy találják, hogy a csontleves kihagyása a koplalásból optimális eredményt hoz.

Egy csipet só - Az éhezés során fontos fenntartani az elektrolit egyensúlyt, ezért egy csipet tengeri só, amelyet naponta néhányszor vízzel lemostak, segíthet fenntartani az energiaszintet és az elektrolit egyensúlyt.

Magnézium - a betegek éhgyomorra kismértékben veszélyeztethetik a magnéziumhiányt. Ezenkívül az álmatlanság a böjt mellékhatása lehet - a magnéziumnak pedig nyugtató hatása lehet, amely megoldja az alvás kihívásait. A magnézium a székrekedés kezelésében is segít.

Rost - a psyllium héj vagy a prebiotikus porok segíthetnek a rendszeres bélmozgásban - valamint a jóllakottságban is.

Személy szerint beépítettem a böjtöt a mindennapjaimba, és úgy találom, hogy mentálisan tiszta és energikus érzéssel tölt el. 16: 8-at próbálok a legtöbb napon - és a munkanapokon ritkán ingadozom. Heti egyszer 24 órás böjtöt is beépítek.

Tehát mit jelent ez az egész?

Úgy gondolom, hogy az időszakos éhgyomri kezelés hatékony eszköz lehet azok számára, akik fogyni szeretnének - és tartsák őket távol. Ennek ellenére megértem, hogy ijesztőnek tűnhet. Amikor először bemutattam a koncepciót, sok betegem összerándul - azt képzelve, hogy arra kérem őket, éhen haljanak. Szeretném azonban rámutatni, hogy az éhezés és a koplalás két különböző dolog: míg az éhezés az önkéntelen ételhiány, az éhezés az önkéntes ételtől való tartózkodás egészségügyi (és gyakran lelki vagy egyéb) okokból. Gondolj arra, hogy szabadidősen futsz - szemben a futással, mert egy oroszlán üldöz. A betegek más aggályokat is felvetnek - hogy elveszítik az izomtömeget, vagy nem tudnak ébren maradni, vagy az anyagcseréjük lelassul. Ha megosztja ezeket a félelmeket, akkor e mítoszokkal - és sok mással - foglalkozunk e sorozat szakaszos szakaszos böjtöléssel.

Mielőtt elkezdené az éhgyomri rendet, kérjük, ne feledje, hogy fontos konzultálni egy orvossal, hogy meghatározza a legjobb megközelítést az Ön konkrét céljainak és igényeinek teljesítéséhez - valamint biztosítani kell, hogy az intervallumos éhomi protokoll mellett egészséges étrendet is fogyaszt. Örömmel mesélek többet az időszakos böjtről, valamint válaszolok minden kérdésére. Csak hívja fel az irodát a 425-209-1060 telefonszámon.