Növekvő rostfelvétel

Miért fontos a rost?

Úgy tűnik, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkenti a különféle állapotok kialakulásának kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a divertikuláris betegségeket, a székrekedést és a vastagbélrákot. A rost fontos az emésztőrendszer egészsége és a koleszterinszint csökkentése szempontjából.

egészség

Mi a rost?

Az élelmi rost olyan növényi sejtekből származó anyag, amelyet az emberi emésztőrendszerben lévő enzimek nem tudnak lebontani. Két fontos rosttípus létezik: vízben oldódó és vízben oldhatatlan. Mindegyiknek más tulajdonságai és jellemzői vannak.

  • Oldódó A vízben oldódó rostok az emésztés során felszívják a vizet. Növelik a széklet tömegét, és csökkenthetik a vér koleszterinszintjét. Oldható rost található gyümölcsökben (például alma, narancs és grapefruit), zöldségekben, hüvelyesekben (például száraz bab, lencse és borsó), árpában, zabban és zabkorpában.
  • Oldhatatlan Az emésztés során a vízben oldhatatlan rostok változatlanok maradnak. Elősegítik a béltartalom normális mozgását. Oldhatatlan rost megtalálható ehető héjas gyümölcsökben vagy magvakban, zöldségekben, teljes kiőrlésű termékekben (például teljes kiőrlésű kenyér, tészta és keksz), bulgurbúzában, köves őrölt kukoricalisztben, gabonafélékben, korpában, zabpehelyben, hajdinában és barnarizsben.

Mennyi rost kell nekem minden nap?

Az American Heart Association étkezési terve különféle étkezési rostforrások fogyasztását javasolja. Az étkezési rostbevitelnek napi 25-30 grammnak kell lennie ételtől, nem étrend-kiegészítőktől. Jelenleg az élelmi rostbevitel az Egyesült Államokban a felnőttek körében átlagosan napi 15 gramm. Ez körülbelül az ajánlott mennyiség fele.

Hogyan növelhetem a rostbevitelt?

Íme néhány egyszerű módszer a rost növelésére:

Gabona és gabonafélék

  • Általános szabály, hogy minden étkezéshez legalább egy adag teljes kiőrlésű gabonát kell beletenni.
  • Tartson kéznél egy üveg zabkorpát vagy búzacsírát. Szórjuk meg salátával, levessel, reggeli müzlikkel és joghurttal.
  • Használjon teljes kiőrlésű lisztet a főzéshez és sütéshez.
  • Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret. A címkén keresse meg azokat a kenyereket, amelyek szeletenként a legmagasabb rostmennyiséget tartalmazzák.
  • Válasszon gabonaféléket, amelyek adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaznak.
  • Tartson kéznél teljes kiőrlésű kekszet az egyszerű snack érdekében.
  • Fehér rizs helyett barna rizzsel főzzük. Ha a kapcsolót nehéz megtenni, akkor először keverje össze őket.

Hüvelyesek és babok

  • Adjon vesebabot, garbanzót vagy más babfajtát a salátáihoz. Minden 1/2 csésze adag körülbelül 7-8 gramm rostot tartalmaz.
  • A hús hüvelyeseket hetente kétszer-háromszor cserélje chilibe és levesekbe
  • Kísérletezzen olyan nemzetközi ételekkel (például indiai vagy közel-keleti), amelyek teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket használnak a főétkezés részeként vagy salátákban.

Gyümölcsök és zöldségek

  • Fogyasszon legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap. A friss gyümölcs rostja valamivel magasabb, mint a konzerv. Fogyassza a héjat, amikor csak lehetséges - könnyebb, mint hámozni vagy enni körülötte.
  • Friss gyümölcs legyen desszertként.
  • Fogyasszon egész gyümölcsöt, ne igyon gyümölcslevet. A gyümölcslevekben nincs rost.
  • Sütés előtt adjon apróra vágott szárított gyümölcsöket a sütikhez, muffinokhoz, palacsintákhoz vagy kenyerekhez. A szárított gyümölcsöknél nagyobb a rostmennyiség, mint a friss változatban. Például 1 csésze szőlő 1 gramm rostot tartalmaz, de 1 csésze mazsola 7 grammot tartalmaz. Azonban 1 csésze mazsola vagy bármely más szárított gyümölcs több kalóriát tartalmaz, mint a friss gyümölcsfajta.
  • Adjon hozzá szeletelt banánt, barackot vagy más gyümölcsöt a gabonaféléhez.
  • Reszelj sárgarépát a salátákra.

Rostkiegészítők

A rost-kiegészítőkkel kapcsolatos információkért lásd: Rost-kiegészítők.

Mennyi rostot kapok a gyümölcsökből és zöldségekből?

Míg minden gyümölcsnek van némi rostja, vannak olyanok, amelyek magasabbak, mint mások. Íme néhány, amelyek 3-4 gramm rostot tartalmaznak:

  • alma
  • narancssárga
  • Mandarin
  • Körte
  • 1 csésze áfonya
  • 1 csésze eper

A málna magas rosttartalmú, mivel egy csészében 8 gramm van.

Íme néhány növényi választás, amely 3-4 gramm rostot tartalmaz:

  • 1/2 csésze borsó
  • 1/2 csésze karfiol
  • 1 csésze sárgarépa
  • 1 közepes édesburgonya
  • 1/2 csésze tök

Miért olyan fontos az oldható rost?

Az oldható rostok kimutatták, hogy csökkentik a vér teljes koleszterinszintjét, és javíthatják a cukorbetegek vércukorszintjét.

Az oldható rostok legjobb forrása a zab, a szárított bab és néhány gyümölcs és zöldség. Bár nincs oldható vagy oldható rost étrendi referencia-bevitele, sok szakértő napi 25-30 gramm teljes étrendi rostbevitelt javasol, kb.

Az UCSF egészségügyi szakorvosai átnézték ezeket az információkat. Kizárólag oktatási célokra szolgál, és nem orvosolja orvosának vagy más egészségügyi szolgáltatónak a tanácsát. Javasoljuk, hogy minden felmerülő kérdést vagy problémát beszéljen meg szolgáltatójával.