Növényi és állati fehérjepor: melyik a legjobb az Ön számára?

A fehérjeporok kényelmesek a fehérjebevitel növelésére, de a növényi eredetű fehérjék egészségesebbek-e, mint a tejsavó vagy más állati eredetű fehérjeporok? Itt olvashatunk mindegyik előnyeiről és hátrányairól, valamint az ajánlásaimról.

Sokunknak egy kamra fehérje por van a kamránkban. Ez nagyszerű módja annak, hogy ízesítsd a turmixodat, és hogy az extra fehérje sokkal hosszabb ideig segít távol tartani az éhséget. Az ételpuristák azonban mindig azt kérdezik - nem az a legjobb, ha fehérjét valódi ételekből szerezzük be? Tényleg szükségünk van arra az extra fehérjére? És melyik a jobb, növényi vagy állati eredetű fehérjepor? A válaszom a fentiekre általában - attól függ.

Fehérje 101.

Kezdjük néhány alaptal.

A fehérje nélkülözhetetlen makrotápanyag, a zsír, szénhidrátok és víz mellett.
Legtöbben sok fehérjét kapunk naponta, még akkor is, ha többnyire növényi étrendet fogyasztunk.
A megfelelő fehérje megszerzéséhez nem kell állati ételeket fogyasztania.
A tested bontja az összes elfogyasztott fehérjét 20 aminosavra. Ezután ezeket az aminosavakat használja fel a szövetek, szervek és az egész test felújítására. A test működtetésére használt 20 aminosav közül 9 nélkülözhetetlen - ami azt jelenti, hogy étrendjén keresztül kell megszerezned őket. A többiek a testedben készülhetnek.

Az állati és növényi fehérjék közötti legfontosabb különbség az aminosav-összetételük. Az állati fehérjék (hús, tejtermék, tojás vagy ezekből készült kiegészítők) biztosítják mind a 9 esszenciális aminosavat. A növényi fehérjékből (szója, hüvelyesek, diófélék, magvak, szemek és zöldségek) hiányzik egy vagy több ilyen esszenciális sav. Amiből azonban hiányzik az egyik növényi fehérje, valószínűleg egy másiknak van. Ez azt jelenti, hogy amíg sokféle választást kap az elfogyasztott fehérjék típusa, addig rendben kell lennie.

A fehérje időzítése fontos

Annak ellenére, hogy étrendje révén valószínűleg kielégíti a napi fehérjeszükségletet, jó eséllyel a legtöbbet megkapja ebédidőben. Ha a reggeli szénhidráttartalmú (gyümölcsök, gabonafélék, bagel), az ebéd levesek vagy saláták, a vacsora pedig a fehérje pótlására szolgál, a fehérjebevitel kiegyensúlyozatlan. A jó fehérjeforrás hozzáadása minden egyes étkezéshez segít stabilizálni a vércukorszintet és az inzulinszintet, valamint elősegíti az izomszintézist. Az izomszövet napi 3-4 alkalommal 20-30 gramm fehérjét használhat fel javításra és növekedésre. Ha sokkal kevesebbet kapsz, akkor nem biztos, hogy elegendő az izmok fenntartása vagy növelése.

Ez azért fontos, mert az izmok nem csak a testépítőknek szólnak! Az izomszövet az életkor előrehaladtával gyorsabban bomlik le (és 40 év felett beszélek!). A kevesebb izomtömeg lassabb anyagcserét jelent. Ez a fő oka annak, hogy a nők könnyebben híznak az élet közepén. A több izom hozzájárul az inzulinrezisztencia csökkentéséhez is - ez a cukorbetegség egyik fő kockázata. Mivel az izmok lebomlása időskorra folytatódik, ez növeli a súlygyarapodás és a cukorbetegség, valamint az oszteoporózis, a törékenység, az önállóság elvesztésének és a rossz életminőségnek a kockázatát.

Egyedül több fehérje fogyasztása nem okoz izomnövekedést, de a testmozgás, különösen az erőnléti edzés, néhány óránként 20-30 gramm fehérje mellett, javítja az izomszintézist. Ideális esetben ezt olyan ételektől kell beszereznie, mint a tojás, hús, tejtermék, organikus szója vagy hüvelyesek. Nemcsak a fehérjét, hanem a többi tápanyagot is megkapja. De - ha nem egyenletesen fogyasztja ezeket az ételeket a nap folyamán, akkor itt hasznos lehet egy fehérje-kiegészítő.

Mire kell figyelni bármely fehérje-kiegészítőben

Függetlenül attól, hogy milyen típusú fehérje-kiegészítőt használ, mindig azt javaslom, hogy válasszon organikusat, és a lehető legkevesebb összetevőt. Olvassa be az összetevők címkéjét, és tegye vissza, ha olyan mesterséges ízeket, édesítőszereket, színezékeket vagy összetevőket lát, amelyeket nem ismer fel. Nem érdemes befektetni olyan márkákba sem, amelyek izomépítő adalékokat hirdetnek. Ne feledje, hogy egyes fehérje-kiegészítők teljes étkezési helyettesítőként szolgálnak, így magasabb kalóriatartalmúak lesznek, tartalmaznak szénhidrátot és zsírt.

Mivel a reggeli számomra (és sokunk számára) gyakran a nap legkönnyebb fehérjetartalmú étele, ezért inkább egy kanál tiszta fehérjeport adok valamilyen igazi ételhez - például gyümölcs-, zöld- és dióvaj-turmixhoz, vagy az éjszakai zabomhoz. gyümölccsel és dióval.

Növényi fehérjeporok

Előnyök: Ha kerüli a tejterméket, a tojást vagy a húst, vagy kísérletezni szeretne ezek kivágásával az étrendből, akkor a növényi fehérjeporok jó választás az Ön számára. Sok ember szerint a növényi fehérjék könnyebben emészthetők, és általában jobban érzik magukat, amikor kivágják a tejterméket. A növényi fehérjék némi extra rostot is biztosítanak.

A növényi fehérjéket általában rizsből, borsóból, szójából vagy olyan magokból állítják elő, mint a kender, a sütőtök vagy a chia, és gyakran kevesebb nem kívánt adalékot tartalmaznak, mint az állati eredetű fehérjék. A szója vagy a kender kivételével az egyes növényi fehérjék nem biztosítják az összes esszenciális aminosavat. Például a borsófehérjéből hiányzik a metionin aminosav, de magas a lizintartalma. A rizsfehérje viszont magas metionint tartalmaz, de lizint nem. Ha azonban olyan növényi fehérjeport választ, mint az Orgain vagy a Nutiva, amely fehérjeforrások keverékéből készül, akkor Ön.

Hátrányok: A növényi fehérje-kiegészítők legnagyobb negatívuma az íz és az állag. Legtöbbjük „füves” ízű, mert hát - növényekből készülnek. Emiatt sokan úgy találják, hogy az íz elfedése érdekében valóban rengeteg dolgot kell hozzáadniuk (azaz édesítőszert, gyümölcsöt, dió vajat stb.). A növényi fehérjeporok általában nem oldódnak jól folyadékban, ezért lehetnek krétásak vagy csomósak. A legjobb eredmény érdekében turmixgépet használjon. A golyókeverők olcsók és könnyen tisztíthatók.

Nem javaslom a szója alapú fehérjéket, mert ezek szinte mindig GMO szójából készülnek. A zsűri arról is tudomásul veszi, hogy a szója (főleg kiegészítő formában) hormonzavar lehet-e. A teljes, organikus tofu, tempeh vagy edamame sokkal egészségesebb megoldás.

Végül, ami a növényi eredetű fehérjéket illeti, hallhatott a Clean Label Project fogyasztói felügyeleti csoport 2018-as tanulmányáról. 134 különböző fehérjetartalmú terméket teszteltek, és megállapították, hogy a növényi eredetű termékek többségében magasabb volt a nehézfémek szintje, mint az arzén, az ólom és a higany, az állati fehérjékhez képest. A dolog azonban így van: a növényi fehérje olyan növényekből származik, amelyek a talajban és a vízben lévő tápanyagokat (és méreganyagokat) abszorbeálják. Remek példa arra, miért fontos, hogy a táplálkozás során ne támaszkodjon egyetlen ételre is. Cél a változatosságra!

Állati eredetű fehérjeporok

A leggyakoribb állati eredetű fehérje-kiegészítők tejsavóból vagy kazeinből (tej alapú), tojásból vagy kollagénből (csont alapúak) készülnek, de több növényi kollagén por felbukkanását figyeltem meg. A kollagén kivételével mindegyik teljes fehérje, így minden esszenciális aminosavat megkap. Az állati eredetű fehérjeporok általában semlegesebb ízűek és könnyebben keverednek, mint a növényi fehérjeporok. Itt vannak a különbségek e fehérjék között:

A tejből nyert tejsavó az aminosavak széles skálájának köszönhető, beleértve az elágazó láncú aminosavakat, amelyek stimulálják az izomszintézist. Nagyon gyorsan felszívódik, így remek választás edzés után. Kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy az izomszintézis során a tejsavót részesítik előnyben a fehérje más formáival szemben, különösen az edzés után. Az egyik kedvenc márkám az íz és a tiszta összetevők számára a Teras Whey. Ha tetszik a tejsavó ötlete, de érzékeny a tejre, próbálja ki a Vanilla Goat Whey Proteint. A kecsketej más típusú fehérjével rendelkezik, mint a tehéntej, és egyesek könnyebben emészthetők.

A kazein szintén a tejből származik, és aminosavak teljes skáláját biztosítja. Ez azonban egy lassabban felszívódó fehérje forma, és hosszabb ideig hajlamos a testébe tapadni. Lehet, hogy nem ad akkora lendületet izmainak közvetlenül edzés után, de hosszabb ideig segít megfékezni az étvágyat. Jó használni töltelékként étkezés vagy lefekvés előtti snack között.

A tojásfehérje fehérje jó lehetőség azok számára, akik érzékenyek a tejelő termékekre. Semleges íze és jó hajlíthatósága van. Bár a fehérje céljainak elérésében segít, a kutatások szerint nem túl hatékony az izomnövekedés serkentésében.

A kollagén a blokk újabb fehérje-kiegészítője. Leggyakrabban csontokból és porcokból készül. Ez nem teljes fehérje, de magas az aminosavakban, amelyek építik és javítják a bőrt és a kötőszövetet - ezért a közölt állítások szerint a kollagén jótékony hatással van a bőrre, a hajra, a körmökre, az ízületekre és még az erek rugalmasságára is. Személy szerint még nem próbáltam ki, de hallottam, hogy íztelen, könnyen feloldódik, és sokan esküsznek arra, hogy előnyöket látnak vagy éreznek. Sajnos jelenleg csak korlátozott számú kutatás áll rendelkezésre az állítások alátámasztására. Ha ki akarod próbálni, akkor a NOW Foods egy márka, ami tetszik.

Csakúgy, mint a növényi fehérjeporok esetében, vannak negatívumok, amelyek az állati eredetű kiegészítőkhöz kapcsolódnak. Nyilvánvaló, hogy ha vegán étrendet fogyasztasz, akkor ezek nem választhatók. A legnagyobb negatívum a tojás- vagy tejfehérjék okozta allergia kockázata. Ha ismert allergiája van ezekben az ételekben található fehérjék ellen, akkor ne használjon belőlük származó fehérjeporokat. A laktóz intolerancia különbözik a tejallergiától. A tejben található laktóz a szénhidrát, ezért a fehérjeporoknak alacsony laktóztartalommal kell rendelkezniük, de ha nagyon érzékenyek, érdemes elkerülni őket. Fontos tudni, hogy a tejsavó- és kazeinporok lehetnek izolátum formájában, amely körülbelül 90-95% fehérjét tartalmaz, vagy koncentrátum formában, amely csak 80% lehet fehérje, a termék fennmaradó része pedig szénhidrátot (azaz laktózt) és zsír.

Hú, ez egy falat fehérje volt! A lényeg:

Egyél különféle fehérjéket valódi ételekből

Minden étkezésnél és snacknél próbáljon meg valamilyen fehérjét bevinni

Használjon olyan nyomkövető alkalmazást, mint a Chronometer vagy a My Fitness Pal, hogy lássa, elegendő-e az ételekből, és először dolgozzon ezen

Helyezze el fehérjét egyenletesen a nap folyamán

Ha kiegészítést szeretne, vagy szüksége van rá, próbáljon ki néhány különböző márkát, hogy megtudja, melyik ízlik a legjobban

Nem kell rohanni és vásárolni egy olyan fehérjeport, amely a kamrájában ül, mert az íze olyan, mint a Juknak!

Van egy bizonyos márkád, ami tetszik?

Ez a bejegyzés az Amazon kapcsolt linkjeit tartalmazza. Ha a linkre kattintás után vásárol valamit az Amazon-tól, kapok tőlük néhány centet, ami ellensúlyozza a weboldal üzemeltetésének költségeit. Nagyon köszönöm, hogy támogatod az Egészséges vágyat!

A valami egészségre vágyásról

Anne Danahy, MS, RD, regisztrált dietetikus/táplálkozási szakember és szabadúszó tartalomíró, aki a nők egészségére és az egészséges öregedésre specializálódott. Scottsdale térségében él, és ott eszik, ahol jó ételeket találnak.

Ne hagyj ki egy falatot!

További recepteket, egészséges táplálkozási tippeket ÉS az ingyenes 3 napos egészséges étkezési tervemet kapja