Van-e különbség, ha fehérjét növényektől vagy állatoktól kap?

A marhahús és a bab megvitatása.

Mivel minden eddiginél többen gondolkodnak a növényi étrend előnyeiről, és a hagyományos hamburger állatmentes alternatívái mellett döntenek, a növényi fehérje elnyeri helyét a konyhai asztalnál, közvetlenül állati eredetű megfelelője mellett. Amire kíváncsi lehet: Ha növényi és állati fehérjéről van szó, az egészségesebb, mint a másik?

Mint a táplálkozástudományban oly sok kérdés, itt is a válasz bonyolultabb (és érdekesebb!), Mint amire számíthat. Itt van, amit tudnia kell a növényi és állati fehérjéről.

Mi a fehérje valójában

Kezdjük azzal, hogy a fehérjét a legalapvetőbb szinten vizsgáljuk meg. Ez a makrotápanyag az emberi test minden sejtjének szerves része. (Btw, a makrotápanyag egyike annak a három tápanyagnak, amelyekre a testnek nagy mennyiségben szüksége van; a szénhidrátok és a zsír pedig a másik kettő.) A fehérje kulcsfontosságú szerepet játszik a növekedésben és fejlődésben a test különféle sejtjeinek és szöveteinek (beleértve az izmait is) felépítésével és javításával., csontok, szervek és bőr), ahogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) megmagyarázza. Szükség van a test különböző funkcióihoz is, a véralvadástól és a hormontermeléstől az immunrendszer válaszáig. Szóval igen, ezek a dolgok nagyon fontosak.

Molekuláris szinten az összes étkezési fehérje apró, aminosavaknak nevezett szerves vegyületekből áll - ezek százai vagy ezerje kapcsolódik egymáshoz - magyarázza az FDA. 20 féle van. Valahányszor fehérjét eszünk, ez az egyes aminosav-építőelemekre tagolódik, majd szükség szerint újrakombinálódik (vagy különféle elrendezésekben áll össze), és elküldi ezeket a különböző feladatokat az egész testben, amint azt SELF korábban kifejtette.

Tehát bár mondjuk egy csirkemell és egy tál lencse nagyon különböző lehet (és íze), az általuk nyújtott fehérje ugyanazokból az alapegységekből áll. „Kémiai szinten, mire megette, felszívta és felhasználta az egyik aminosavat, ez nem számít. ha növényről vagy állatról származik ”- mondja Christopher Gardner, Ph.D., a Stanford Prevention Research Center orvoskutató professzora.

A teljes és a hiányos fehérjékkel foglalkozik

A 20 különböző aminosav két fő csoportra osztható: esszenciális és nem esszenciális. A kilenc esszenciális aminosav az, amelyet a szervezet nem képes egyedül előállítani, ezért elengedhetetlen, hogy az elfogyasztott ételektől kapjuk őket - magyarázza az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. A másik 11, a nem lényegeseket testünk képes előállítani.

Ha egy fehérjeforrás mind a kilenc esszenciális aminosav megfelelő mennyiségét tartalmazza, akkor a teljes fehérje megtisztelő címmel szinkronizálják. Ha alacsony vagy egy vagy több hiányzik, akkor hiányosnak minősül - magyarázza az FDA. (Valahogy durva.)

A növényi és állati fehérjék összetétele itt kezd egyértelművé válni. Minden állati fehérje teljes fehérje. Ez magában foglalja az állatok izomszövetét (marhahús tehenekből, szalonna és sonka sertésből, csirkemell, halfilé stb.), Valamint az ezekből származó termékeket (tojás és tejtermékek, például tej és joghurt). A növényi fehérjék viszont - beleértve a babot, a hüvelyeseket (lencsét, borsót), a dióféléket, a magvakat és a teljes kiőrlésű gabonákat - szinte mind hiányosak. Csak néhány szerencsés növényi fehérje teljes, mint például a szójatermékek (pl. Edamame, tofu és szójatej) és a quinoa.

Ezért „szigorúan a táplálék-megfelelőség szempontjából könnyebb biztosítani, hogy az esszenciális aminosavakat elfogyasztotta állati fehérje fogyasztásával” - Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, táplálkozási és dietetikai oktató a Doisy Egészségtudományi Főiskolán A Saint Louis Egyetem és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője elmondja az Önmagának. Megfelelő mennyiségű állati fehérje felvétele az étrendbe nagyjából garantálja, hogy egyik esszenciális aminosavat sem hagyja ki.

Ez a teljes és hiányos megkülönböztetés azonban nem akkora probléma, mint korábban gondoltuk. Valójában a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia odáig megy, hogy a teljes és hiányos megkülönböztetést „félrevezetőnek” nevezi a vegetáriánus étrendről szóló 2016. évi állásfoglalásában.

Először is, a legtöbb növényi fehérjéből csupán egy vagy két esszenciális aminosav hiányzik - mutat rá Gardner. És mivel „a növényi eredetű táplálékcsoportokban általában hiányoznak a különféle aminosavak” - mondja Linsenmeyer, ezek gyakran kiegészítik egymást - vagyis együtt alkotják a teljes aminosav-profilt. Olyan aranyos, igaz? Például a gabonákban kevés a lizin, míg a babban és a dióban kevés a metionin, mondja az FDA. De a teljes kiőrlésű pirítós klasszikus PB & J-je mind a kilenc esszenciális aminosavat megadja neked - merjük állítani, egy pillanat alatt.

Azt hittük, hogy fontos ezeket a kiegészítő fehérjéket páronként fogyasztani egyetlen étkezés során, például egy tál rizst és babot. De a tudomány azóta jelezte, hogy az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint erre végül is nincs szükség, és hogy valójában az számít a teljes étrendre a nap folyamán. "A teljes elfogyasztott fehérje mennyiség és a források sokfélesége a nap folyamán sokkal fontosabb, mint ezen ételek időzítése" - mondja Linsenmeyer. Ezért általában nem túl trükkös az emberek számára, akik fehérjékre támaszkodnak a növényekben (azaz a vegánokban és a vegetáriánusokban), hogy megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat kapjanak, ha ésszerűen változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak - mondja Gardner. (Tehát csak ne folytasson teljes bab diétát, vagy ilyesmi.)

Mennyi fehérjét kapsz és használsz valójában

Eddig a növényi és állati fehérjét elég mikroszkópos szinten hasonlítottuk össze, kizárólag aminosavprofiljaikat tekintve. De húzzuk vissza, és nézzük meg, hogy az egyes forrástípusok mennyi fehérjét kínálnak, és mennyire használják fel a testünk.

Az állati fehérjék általában nagyobb fehérjekoncentrációt kínálnak, de nem mindig - mondja Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., az UAB Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa. Vegyük például néhány fehérjeforrás átlagos adagméretét. 100 g csirkemell hús (átlagos adag) 20 gramm fehérjét tartalmaz; 100 g adag tojás (valamivel több, mint két tojás) 13,6 gramm; 100 g adag (½ csésze) fekete bab 22 gramm; és egy 100 g (½ csésze) adag lencsében kilenc gramm fehérje van.

Valami mást kell megfontolni, hogy a fehérje mekkora részét valóban felhasználja a szervezet a növekedéshez. "A testfehérje-szintézis sebessége alacsonyabbnak tűnik, ha növényi eredetű fehérjéket fogyasztanak, szemben az állati eredetű fehérjékkel" - mondja Linsenmeyer, ami azt jelenti, hogy a növényekben lévő aminosavak kisebb hányada emészthető meg, szívódik fel és hasznosul olyan dolgokhoz, mint az izmok szövetépítés.

Ez azt jelenti, hogy az állati fehérjéknek lehet egy kis élük az izmok helyreállításában és növekedésében. "Ha megnézzük a fehérje minőségét az emészthetőségét, az összes esszenciális aminosavat biztosító képességét és az izomba történő felszívódását illetően, általában azt tapasztaljuk, hogy az állati fehérje ezeket a dolgokat egy kicsit jobban csinálja" - Kitchin magyarázza. Az állati fehérjék magasabbak, mint a növényi fehérjék egy adott aminosavban, a leucinban, amelyről azt gondolják, hogy kulcsfontosságú az izomfehérje szintézisében.

De őszintén szólva még nincs elég kutatásunk a növényi fehérjeszintézisről, hogy tudjuk, mennyivel jobbak az állati fehérjék az izomépítéshez és miért. És az általunk végzett kutatásokat többnyire fehérjeporok felhasználásával végzik, nem teljes ételeket, és vegyes eredményeket hoztak. Míg egyes tanulmányok szerint az állati eredetű fehérjeporok jobban építik az izmokat, mint a növényi eredetű fehérjeporok, mások nem találnak különbséget. De a tudósok még mindig vizsgálják ezt a bonyolult kérdést. „Milyen fehérjék épülnek be leghatékonyabban az izomba? Ez most egy igazán érdekes kutatási terület ”- mondja Kitchin.

Itt a másik dolog. Az sem világos, hogy végül mennyit számít a fehérjeszintézis sebessége. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a vegetáriánus és vegán étrendet fogyasztók elegendő vagy több fehérjét kapnak, ha elegendő kalóriát fogyasztanak. (Tehát bárki, aki még mindig megkérdezi ezeket az embereket: "De honnan veszi a fehérjét?", Csak, hm, nem.) És még akkor is, ha az állati fehérjét technikailag jobban hasznosítják, mint a növényi fehérjét, ez valószínűleg nem jelent nagy különbséget annak az átlagembernek, aki rendszeresen gyakorol, de nem sportoló vagy erősítő edző - mutat rá Kitchin.

Tekintsük ezt a cikket, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition 2017-ben publikált, és 2996 férfi (19 és 72 év közötti, nem spanyol fehér) étrendi szokásaival és testösszetételével kapcsolatos adatokat elemezte három év alatt. Az embereket hat csoportba sorolják annak alapján, hogy fehérjéjük nagy részét különféle állati forrásokból (hal, csirke, vörös hús stb.) Vagy növényekből (hüvelyesek, diófélék és magvak, gyümölcs és zöldség, valamint gabonafélék és gabonafélék) kapták-e. . Megállapították, hogy ott, ahol az emberek főleg fehérjét kaptak, nem volt különbség a sovány izomtömegben vagy a quadriceps erőben.

Tehát, ha egyetlen étrendi célja, vágya vagy követelménye az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető leghatékonyabban éri el fehérjeszükségletét, valószínűleg az állati fehérjék a megfelelő út. És annak, aki hamburgerekben és csirkehúsban gazdag étrenddel nőtt fel, mint olyan sokan közülünk itt, az Egyesült Államokban, a fehérjék növényektől való megszerzése tudatos erőfeszítéseket igényel. De annak, aki általában ügyes a növényekkel való dumálással, ez nem nagy dolog.

Mit kap még, ha növényi vagy állati fehérjét eszel

Összehasonlítottuk a növényi és állati fehérjéket molekuláris összetételük és fehérjetartalmuk szempontjából. De kicsinyítsük újra, és nézzük meg az egész élelmiszercsomagolást, amelyben ezek a fehérjék valójában jönnek. A kérdés az, hogy "Mit kapsz még, amikor megeszed ezt a fehérjét?" Gardner azt mondja. És ebből a szempontból: "A növényi és állati forrásoknak egyaránt vannak előnyei és hátrányai" - mondja Linsenmeyer.

Az állati termékek például a létfontosságú mikroelemek leggazdagabb természetes forrásai. Az egyik a D-vitamin, amely a tojásokban, a sajtokban és az óceáni halakban, például a lazacban és a tonhalban található, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. (A tejtejet és a növényi eredetű ételeket, például a gabonaféléket, a narancslét és a szójatejet gyakran D-vitaminnal dúsítják.) A B12-vitamin esetében az állati fehérjék az egyetlen természetes forrása az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint (bár dúsított gabonafélékben és táplálékélesztőben található meg).

De várj! A növényi fehérjék sajátos előnyökkel is rendelkeznek. Talán a legnagyobb a rost (amely csak természetes módon származik növényekből) - mondja Gardner. A növényi ételek, mint a bab és a teljes kiőrlésű gabonák, ebben az értelemben kettős hatásúak, számtalan rost- és fehérje-találatot kínálnak, így alapvetően egy mozdulattal maximalizálhatod a pecsét és a kakakat. A növények különféle fitokémiai anyagokat is tartalmaznak - bioaktív vegyületeket, köztük flavonoidokat, karotinoidokat és polifenolokat, amelyek egyes tanulmányok szerint a krónikus betegségek, például a rák és a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódhatnak. (De ezek a megelőző hatások spekulatívak, és a lehetséges mechanizmusokat nem értik.)

Egy másik jelentős különbség? A többi dolog, amely általában növényi és állati fehérjeforrásokat alkot. Ami a szénhidrátot illeti, az összes növényi fehérje tartalmaz néhányat, csak néhány grammból, például mandulából (6 g szokásos 1 oz-os adagban), nagyobb mennyiségig, például konzerv csicseriborsóban (19 g standard ½ csésze adagban). . Állati fehérje esetén a hús, a baromfi és a hal gyakorlatilag szénhidrátmentes, míg a tejtermékek tartalmaznak néhány szénhidrátot laktóz vagy tejcukor formájában.

Aztán van zsír, mind a típusa, mind a mennyisége. Szinte az összes állati fehérje tartalmaz telített zsírt, bár a mennyiség nagymértékben változik, egyik sem a zsírmentes tejtermékekben, az alacsonyabb tenger gyümölcseiben és a nagyobb mennyiségben a vörös hús zamatosan zsíros darabjaiban.

Az állati és növényi fehérjék közötti különféle táplálkozási különbségekből eredendően semmi sem jó, sem rossz, mert mindannyiunk étrendi igénye és egészségügyi profilja eltérő. Például, aki bármilyen okból alacsony szénhidráttartalmú táplálékot próbál fogyasztani (mondjuk, aki 2-es típusú cukorbetegségben szenved, aki szeretné szabályozni a vércukorszintjét), az állati fehérjét választhatja, míg valaki több rostot vagy összetett szénhidrátot próbál bevinni étrendjébe előnyben részesítheti a növényi fehérjéket. Rengeteg oka van annak, hogy valaki bármelyik döntést hozhatja.

Egy másik ok, amiért valaki a növényi fehérje felé fordulhat, az az, ha általában növényi eredetű étrendet próbál meg fogyasztani. Amint azt korábban az SELF kitért rá, van egy megfelelő mennyiségű kutatás, amely a vörös hús fogyasztását számos negatív egészségügyi eredménnyel társítja. És bár ennek a kapcsolatnak a kutatásának vannak korlátai, számos nagy orvosi szervezet, mint az American Cancer Society és az American Heart Association, javasolja a vörös hús fogyasztásának korlátozását.

Hazavitel üzenet

Az az igazság, hogy a nap végén megszerezhetné fehérjéjét növényekből, állatokból vagy mindkettőből, és gagyi vagy fantasztikus étrendet folytathatna; egyik sem kizárja vagy garantálja. "Az egészséges táplálkozásnak számos módja van, és ez azt is jelentheti, hogy bele kell egészíteni a húst és állati termékeket, vagy különféle növényi eredetű ételeket fogyasztani, vagy mindkettőt" - mondja Kitchin. "Nagyon sok rugalmasság van a fehérje felhasználásával."

Ráadásul a való világban sokkal több tényezőt kell figyelembe venni, mint a tápértéket - mutat rá Linsenmeyer. Az egyik a hozzáférhetőség. Bizonyos területeken és néhány ember számára az állati fehérje elérhetőbb és megfizethetőbb lehet („teljes fehérje gramm/bak” szempontból), mint például a tofu vagy a quinoa. Egy másik lehetséges hatás a különböző kultúrákba ágyazott kulináris hagyományok, amelyek korlátozhatják az állati fehérjéket (vagy csak bizonyosakat), vagy nagyobb jelentőséggel bírnak vagy nagyobb hangsúlyt kapnak az étrendben.

Étrendi döntéseket, preferenciákat és korlátozásokat is figyelembe kell venni. Azok számára, akik nem akarnak húst enni, például az ipar állatkezelése vagy a környezetre gyakorolt hatás miatt, egyértelműen a növényi fehérjeforrások a jobb választás. De aki allergiás a szójára vagy cöliákiában szenved - vagy csak ellenzi a bab és a lencse textúráját -, az könnyebben tudja kielégíteni fehérjeszükségletét az állati termékek révén.

Tehát őszintén nagyon sok szempontot kell figyelembe venni az állati és növényi fehérjék tekintetében, és ez nem olyan fekete-fehér, mint az egyik forrás jobb, mint a másik. És mivel az emberek túlnyomó többsége már fehérjét növényi és állati eredetű, állíthatja, hogy a megkülönböztetés nem annyira fontos. Ügyeljen arra, hogy rengeteg fehérjét kapjon az általában tápláló, jól kerek étrend részeként - akár növényekből, állatokból, akár mindkettőből származik.

Összefüggő:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni