Növényi étrend az egészséges testsúly megőrzéséhez

Shireen Kassam

Március 4. · 8 perc olvasás

A túlsúly és az elhízás járványos arányban van, és fő tényező a nem fertőző betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, egyes rákos megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség, a krónikus vesebetegségek és a demencia kialakulásában. Az Egyesült Királyságban a felnőttek 64% -a túlsúlyos vagy elhízott, és a gyermekek körében továbbra is növekszik az előretekintés.

Az elhízás meghatározása a testtömeg-indexen (BMI) alapul. A BMI-t súlyként (kg) ÷ [magasság (m) 2] számítják ki. A legjobb egészségügyi eredmények a 19-22-es BMI-hez kapcsolódnak, de a 18,5-24,9-es BMI-t normálisnak tekintik.

A BMI használata nem kérdéses, és gyakran kritizálják, mint egy hibás módszert a test kövérségének és így az egészségi állapotának meghatározására. Az okok a következők;

1) A BMI nem tehet különbséget a zsír és az izomtömeg között (az izom körülbelül 18% -kal sűrűbb, mint a zsír), ezért a testalkatú, sportos, izmos embereket „túlsúlyosnak” lehet nevezni a BMI használata során. A BMI szintén nem tudja figyelembe venni a csonttömeg különbségeit.

2) A BMI nem veszi figyelembe a zsír hordozásának helyét. Tudjuk, hogy a derékon hordott zsírnak több káros következménye van az egészségre, mint a másutt hordozott zsírra. Ezenkívül nem ad meg egy viszcerális zsírt (a test szerveiben, például a májban és a szívben lerakódott zsír), amely az egészség káros következményeivel járó zsír. Egészséges BMI lehet, ugyanakkor sok zsigeri zsír van, ezért hamisan megnyugodhat.

3) A BMI túlbecsüli a test zsírosságát az afrikaiaknál mivel általában nagyobb az izomtömegük és nagyobb a csontok ásványi sűrűsége, mint más faji csoportoknál.

A testzsír, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatainak jobb mérése a derék kerülete és a derék/csípő aránya.. A derék kerülete akkor tekinthető megnövekedettnek, ha a derék férfiaknál ≥40 hüvelyk (102 centiméter), nőknél pedig ≥35 hüvelyk (88 centiméter). A derék és a csípő normál aránya a férfinak ≤0,9, a nőknél ≤0,85.

A rendellenes testzsír meghatározásának kérdéseitől függetlenül tudjuk, hogy a túlsúly és az elhízás világszerte jelentkező következményei nincsenek kontroll alatt.

A túlsúly/elhízás oka számos és többtényezős, és nem szabad lebecsülni a probléma nagyságát. Az étrendválasztás azonban jelentősen befolyásolja, és a nyugati stílusú étrend-minta, amely magas a feldolgozott élelmiszerekben, a cukorral édesített italokban és az állati eredetű ételekben, fontos szerepet játszik. A növényi étrend nagyon hatékony módja az egészséges testsúly fenntartásának és a fogyásnak, ha szükséges.

Csökkentett energiasűrűség: A növényi élelmiszerek alacsonyabb kalóriasűrűségűek, mégis magasabbak a tápértékben, mint az állati eredetű élelmiszerek. A növényi élelmiszerek rostja javítja a jóllakottságot és megakadályozza a túlfogyasztást. A legtöbb ember ugyanolyan mennyiségű ételt eszik mindennap - körülbelül 4 font. Tehát növényi étrenden általában teljes mértékben fogyaszthat anélkül, hogy túlzottan fogyasztaná a kalóriákat. Ezenkívül a teljes élelmiszer-alapú étrend (WFPB) olaj hozzáadása nélkül alacsony zsírtartalmú, a szénhidrát a fő makrotápanyag. Ne felejtsük el, hogy a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, de a szénhidrátok és a fehérje csak 4 kalóriát tartalmaz grammonként. Nézze meg az alábbi kalóriasűrűségről szóló adatlapunkat. Emlékeztetni kell arra is, hogy ha egészséges testsúlya van és áttér a növényi étrendre, akkor lehet, hogy nagyobb mennyiségű ételt kell megennie annak megtartásához.

2) Fokozott rostbevitel: A növényi étrend megnövekedett rostfogyasztása kielégítőbb, kevesebb kalóriabevitel mellett a teltségérzetet kelti, összehasonlítva más étrendi szokásokkal. Ne felejtsük el, hogy a rost nem szolgáltat kalóriát, és csak a növényi ételekben van jelen.

3) A csökkentett zsírbevitel nagyobb testzsírvesztést eredményez: Az alacsony zsírtartalmú étrend nagyobb zsírvesztést eredményez, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyás esetén vízveszteséget és sovány izomtömeget eredményez.

4) Megnövekedett étkezés utáni (étkezés utáni) energiafelhasználás: A napi összes energiafelhasználás a következő; pihenőenergia-ráfordítás - az összes 60–75% -a, a fizikai aktivitás - az összes 15–> 30% -a, termikus (az étel hatása) - az összes 10% -a. A fizikai aktivitás az az energiakiadás, amely felett a legtöbbet ellenőrizhetjük, és a változás képessége. Az étkezés összetétele alapján azonban különbségek vannak az evés utáni energiafogyasztásban. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú étkezés nagyobb étkezés utáni energiafelhasználást eredményez. Az étkezés zsírtartalma ugyanis befolyásolja a sejtekben a mitokondriumok működését. A sejtekben található mitokondriumok energiává alakítják az üzemanyagot. A magas zsírtartalmú étkezés hátrányosan befolyásolja a mitokondriális funkciót, ami csökkenti az energiafelhasználást.

5) Az étvágyhormonok modulálása: Számos hormon szabályozza éhségérzetünket és jóllakottságunkat. Az agyban található hipotalamusz az éhség és a jóllakottság kontrollközpontja, és hormonok termelődnek a hipotalamuszban és a gyomor-bél traktusban.

A gasztrointesztinális hormonok részt vesznek a glükóz anyagcseréjének szabályozásában, az energia szabályozásában, a jóllakottságban és a súlykezelésben. Az élelmiszer fogyasztása kiváltja az inkretin hormonok szekrécióját a gyomor-bél traktusból, nevezetesen a glukagonszerű peptid-1 (GLP-1) és a gyomor-gátló peptidet (GIP), amelyek fokozzák az inzulin szekrécióját és segítenek fenntartani a glükózkontrollt. A GLP-1 jóllakottsági hormonok, az YY peptid (PYY), a hasnyálmirigy-polipeptid (PP) és az amilin szabályozzák az étvágyat és az energiaszabályozást. Ezeknek a jóllakási hormonoknak a felszabadulása függhet az étkezés összetételétől, és eltérhet a normál és a kóros glükózkontroll állapotától. A Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottsága által végzett vizsgálat randomizált keresztbeépítést tartalmazott, és megvizsgálta két energia- és makrotápanyagnak megfelelő étkezés - feldolgozott hús- és sajtétel, valamint vegán étkezés tofuval - hatásait a gyomor-bélrendszeri étvágyhormonokra és a jóllakottságra. 20 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, 20 elhízott és 20 egészséges férfi. Az eredmények azt mutatták, hogy a vegán étkezés a bél jóllakottsági hormonok szintjének nagyobb növekedéséhez vezetett, ami a résztvevők nagyobb jóllakottságához vezetett.

Leendő kohorsz vizsgálatok, beleértve az EPIC-Oxford tanulmányt és a Adventista egészségügyi tanulmányok erősítse meg, hogy minél inkább az étrend áll a teljes növényi ételek köré, annál alacsonyabb az elhízás aránya. A legtöbb tanulmányban a vegánoknak és azoknak, akik a legtöbb növényi eredetű ételt fogyasztják, a testtömegük a legalacsonyabb a többi étrendhez képest. A leendő kohorsz vizsgálatok azt mutatták, hogy minél több húst fogyasztanak az étrendben, annál nagyobb az elhízás kockázata. Egészséges étrend minták, például a DASH és Mediterrán diéták egészségesebb súlyhoz kapcsolódnak.

Az ápolók egészségügyi tanulmányainak és az egészségügyi szakemberek utólagos vizsgálatának összesített adatai azt mutatják, hogy bizonyos élelmiszerek fogyasztása vagy súlygyarapodással, vagy fogyással jár együtt az idő múlásával. A feldolgozott élelmiszerek, cukros italok, feldolgozott és feldolgozatlan hús rendszeres fogyasztása súlygyarapodáshoz kapcsolódott. A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék rendszeres fogyasztása súlycsökkenéssel járt. A joghurtfogyasztás az idő múlásával súlycsökkenéssel is társult. A joghurtfogyasztás súlyra gyakorolt jótékony hatásának lehetséges okai a bél mikrobiomjára gyakorolt hatások, vagy az, hogy fogyasztása az étrendben lévő kevésbé egészséges ételeket helyettesíti.

Az ápolók egészségügyi tanulmányainak és az egészségügyi szakemberek utólagos elemzésének egy újabb elemzése megvizsgálta a növényi étrend-index 3 variációjának (összességében, egészséges és egészségtelen) bevitelében bekövetkezett változások összefüggéseit a súlyváltozással 4 éves időközönként > 20 év A teljes növényi étrend-index bevitelének növekedése szignifikánsan kisebb súlygyarapodással járt együtt minden 4 éves periódusban. A növényi étrend-index egészséges változatának bevitelének növekedése (a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök/zöldségek, diófélék/hüvelyesek, növényi olajok, tea/kávé hangsúlyozása) még kisebb súlygyarapodáshoz kapcsolódott. A növényi étrend-index egészségtelen változatának növekedése (a finomított gabonafélék, burgonya/krumpli, édességek, édesített italok/gyümölcslevek hangsúlyozása) és az egyre nagyobb mennyiségű állati eredetű ételek étrendje azonban lényegesen nagyobb súlygyarapodáshoz kapcsolódott. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy „Ezek az eredmények alátámasztják az egészséges növényi élelmiszerek bevitelének növelésére vonatkozó jelenlegi ajánlásokat, miközben csökkentik a kevésbé egészséges növényi élelmiszerek és állati élelmiszerek bevitelét az egészség javítása érdekében”.

A WFPB diéta nagyon hatékonynak bizonyult a túlsúly és az elhízás kezelésében. A metaanalízisek kimutatták, hogy a vegetáriánus és a vegán étrend nagyon hatékony a fogyás szempontjából, és hatékonyabb lehet, mint a nem vegetáriánus étrend.

A PCRM a randomizált vizsgálat a WFPB diéta és a Nemzeti Koleszterin Oktatási Program ajánlott étrendje (kontrollcsoport). 64 túlsúlyos nő került be. Nem volt kalóriakorlátozás, nem biztosított ételt, és nem volt szükség testmozgásra. 14 hét után az átlagos testsúlycsökkenés a WFPB diétás csoportban 5,8 kg volt, ami szignifikánsan nagyobb volt, mint a kontroll csoportban (fogyás 3,8 kg). 1 év és 2 év utána a WFPB diéta csoport fenntartotta a fogyást, míg a kontroll csoport visszanyerte a súlyt. Ezenkívül a WFPB-diétákkal foglalkozó csoport javult a glükóz toleranciában és az inzulinérzékenységben.

A BROAD tanulmány randomizált, kontrollált vizsgálat volt, alacsony zsírtartalmú WFPB diétával, elhízás, ischaemiás szívbetegség vagy cukorbetegség esetén. Az intervenciós csoportnak nem kellett korlátoznia a kalóriákat, és nem kellett fizikai tevékenységet végeznie, és összehasonlították egy kontrollcsoporttal, amely folytatta szokásos gondozását. A beavatkozás a testsúly és a BMI szignifikáns és tartós csökkenéséhez vezetett minden idõpontban a kontroll csoporthoz képest és a 12 hónapos követésig. Ez figyelemre méltó, mivel olyan közösségi beavatkozás volt, hogy az emberek által elfogyasztottakat más módon nem kontrollálták, mint az intervenciós csoport előzetes diétás oktatásával. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy ez a tanulmány „nagyobb súlycsökkenést ért el 6 és 12 hónapban, mint bármely más olyan kísérlet, amely nem korlátozza az energiafogyasztást vagy előírja a rendszeres testmozgást”.

A tudományos közösségen belül folyamatosan folynak a viták arról, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendről van-e szó (bármennyire is meghatározható) hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (megint az alacsony zsírtartalmú beavatkozásoknak valójában nem sikerül jelentősen csökkenteniük a zsírbevitelt). Különböző metaanalízisek azonban nem bizonyították ezt igaznak, ha az étrendek izokalorikusak (azonos kalóriatartalmúak). A különböző makrotáp-kombinációk hasonló mennyiségű fogyáshoz vezethetnek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek azonban hosszú távú káros hatásai vannak, különösen akkor, ha a szénhidrátokat állati eredetű élelmiszerek váltják fel. Az egyik ilyen hatás az, hogy az emberek 30% -ában emelkedik az LDL-koleszterin szint alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a halál fokozott kockázatával jár. A makrotápanyagok ideális kombinációja kevésbé fontos, mint az elfogyasztott ételek minősége, a fogyás pedig akkor a legsikeresebb és fenntarthatóbb, ha korlátozzuk az állati eredetű és feldolgozott ételeket, és hangsúlyozzuk a minimálisan feldolgozott teljes növényi ételeket.

A tudományos szakirodalom másik közös témája, hogy a testsúly és az étrendekre adott válasz genetikai tényezőktől függ. Ez sem igaz. A környezeti tényezők mindig megdöbbentik a genetikát, ha a testtömegről van szó. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet és a genetikai elméletet egyaránt tesztelték a DIETFITS tanulmányban, amely az alacsony zsírtartalmú étrendben a fogyást összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. 12 hónap elteltével nem volt szignifikáns különbség a testsúly változásában az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend és az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend között. Így ismét hangsúlyozva az élelmiszer-minőség fontosságát, nem pedig az egyes makrotápanyagokat. Ezenkívül ez a tanulmány különféle géneket vizsgált, amelyekről korábban azt javasolták, hogy befolyásolják a zsírra és szénhidrátra adott reakciót. Ezek a gének azonban nem jósolták meg a fogyást, és nem kapcsolódtak egyik étrend-minta hatékonyságához sem.

Összességében tehát a tudományos adatok alátámasztják a növényi étrendet az egészséges testsúly megőrzéséhez, és további előnyökkel jár a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkentése.