Növényi étrend kezdőknek szóló útmutatója

Nem minden búzafűlövés és kelkáposzta saláta.

Az étkezési trendek jönnek és mennek, de úgy tűnik, hogy ez az egész növényi étrend itt marad.

Még a gyorséttermek is a fedélzeten vannak; A KFC most kezdte a vegán csirke rögök forgalmazását, és a Denny's mostantól országszerte kínálja a Beyond Burgert. És az emberek megeszik. Valójában a növényi húspiacot 2019-ben mintegy 12,1 milliárd dollárra becsülték - és 2025-re várhatóan több mint kétszeresére nő.

Az Instagramon azonban a # növényalapú étkezés sokkal inkább hasonlít a szivárvány színű gabonatálakhoz és az avokádó alapú fagylaltokhoz, nem a hús nélküli húsgombóchoz.

A valóságban az átlagos növényi étrend valóban valahol a Fehér Kastély Lehetetlen Csúszkák és az acai-chia-kender-tofu-mangó-kelkáposzta turmix közé esik, amelyet kedvenc ételbloggerje a múlt héten tett közzé.

"A növényi étrend elsősorban vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban, antioxidánsokban és egészséges zsírokban gazdag teljes növényi ételeket jelent" - mondja Alexis Joseph, RD, a népszerű blog dietetikusa. Hummusapien.

Természetesen néha csak néhány chik'n rögre van szükség. Ráadásul a növényi étkezés rugalmasságot biztosít az alkalmi szelet igazi sajtos pizzának vagy egy tál csirkehúsnak.

Ha kíváncsi arra, hogy mi a növényi étkezés, és hogy ez megfelel-e az Ön számára, akkor ezt kell tudnia.

Mi is a növényi étrend, valójában? Ugyanaz, mint a vegán?

Nyilvánvaló, hogy a növényi étrend a növényi élelmiszerek - elsősorban a minimálisan feldolgozott gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, hüvelyesek, diófélék és magvak - elsőbbségét jelenti - mondja Joseph. A kinézet azonban emberenként változhat.

A növényi eredetű pedig nem feltétlenül jelenti a növény kizárólagos jellegét. Noha a veganizmus a növényi étrend egyik fajtája, nem kell örökre kivágnia az összes állati terméket, hogy növényi étkezõnek tartsa magát. (Ráadásul nem minden vegán étel eredendően növényi eredetű; a tojásmentes brownie lehet vegán, de nem igazán növényi alapú, ha feldolgozott alapanyagokkal van tele.)

"Növényi alapúnak tartom magam, mert az általam fogyasztott ételek többsége növényi" - mondja Joseph. "Ennek ellenére joghurtot, sajtot, tojást és halat is eszem, amikor kedvem támad, és ez rendben van!"

Lényeg: A növényi táplálkozás inkább egy sablon, amely a növényi élelmiszerekre való összpontosításra ösztönöz, nem pedig egy olyan korlátozó étrendre, amely korlátok nélkülivá teszi a dolgokat - mondja David Levitsky, PhD, a Cornell Egyetem táplálkozási és pszichológiai professzora.

Gyors összefoglalás: Mit eszel növényi étrenden?

Ismét a növényi étrend hangsúlyozza a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, dióféléket, magokat és hüvelyeseket (bab és hüvelyesek). Más szavakkal: Minden, ami nem tartalmaz húst, halat, tojást vagy tejterméket, tisztességes játék.

"Megfelelő tervezéskor minden tápanyagigényét kielégítheti növényi étrenden keresztül" - mondja Ryan Maciel, RD, a Precision Nutrition táplálkozási vezetője.

Állati fehérjék helyett például növényi fehérjeforrásokra koncentrál, például babra, borsóra, lencsére és szójatermékekre (tofu, tempeh és edamame) - mondja Maciel. A diófélék, a magvak és a dióvajak egészséges dózisú fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaznak. A fene, még a teljes kiőrlésű gabonák is adnak néhány gramm fehérjét adagonként.

Miután a fehérje be van fedve, próbáljon meg minél többféle gyümölcsöt és zöldséget enni, mivel a különböző színű termékek fogyasztása elősegítheti a szükséges tápanyagok beszerzését. Például, míg a sötét leveles zöldek jó vas- és kalciumforrás, a vadgomba biztosítja a D-vitamint, mondja Maciel.

Az állati eredetű élelmiszerek teljesen korlátozzák-e a növényi étrendet?

Ha a növényi étrend sajátos íze növényi eredetű, akkor minden hús-, hal-, tej- és tojástermék nem szerepel az asztalon. Ezenkívül el kell kerülnie az alattomos összetevőket, például a tejsavót vagy a kazeint (tejszármazékokat) és a zselatint (állati csontokból), amelyeket általában a feldolgozott élelmiszerekben használnak - mondja Maciel.

Ha mégis rugalmas megközelítést alkalmazunk, semmi sem korlátozódik folyamatosan. Akár úgy dönt, hogy naponta egyszer, hetente egyszer vagy havonta egyszer eszik állati eredetű ételeket, az teljesen Önön múlik.

Akárhogy is, mivel a növényi étkezés a teljes ételeket hangsúlyozza, érdemes minél inkább minimalizálni vagy elkerülni az erősen feldolgozott ételeket, még akkor is, ha vegánok. Dönthet úgy, hogy fehérjét csicseriborsóból és lencséből kap a feldolgozott vegetáriánus hamburgerek helyett, és az üzletben vásárolt vegán fagylaltokat és sütiket mentse meg különleges alkalmakra.

A növényi étrend előnyei nagyon is valósak.

Mivel a megfelelő növényi étrend a teljes ételek köré összpontosul, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és rostokban gazdag, mondja Amy Gorin dietetikus, az RDN.

"A növényi ételek tele vannak rostokkal és fitotápanyagokkal, amelyek támogatják az immunitást, leküzdik a gyulladásokat és táplálják a bél egészséges baktériumait" - visszhangozza Joseph.

Az állati fehérje cseréje a növényi fehérjéhez szintén előnyös. "A magas növényi fehérje-tartalmú élelmiszerek rendszeres fogyasztása az állati fehérjével szemben segíthet megelőzni és visszafordítani egy csomót krónikus állapotok, beleértve a cukorbetegséget és a szívbetegségeket "- mondja Joseph. (A növényekben található tápanyagok segítenek támogatni az egészséges koleszterinszintet, a vérnyomást és a vércukorszintet.)

Egy másik fő ok, amiért az emberek növényi étkezést választanak? Az állati termékek visszaszorítása jelentős környezeti előnyök.

"Több növényi táplálék fogyasztása csökkenti a szén-dioxid-kibocsátást, mivel az állattenyésztés felelős az üvegházhatást okozó gázok globális kibocsátásának jelentős részéért" - mondja Joseph. Valójában egy adag hús több üvegházhatásúgáz-kibocsátással jár, mint húsz adag zöldség - mondja.

Mások továbbra is növényi alapon támogatják a fogyást, ami teljesen működhet, ha kordában tartja a kalóriákat. A növényi élelmiszerekben magas a rosttartalom és kevés a kalóriatartalmú telített zsír, mondja Levitsky - de akkor is kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

Igen, elegendő tápanyagot lehet kapni a növényektől.

A növényi táplálkozás egyik gyakori kritikája: nehéz a megfelelő tápanyagok - főleg fehérje, vas és omega-3 - beszerzése.

Nos, ez teljesen kivitelezhető. Bár előfordulhat, hogy néha a dobozon kívül kell gondolkodnia, a növényi ételek széles választékának elfogyasztása segít abban, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat. "A hiányosságok ritkán fordulnak elő, ha különféle növényeket eszel" - mondja Levitsky.

Fehérjéről.

Ha a fehérjéről van szó, ne stresszeljen túl sokat. "Fontos megjegyezni, hogy a fehérje nem csak a húsban található" - mondja Joseph.

Noha a növények hiányos fehérjéket tartalmaznak (míg az állati termékek teljes fehérjéket tartalmaznak), a különböző növényi fehérjeforrások napi fogyasztása segít abban, hogy az összes aminosavban megtalálható legyen, ami az egészséges testfunkciók támogatásához szükséges - mondja Gorin.

Az étrendbe is jobban belecsempészhet, ha táplált élesztőt ad a tésztához reszelt sajt helyett, a fehérbabot vagy a csicseriborsót turmixokba keveri, és a diófélékből és a vajból nassol.

Csak a teljes ételekre összpontosítson, szemben a feldolgozott húspótlókra való támaszkodással.

Vason.

Egy másik tápanyag, amely aggasztja a növényi étkezőket? Vas.

"A tested könnyebben szívja fel az állati eredetű termékekben található hem-vasat, mint a növényi eredetű (más néven nem-hem) vasat, mint például a spenótban" - mondja Gorin.

A növények vasát biológiailag jobban hozzáférhetővé teheti, ha C-vitamint tartalmazó ételekkel párosítja, mondja Gorin. Példa: Ha spenót salátát eszik, nyomjon rá egy kis citromlevet.

Omega-3-on.

Mivel az emberek többsége zsíros halakból szerzi be omega-3-ját, nehéz lehet őket növényi étrenddel ellátni. Ezért javasolja Gorin algákból készült kiegészítők szedését, amelyek jó forrása ezeknek az egészséges zsíroknak. Tulajdonképpen Gorin maga veszi az omega-3 algákat.

A növényi étrend lehetséges hátrányai.

A növényi étkezés a legtöbb ember számára biztonságos és egészséges választás, de mindig beszéljen kezelőorvosával vagy regisztrált dietetikusával, mielőtt nagy változtatásokat eszközölne étrendjében.

"Aki étkezési rendellenességgel vagy rendezetlen étkezéssel rendelkezik, ne kövesse az étrendet, amely megszünteti az élelmiszercsoportokat" - mondja Joseph. "A rossz kezekben lévő növényi étrendet vissza lehet élni újabb korlátozó étrendként."

Ha Ön otthonához közeledik, Joseph azt javasolja, hogy kísérletezzen növényi receptekkel, de tartsa magát a szigorú ételszabályoktól és korlátozásoktól, vagy jelölje meg étkezési szokásait.

Hogyan lehet áttérni a növényi étrendre.

Ha készen áll arra, hogy elkezdjen több növényt enni, Joseph azt javasolja, hogy kezdje el a kicsiet.

"A teljes étrend megsemmisítése egy nap alatt elsöprő és csökkenti annak valószínűségét, hogy ragaszkodjon hozzá" - mondja. "A végletekig való ugrás helyett válasszon két apró változtatást, amelyeket minden héten végre kell hajtani." Egy egyszerű első lépés: Tehéntej cseréje cukrozatlan tejmentes tejre.

"Gondoljon arra, hogyan javíthatja étrendjét, ahelyett, hogy ennyire összpontosítana a dolgok elvitelére."

És ne feledje: A növényi étrend nem azt jelenti, hogy soha többé nem fogyaszthat állati termékeket.

"Gondoljon arra, hogyan javíthatja étrendjét, ahelyett, hogy annyira a dolgok elvitelére koncentrálna" - mondja Joseph. "A kutatások szerint a flexitárius étrend követése (amely növeli a növényi eredetű ételeket és csökkenti, de nem szünteti meg az állati eredetű ételeket) hasonló egészségügyi előnyöket eredményez, például csökkent a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázata.

Ha kétségei vannak, kezdje a Hús nélküli hétfőkkel. Az állati termékek kivágása a héten csak egy napra viszonylag egyszerű - és még mindig mély hatással lehet a környezetre és az általános egészségre - mondja Joseph.