Nyakgyakorlatok: Dos and Don’ts

Ebben a cikkben

Mikor kezdjek el edzeni?
Mely gyakorlatokat kell elvégeznem?
Mikor megy el a fájdalom?
Mennyi ideig kell gyakorolnom?
Hogyan tarthatom távol a fájdalmat?
Mi mást tudok csinálni?

Ha nyaki fájdalma van, akkor minél előbb meg akar szabadulni tőle. Ennek egyik módja a testmozgás. Mit kéne tenned? Ennél is fontosabb, hogy mit ne tegyen?

Mikor kezdjek el edzeni?

Amíg orvosa szerint ez rendben van, a lehető leghamarabb el kell kezdenie a merevség és a fájdalom enyhítésére. A túl hosszú pihenés, általában bármi több, mint pár nap, megnehezíti az újbóli mozgást.

Ne gyakoroljon, ha súlyos nyaki fájdalom vagy gyengeség van a kezében vagy a karjában. Ha edzés közben megkapja, azonnal hagyja abba, és hívja orvosát.

Mely gyakorlatokat kell elvégeznem?

Ezek az egyszerűek segíthetnek:

Nyak döntése: Ülő helyzetből döntse le a fejét úgy, hogy az álla megérintse a mellkasát. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Tedd ezt ötször.

Oldalsó oldalra nyak dönthető. Ugyanabból a kiindulási helyzetből döntse meg nyakát az egyik váll felé, a fülével vezetve. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegye ezt ötször mindkét oldalon.

Nyakfordítás. Nézzen egyenesen előre, majd fordítsa a fejét az egyik oldalra, miközben az állát ugyanazon a szinten tartja. Tegye ezt ötször mindkét oldalon.

Nyakfeszítés. A test többi részét egyenesen tartva tolja előre az állát, nyújtva a torkát. Tartsa 5 másodpercig. Ugyanabból a kiindulási helyzetből nyomja hátra az állát, és tartsa lenyomva 5 másodpercig. Végezze el az előre és hátra nyújtást ötször.

Ha ezek közül a gyakorlatok közül bármelyik súlyos fájdalmat vagy gyengeséget okoz a kezében vagy karjában, azonnal hagyja abba, és beszéljen orvosával.

Mikor megy el a fájdalom?

A nyaki fájdalom gyakori, de általában nem súlyos. A fájdalmának 2 héten belül enyhülnie kell. A teljes gyógyulásnak 4-6 hétnek kell eltelnie. Amint a nyakad jobban kezd érezni, többet tehetsz abból, amit megszoktál.

Még ha a fájdalom is távozik, ne hagyja abba a testmozgást.

Mennyi ideig kell gyakorolnom?

6-8 hétig kell folytatnia a mozdulatokat, még akkor is, ha abbahagyja a fájást. Ez segít megakadályozni, hogy a nyaki fájdalma visszatérjen.

Folytatás

Hogyan tarthatom távol a fájdalmat?

Dolgozhat a nyakizmain, mint bármely más izom. A nyújtások működnek, de az alábbihoz hasonló egyszerű gyakorlatokat is végezhet. Javíthatják a nyak erejét és a mozgástartományt.

Ezeknek a gyakorlatoknak mindegyikét kezdje öt ismétléssel, és nézze meg, képes-e felépíteni 10-et.

Mielőtt elkezdené, konzultáljon orvosával.

Forgások: Álljon vagy üljön háttal és fejjel egyenesen a vállán. Ezután fordítsa el a fejét, amennyire csak lehet, kényelmesen az egyik oldalra. Tartsa 30 másodpercig. Ezután fordítsa a fejét a másik oldalra, és tartsa 30 másodpercig.

Vállkörök: Állva emelje fel a vállát egyenesen felfelé, és mozgassa körbe egyfelé. Engedje le a vállát, és ismételje meg a másik irányba.

Ellenállási gyakorlatok: Állva vagy ülve tegye a bal kezét a feje oldalára a füle fölé. Finoman nyomja a fejét a kezéhez, miközben egyenesen tartja a fejét. Jobb kezével tegye ugyanezt.

Fejemelő. A földön fekve hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón emelje fel és engedje le a fejét. Ügyeljen arra, hogy közben ne emelje fel a vállát. Ezeket oldalra és hasra fekve is megteheti.

Mi mást tudok csinálni?

Az alapvető gyakorlatok segíthetnek a nyaki fájdalmaidban. A magod a hasad, a hátad és a feneked. Ha erős a magja, és a lehető legnagyobb mértékben függőlegesen tartja a fejét, akkor a nyakának nem kell olyan keményen dolgoznia.

Források

Chartered Society of Physiotherapy (Egyesült Királyság): „Nyaki fájdalomgyakorlatok”.

Rochesteri Egyetem Orvosi Központ: „5 gyakorlat a fájó nyak megelőzésére.”

Harvard Health: „Nyaki fájdalom: az alapvető gyakorlatok segíthetnek.”