A gyakorlat hatása

A bizonyítékok egyre növekszenek a testmozgás előnyeiről, a pszichológusok mégsem használják gyakran a testmozgást a kezelési arzenál részeként. Itt van további kutatás arról, miért kellene.

Írta: Kirsten Weir

2011. december, 42. évfolyam, 11. szám

Nyomtatott változat: 48. oldal

Amikor Jennifer Carter, PhD, a betegeket tanácsolja, gyakran javasolja, hogy beszélgetés közben járjanak. "Egy gyönyörű, erdős egyetemen dolgozom" - mondja az Ohio-i Kiegyensúlyozott Élet Központjának tanácsadó és sportpszichológusa.

A terápiás séta során a betegek gyakran segítenek a pihenésben és a nyitásban - állapítja meg. De nem ez az egyetlen előny. Mint az APA Div. Közvetlen elnöke volt. 47 (Testmozgás és sportpszichológia), jól ismeri az izmok mozgatásának mentális egészségügyi előnyeit. "Gyakran ajánlom a testedzést pszichoterápiás klienseim számára, különösen azok számára, akik szoronganak vagy depressziósak" - mondja.

Sajnos a diplomás képzési programok ritkán tanítják meg a diákokat arra, hogyan segítsék a betegeket az edzésmódjuk megváltoztatásában, mondja Carter, és sok pszichológus nem veszi egyedül a gyeplőt. "Úgy gondolom, hogy a klinikai és tanácsadó pszichológusok jobban meg tudnák dolgozni a testmozgás kezelésbe történő beépítését" - mondja.

"A testmozgás olyan dolog, amelyet a pszichológusok nagyon lassan vettek figyelembe" - értekezik egyetértéssel Michael Otto, a Bostoni Egyetem pszichológia professzora. "Az emberek tudják, hogy a testmozgás segíti a fizikai kimeneteleket. Sokkal kevesebb a tudatosság a mentális egészség kimenetelén - és sokkal, de sokkal kevésbé képes ezt a tudatosságot mozgássá alakítani."

A kutatók még mindig kidolgozzák ennek az akciónak a részleteit: mennyi testmozgásra van szükség, milyen mechanizmusok állnak a lendületes mozgás hátterében, és miért - a fizikai aktivitás minden előnye ellenére - olyan nehéz elmenni arra a reggeli kocogásra. De amint a bizonyítékok felhalmozódnak, a testmozgás és a mentálhigiénés összefüggést lehetetlen figyelmen kívül hagyni.

Hangulatjavítás

Ha valaha futni ment egy stresszes nap után, akkor nagy eséllyel jobban érzi magát utána. "A testmozgás és a hangulat közötti kapcsolat elég erős" - mondja Otto. "Általában a mérsékelt edzés után öt percen belül hangulatjavító hatást kap."

De a fizikai aktivitás rövid távon túlmutat. A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás a hosszú távú depresszió enyhítésében is segíthet.

Néhány bizonyíték erre széles, népességalapú korrelációs vizsgálatokból származik. "Jó epidemiológiai adatok arra utalnak, hogy az aktív emberek kevésbé depressziósak, mint az inaktívak. És az aktív és abbahagyott emberek általában depressziósabbak, mint azok, akik edzésprogramot tartanak fenn vagy kezdeményeznek" - mondja James Blumenthal, PhD, klinikai pszichológus Duke Egyetem.

A bizonyítékok kísérleti vizsgálatokból is származnak. Blumenthal randomizált, kontrollált vizsgálatok sorozatán keresztül vizsgálta a hangulat-gyakorlat összefüggést. Egy ilyen tanulmányban kollégáival a depressziós rendellenességben szenvedő ülő felnőtteket a négy csoport egyikébe osztotta: felügyelt testmozgás, otthoni testmozgás, antidepresszáns terápia vagy placebo tabletta. Négy hónapos kezelés után Blumenthal megállapította, hogy a testmozgás és az antidepresszáns csoportban szenvedő betegeknél nagyobb volt a remisszió, mint a placebót kapó betegeknél. A testmozgás, következtetése szerint, általában összehasonlítható az antidepresszánsokkal a súlyos depressziós rendellenességben szenvedő betegeknél (Psychosomatic Medicine, 2007).

Blumenthal egy évvel később követte a betegeket. Az a fajta kezelés, amelyet a négy hónapos vizsgálat során kaptak, egy évvel később sem jósolta meg a remissziót - állapította meg. Azoknál az egyéneknél, akik az egyéves követés során rendszeres testmozgásról számoltak be, alacsonyabb volt a depressziós pontszám, mint kevésbé aktív társaiknál (Psychosomatic Medicine, 2010). "A testmozgás nemcsak a depresszió kezelésében tűnik fontosnak, hanem a visszaesés megelőzésében is" - mondja.

Természetesen vannak módszertani kihívások a testmozgás hatásainak kutatásában, a megfelelő összehasonlító csoportok meghatározásától az önjelentés korlátozásáig. E kihívások ellenére meggyőző bizonyítékok jelentek meg. 2006-ban Otto és munkatársai 11 tanulmányt tekintettek át, amelyek a testmozgás mentális egészségre gyakorolt hatásait vizsgálják. Megállapították, hogy a testmozgás erőteljes beavatkozást jelenthet a klinikai depresszióban (Clinical Psychology: Science and Practice, 2006). Ezen eredmények alapján arra a következtetésre jutottak, hogy a klinikusoknak mérlegelniük kell a testmozgás kiegészítését a depressziós betegek kezelési terveivel.

Mary de Groot, PhD, az Indiana Egyetem orvostudományi tanszékének pszichológusa egy lépéssel előrébb viszi a kutatást, és megvizsgálja, hogy a testmozgás milyen szerepet játszhat a depressziós betegek egy meghatározott alcsoportjában: cukorbetegeknél. Jelentős probléma, mondja. "A klinikailag jelentős depressziós tünetek és a súlyos depressziós diagnózisok aránya magasabb a cukorbetegségben szenvedő felnőttek körében, mint az általános népességnél" - mondja. És a cukorbetegek körében - teszi hozzá - a depressziót gyakran nehezebb kezelni, és nagyobb valószínűséggel kiújul. Az egyesület mindkét irányban működik. A cukorbetegeknél gyakrabban alakul ki depresszió, és a depresszióban szenvedőknél is gyakrabban alakul ki cukorbetegség. "Számos tanulmány azt mutatja, hogy mindkét rendellenességben szenvedő ember nagyobb kockázattal jár a halálozás szempontjából, mint azok, akik önmagában bármelyik rendellenességgel rendelkeznek" - mondja.

Mivel a cukorbetegség és az elhízás kéz a kézben járnak, logikusnak tűnt de Groot számára, hogy a testmozgás mindkét állapotot hatékonyan képes kezelni. Amikor áttekintette az irodalmat, meglepődve tapasztalta, hogy a témát még nem kutatták. Tehát elindított egy kísérleti projektet, amelynek során a cukorbetegségben és depresszióban szenvedő felnőttek 12 hetes testedzési és kognitív-viselkedési terápiás (CBT) beavatkozási programot vállaltak (Diabetes, 2009). A programot követõen a testgyakorló résztvevõk mind a depresszióban, mind az A1C szintben javulást mutattak, amely a vércukorszintet tükrözõ vérmarker, összehasonlítva a kontrollcsoportban lévõkkel. Most egy nagyobb tanulmányt folytat, hogy tovább vizsgálja a testmozgást és a CBT-t, mind önmagában, mind kombinálva, a cukorbetegséggel összefüggő depresszió kezelésében.

Küzdj vagy menekülj

A kutatók a testedzést is a szorongás kezelésének - és talán megelőzésének - eszközeként vizsgálták. Amikor kísértetiesek vagyunk vagy fenyegetnek minket, idegrendszerünk működésbe lép, és olyan reakciók lépcsőjét indítja el, mint az izzadás, a szédülés és a versenyző szív. A szorongás iránti fokozott érzékenységű emberek félelemmel reagálnak ezekre az érzésekre. Ugyancsak nagyobb valószínűséggel alakulnak ki pánikbetegségek az úton - mondja Jasper Smits, PhD, a dallasi Southern Methodist University szorongási kutatási és kezelési programjának társigazgatója és Otto társszerzője a 2011-es "Gyakorlat" című könyvből. a hangulat és a szorongás szempontjából: bevált stratégiák a depresszió leküzdésére és a jólét növelésére. "

Smits és Otto úgy vélekedtek, hogy a rendszeres edzések segíthetnek abban, hogy a szorongásra hajlamos emberek kevésbé váljanak pánikba, amikor megtapasztalják ezeket a harc vagy menekülési érzéseket. Végül is a test sok ugyanazon fizikai reakciót produkál - erős izzadás, megnövekedett pulzusszám - válaszul a testmozgásra. 60 önkéntes körében tesztelték elméletüket fokozott érzékenységgel a szorongásra. Azok az alanyok, akik részt vettek egy kéthetes edzésprogramban, szignifikáns javulást mutattak a szorongás érzékenységében a kontroll csoporthoz képest (Depresszió és Szorongás, 2008). "A testmozgás sok szempontból olyan, mint az expozíciós kezelés" - mondja Smits. "Az emberek megtanulják a tüneteket a veszély helyett a biztonsággal társítani."

Egy másik tanulmányban Smits és munkatársai arra kérték a változó szorongási érzékenységű önkénteseket, hogy végezzenek szén-dioxid-tesztet, amelynek során CO2-dúsított levegőt lélegeztek be. A teszt gyakran ugyanazokat a tüneteket váltja ki, amelyeket pánikroham során tapasztalhat: megnövekedett szív- és légzési gyakoriság, szájszárazság és szédülés. Nem meglepő, hogy a magas szorongásérzékenységű emberek nagyobb valószínűséggel pánikoltak a tesztre reagálva. De Smits felfedezte, hogy a magas szorongásérzékenységgel rendelkező emberek, akik szintén magas aktivitási szintről számoltak be, kevésbé pánikoltak, mint a ritkán gyakorló alanyok (Psychosomatic Medicine, 2011). Az eredmények arra utalnak, hogy a testmozgás segíthet elhárítani a pánikrohamokat. "Az aktivitás különösen fontos lehet a szorongásos betegség kialakulásának kockázatának kitett emberek számára" - mondja.

Smits most a dohányzásról való leszokás gyakorlását vizsgálja. A munka a kaliforniai San Diego-i Kaliforniai Egyetem pszichológiai kutatója, Bess Marcus, PhD korábbi kutatásaira épít, és megállapította, hogy az intenzív testmozgás segített a nőknek a dohányzásról való leszokásban, amikor azt kognitív-viselkedési terápiával kombinálták (Archives of Internal Medicine, 1999) . Marcus egy újabb tanulmánya szerint azonban a dohányzásról való leszokás hatása korlátozottabb volt, amikor a nők csak mérsékelt testmozgást végeztek (Nicotine & Tobacco Research, 2005).

Ebben rejlik az a probléma, hogy a mentális egészségre való gyakorlást felírják. A kutatóknak még nincs fogantyújuk arról, hogy a testmozgás mely típusai a leghatékonyabbak, mennyi szükséges, vagy akár az, hogy a testmozgás a többi terápiával együtt működik-e a legjobban.

"A mentálhigiénés szakemberek azt gondolhatják, hogy a testmozgás jó kiegészítő lehet [más terápiákhoz], és ez igaz is lehet" - mondja Blumenthal. "De nagyon kevés adat áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a testmozgás kombinálása egy másik kezeléssel jobb, mint a kezelés vagy a gyakorlat önmagában."

A kutatók azonban kezdenek foglalkozni ezzel a kérdéssel. Nemrégiben Madhukar Trivedi, MD, a Texasi Egyetem Délnyugati Orvostudományi Egyetemének pszichiátere és munkatársai másodlagos kezelésként tanulmányozták a testmozgást olyan súlyos depressziós rendellenességben szenvedő betegeknél, akik egyedül a gyógyszerekkel nem értek el remissziót. Két testmozgási dózist értékeltek: Az egyik betegcsoport hetente négy kilokalóriát égetett el kilogrammonként, míg egy másik heti 16 kilokalóriát égetett kilogrammonként. Megállapították, hogy mindkét testmozgási protokoll jelentős javuláshoz vezetett, bár a nagyobb dózisú edzésprogram hatékonyabb volt a legtöbb beteg számára (Journal of Clinical Psychiatry, 2011).

A tanulmány ugyanakkor érdekes kérdéseket is felvetett. Azoknál a férfiaknál és nőknél, akiknek a kórtörténetében nem volt mentális betegség, valamint olyan férfiaknál, akiknek a családjában korábban mentális betegségek voltak, a nagyobb dózisú testedzés hatékonyabbnak bizonyult. De azoknál a nőknél, akiknek családi kórtörténetében mentális betegségek vannak, az alacsonyabb testmozgási adag valóban előnyösebbnek tűnt. A családtörténet és a nem mérséklő tényezők, amelyeket tovább kell vizsgálni - állapították meg a kutatók.

Kérdések merülnek fel arról is, hogy melyik típusú gyakorlat a leghasznosabb. A legtöbb tanulmány az aerob testmozgásra összpontosított, bár egyes kutatások szerint a súlyzós edzés is hatékony lehet, mondja Smits. Aztán ott van az elme-test gyakorlatok területe, mint a jóga, amelyeket évszázadok óta gyakorolnak, de még nem kell alaposan tanulmányozni. "Van benne potenciál, de még korai izgulni" - mondja.

Puffer az agy

Az sem világos, hogy az izmok mozgatása pontosan milyen hatással lehet a mentális egészségre. "Biokémiailag sok minden befolyásolhatja a hangulatot. Olyan sok jó, nyitott kérdés merül fel, hogy mely mechanizmusok járulnak hozzá leginkább a depresszió változásához" - mondja de Groot.

Egyes kutatók azt gyanítják, hogy a testmozgás enyhíti a krónikus depressziót a szerotonin (az antidepresszánsok által célzott neurotranszmitter) vagy az agyból származó neurotróf faktor (amely támogatja az idegsejtek növekedését) növelésével. Egy másik elmélet szerint a testmozgás segít az alvás normalizálásában, amelyről ismert, hogy védő hatással van az agyra.

Vannak pszichológiai magyarázatok is. A testmozgás javíthatja a depressziós ember szemléletét azáltal, hogy segít visszatérni az értelmes tevékenységhez, és elősegíti a teljesítmény érzését. Aztán ott van az a tény, hogy az ember stresszre való reagálását mérsékli az aktivitás. "A testmozgás az agy biológiai megkeményítésének egyik módja lehet, így a stressznek kevésbé van központi hatása" - mondja Otto.

Valószínű, hogy több tényező játszik szerepet. "A testmozgásnak olyan tág hatásai vannak, hogy azt hiszem, hogy többféle mechanizmus lesz több szinten" - mondja Smits.

Eddig kevés munka történt ezeknek a mechanizmusoknak a feltárása érdekében. Michael Lehmann, PhD, az Országos Mentális Egészségügyi Intézet tudományos munkatársa, szúrja a problémát az egerek tanulmányozásával - olyan állatokkal, akik az emberekhez hasonlóan ki vannak téve a társadalmi stressznek.

Lehmann és munkatársai néhány állatukat "társadalmi vereségnek" vetették alá azzal, hogy kicsi, engedelmes egereket párosítottak nagyobb, agresszívebb egerekkel. Az alfa egerek rendszeresen megpróbálták megfélemlíteni az engedelmes rágcsálókat az őket elválasztó tiszta partíción keresztül. És amikor a partíciót minden nap néhány percre eltávolították, a zaklató egereket meg kellett akadályozni, hogy ártsanak az engedelmes egereknek. Két hét rendszeres társadalmi vereség után a kisebb egerek kevesebbet kutattak, elrejtőztek az árnyékban, és egyébként depresszió és szorongás tüneteit mutatták.

Az egerek egy csoportja azonban ellenállónak bizonyult a stresszel szemben. A szociális vereséges kezelés előtt három hétig az összes egeret két drámai módon eltérő életfeltételnek tették ki. Néhányat spártai ketrecekre korlátoztak, míg másokat gazdagított környezetben kezeltek kerekekkel és csövekkel, hogy felfedezzék őket. A csupasz csontos ketrecekben lévő egerekkel ellentétben a dúsított környezetben elhelyezett, zaklatott egereken a társadalmi vereség után nem volt rágcsáló depresszió vagy szorongás jele (Journal of Neuroscience, 2011). "A testmozgás és a mentális gazdagodás pufferolja, hogy az agy hogyan reagál a jövőbeli stresszorokra" - mondja Lehmann.

Lehmann nem tudja megmondani, hogy a hatás mekkora része volt a testmozgásnak, és mennyi származott a stimuláló környezet egyéb aspektusaiból. De az egerek sokat futottak - közel 10 kilométert éjszakánként. És más kísérletek arra utalnak, hogy a futás lehet a legdúsabb része a gazdagított környezetnek - mondja.

Mélyebbre tekintve Lehmann és munkatársai megvizsgálták az egerek agyát. A stimulált egerekben bizonyítottan megnövekedett aktivitás mutatkozik az infralimbikus kéreg nevű régióban, amely az agy érzelmi feldolgozó áramkörének része. A spártai körülmények között tartott zaklatott egerek aktivitása sokkal kisebb volt ebben a régióban. Úgy tűnik, hogy az infralimbikus kéreg a testmozgás hatásának döntő eleme. Amikor Lehmann műtéti úton levágta a régiót az agy többi részéről, a testmozgás védőhatása megszűnt. Működő infralimbikus kéreg nélkül a környezettel dúsított egerek agyi mintázatát és viselkedését mutatják, hasonlóan azokhoz az egerekhez, akik barebones ketrecben éltek.

Az embereknek nincs infralimbikus kérgük, de van egy homológ régiónk, amelyet 25. cinguláris területnek vagy Brodmann 25. területnek nevezünk. És valójában ez a régió korábban érintett volt a depresszióban. Helen Mayberg, MD, az Emory Egyetem neurológusa és munkatársai sikeresen enyhítették a depressziót számos kezelés-rezisztens páciensnél azáltal, hogy mélyagyi ingerléssel állandó, alacsony feszültségű áramot juttattak el a 25 területükre (Neuron, 2005). Lehmann tanulmányai arra utalnak, hogy a testmozgás megkönnyítheti a depressziót, ha ugyanarra az agyra hat.

A kifizetés megszerzése

Az összes megválaszolatlan kérdés közül talán a legzavaróbb ez: Ha a testmozgás miatt olyan jól érezzük magunkat, miért olyan nehéz ezt megtenni? A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint 2008-ban (a legutóbbi, amelyre vonatkozóan rendelkezésre állnak adatok) az Egyesült Államok lakosságának mintegy 25 százaléka nem számolt be szabadidős fizikai aktivitással.

Az új edzésprogramban való túl kemény kezdés lehet az egyik oka annak, hogy az emberek megvetik a fizikai aktivitást. Amikor az emberek meghaladják a légzési küszöbüket - vagyis azon a ponton, amelyen túl nehéz beszélni - körülbelül 30 perccel elhalasztják a testmozgás azonnali hangulatjavítását - mondja Otto. A kezdők számára ez a késés végleg kikapcsolhatja őket a futópadról. Tekintettel erre, javasolja, hogy az edzés neofitái lassan, mérsékelt edzésterv mellett induljanak el.

Otto a testmozgás iránti nemzeti apátiánkért is a testmozgás fizikai hatásainak hangsúlyozását okolja. Az orvosok gyakran mondják a betegeknek, hogy dolgozzanak le a fogyás, az alacsonyabb koleszterinszint vagy a cukorbetegség megelőzése érdekében. Sajnos hónapokba telik, mire a tornateremben végzett kemény munkájának bármilyen fizikai eredménye nyilvánvalóvá válik. "A fitnesz eredményeinek figyelembevétele a kudarc receptje" - mondja.

A testmozgás hangulatjavítása viszont szinte azonnali kielégülést kínál. A terapeuták jól teszik, ha arra ösztönzik a pácienseiket, hogy a testmozgás után hangolódjanak be a mentális állapotukba, mondja Otto - különösen akkor, ha nem érzik jól.

"Sokan éppen akkor hagyják ki az edzést, amikor annak a legnagyobb megtérülése van. Ez megakadályozza, hogy észrevegye, mennyivel jobban érzi magát edzés közben" - mondja. "Ha nem sportol, ha rosszul érzi magát, az olyan, mintha kifejezetten nem szedne aszpirint, ha fáj a feje. Ekkor kapja meg a kifizetést."

Hosszabb testmozgásra lehet szükség a hangulati rendellenességek, például a szorongás vagy a depresszió enyhítésére - teszi hozzá Smits. De a közvetlen hatások kézzelfoghatóak - és a pszichológusok egyedülálló helyzetben vannak abban, hogy segítsék az embereket a mozgásban. "A viselkedés megváltoztatásának szakértői vagyunk" - mondja. "Segíthetünk az embereknek abban, hogy motiváltak legyenek a testmozgásra."

Kirsten Weir író Minneapolisban.