Nyári apró tippek: 16 módszer a zsír gyorsabb elégetésére

A karcsúság és az aljasság az edzőteremben kezdődik, de a varázslat akkor következik be, ha 24/7 életmódot folytat. Kövesse ezt a 16 alapvető apró tippet, hogy vágjon és maradjon ilyen.

nyári

A meleg be van kapcsolva, ami azt jelenti, hogy a ruhája leszakad. A legjobbat keresed? Itt van 16 módja annak, hogy több kalóriát égessen el és gyorsabban fogyjon a nyár.

1. Hidratáljon

A víz a legjobb fogyókúra a piacon. A kiszáradás lelassítja a zsírégetési folyamatot, és negatív hatással van az izmaira és az ízületeire.

Súlya, étrendje, edzései, anyagcseréje és még a magassága is befolyásolja a hidratációs igényeket. A vizelet színe alapján ítélje meg a hidratálást. Ha halványsárga vagy tiszta, akkor jó vagy.

Ha jól hidratált marad, megakadályozhatja az éhség érzését is. "A szomjúságot gyakran összetévesztik éhséggel" - mondja Ashley Kaltwasser, a Gaspari atlétája, az IFBB Bikini profi. "Ha éhesnek érzi magát, akkor valójában kissé kiszáradhat. Ha gyanítja, hogy ez a helyzet, igyon néhány pohár vizet, mielőtt eszik."

2. Ne légy Crash-Diet Dummy

Bár a divatos diéták segíthetnek a gyors aprításban, sovány teste nem tart sokáig. Amint elfogadható szintre emeli a kalóriát, rosszabbul jár, mint korábban.

A fenntartható diéta használata a zsírégetés legjobb módja. A törvényes étrend nem biztos, hogy egyik napról a másikra eredményt hoz, de biztonságos, hatékony és tartós nyereséget jelentenek.

3. Egyél gyakran

Próbáld elosztani a kalóriákat kisebb, gyakoribb étkezések között. A testépítő legenda, Rich Gaspari kifejti: "Amikor a zsír leválasztása a célom, gondoskodom arról, hogy naponta 6-8 alkalommal étkezzek, és az adagjaimat kicsiben tartsam. A megnövekedett étkezési gyakoriság nagyszerű az anyagcsere fellendítésére."

De a gyakori étkezés nem annyira fontos, mint az étel minősége. Collin Wasiak, a Gaspari sportolója, az IFBB profija azt mondja: "A minőség kulcsfontosságú. A komplex szénhidrátok, az egészséges zsírok és a sovány fehérjék a nap folyamán egyenletesen elosztva lendületet adnak az anyagcserének, ami viszont elősegíti a zsírvesztést."

4. Tárcsázza az étrendjét

Győződjön meg róla, hogy a táplálkozási osztályon fedezi le az alapjait. Olvassa el a címkéket, és kövesse nyomon a fehérje-, szénhidrát- és kalóriabevitelt. Ügyeljen arra, hogy rengeteg fehérjét kapjon az éhség csökkentése, az anyagcsere fokozása és a sovány szövet fenntartása érdekében.

Amikor kint étkezik, kérje meg, hogy az ételt megsütés helyett grillezze, párolja vagy roston sütje. Kerülje a nehéz önteteket, fodros desszerteket, alkoholos italokat és zsíros előételeket, amelyek általában kalóriabombák. Menjen olyan helyekre, ahol egészséges lehetőségek vannak, és indulás előtt olvassa el a menüt.

5. Emelje meg jobban

Minél keményebben edz, és minél több izom van a testén, annál több energiát éget el. De ne áldozzon jó formát a nagyobb súlyra. Kaltwasser azt tanácsolja: "Ha nem jó formát használsz, akkor nem stresszeled az izmokat, mint amennyire szükséged van ahhoz, hogy hasznot húzz."

Minél több izomrostot stimulál egy mozgás közben, annál több kalóriát éget el, és annál nagyobb tömeget épít. A programba vegyen fel olyan összetett felvonókat, mint a guggolás, a holtemelés, a fekvenyomás, a prés és a sor.

További izomrostok aktiválásának módja az egyensúlyt igénylő gyakorlatok elvégzése. Stabilizáló izmaidat felvesszük, hogy ne essen le.

6. Ne hagyja ki az edzés előtti és utáni étkezéseket

Az edzés előtti étkezés kihagyása csökkentheti a kalóriaégetést, mert nem tudsz olyan intenzíven edzeni. [1] Böjtös kardiót csinálni, ha nincs szüksége mindenre, de az üresen futás visszatarthatja az emelést és más, sok energiát igénylő edzéseket.

Az edzés utáni étkezés szintén kritikus fontosságú a felépülés javítása, az izomépítés és az új energiaellátás érdekében egy kemény emelés után.

7. Legyen stratégiai a kardióval kapcsolatban

Szándékosan a kardió edzéssel segíthet a testzsír elégetésében. Próbálja ki ezen stratégiák egyikét, hogy a legtöbbet hozza ki a futópad idejéből.

Edzés utáni kardió: Amikor Wasiak valóban be akar hívni egy műsort, kardiózkodik, miután felemeli. "A kardió edzés utáni elvégzése segített növelni a zsírégető képességemet, mert átégem a glikogén raktáraimat" - magyarázza.

Böjt kardió: A Gaspari stílusa más: "Inkább a kardiót csinálom reggel, éhgyomorra. Amikor szakadni akarok, 20-30 perccel kezdem, hetente ötször. Mivel a zsírvesztés lassul, hozzáadok 10 percenként. "

HIIT: Ahelyett, hogy egy órára elcsúszna a futópadon, végezzen nagy intenzitású intervall edzést (HIIT). A teljes erőfeszítés és a gyógyulás időszakainak váltakozásával maximális kalóriát apríthatsz minimális idő alatt. További információkért olvassa el a HIIT teljes útmutatóját.

8. Rövidítse le a pihenési időtartamát

Gaspari e szabály szerint él. "A súlyzóban lerövidítem a pihenőidőt, és olyan fejlett technikákat alkalmazok, mint a szuperhalmazok, az összetett készletek és a cseppek az izomépítéshez és a zsírégetéshez. A legfontosabb itt az, hogy továbbra is keményen és nehezen edzünk" - mondja. "Ne csapd be magad arra, hogy valóban könnyű súlyokat és nagy ismétléseket kell használnod. Ha erre gondolsz, akkor is ugyanolyan nehéz, gyors tempóban edzhetsz."

Célozzon egy olyan súly megemelését, amely 8-10 ismétlésen belül fáraszt, 45-60 másodperces pihenőidővel.

Kardio gyorsulás: A kardio gyorsítással akár teljesen kiküszöbölheti a pihenőidőket. Alapvetően a rendszeres erőedzésedet HIIT-vé változtatja azáltal, hogy extra gyakorlatokat végez, amikor normálisan pihennél.

A Kaliforniai Egyetemen egy 2008-as tanulmány megállapította, hogy a kardio gyorsulás jobb az erő növeléséhez és a testzsír csökkenéséhez, mint a hagyományos ellenállás és az aerob edzés. [2]

Adjon hozzá 1-2 perc nagy intenzitású kardiót az egyes egyenes szettek és a szuperhalmazok között, vagy az egyik gyakorlatból a másikba történő átmenet között.

Kardio-gyorsító gyakorlatok

  • Futás a helyén
  • Ugró emelők
  • Burpees
  • hegymászók
  • Ugrókötél
  • Kettlebell leng
  • Sprintek
  • Harci kötelek

9. További mozgatás

A túl sok ülés korrelál a gyengült fenék (fenék) izmokkal, a csípőműködés gyengeségével és az alsó hátfájással. Keresse meg a hosszú ülésszakok felbomlásának módjait, például amikor munkahelyi vagy éjszaka tévézik.

A munkanap folyamán keressen bármilyen kifogást az aktívabb tevékenység érdekében: Gyalogoljon telefonálás közben, sétáljon, hogy beszéljen egy munkatársával, menjen egy pohár vízhez, vagy csak álljon fel és nyújtózkodjon egy percig.

Ugyanezt a megközelítést alkalmazza otthon. Ha tévénézés közben él, keljen fel, és mozogjon az epizódok között vagy a reklámok közben. Ha hajlamos a telefonjára ragasztani, akkor görgetés közben próbálja meg nyújtani vagy falra ülni.

10. Aludj tovább

Azok az emberek, akik kevesebbet alszanak éjszaka, lassabb anyagcserét, alacsonyabb tesztoszteron felszabadulást és egész nap magasabb éhezést szenvednek. Mindezek a tényezők ellened fognak hatni, ha le akarsz hajolni.

Az alvás rangsorolása az edzésekhez hasonlóan. Minél több jó minőségű alvás érhető el, annál több energiát dobhat az edzésbe.

11. Kevesebb stressz

A túl sok stressz miatt nagy mennyiségű enni, több alkoholfogyasztás és rossz alvás lehet. A stressz emellett a zsírraktározó kortizol hormon növekedését is okozza. A magas kortizolszint az izmok lebomlását és extra hasi zsírt eredményezhet.

Ütemezzen néhány stresszverő tevékenységet. Olvasson, csevegjen egy barátjával, vagy aludjon egyet. Minél jobban tudja kezelni a stresszt, annál gyorsabban látja a haladást a zsírszintben.

12. Rakja össze ezeket a kiegészítőket

Fehérje: Bármikor, amikor a zsírvesztést tűzte ki célul, akkor megkockáztathatja a zsírégető izomszövet elveszítését a puha anyaggal együtt. A tejsavófehérje por segíthet a sovány tömeg megtartásában, ami előnyös a zsírvesztés szempontjából.

BCAA-k: Az BCAA-k alkalmazása edzés előtt és után segíthet megőrizni a sovány izomszövetet. Ráadásul elősegíthetik a gyógyulást és arra ösztönözhetnek, hogy hidratált maradjon.

Zsírégetők: A zsírégetők segítenek felgyorsítani az anyagcserét, és testét termogén állapotba hozni. Ezenkívül segítenek fenntartani az energiát a nap folyamán. A zsírégetők kiegészítők, amelyek célja a megfelelő edzés és táplálkozási program javítása. Nem fogják elvégezni a munkát helyetted.

Zöld tea: Fontolja meg a kávé cseréjét zöld teára. Az American Journal for Clinical Nutrition által közzétett tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea fogyasztása kissé megnöveli a 24 órás energiafogyasztást, és növeli a zsír oxidációjának sebességét az egész testben. [3] Mit jelent ez számodra a hatékonyabb zsírégetés és a teljes anyagcsere egész nap.

13. Árok a mérleg

"A skálán szereplő szám csak egy elmejáték" - mondja Kaltwasser. - Ne hagyd, hogy meghatározza, milyen napod lesz. Ne feledje: A testsúlya naponta ingadozhat, és testtömeg-veszteség mellett izomtömegre tehet szert.

Ehelyett használja a tükröt, a ruháit és az érzéseit, hogy mérje a fejlesztéseit, és ne feszüljön a napi ingadozások miatt.

14. Carb fel most és akkor

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás hosszú ideig lassíthatja az anyagcserét és éhesebbé teheti Önt. Hetente egy vagy két szénhidrát utánpótlás józanul tart és előrelép a fogyásban.

Ez a technika egyfajta szénhidrát-kerékpározás, vagy az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének változtatása. Fogyasszon magas szénhidráttartalmat a legnehezebb edzésnapokon, például lábon vagy hátul.

Az angliai dél-manchesteri Egyetemi Kórház kutatói megállapították, hogy azok a nők, akik heti két napon nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek - és a hét hátralévő részében szénhidrátot is tartalmaztak - hat hónap alatt átlagosan 14 kilót fogyottak. A stabil kalóriatartalmú étrendben lévő nők ez idő alatt 12 kilót vesztettek. [4]

Egy másik lehetőség a szénhidrátok leadása este. Szüksége van szénhidrátokra az energiához ahhoz, hogy átvészelje a napot, de nincs szüksége arra, hogy éjjel a kanapén üljenek és filmeket nézzenek. Ha ez a megközelítés befolyásolja az alvást, próbáljon meg napközben alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztani, ehelyett inkább este. Akkor is kevesebb szénhidrátot fogyaszt, mint ha minden étkezésnél fogyasztaná.

15. Bölcsen csalni

Tartsa ésszerűnek a csalásait, hogy ne rontsák le a fejlődését. Gyakorold az adagok ellenőrzését, ne felejtsd el megtartani a csalási ütemtervet, és ne csalj, amikor nem csaló nap van! Ha előre megtervezi a csalási napot, motivált marad és megkönnyíti az egész éjszaka alatt tartó, kontroll nélküli, egész napos sütikeverők megelőzését.

Ha lehetséges, keressen egészséges utakat a vágy kielégítésére, mint például az alacsony kalóriatartalmú fagylalt és a fehérjetartalmú brownie. De ha ezek a hamisítók nem igazán teszik meg helyetted, és te csak egy kis fagyit szeretnél, akkor igyál egy kis fagylaltot - de kövesd a fenti irányelveket.

16. Tartsa a fejét a játékban

Ne felejtsen el reális célokat kitűzni és figyelemmel kísérni a fejlődését. "Nagy híve vagyok a csillagokért való elérésnek, de valamikor tiszteletben kell tartanod a korlátaidat" - mondja Kaltwasser.

A fizikum céljainak elérhetőnek kell lenniük. Ha 50 font zsírod van, ne számíts rá, hogy elveszíted ebben a hónapban. Ha menet közben kisebb lépésekre koncentrál, jobb hosszú távú sikereket érhet el. A BodySpace nagyszerű eszköz az előrehaladás figyeléséhez és a motiváció megőrzéséhez.

A fejlődéshez következetességre van szükség, ezért maradjon koncentrált. Wasiak elmagyarázza: "A megfelelő táplálkozási és képzési programok fenntartása, amelyek megfelelnek a testének és céljainak, következetesen elősegíti a zsírvesztést." Ha legalább egy hónapig ragaszkodik tervéhez, az eredmények minősége meglep.

Nézze meg a Bodybuilding.com BodyFit Elite webhelyet zsírégető edzéseket és táplálkozási terveket minden szinten. A Bodybuilding.com ingyenes cikkei rengeteg információt és motivációt tartalmaznak.

A testzsír elvesztése az aprítás érdekében nem mindig könnyű, de mindig megéri. Tartsa a szemét a nyereményen!

Hivatkozások
  1. Bray, G. A., Whipp, B. J. és Koyal, S. N. (1974). Az ételbevitel akut hatása az energiafogyasztásra a ciklus ergometriája során. American Journal of Clinical Nutrition, 27 (3), 254-259.
  2. Davis, W. J., Wood, D. T., Andrews, R. G., Elkind, L. M. és Davis, W. B. (2008). Az egyidejű edzés növeli a sportolók erejét, izomállóképességét és egyéb intézkedéseket. A Journal of Strength & Conditioning Research, 22 (5), 1487-1502.
  3. Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M.,. És Vandermander, J. (1999). A katechin-polifenolokban és koffeinben gazdag zöld tea kivonat hatékonysága a 24 órás energiafelhasználás és a zsír oxidációjának növelésében az emberekben. American Journal of Clinical Nutrition, 70 (6), 1040-1045.
  4. Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G.,. & Howell, A. (2011). Az időszakos vagy folyamatos energiakorlátozás hatása a fogyásra és az anyagcsere-betegség kockázati markereire: randomizált vizsgálat fiatal túlsúlyos nőknél. International Journal of Obesity, 35 (5), 714-727.

A szerzőről

Shannon Clark

Shannon Clark szabadúszó egészségügyi és fitnesz-író, Edmontonban, Alberta, Kanada.