Nyári fogyás programja

Formálódj nyárra

Tudom, hogy eljött a nyári fogyás ideje, amikor csendes zokogást hallok az áruház öltözőiből. Egyszer a ruhákat próbáltam kiállni, és éppen ezt hallottam az egyik bejáratból. A mögöttem lévő nő azt súgta: "Fürdőruhát próbál fel", ugyanazon a hangnemben azt lehet mondani: "Csak belépett a kutyakakába."

Ha a tél nem volt kedves, akkor kísértésbe eshet a diéta összeomlása, vagy órákat tölthet az edzőteremben. Idén miért ne alkalmazna más megközelítést és adna időt magának arra, hogy belevágjon egy lassú, egészséges fogyókúrás programba? Formába kerül, izom helyett zsírvesztés és állandó változások lesznek, amelyek egész évben tartanak.

Hogyan készüljünk fel és illeszkedjünk a nyárra

Mielőtt elkezdené az új edzéstervet és diétát, a következőkre lesz szüksége:

Tiszta egészségügyi számla orvosától, ha sérülése, betegsége vagy egészségi állapota volt
20-60 perc, heti 4-5 nap (szükség esetén felosztva)
Elkötelezettség az egészséges étrend követésére a hét legtöbb napján
Hozzáférés szabad súlyokhoz, ellenállási szalagokhoz vagy gépekhez

A kardió programod

Minden jó fogyás vagy fitnesz program első része a kardió edzés. Ez az alapja a kalóriák elégetésének, a szív, a tüdő és a test kondicionálásának és a test erősítésének a többi nyári tevékenységhez. Ha kezdő vagy, akkor időre van szükséged ahhoz, hogy elérd a fogyáshoz szükséges kardiómennyiséget, körülbelül heti 5 vagy 6 napon át, körülbelül 20-60 percig a cél pulzus zónádban. Használja ezeket a tippeket és irányelveket a kardióprogram beállításához:

Kezdje ott, ahol van. Mérje fel edzettségi szintjét, és kezdje azzal, ami Önnek kényelmes. Ha még nem dolgozott korban, akkor kezdjen 15-20 percet a hét 3-4 napján, és fokozatosan növelje az időt és a gyakoriságot.
Ossza fel az edzéseket. Ha nincs ideje hosszú edzésekre, próbáljon meg rövid edzéseket végezni a nap folyamán. Szakértők megállapították, hogy ez ugyanolyan hatékony, mint a folyamatos edzés.
Válasszon tevékenységeket, amelyek tetszenek. Jobban motivált lesz ragaszkodni az edzéshez, ha tetszik, amit csinál.
Változtassa meg a tevékenység intenzitását, időtartamát és típusát. Próbáljon ki rövid, intenzív edzéseket hosszabb, lassabb edzésekkel keverve a változatosság érdekében. Kipróbálhatja az intervallum edzését is hetente egyszer vagy kétszer, hogy extra kalóriákat égessen el és növelje az állóképességét.

Kardio edzések

Ötletekért böngésszen végig az alábbi kardió edzéseken, és próbáljon ki egyet, szükség szerint módosítsa az edzéseket az edzettségi szintjének és céljainak megfelelően:

Ha meg szeretné tudni, mennyi kalóriát éget el az egyes edzések során, használja a kalória kalkulátort.

Erő edzés

Programjának második része erősítő edzés lesz a sovány izomépítés és az anyagcsere fokozása érdekében. A legtöbb kalória elégetéséhez összetett mozdulatokkal kell ragaszkodni (vagyis olyan mozdulatokhoz, amelyek egynél több izomcsoportot céloznak meg). Ilyen például a guggolás, a lökés, a fekvőtámasz és a felhúzás.

Néhány irányelv:

Célozzon minden izomcsoportot hetente legalább kétszer, egy-két nap pihenéssel az edzések között.
Tartsa ismétléseit 8-12 között az izomépítéshez, 12-16 az állóképességhez és 4-8 az erő növeléséhez. Ne féljen rendszeresen használni a különböző ismétlési tartományokat, hogy új módon kihívja testét.
Ne féljen a nehéz emeléstől (nők is)
Válasszon 1-2 gyakorlatot testrészenként. Például:
- Módosított pushups
- Hátsó meghosszabbítások
- Oldalsó emelések
- Bicep fürtök
- Tricep visszarúgások
- Labdás guggolás
- Segített Lunges
- Ropog a labdán
Ha kezdő vagy, kezdd el az egyes gyakorlatok egy-egy sorozatával, 15 méréssel, mérsékelt súllyal, fokozatosan hozzáadva.
Használjon annyi súlyt, hogy az utolsó ismétlés nehéz, de nem lehetetlen. Képesnek kell lennie arra, hogy az utolsó ismétlést jó formával fejezze be.

Erősítő edzéseit egyedül vagy ugyanazon a napon végezze el, mint a kardió edzései. Ha kardiójával csinálja őket, érdemes feloszthatja a rutinját. Idő és energia megtakarítása érdekében végezzen csak felső vagy alsó testgyakorlatokat.

Lépésről lépésre erősítő edzés

Az alábbi források lépésről lépésre kínálnak minden testizom megmunkálására.

A legjobb vállad
- Minta vállgyakorlatok
- Lépésről lépésre - Váll
A legjobb mellkasod
- Mellkas gyakorlatok
- Lépésről lépésre - mellkas
A legjobb hátad
- Minta hátsó gyakorlatok
- Lépésről lépésre - vissza
A legjobb bicepszed
- Lépésről lépésre - bicepsz
A legjobb tricepsz
- Minta Tricep gyakorlatok
- Lépésről lépésre - tricepsz
A legjobb farizom, csípő és comb
- Glute, csípő és comb gyakorlatok mintája
- Lépésről lépésre - farizom, csípő és comb
A legjobb abs
- Ab minta gyakorlatok
- Lépésről lépésre - Abs

Javítsa étrendjét a fogyás érdekében

Bár a testmozgás fontos, gyakran a legnagyobb fogyásváltozások az étrendből származnak. Pontosabban azt szeretné, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit megesz. Ennek megvalósításának egyik módja a diéta követése. De ne feledje, hogy sok embernek gondjai vannak a szigorú diéták betartásával, ezért nagyobb sikereket érhet el az apró változtatások végrehajtásában az idő múlásával.

Függetlenül attól, hogy egy meghatározott étrend mellett dönt, vagy sem, van néhány egyszerű tipp, amelyek segítenek Önnek tartani az étkezés irányítását:

Élelmiszer naplót vezet. A változtatások első lépése az, hogy tisztában legyen a döntéseivel. Tartson egy hétig élelmiszer naplót, és írjon le mindent. Meg fog lepődni azon, hogy mennyi extra kalóriát eszel, és örömmel találja meg a kalóriák csökkentésének apró módjait is anélkül, hogy éheztetné magát.
Ne hagyja ki az étkezéseket. Sokan drasztikusan csökkentik a kalóriákat, ha gyors fogyást akarnak, és az étkezés elhagyása népszerű választás. A probléma az, hogy ez valójában visszaüthet. Nem csak hajlamos ennél többet enni, hanem valóban lelassíthatja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a test kevesebb kalóriát éget el.
Igyon több vizet vagy teát. A hidratált tartózkodás megakadályozza a fáradtságot, és segít az éhség kezelésében, és a tea gyakran nagyszerű módja az étvágy csökkentésére. Ha éhes leszel a délutáni órákban, fontolja meg, hogy egy cukorka helyett egy csésze kalóriamentes zöld teát (vagy bármi mást szeret).
Figyelje az adagok méretét. Ez mindig kézenfekvő a kalóriacsökkentés terén, és valószínűleg a legnehezebben követhető. Végül is mekkora az adagméret? Az adagméretek kezelésének egyik módja a kisebb tányérok és tálak használata. Ez egy egyszerű módja annak, hogy levágja adatait anélkül, hogy érezné, hogy hiányzik.
Egyél magas rosttartalmú ételeket. A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű termékek kalória hozzáadása nélkül töltik meg. A férjemmel úgy nézzük a kalóriáinkat, ha mindig a gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztjuk el, mielőtt a többi étkezésünket megennénk.

Van néhány tipp az öved alatt, de most meg kell találnod, hogy pontosan hogyan fogsz hozzáállni étrendedhez. Az alábbiakban bemutatunk néhány választási lehetőséget az induláshoz.

Kövesse a strukturált étrendet

Legtöbben valamikor diétát követtek, és hasznosak lehetnek abban, hogy legalább egészségesebb táplálkozási módokat tanítsanak nekünk. Ha úgy dönt, hogy egy strukturált tervet követ, mint például Atkins vagy a Súlyfigyelők, akkor először kutatnia kell, hogy megtalálja az Önnek megfelelő étrendet.

Végezzen kis változásokat a jelenlegi étrendjében

Ez valójában a kedvenc megközelítésem a fogyáshoz. Ez nem olyan szexi, mint egy diéta - a legtöbb diéta esetén annyira csökkentik a kalóriát, hogy végül gyorsabban fogyjon, mint apró változtatásokkal. Ezzel a megközelítéssel azonban nem kell lemondania kedvenc ételeiről, nem kell megváltoztatnia az egyik napról a másikra történő étkezést, és a változtatások valószínűleg tartósabbak lesznek.

Egészségesebb ételeket adjon étrendjéhez. Mindig könnyebb felvenni az étrendbe, ahelyett, hogy elvinné az ételeket. Ahelyett, hogy teljes ételcsoportokat vágna ki, próbáljon minden étkezéshez hozzáadni valami egészségeset, és először megenni. Saláták, gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér vagy egy pohár víz csak néhány ötlet, és azt tapasztalja, hogy az egészségesebb dolgok feltöltése kevesebb teret enged a kevésbé egészséges választásoknak.
Változtassa meg étrendjének egyik részét. Ennek megközelítésének másik módja az, ha kiválaszt egy egészségtelen ételt, amelyet elfogyaszt, és megszabadul tőle, vagy talál helyettesítőt. Minden energiáját fordítsa arra a rossz szokás megváltoztatására, a többit hagyja békén. Könnyebb lemondani arról a kóláról vagy cukorkáról, ha tudod, hogy minden más a régiben marad.
Egyél kevesebbet. Csak egy vagy két éjszakai étkezés kivágása jelentős változást jelenthet a derékvonalában. Amikor saját ételeit készíti, pontosan tudja, mit eszik, ellenőrizheti, hogy mennyit kap, és megbizonyosodhat arról, hogy az Ön által használt alapanyagok jók az Ön számára.
Próbálja ki az új ételeket és recepteket. Könnyű, egészséges receptek megtalálása segít élvezetesebbé tenni a tápláló étkezést. Csak az új dolgok kipróbálása lehet az életmód, így kísérletezzen - nézze meg az Élelmiszerhálózatot, vagy vegyen elő néhány receptkönyvet a könyvtárban vagy a könyvesboltban. Fektessen be az egészséges táplálkozásba, és előfordulhat, hogy valóban élvezi.

A kalóriák figyelésének trükkje egy olyan stratégia megtalálása, amellyel rendszeresen lépést tarthat. Ha őrült órákat dolgozol, gyerekeid vannak, akiknek gondjuk van, és nincs időd, nem biztos, hogy a legjobb ötlet a bonyolult étrend kiválasztása. Másrészt, ha több időd van, akkor az egészséges ételek elkészítésének megtanulása valójában valami öröm lehet.

A súlycsökkentő program összetevői egyszerűek: kardió, erősítő edzés és egészséges táplálkozás. Ami nem egyszerű, az az, hogy ezeket a különböző elemeket egy koherens programmal valósítjuk meg, amely megfelel annak, ami tetszik, mit tehet és mit akar elérni.

Hozzon létre egy edzésprogramot

Nincs megfelelő módszer az edzésprogram beállítására, de ha segítségre van szüksége, összegyűjtöttem néhány forrást, hogy segítsen az egész összeállításában.

Gyakorlási programok. A következő e-tanfolyamok strukturált programokat kínálnak azok számára, akik jobban szeretik a fogyás vagy fitnesz program felállítását.
- 90 nap a fitneszig és a fogyásig - az első 30 nap
- Az élet sétája - 10 hetes sétaprogram
Saját program beállítása. Ha inkább szabad szellem, akkor érdemes felállítania saját, nem annyira felépített programját. Ezek a források segítenek Önnek:
- Teljes program beállítása
- A kardióprogram beállítása
- Erősítő edzés rutin beállítása
- Az edzés anatómiája
Dolgozzon szakemberrel. Ha további gyakorlati útmutatásra vágyik, érdemes személyi edzővel dolgoznia, akár szemtől szemben, akár online. Ezek az erőforrások segítenek eldönteni, hogy a személyes képzés megfelelő-e az Ön számára:
- Okok a személyi edző felvételére
- Személyi edző kiválasztása
- Online személyes képzési források

Bármelyik utat is járja, ne feledje, hogy a fogyás vagy fitnesz program indítása nem csak egy nyári esemény. és nem csak arról van szó, hogy lefogy, és jól néz ki fürdőruhában. Az igazi, tartós változásokhoz az egészségesebb életvágyra is szükség van. Ez a vágy segít abban, hogy meghozza a mindennapi döntéseket az egészséghez, a fitneszhez és a fogyáshoz.

A fluoreszkáló világítás zord valóságában a fürdőruhák kipróbálásának borzalma nem tagadható. Megkönnyítheti azonban önmagát, ha meghatározza a testének megfelelő öltönyt. Cynthia Nellis divatszakértő azt mondja: "Lehet, hogy nem könnyebb szembenézni az igazság e pillanatával az évad első fürdőruhás próbálkozása során, de legalább a fürdőruhák változatossága és méretezése minden évben javul."

Keressen egy öltönyt, amely hízeleg

Ha kisméretű vagy, Cynthia push-up bikini felsőket ajánl. Ha nagyobb vagy az alján, próbálj ki egy szarongot, amely "a leghízelgőbb és legfényesebb módja a leplezésnek".

A mellkassal megáldottaknak először támogatást kell igénybe venniük. Próbálja ki a kötőfék nélküli bikinit, vagy válasszon egy darabból strukturált mellszoborral. Stratégiailag elhelyezett virágnyomtatásokat, csíkokat és színblokkokat is használhat az érdeklődés fokozása és az alak simítása érdekében.

Annak érdekében, hogy a választás még kevésbé fájdalommentes legyen, próbálja ki a következő Cynthia tippeket:

Próbáljon nagyobb méretet használni, mint általában. Valószínűleg kevesebb húzást és jobb illeszkedést talál.
Használja ki a speciális méretezés előnyeit (melltartó méret vagy hosszú törzs alapján).
Ha fürdőruhát próbál felvenni egy boltban, hajoljon meg, üljön, álljon és sétáljon, hogy az öltöny a helyén maradjon.
Vessen egy pillantást a testére egy háromutas tükörben; ha nem bízik az ítéletében, vegyen magával egy barátot, aki elmondja, hogyan néz ki valójában a perben.

Még egy ajánlás: Mindig emlékezzen arra, hogy a strandon nincs fluoreszkáló világítás. A nap sokkal elnézőbb, ezért senki sem fog észrevenni kisebb hiányosságokat. Ráadásul az öltözőben testközelből és személyesen bámulja magát. Ne felejtsd el, hogy a legtöbb ember nem orr-orr lesz veled a medencénél.

A nyár trükkje az, hogy megtalálja az aktív megmaradás, az egészséges élet és a test iránti bizalom növelésének módjait. Ha vigyáz magára, legyen büszke arra, hogyan néz ki és mennyire jól mozog a teste. Minél többet gyakorolsz, annál könnyebbé válik, és jobban érzed magad.