Okosabb, nem nehezebb edzés - a szuperkompenzáció tényei

nehezebb

Ebben a blogbejegyzésben áttekintjük, hogyan lehet a lehető leghatékonyabban felépíteni egy képzési hetet, valamint elmagyarázzuk azt a nagyon fontos fogalmat, amely a szuperkompenzáció!

Napjainkban egyre többen mennek az edzőterembe hasonló céllal, legyen szó izomtömeg-növelésről, erőnövekedésről vagy zsírtömeg-fogyásról. Bár ezek az emberek nagyszerű munkát végeznek, sokan valószínűleg több időt töltenek az edzőteremben, és keményebben dolgoznak a kelleténél! Okosabb edzéssel csökkentheti az edzőteremben töltött idő mennyiségét, miközben csökkentheti a sérülés kockázatát és gyorsabban elérheti célját.

A szuperkompenzáció megértése a kulcsa mindennek! Alapvetően mindenkinek megvan az alapszintje. Edzés közben lebontjuk izmaink egyes részeit, és létrehozunk egy ingert az izomnövekedéshez. E kezdeti inger után erőnk szintje a kiindulási szint alá csökken, miközben helyreállnak. Egy idő után izomszövetünk helyreáll, és ezek az erőszintek a kiindulási érték fölé emelkednek. Ezt szuperkompenzációnak nevezzük. Ezen a ponton kell újra stimulálnunk ezt az izomcsoportot az ellenállás edzésén keresztül, hogy erősebbé váljunk. Lásd az alábbi grafikont.

kép a http://primalstrengthcamp.com/supercompensation-how-training-frequency-and-intensity-can-make-or-break-your-gains/ oldalról

Az időzítés a szuperkompenzáció legfontosabb összetevője. Ha túl sokáig várunk a célizomcsoport stimulálására, erőnlétünk visszaesik az alapvonalra, elveszítjük a szuperkompenzáció előnyeit és minimális erőnövekedést érünk el. Ha túl hamar stimuláljuk a cél izomcsoportot, akkor lehet, hogy nem hagyunk elegendő időt a felépülésre, ezért nem fogunk olyan hatékonyan alkalmazkodni az erőhöz.

A legtöbb kutatás azt mondta nekünk, hogy egy erő/ellenállás edzés után 40-72 óra az az ablak, amelyen a legnagyobb szuperkompenzáció érhető el. Ez az ablak személyenként eltér, és az edzés intenzitásától is függ. Ez azt mutatja, hogy egy tipikus „testépítési szétválás” - amely magában foglalja az olyan edzéseket, mint a hát és a bikák, a lábak, a mellkas és a trikó stb. - egyáltalán nem teszi lehetővé a szuperkompenzáció elvének alkalmazását. Egy hatékony 14 napos mikrociklus látható alább.

Nap Edzés
1 Felső
2 Alsó
3
4 Felső
5. Alsó
6.
7 Felső
8. Alsó
9.
10. Felső
11. Alsó
12.
13. Felső
14 Alsó

Az edzések fentiek szerinti ütemezése lehetővé teszi, hogy hamarabb elérje céljait, miközben kevesebb időt tölt az edzőteremben. Csökkenti a sérülés kockázatát, mivel kisebb az esélye bizonyos izomcsoportok túlterhelésére. Ne feledje - törekedjen arra, hogy egyenlő mennyiségű húzó mozdulatot (gondolkodási sorok, lehúzások és holtjátékok) teljesítsen, mint tolómozdulatok (gondolkodjon fekvenyomáson, vállprésen és guggoláson). A pihenőnapokat más fizikai tevékenységek teljesítésével vagy egyéb fitnesz tulajdonságok, például aerob képesség vagy kitartás teljesítésével lehet eltölteni. Ezek a napok tartalmazhatnak néhány könnyű mobilitási/rugalmassági gyakorlatot is, vagy felhasználhatók további edzésekre más kisebb célterületeken, például karokon vagy borjakon. Okosabban edz, és a tested megköszöni ezt!