Edzés - mintagyakorlatok a terhesség első trimeszterében

Az első trimeszter még csak a kezdet, de a női testben már számos változás történt. Ön valószínűleg abban a szakaszban van, amikor olyan nehézségekkel küzd, mint például hányinger, fáradtság, álmosság, fájó mell és egyéb terhesség, amely a terhesség első heteit kíséri (ennek ellenére nem minden anya tapasztalja meg:)).

Gyakorolhatok a terhesség első trimeszterében?

Ez idő alatt azonban gyakran nincs kedve tornázni, de ha teljesen jól érzi magát, és nincsenek ellenjavallatok, például:

vérzés
nyaki képtelenség
a gestosis akut esetei
magas vérnyomás
cukorbetegség
súlyos anyai vérszegénység
pyelonephritis terhesség alatt
többes terhesség (ikrek)
fertőzések, nátha, láz
korábbi koraszülések
szív- és tüdőbetegségek
placenta previa a 26. hét után
pre-eclampsia

és edzés közben nem érez: fájdalmat a hasában, szédülést és fejfájást, légszomjat, ájulást vagy csapkodást, miért ne próbálná meg?

Ha nem ez a helyzet, akkor azt tanácsolom, hogy kezdje el a képzést A terhesség 12. - 14. hete. Ha orvosa lebeszéli Önt a testmozgástól, akkor edzheti a méh fundus izmait, gyakorolhatja a helyes légzést, sétálhat és ellazulhat. Ne feledje, hogy először is az első trimeszterben megbánás nélkül hagyhatja magát kikapcsolni!

Képzés az első trimeszterben

A túlterhelés, különösen ebben az időben, nagyon veszélyes. Még akkor is, ha a terhesség előtt korábban aktív életmódot folytatott, ne felejtse el kisebb megterheléssel, gyengéd mozdulatokkal gyakorolni. A legjobb edzés az első trimeszterben egy nyugodt séta. Ügyeljen arra, hogy pulzusa ne haladja meg a 140 ütemet percenként. A gyakorlatok nem lehetnek túl intenzívek, és az ön közérzetétől függően 30-60 percig tartanak. Kezdjen egy ötperces edzéssel, és fokozatosan hosszabbítsa meg további 5 perccel, amíg képes lesz 30 percig edzeni, de elsősorban ebben az időszakban vegye könnyebben. Mindenképpen azt tanácsolom, hogy tekintsen le, ha nincs kedve edzeni. Maradjon ágyban, pihenjen, ne erőltesse magát.

A terhesség alatti gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy ne terhelje meg és ne feszítse meg túlságosan a hasizmokat. Sőt, nem lehetnek túl intenzívek - a helyes légzésre való összpontosítás a legfontosabb, valamint a testtartás korrigálása, hogy a következő hónapokban ne terhelje meg a gerincet.

A legbiztonságosabb gyakorlatok nagyrészt a karok és a lábak mozgásán alapulnak. Intenzív edzés helyett nyújtja ki testének azokat a részeit, ahol valamiféle kellemetlenséget vagy feszültséget érez. Hajtsa végre a lépést olyan mértékben, amennyire a teste megengedi, és kerülje a fájdalom határán való edzést. Ne erőltesse és ne feszítse meg a hasát. A helyes testtartás különösen fontos a terhesség alatt. Sok, könnyűnek tűnő napi tevékenységet most különös körültekintéssel kell elvégezni. Válasszon olyan székeket és foteleket, ahol teljesen pihentetheti a hátát és a csípőjét. Helyezhet néhány extra párnát az ülésre úgy, hogy a térde a csípő alatt legyen. Kerülje a félig ülést, mert annak eredményeként a csecsemő a farfekvésbe kerül.

Edzés - a terhességi betegségek gyógymódja?

Az ödéma, valamint a kéz- és lábgörcsök gyakori problémák a terhesség alatt. Az úszás nagyszerű gyógymód azok számára!

A rendszeres úszás javítja a légzés és a keringés hatékonyságát.

A hidrosztatikus nyomás és a testet masszírozó víz megakadályozhatja a venostasis kialakulását és csökkentheti a duzzanatot.

Az úszás további előnye a hát- és lábizmok, valamint a vállöv megerősítése. Akkor is ajánlom ezt a fajta edzést, ha problémái vannak a hátfájással.

Példa a nők számára a terhesség első trimeszterében:

Készítettem egy rövid programot, amely alapvető és biztonságos gyakorlatokat tartalmaz. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-15 alkalommal. Ha úgy érzi, ismételje meg őket 2 vagy 3 sorozatban.

1. Tegyen egy guggolást, és ezután keljen fel kissé a lábujjaira.

Álljon lábaival a csípőhöz igazítva, mozgassa határozottan hátrafelé a csípőjét, térdei párhuzamosan, háttal egyenesen felfelé, mozgassa testének súlyát a sarkáig, lélegezzen be, miközben kilégzést guggol, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, hogy a térde guggolás közben nem haladhatja meg a lábujjak vonalát.

2. Váltakozó lábakkal lépjen előre és mélyüljön el.

Tartsa a hátát egyenesen felfelé, húzza össze a lapockákat, a karokat, a csípőt és a térdet tartsa egy vonalban. Ne feledje, hogy a térde nem haladhatja meg a lábujjak vonalát.

3. Térdeljen támasztékkal, és emelje fel a karját előre és oldalra.

Tíz ismétlés után cserélje az oldalt. Próbáld meg a tenyered háttal párhuzamosan a váll alatt mozgatni.

4. Támasz az alkaron és a térdén - menet az alkarján.

Próbáljon megtartani egy merev törzset, és ne növelje lordosisát az ágyéki szakaszon.

5. Emelje fel a csípőjét a test egyenes vonalára, miközben az egyik oldalán az alkarjával támasztja alá.

Könnyebb helyzet - tartsa a lábát a térdben hajlítva 90 fokig.

6. Emelje fel hajlított térdét, miközben térdel az alkar támasztékával.

7. Emelje fel a csípőjét a „szék” helyzetbe.

Dőljön hátra az alkarral a váll szélességében. Emelje fel a csípőjét, hogy igazodjon egyenes testvonalhoz, tartsa szorosan a feneket.

8. Hajlító karok (mint a „szék” helyzetben) sovány háttámlával.

Csak a vállövet kösse be, próbálja meg elkülöníteni a hasizmok munkáját ebben a gyakorlatban.

További gyakorlatokat talál az „Egészséges anya - egészséges anya kézikönyve” című könyvemben, vagy az „Egészséges anya” DVD-n, és hamarosan a Diet & Training by Ann alkalmazásban is.

+ könnyű diéta plusz bevásárlólista
+ finom ételek
+ 32 edzésterv
+ egyéni igényeinek megfelelően
+ több mint 1450 napos edzés

Anna Lewandowska

Sportoló és táplálkozási szakember. Az országos bajnokság többszörös érme a hagyományos karatéban Európa- és világbajnokságon. Az egészséges életmódot bemutató edzéstervek és könyvek írója, amelyek több mint millió embert motiváltak életük jobb megváltoztatására.

Az Egészséges Terv alapítója Ann, a Diet & Training Ann. A Foods vezérigazgatója Ann. A Baby by Ann alapítója.

Robert Lewandowski labdarúgó, a lengyel labdarúgó-válogatott szövetségi kapitányának és a Bayern München játékosának felesége. Olvass tovább "