Olajok és zsírok

Bár nem élelmiszercsoport, az olajok és zsírok tartalmaznak tápanyagokat, amelyek az egészséges táplálkozási szokások fontos részét képezik. Az étkezési zsírok mind a növényi, mind az állati ételekben megtalálhatók. Kalóriát szolgáltatnak energiához, és segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Az élelmiszerforrásokból származó zsírok megvédik a szerveket, szabályozzák a testhőmérsékletet és segítenek a hormonok termelésében. Az étrendi zsírok szintén fontosak a csecsemők és kisgyermekek optimális agyi fejlődésében.

A zsírsavak az olajok és zsírok építőkövei. Jellemzően két csoportra oszlanak - telítetlen és telített. A telítetlen zsírsavakat tovább mono- vagy többszörösen telítetlen zsírsavakként osztályozzák, és szobahőmérsékleten folyékonyak; a telített zsírsavak szobahőmérsékleten szilárdak. Az összes étkezési zsír a háromféle zsírsav keverékéből áll, változatos arányban. Például a teljes tejben található zsírsavak telítettek, de egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is tartalmaz, az egészséget támogató számos hasznos tápanyag mellett - beleértve a kalciumot, a D-vitamint, a káliumot és még sok mást. Az olajok többnyire telítetlen zsírsavak, bár kis mennyiségben tartalmaznak telített zsírsavakat.

A szintetikus transz-zsírsavakat, például a részlegesen hidrogénezett olajokat a hidrogénezési eljárásból állítják elő, amelyet arra használnak, hogy a telítetlen zsírsavakat szobahőmérsékleten szilárdvá tegyék, hogy meghosszabbítsák az élelmiszerek eltarthatóságát és megakadályozzák az elrontását vagy avasodását. Ismert, hogy emeli az LDL-koleszterinszintet és növeli a szívbetegségek kockázatát, kerülni kell a transz-zsírsavakat.

Alapvető tápanyagok étrendi zsírokban

Az olajok és zsírok egészséges étkezési szokásokba foglalása olyan fontos tápanyagokat nyújt, mint:

E-vitamin: Antioxidáns tulajdonságokkal, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyököktől, az E-vitamin fontos a vizuális, reproduktív, a vér, az agy és a bőr egészsége szempontjából. A növényi olajok az E-vitamin fő forrása az étrendben, de ez a vitamin megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségfélékben, diófélékben és magvakban is.

Esszenciális zsírsavak: A többszörösen telítetlen zsírok tartalmaznak némi linolsavat (omega-6) és α-linolénsavat (omega-3), esszenciális zsírsavakat, amelyeket az embernek el kell fogyasztania, mert a testnek szüksége van rá, de nem képes önmagában szintetizálni őket. A nyugati étrend általában megfelelő omega-6 zsírsavakat biztosít, de több omega-3 zsírsavra van szükség. Az omega-3 zsírsavakban leggazdagabb ételek közé tartozik a lazac, a makréla, a hering és az osztriga.

Diétás zsírok és krónikus betegségek

A telítetlen zsírok ismertek a szív egészségére gyakorolt előnyeikről, ha mértékkel fogyasztják őket. Segíthetnek az LDL-koleszterinszint csökkentésében, csökkentve a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Mégis nem minden zsír jön létre egyenlően, és bizonyos, telített zsírokat tartalmazó ételek nem kapcsolódhatnak olyan közvetlenül a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához, mint azt korábban gondoltuk. A kifejezetten a teljes tejben és a csökkentett zsírtartalmú tejtermékekben található zsírokat vizsgáló kutatások arra utalnak, hogy a tejzsíroknak olyan egyedi tulajdonságaik lehetnek, amelyek megkülönböztetik más zsírforrásoktól. A tejzsírok ugyanis nagyon összetettek, és több mint 400 különböző típusú zsírsavból állnak. Ezenkívül a zsírt nem külön fogyasztják. A tejben, a joghurtban és a sajtban található egyedülálló tápanyagcsomag - a zsírszinttől függetlenül - többféle egészségügyi előnyt nyújt, beleértve az optimális növekedést és fejlődést a gyermekeknél, valamint a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentését.

Zsírok az egészséges táplálkozási mintákon belül

A zsír jelenléte az élelmiszerben nem határozza meg jónak vagy rossznak. Az egészséges táplálkozási szokásoknak tartalmazniuk kell a zsírt, különös tekintettel az élelmiszercsoportok tápanyag-sűrű ételeire - tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és fehérje. A magasan feldolgozott, minimális tápanyagtartalmú ételeket korlátozni kell. A zsírok magasabb kalóriatartalmúak, mint a szénhidrátok és a fehérjék, és mérsékelni kell őket, hogy egyensúlyba hozzák a teljes energia bevételt.

Tudjon meg többet az egészséges táplálkozási szokások és a tevékenység általános egészséghez való viszonyáról a Fizikai aktivitás oldalon. Online tanulási tevékenységekért nézze meg az online tanulás táplálkozási forrásait.