Melyek a legegészségesebb olajok?

Az egészséges olajok minden étrend fontos részét képezik. Sokféle olaj közül lehet választani, így melyek a legjobbak a főzéshez, a táplálkozáshoz és az egészségügyi előnyökhöz?

Az étrendi zsírok alapvető szerepet játszanak a szervezetben. Az ételekben található zsírok segítik a testet az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásában. Elengedhetetlenek az agy és az idegek működéséhez is.

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára egészséges olajok hozzáadását javasolja az étrendhez az egészséges testsúly támogatása és a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.

Sokféle olaj közül választhat, például olíva-, kókusz-, repce- és növényi olajok. Ezen olajok mindegyike különböző tulajdonságokkal rendelkezik.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk az olívaolaj, a kókuszolaj, a repceolaj és a növényi olaj táplálkozási és főzési tulajdonságait, valamint az esetleges káros hatásokat és azok általános egészségügyi előnyeit.

Olajok nem tartalmaznak fehérjét vagy szénhidrátot.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának következő táblázata összehasonlítja 1 evőkanál (evőkanál) vagy 15 milliliter (ml) olívaolaj tápértékét a kókuszolaj és a repceolaj vs. növényi olaj grammban (g).

Az olajok nem tartalmaznak fehérjét vagy szénhidrátot, és nem jelentenek jelentős vitamin- és ásványianyag-forrást. Ezen olajok egyike sem tartalmaz transzzsírt, amely az emberi egészségre káros.

Az olajok nagyon magas kalóriatartalmúak és jó energiaforrások.

Az olíva-, kókusz-, repce- és növényi olajok mindegyike ugyanannyi kalóriát biztosít evőkanálonként.

Extra szűz olívaolaj, 1 evőkanál	Szerves szűz kókuszolaj, 1 evőkanál	100% tiszta repceolaj, 1 evőkanál	100% tiszta növényi olaj, 1 evőkanál
Kalóriák	120	120	120	120
Összes zsíradék	14 g	14 g	14 g	14 g
Telített zsírsavak	2 g	13 g	1 g	2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsavak	10 g	1 g	8 g	3 g
Többszörösen telítetlen zsírsavak	1,5 g	0 g	4 g	8 g

A legjelentősebb különbség mind a négy olaj között a zsírprofil:

Az extra szűz olívaolaj az egyszeresen telítetlen zsírokban a legmagasabb.
A szerves szűz kókuszolaj a legmagasabb telített zsírtartalmat tartalmazza.
A tiszta növényi olajban a legtöbb többszörösen telítetlen zsírsav van evőkanálonként.

Az American Heart Association (AHA) jelentése szerint a telítetlen zsírok, beleértve az egyszeresen telített és többszörösen telítetlen zsírokat, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, ha az emberek telített és transz-zsírok helyett fogyasztják őket.

A kutatások telített zsírokat társítottak a vér alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjéhez. Az LDL-koleszterin, amelyet az orvosok rossz koleszterinnek is neveznek, a szív- és érrendszeri betegségek jelentős kockázati tényezője.

Némi vita folyik a kutatók között arról, hogy az emberek egészséges táplálék-e a kókuszolajat az étrendben.

Sokan úgy vélik, hogy a kókuszolaj egészséges zsír, amely előnyös a szív egészségére. Ezek az egészségre vonatkozó állítások vitát váltottak ki a tudományos közösségben a kókuszolaj nagyon magas telített zsírsavtartalma miatt.

Egyes kereskedelmi weboldalak szerint a kókuszolaj másként viselkedik, mint más olyan olajok, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat. Azt állítják, hogy a kókuszolaj hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint a közepes láncú trigliceridek.

Ezek a közepes láncú zsírsavak egészségesek, mert a test gyorsabban emészti és szívja fel őket, mint a hosszú láncú zsírsavak. Ez jobb energiaforrássá teszi őket, mint a hosszú láncú trigliceridek.

A kókuszolaj azonban többnyire laurinsavat tartalmaz, amely úgy működik, mint egy hosszú láncú triglicerid, és nincs ugyanolyan egészségügyi előnye, mint a közepes láncú triglicerideknek.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a kókuszolaj magasabb telítetlen zsírtartalmú olajokkal történő cseréje csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit.

A kókuszolaj és a növényi olaj hatásaival kapcsolatos két tanulmányban a kutatók megfigyelték, hogy a kókuszolaj növelte az LDL-koleszterin szintjét a pórsáfrányolajhoz és az olívaolajhoz képest.

Egy másik 2018-as tanulmány szerint a kókuszolaj a vajhoz és az olívaolajhoz képest emeli az orvosok jó koleszterinnek nevezett HDL-koleszterint.

Az eddigi átfogó kutatás fényében azonban az AHA nem javasol telített zsírokat, például kókuszolajat fogyasztó embereket. További kutatásokra van szükség a kókuszolaj egészségre gyakorolt valódi hatásainak megismeréséhez.