Oldható vagy oldhatatlan rost - melyik ideális a fogyáshoz?

írta: Formula Swiss 2019. május 10. 7 perc olvasás

vagy

Nehéznek tűnik karcsúnak tűnnie még fekete farmerben vagy egy tehetséges tervező karcsúsító ruhájában is?

Szeretne megszabadulni az extra flabtól, mert törődik az egészségével? Akkor a fogyás legjobb módja a kalóriaszámolás vagy a súlyemelés problémája nélkül az, ha rostban gazdag ételeket vesz fel az étrendbe .

A rost lényegében szénhidrát (azt gondoltuk, hogy a szénhidrátok rosszak!), Amelyet az emberek nem emészthetnek meg. Segít az ömlesztésben és a széklet kialakulásában, miközben növeli a vastagbél emésztési és felszívódási idejét is. Segít javítani az anyagcserét, megtisztítja a beleket és növeli a jóllakottságot.

20 legjobb rostban gazdag ételt válogattunk össze, és elkészítettünk egy étrenddiagramot, amely segít karcsúsítani és javítani egészségét.

De először derítsük ki, mire kell figyelni, ha rostban gazdag ételeket vásárol.

Oldható vagy oldhatatlan rost - melyik ideális a fogyáshoz?

A rost kétféle rostból áll, oldható és oldhatatlan, a folyadékokban oldódó tulajdonságoktól függően.

Amikor az oldódó rost vízzel érintkezik, viszkózus anyaggá alakul és lassítja az élelmiszer felszívódását a vastagbélben.

Ezáltal hosszabb ideig teltség érzését kelti. Az oldhatatlan rost segít befogni a zsírmolekulákat, székletet feljavító anyagként működik és véd a zsírok felszívódásától. Hasznosabb a székrekedésben szenvedők számára, mivel növeli az ömlesztettséget és elősegíti a bélmozgást. Ezért egyértelmű, hogy ha fogyni akar, érdemes megvizsgálnia az oldható rostokban gazdag táplálékforrásokat, jó mennyiségű oldhatatlan rost mellett. Most megtudhatjuk, hogyan segítik a rostok a fogyást.

Hogyan segíti a rost a fogyást

Rost és fogyás - mi az összefüggés? A rost segíti a fogyást azáltal, hogy fokozza a jóllakottságot, valamint növeli a bélben lévő jó bélbaktériumok számát és fajtáit. Biztosan hallotta, hogy a jó bélbaktériumok elősegítik az emésztést és elősegítik az általános egészségi állapotot. Ezek a bélbaktériumaink, amelyek a bélünkben találhatók, egy speciális baktériumenzim segítségével elősegítik az oldható rost emésztését. Tehát alapvetően az oldható rost táplálékként szolgál a bélbaktériumok számára, és a baktériumok segítenek megemészteni az oldódó rostokat és rövid láncú zsírsavakat termelni. A rövid láncú zsírsavak hozzájárulnak a hasi zsír csökkentéséhez azáltal, hogy fokozzák a zsíranyagcserét. Ez az oldható rost és a bélbaktériumok közötti teljes interakció növeli a bélbaktériumok változatosságát és számát. Különböző típusú jó bélbaktériumok jelenléte összefügg a II. Típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a rossz koleszterinszint stb. Csökkent kockázatával. De vajon ez azt jelenti, hogy korlátlan mennyiségű rostja lehet? A következő részben megtudhatja.

Rost fogyáshoz - mennyit kell fogyasztani

50 év alatti nőknél napi 25 gm rostfogyasztás ajánlott. 50 év feletti nőknél napi 21 gm rostfogyasztás ajánlott.

Olvassa el, hogy mely rostokban gazdag ételek segítenek a súlycsökkentésben.

Rostban gazdag ételek fogyáshoz

1. Avokádó

Az avokádó összes élelmi rostja 10,5 g/csésze. A zöld avokádó többnyire floridai származású, és magas az oldódó rosttartalma, összehasonlítva a kaliforniai sötét bőrű avokádóval. Az avokádó gazdag egészséges zsírokban is, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben. Éppen ezért az avokádó legyen a gyümölcs gyümölcse reggelire tojással vagy salátában ebédre vagy vacsorára.

2. Málna

A málnában jelen lévő összes rost 8,40 g/csésze, valamint gazdag C-, A-, E-, K-vitamin- és folátforrás. A málna javítja a bélmozgást és megakadályozza a puffadást. Reggelire fogyaszthat málna turmixot, vagy beledobhat néhány málnát zabpehelybe, hogy más ízt kapjon.

3. Lenmag

A lenmagokban sok élelmi rost és egészséges zsír található. Egy csésze lenmag körülbelül 13 g oldható rostot és 12 g oldhatatlan rostot tartalmaz. Ezért tömegnövelőként működhet, emellett növelheti a jóllakottság szintjét és kevesebbet eszik. A maximális tápanyagok megtartása érdekében otthon őrölheti a lenmagokat, és hozzáadhatja a turmixhoz, zabpehelyhez, salátához vagy a pohár zsírmentes tejhez.

4. Zabkorpa

A zabkorpa egy másik magas rosttartalmú étel, amely fogyókúrás tulajdonságairól ismert. Összesen 14,50 g rostot tartalmaz, amelyből 6,80 g oldható rost. Reggelire vagy ebédre fogyasszon 2 evőkanál zabkorpát, hogy kedvező eredményeket érjen el néhány hét alatt.

5. ábra

Ez az édes és szemcsés textúrájú gyümölcs az egyik legjobb élelmi rostforrás. 24,30 g rostot tartalmaz csészében, és gazdag más tápanyagokban, például A-, K-vitaminban, folátban és fehérjében. Lehet füge desszertként, hogy egészséges pörgetést kapjon, vagy fügét adhat az ebéd salátához.

6. Metszés

Egy csésze aszalt szilva 6,50 g oldható rostot és 5,60 g oldhatatlan rostot tartalmaz. Az aszalt szilvalé segít a székrekedés kezelésében, magas oldható rosttartalmának köszönhetően jó fogyókúrás is. A reggeli zabpehellyel fogyaszthatja az aszalt szilvalevet, vagy vacsorához adhat szilvát a grillezett kacsához, vagy különlegessé teheti desszertjét azzal, hogy néhány szárított aszalt szilvát ad hozzá az alacsony zsírtartalmú joghurthoz.

7. Cirok

Ez az alázatos gabona gazdag élelmi rostokban. 1 csésze cirok összesen 26,50 g rostot tartalmaz. Ezért nevezik a cirokot „az új quinoának”. Felveheti a villásreggeli zöldségsalátájába, vagy vacsorára fogyaszthat egy könnyű, mégis teli cirok rizottót.

8. Fekete bab

A fekete bab nagyszerű élelmi rost- és fehérjeforrás. Egy csésze fekete bab 12,2 gm rostot tartalmaz. Felveheti étrendjébe úgy, hogy egyszerűen áztatja egy éjszakán át, és másnap megfőzi. Az ebédhez csak friss zöldségeket, koriandert és egy csipetnyi meszet adjon hozzá. Főzhet chili stílusban és vacsorázhat is.

9. Lima bab

1 csésze limabab 7 g oldható rostot és 6,20 g oldhatatlan rostot tartalmaz. Vitaminokban, ásványi anyagokban, fehérjékben és egyéb fitonutriensekben is gazdag. Adhat hozzá limababot a quinoához reggelire, csirkesalátát ebédre vagy grillezett lazacba vacsorára.

10. Makk kihajt

A makkcsíra kiváló rostforrás, és egy csésze makkcsíra 6,20 g oldható rostot és 4,60 g oldhatatlan rostot tartalmaz. Étkezés előtt feltétlenül dolgozza fel a makkcsírákat. Adja hozzá vacsorához a csirkehúsba vagy a lencse levesbe, vagy darálja össze datolyákkal, és adja hozzá ezt a keveréket a tejfölös és gyümölcsös desszertjéhez.

11. Lencse

1 csésze lencse körülbelül 15 g rostot tartalmaz. A lencse szintén jó fehérjeforrás és ásványi anyagok, például mangán, tiamin, kálium és vas. Felveheti étrendjébe a lencsét úgy, hogy megfőzi és hozzáadja salátákhoz, vagy vacsorához főz lencseleveget zöldségekkel vagy anélkül.

12. Amaranth

Ez egy tápláló és gluténmentes gabona, amely élénk virágú évelő növényekben található meg. Egy csésze amarant körülbelül 29,60 g rostot tartalmaz. Ezenkívül gazdag kalcium-, foszfor-, mangán- és vasforrás. Ebédre vagy vacsorára hozzáadhatja a pirított zöldségeihez. Akár darálhatunk gluténmentes liszt készítéséhez, vagy elkészíthetünk zabkását reggelire. Használhatja az amarantot muffinok, sütik és egyéb édességek sütésére is.

13. Árpa

Ez egy másik magas rosttartalmú gabona. Egy csésze árpa körülbelül 31,20 g rostot tartalmaz. Kiváló kálium-, magnézium-, B6-vitamin- és vasforrás is. Készíthet árpás zabkását, vagy adhat hozzá zabot reggelire, vagy vacsorához adhat árpát a csirke vagy pulyka pörköltjébe.

14. Gesztenye

Ez a finom dió rosttartalmú étel is. Egy csésze gesztenye 16 g rostot tartalmaz. A C-vitamin, a folát, a kalcium, a cink, a foszfor és az egyszeresen telítetlen zsírsavak gazdag forrása. Van egy maroknyi gesztenye uzsonnaként, vagy hozzáadhatja a húsához vacsorára, vagy az alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtnak extra ropogást adhat azáltal, hogy felaprított gesztenyével tölti fel.

15. Egres

Az egres szintén jó rostforrás. Egy csésze egres 6,50 gm rostot tartalmaz. C vitaminban és fitokemikáliákban is gazdagok, amelyek hozzájárulnak az optimális egészség megőrzéséhez. Ebéd után azonnal 2-3 napszárított egreset fogyaszthat, hogy segítsen elnyomni az éhséget. Készíthet édes egres-lekvárot is, és hozzáadhatja a desszertjéhez, vagy csak egy kanál ebből a lekvárból fékezheti édes vágyait.

16. Guava

Ez az édes trópusi gyümölcs nagyszerű rostforrás. Egy csésze guava körülbelül 9 g rostot tartalmaz, valamint C és A vitamint, magnéziumot, kalciumot, káliumot és sok fitotápanyagot tartalmaz. A guavát esti snackként fogyaszthatja, vagy reggelire guava levet készíthet.

17. Őszibarack

Ez a gyönyörű aromás gyümölcs az oldható és oldhatatlan rostok csodálatos forrása. Egy csésze szárított őszibarack 6 g oldható rostot és 7 g oldhatatlan rostot tartalmaz. Ezenkívül gazdag A-, C- és K-vitamin, magnézium, kálium, foszfor és kalcium forrása. Adhat hozzá aszalt őszibarackot a reggeli zabjához, vagy hozzáadhatja a turmixokhoz, vagy sült pulykához vagy csirkéhez.

18. Zöldborsó

Egy csésze zöldborsó körülbelül 9 g rostot tartalmaz. Kiváló vitamin-, A- és C-forrás, kalcium, foszfor, kálium és magnézium is. Hozzáadhat zöldborsót sült zöldségfélék keveréséhez vacsorához vagy ebédhez, hozzáadhatja a reggeli quinoához vagy csirke- vagy gombapörkölthez.

19. Tökmag

A tökmag édes és diós ízű, és kiváló oldható és oldhatatlan rostforrás. Egy csésze tökmag 2,40 g oldható rostot és 6,40 g oldhatatlan rostot tartalmaz. A tökmag gazdag egészséges zsírok, A-vitamin, kalcium, kálium és magnézium forrása. Tökmagot adhat a reggeli turmixához vagy zabkását, vagy pirított tökmagot adhat salátához vagy rakotthoz.

20. Sapodilla

Ez az édes és szemcsés trópusi gyümölcs gazdag oldható és oldhatatlan rostokban. Egy közepes sapodilla körülbelül 5 g oldható rostot és 9 g oldhatatlan rostot tartalmaz. Kiváló kalcium-, kálium- és folátforrás is. A reggeli turmixokhoz vagy gyümölcslevekhez hozzáadhat sapodillát, vagy desszertként egy sapodillát fogyaszthat egy csésze alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurttal.

Ez a 20 rostban gazdag étel segít elérni a célsúlyt, valamint javítja az emésztést és a bélmozgást. Most egy rostokban gazdag étrenddiagramot készítettem Önnek, hogy a legtöbbet hozza ki a fent említett ételekből. Kipróbálhatja a diétadiagram saját változatát is, de feltétlenül tegyen bele magas rosttartalmú ételeket a fogyáshoz, és találjon egyensúlyt az oldható és oldhatatlan rostok között.

Ezt a cikket egy független és harmadik fél szerzője írta, aki a CBD, a kender és a kannabisz kutatásával foglalkozik. A cikkben megfogalmazott vélemények, tanácsok vagy ajánlások nem tükrözik a Formula Swiss AG vagy bármely munkatársunk véleményét. Termékeinkkel kapcsolatban nem támasztunk igényt, további információkért tekintse meg a felelősség kizárását.