Olíva táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

Az olajbogyó technikailag gyümölcs, de gyakran a zöldségek kategóriájába tartozik. A sós ételek ízesítői. Mivel az olajbogyó közvetlenül a fán túl keserű ahhoz, hogy elfogyassza, meg kell gyógyítani, hogy ízletes legyen. Néhány kivételtől eltekintve az olajbogyó éréskor zöldről feketére változik, bár a konzerv fekete olajbogyó zöld színűen betakarítható, majd meggyógyulhat és oxigén hatására feketévé válik.

Az olajbogyó (és olajuk) gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és antioxidánsokban is. Erjesztett ételként probiotikumokat is tartalmaznak.

Olíva táplálkozási tények

A következő táplálkozási tényeket az USDA közli 10 kicsi zöld olajbogyóval (29 g). A

Kalóriák: 42
Zsír: 4,4 g
Nátrium: 451mg
Szénhidrátok: 1,1 g
Rost: 1g
Cukrok: 0,2 g
Fehérje: 0,3 g

Szénhidrát

A szénhidrátok számában enyhe eltérés tapasztalható a különféle olajbogyók között, de nem jelentős különbség. Például egy 10 kis fekete olajbogyó adagja 2 gramm szénhidrátot (1 gramm rostot) tartalmaz, míg 10 kis zöld olajbogyó csak 1,1 grammot tartalmaz.

Az ételek glikémiás indexe azt jelzi, hogy egy ételek mennyit és milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. Csakúgy, mint a legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség esetében, az olajbogyó glikémiás indexéről sem végeznek tudományos tanulmányokat, de feltételezik, hogy alacsony az olívabogyó alacsony cukor- és keményítőtartalma miatt.

A gyümölcsöknél szokatlan módon az olajbogyóban magas a zsírtartalom - de ez többnyire egészséges egyszeresen telítetlen zsír. Ez a fajta zsír segíthet csökkenteni az LDL ("rossz") koleszterinszintet és a szívbetegség kockázatát, és ezért tekintik az olívaolajat a szív egészségére.

Fehérje

Az olajbogyóban csak kis mennyiségű fehérje van, ezért más ételeket tekintsen ennek a makrotápanyagnak a forrásaként.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az olajbogyó nyomokban tartalmaz E-vitamint és rézt, valamint kis mennyiségben B-vitaminokat, kalciumot és vasat.

Egészségügyi előnyök

Az olajbogyó egészségügyi előnyei leginkább a fitonutriensek sokaságán alapulnak, különösen azokon, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, mint például az oleupurin. Ezek az erős antioxidánsok közé tartoznak a flavonoidok, a fenolok, a terpének és az antocianidinek.

Támogassa a szív egészségét

Az olajbogyókban és az olívaolajban lévő egyszeresen telítetlen zsír, különösen az olajsav fogyasztása alacsonyabb bármilyen okból bekövetkező halálozással, valamint alacsonyabb kardiovaszkuláris mortalitással, kardiovaszkuláris eseményekkel és stroke-mal jár. A

Biztosítson probiotikus hatásokat

Mivel az olajbogyót pácolják, hogy ízletesebben fogyaszthatók legyenek, más erjesztett ételek probiotikus tulajdonságai is vannak. Tehát az olajbogyó fogyasztása hozzájárulhat a szervezet „jó” baktériumainak egészségességéhez. A

Fokozza az agy egészségét

Az olajbogyó E-vitamint tartalmaz. Az E-vitamin magas szintje szerepet játszik a jobb kognitív teljesítményben. A sejtek oxidatív stressz elleni védelmében betöltött szerepe megvédi az agyat is, amely nagyon érzékeny a sejtkárosodásra. A magas olívaolaj-tartalmú étrendekhez az Alzheimer-kór csökkent mértéke is társult. A

Segítség a vércukorszint-szabályozásban

A kutatások azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokban és antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása, amelyek egyaránt tartalmaznak olívabogyót, segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében. A

Allergiák

Allergia mind az olajbogyó pollenére, mind a gyümölcsben és olajában található fehérjékre lehetséges, és légúti reakciókat, bőrreakciókat, például csalánkiütést, és ételallergiás tüneteket okozhat. Az olívaolaj-allergia azonban nagyon ritka, még akkor is, ha valaki allergiás az olíva pollenre vagy az olíva gyümölcsre - állítja az American College of Allergy, Asthma and Immunology.

Káros hatások

Feldolgozási módja miatt az olajbogyó általában sok nátriumot tartalmaz. Mivel a magas sófogyasztás káros lehet, ha bizonyos betegségei vannak, előfordulhat, hogy óvatosan kell eljárnia az olajbogyó fogyasztása során.

A feldolgozás és a konzervipari kezelés egy akrilamid nevű rákkeltő anyagot is bevezet néhány olajbogyóba, különösen a kaliforniai fekete olajbogyóba. A kutatók olyan olajbogyók kezelésének módjait vizsgálják, amelyek nem okoznak akrilamid képződést. A

Fajták

Sokféle olívafajtát termesztenek világszerte. A legnépszerűbbek közé tartozik a manzanilla vagy a spanyol zöld olajbogyó, a Kalamata vagy a görög fekete olajbogyó, a Niçoise vagy a francia fekete olajbogyó, valamint a Gaeta vagy az olasz fekete olajbogyó. A szupermarketek polcain pimento paprikával, sajttal és fokhagymával töltött olíva termékeket is talál.

Amikor a legjobbak

Az olajbogyót általában ősszel és télen szüretelik, de mivel étkezés előtt pácolják, egész évben kaphatók.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A bontatlan üvegek vagy olajbogyó dobozok körülbelül egy évig tartanak a kamrában. Miután kinyitotta, az olajbogyót hűtőszekrényben tárolja sóoldatban (az olajbogyó konzerveket hűtés céljából üveg vagy műanyag tartályba helyezze). Néhány hónapig megőrzik.

Hogyan készítsünk

Uzsonnázhat az olajbogyón, használhatja őket egy ital díszítésére, a saláta vagy a pizza tetejére dobhatja, vagy egy tapenádba keverheti. Számos olyan recept is létezik, amely olívát tartalmaz, vagy kiemeli az olajbogyót csillagként. Az olajbogyó és az olívaolaj a mediterrán étrend alapvető eleme.