"Olyan sportoló vagyok, aki zsírokat akar veszteni és izmokat szerezni ..."

sportoló

„P.S. 50 évesnél idősebb vagyok, és az alábbiak közül egy vagy több igaz rólam is: magas vérnyomás, a derekam nagyobb, mint a csípőm, a derékvonalam nagyobb, mint a csípőm, több mint öt éve túlsúlyos vagyok, ismételten lefogyhat - de mindig visszanyerem, a trigliceridjeim magasak a koleszterinszint tesztjén, a vércukorszintem kissé magas, olyan nő vagyok, akinek 9 kg vagy annál nagyobb súlyú gyermekei voltak.

Ha BÁRMILYEN a fenti P.S. az állítások a tiéd lehetnek, valószínűleg "metabolikus szindrómának" nevezett állapotod van, amely a 2-es típusú cukorbetegség előfutára. Szívből gratulálok ahhoz, hogy meg akarja változtatni az egészségét, mert pontosan ezt fogja tenni, ha sikeres lesz a zsírvesztés és az izomtömeg. Ha a hasi zsírt kidudorodó bicepszé változtathatja, akkor könnyebben meg tudja tartani a normális súlyt az idő múlásával. Orvosát boldoggá teszi a következő laboratóriumi vizsgálatokkal, és talán még a vérnyomás elleni gyógyszerekről is leszáll. Jobban alszol, jobb lesz a szexuális életed (!), És öregedésed során egészséges lesz az agyad.

Vágás az üldözésig

Csak a testmozgással nem oldja meg a problémát. A testmozgás segít, de az előny 80-90% -a az étrend megváltoztatásából származik.

A tested egy kis gyakorlással a jobb egészség felé terelhetõ, és a zsír helyett égethetsz, nem pedig tárolhatod. Ugyanakkor továbbra is tárolja a zsírt, ha a szénhidrátokra támaszkodik az üzemanyag számára, amire a legtöbben megtanították testünket. Nem számít, mennyit edzel, a magas szénhidráttartalmú étrend nem fog jól szolgálni, függetlenül attól, hogy az edző hány szénhidrátot mond enni.

Edzők és táplálkozási szakemberek tanácsot adtak a szénhidrátoknak, mert a szénhidrátok elősegítik az inzulin felszabadulását, az inzulin pedig egy "növekvő" hormon. Az inzulint izomnövekedésre használják (nagyszerű, iratkozzon fel!), De zsírnövelésre és mélyraktárba zárására is.

Miután metabolikus szindrómája van, sokkal nagyobb valószínűséggel reagál az inzulinra, ha nem az izmok, hanem a zsírgyarapodás.

A magas szénhidráttartalom azok számára működhet, akik nem hajlamosak a metabolikus szindrómára, de nem azok számára, akik hajlamosak vagy már ott vannak. Sok jó tanulmány létezik, itt csak egy következtethetünk arra, hogy azok a sportolók, akik kevesebb szénhidrátot és több FAT-ot fogyasztanak, valójában kétszer hatékonyabbá teszik a zsírégetést üzemanyagként. A szuper jó hír az, hogy nemcsak a szerelmi fogantyúkat veszíti el, hanem a teljesítményre is gondol: a zsírraktárak még akkor is, ha lefelé vágnak, sokkal nagyobbak, mint a szénhidrátkészleteik. Senki sem tárolhat 2500-3000 kalóriánál több szénhidrátot; még Lance Armstrongnak is 40 000 kalória üzemanyag van zsírban tárolva. Tanuljon meg zsírégetni üzemanyagként, és mehet egész nap. Ennél jóval több jó hír van, menjünk részletesebben.

Hármas C Conundrum

A metabolikus szindrómában szenvedő idősebb sportoló edzésének titka az. Biokémiájának elsajátításában rejlik szénhidrátok, kortizol és kalóriák.

Szénhidrátok. A legtöbb ember, és minden bizonnyal a legtöbb sportoló is régóta értékeli a szénhidrátokat, mint az emberi teljesítmény kulcsfontosságú tényezőjét, mind a szellemi, mind a fizikai szempontból. Miután anyáink elválasztottak minket, a legtöbben megtanulták kalóriáink nagy részét szénhidrátokból szerezni. Az is teljesen igaz, hogy a napi szénhidrátigény nulla. Így van, nulla. Azok a sportolók, akik rövid, nagy intenzitású sportokat hajtanak végre, gyakran függenek bizonyos szénhidrátoktól, de ha az erőfeszítés több percet is elér, a többiekkel egy csónakban vannak. Nulla szénhidrát szükséges.

Miért is gondolkodnánk a nulla szénhidráton? Bármennyire élvezzük, hogy a sziruppal öntött palacsintakészlet, bármilyen típusú szénhidrát problémás lehet metabolikus szindrómában szenvedő személy számára.

Tegyünk vissza: Ha szénhidrátokat (gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, tejtermékeket és édességeket) fogyasztunk, azok lebomlanak és cukormolekulaként felszívódnak a véráramban. Hasnyálmirigyünk az emelkedő vércukorszintre úgy reagál, hogy inzulint bocsát ki, ami a vércukorszintünket a normális tartományban tartja. Az inzulin egy csodálatos hormon, számos hasznos hatással, túl a vércukorszint normalizálásán. Az inzulin szintén „építő” hormon, elengedhetetlen az általános szöveti helyreállításhoz, valamint az izom- és zsírraktárak kiépítéséhez. Az inzulin komplex módon lép kölcsönhatásba a test szöveteivel és más hormonjaival, amelyek egy jó biokémikus megértésére késztetik.

Gyakorlati szinten azonban két dolgot tudunk az inzulinról:

  1. hogy némi inzulin hasznos, ha izmokat akar építeni, és
  2. hogy túl sok inzulin miatt a zsírégetés nagyon nehéz.

A magas inzulin növeli a vérnyomást, és a 2-es típusú cukorbetegség fémjelzi. Azoknál a legtöbb embernél, akik extra zsírokat hordanak, különösen, ha ezek a zsírok a derékvonal körül élnek, folyamatosan magas az inzulinszintjük. Más magas inzulinszintűek azok, akik hipoglikémiára panaszkodnak: akkor kapják meg a cukorkékeket, amikor egy normál étkezés miatt a szervezetük túl sok inzulint termel és zuhan a vércukorszintje. Azoknál a sportolóknál, akik üzemanyagként elsősorban a szénhidrátokra támaszkodnak, szintén meglepően magas a vércukor- és inzulinszintjük, még a karcsú és fitt sportolóknak is. A táplálkozási világban a magas inzulintartalmú sovány emberek TOFI néven ismertek: kívül vékonyak, belül pedig zsírok. Esetükben a zsír valószínűleg elég veszélyes módon gyűlik össze a májban és a hasnyálmirigyben.

Tim Noakes, a dél-afrikai vezető mozgástudós és futóguru megdöbbent, amikor karcsú állóképességű sportolóként 2-es típusú cukorbetegséget fejlesztett ki. Első, a Lore of Running című könyvében a szénhidrátok szerepét ünnepelte, mint megfelelő üzemanyagot mind az állóképesség, mind a sprint futók számára. Későbbi könyvében, az Igazi Étkezési Forradalomban elmondta saját szénhidrátról zsírra, mint állóképességre való átállását, valamint a 2. típusú cukorbetegségből való felépülését. Nem nevezné gyógymódnak, inkább a tanulás egyik formájának: a zsírra támaszkodni az üzemanyag számára tanulási folyamat. Akinek metabolikus szindróma van, annak magas az inzulinszintje, függetlenül attól, hogy orvosa elrendelte-e a tesztet vagy sem. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendre való váltás nem „gyógyítja” meg a problémát, de kezelni fogja a problémát, ha tartósan fenntartják.
A testének újra meg kell tanulnia, hogyan támaszkodhat a zsírokra és a fehérjékre az üzemanyaghoz.

A zsírégetéshez néhány lépés szükséges.

  • Először az agyadnak kell MEGTUDNI a zsírtól való félelmet, amelyet nemes orvosi kollégáim az elmúlt 5 évtizedben terjesztettek. Vannak egészséges zsírok és problémás zsírok, de mindaddig, amíg kerüljük a feldolgozott ételeket (transz-zsírok, omega 6 zsírsavak), és valódi ételekre (hús, tojás, hal és teljes zsírtartalmú tejtermékek) támaszkodunk, addig csak egészséges zsírokat fogyasztunk.
  • Másodszor, testének zsírégető mechanizmusokat kell kifejlesztenie. Leginkább testünk elfelejtette, hogyan lehet támaszkodni a zsírra az üzemanyaghoz, és átállt a szénhidrátokból származó cukor elégetésére. Testünk minden része képes égetni cukrot üzemanyagként, de üzemanyagunknak csak egy kis része lehet cukor. Vörösvérsejtjeink és az agyi aktivitás egy kis része cukrot igényel. Minden mást zsír vagy ketonok működtethetnek, kis alkalmazkodási idő után.

Mi az a keton? Májunk egy kis gyakorlással a zsírokat ketonokká változtatja, amelyek fantasztikus üzemanyag-forrást jelentenek. Különösen az agyak, például a ketonok, különösen a traumák, demenciák által károsított vagy epilepsziában szenvedő agyak.

A szénhidrátokban nincs semmi alapvető vagy szükséges. Napi 100 kalória értékű szénhidráttartalmú ételből mindent megkapunk, amire szükségünk van. Valójában egy kis szénhidrátot vagy cukrot nyerhetünk magából a zsírból. A zsír a zsírszövetünkben trigliceridként van tárolva, amelyben mind a három zsírmolekula a glicerin néven ismert cukorvázhoz kapcsolódik. Amikor ezt a zsírt égetjük üzemanyagként, felszabadítunk egy molekulát cukrot, amely üzemanyagként felhasználható. Tehát talán nincs is szükségünk 100 kalóriára szénhidrátra, és valóban vannak olyan emberek, akik a nulla szénhidráttartalmú étrend mellett boldogulnak!

Beszéljünk még egy kicsit a fenti # 2-ről, az inzulin problémás oldaláról.

Gondolkodott már azon, vajon hogyan érezheti magát éhesnek, „bonknak” vagy „a falnak ütközhet”, amikor egyértelműen zsírraktára van, amelyet szívesen elégetne üzemanyagként? (Velem történt egy hátizsákos váltáskor a Nagy Medve-tóhoz vezető úton a Szentháromságban. Csak NEM tehetnék még egy lépést. Amíg meg nem ettem egy kis nyomkeveréket. Már nem fordul elő.) Itt van az inzulinról: Ha Főleg szénhidrátot ettem, és magas az inzulinszintje, ez probléma. Míg az inzulin megnöveli a dolgokat (mind az izom, mind a zsírszövetet), egészen pontosan megakadályozza a zsírszövet zsugorodását. Az inzulin hatása hasznos, ha szénhidrátokat eszik: égessen egy kis cukrot üzemanyagként, de a többit tárolja biztonságosan a véráramból. Tárolja és tartsa ott! Amikor egészséges vagy, az inzulin szénhidrát fogyasztása után tetőzik, és visszatér a normális szintre. Metabolikus szindrómában mindig közepesen magas vagy magas inzulinszint van, és mindig könnyű tárolni, de nehéz égetni a zsírt.

1. tipp a tárolt zsír égetéséhez: csökkentse a szénhidrát bevitelét. Mennyivel csökkentse, kérdezi? Egy okos telefonos alkalmazás, például a Carb Manager vagy a My Fitness Pal segítségével a nettó szénhidrát szintjét napi 30-50 grammra csökkentve általában elég alacsony ahhoz, hogy testét megtanítsa zsírégetni üzemanyagként. Lehet egy beállítási periódus, amint a tested megtanulja, néha „alacsony szénhidráttartalmú influenzának” nevezik. Vegye ki a képből a feldolgozott ételeket és a tömény szénhidrátokat (desszert!).

2. tipp az izom fenntartásához: egyél továbbra is normális mennyiségű fehérjét, ami a súlyodon alapulna. Fogd ideális súlyodat fontban, és számítsd ki ennek a számnak a 2/3-át: egyél ennyi gramm fehérjét naponta. Mondjuk, hogy 150 fontért lövök, jól nézek ki: napi 100 gramm fehérjét kell ennem, miközben tartom a sportrendemet, heti 2–4 alkalommal dolgozom és keményen dolgozom. (NEM heti 6 vagy 7 kemény edzés: lásd alább a Kortizol részt.)

A 3. tipp a józan ész észrevételeiből származik, miszerint csökkentette a szénhidrátokat, fenntartotta a fehérjét, meg kell ennie valamit, ami táplálja a napját: legyen kövér! A szénhidrát csökkentése közben növeli az elfogyasztott zsír mennyiségét. Ehet szalonnát, kérjük, fogyassza meg a tojássárgáját, tartsa a csirkehéját, engedje meg magának sajtot, avokádót és diót. Csepegtesse salátáját olívaolajjal.

Az óvintézkedések kevés, de valósak: A kisgyermekeknek és a terhes nőknek csak az orvosuk rendjén kell jelentősen megváltoztatniuk az étrendjüket, de más emberek számára egészen biztonságos a szénhidrát csökkentése. Az embereknek ajánlott figyelmeztetések kettő: minden nap fogyasszon valamilyen húslevest vagy húslevest, hogy elkerülje a gyengeség vagy kiszáradás érzését, ÉS figyelje a vérnyomását: meglehetősen gyakori, hogy az egyszer emelkedett vérnyomás gyorsan csökken, amikor az inzulinszint csökken. Egyesek számára ez pár nap, mások számára több hónap.

A második C a kortizolé.

A kortizol a „ébredj és üdvözölje a napot” hormon, amelyet nem sokkal hajnal előtt felszabadít mellékveseink. A kortizol szintje általában a nap közepén emelkedik és tetőzik, alacsonyan esik a délutánra és az esti sötétségre. Éjszaka a kortizol hiánya teszi lehetővé álmos hormonunk, a melatonin édes és álmodozó éjszakai alvását. A jól viselkedő kortizol összhangban áll más hormonokkal, és lehetővé teszi a másiknak, hogy szükség szerint működjön.

Másrészt a túl magas kortizolszint megzavarhatja a test minden hormonjának zavartalan működését. A magas kortizol zavarja a melatonint (felébresztheti az alvásból), a pajzsmirigyhormont (inaktiválja a pajzsmirigyhormon egyes aktív formáit), és kölcsönhatásba léphet az inzulinnal is. A megemelkedett kortizol valóban megemeli a vércukorszintünket, és így még magasabb inzulinszinthez vezethet.

A kortizolt fontos figyelembe venni egy sportoló számára, mert az inzulinnal ellentétesen működik: míg az inzulin segíti testünket az izomépítésben, a kortizol inkább az izmok lebomlásához vezet. Mindkét hormon ugyanúgy működik, amikor a zsírról van szó: mindkettő, ha magas, több zsírsejthez és több zsírszövethez járul hozzá, és a nehezebb idők elpiszkálják a zsírt.

Tehát, ha úgy döntött, hogy kevesebb szénhidrátot szeretne enni, és csökkenti az inzulinszintet, akkor a kortizol szintjét is a normális tartományban szeretné tartani, és kiderül, hogy az edzéstervnek van néhány része, amelyre szükség lehet egy kicsit Figyelem. A kortizol az észlelt stressz hatására emelkedik, és általában nyálban vagy vizeletben mérik.

A sportolóknak érdemes ellenőrizniük a kortizol szintjüket, mivel tapasztalható volt, hogy a túl edzésen (a jól időzített pihenő és gyógyulási napok kihagyása mellett) sportolók atipikus kortizol szintje vagy mintázata lehet. Ez valójában nagyon jó hír: talán szükséged van egy további egy-két napra a héten a kortizolszint normalizálásához és az inzulinszint normalizálásához! Megpihen és teste kissé egészségesebbé válik. Van egy másik probléma, amely felmerülhet a kortizollal, és amikor és ha a szervezet jelentős stresszként érzékeli az alacsony szénhidráttartalmú választásait! "Hé, szükségem van néhány szénhidrátra, mi történik ?!" Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet és alvásminőségi tartályokat próbál ki, a hangulata dél felé tart, és magával viszi a nemi vágyat, túlságosan megterheli magát. Adjon hozzá néhány keményítőtartalmú szénhidrátot (edzés után vagy lefekvés előtt), például édesburgonyát vagy rizst. Tartsa a tömény édességet a képen.

A stressz trükkös dolog kitalálni, mert nem maga a stressz mennyisége, hanem az, hogy ez a stressz hogyan hat rád. Az alacsony szénhidrátfogyasztás nagy váltás lehet, és hogy a test mekkora kapcsolót érzékel, nagyon egyedi. A keményen edző sportolók megterhelik a testüket, így erősödnek az izmok. Keményen megdolgoztatja őket, kissé fájóvá és sérültté teszi őket, és lehetővé teszi számukra, hogy erősebben újjáépítsék magukat, mint korábban. Ehhez a kortizolszint megzavarása nélkül pihenőnapokat kell tartania a kemény munkanapok között.

Jó kortizolszintre vágyik, amely normálisan jár és lehetővé teszi, hogy nappal keményen dolgozzon, jól pihenjen és éjszaka felépüljön. Az egészséges kortizol növelheti az alacsony szénhidráttartalmú üzenetküldés előnyeit, de a szokatlan kortizol (ami zavart alvásban, szorongásban vagy túlzott fáradtságban nyilvánul meg) annak a jele, hogy valamit módosítani kell. Ha nem találja a módosítandó területet, adjon hozzá még néhány szénhidrátot: lehet, hogy nem kell sok.

Kalóriák

A kalóriákat általában figyelmen kívül lehet hagyni, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz. Feltétlenül hagyja figyelmen kívül őket, miközben alkalmazkodik az alacsony szénhidráttartalomhoz. Ha folyamatosan alacsony a szénhidráttartalma, akkor kalkulálhat egy adott cél érdekében: ha a fogyás elakad vagy nem történik meg, akkor megnézheti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend túl magas-e a túlzsíros résznél. Igen, fogyasszon sok zsírt az étkezésekor, de talán reggel nem kell három kávé teljes tejszínnel, vagy az az egy vajban gazdag kávé. A tested alacsony szénhidráttartalmú zsírégetést fog égetni, de nem akkor, ha túl sok diétás szénhidrátot kínálsz neki: előbb ezeket elégetik!

A gyakorlatról

Igen, változásainak egy része származhat és kell is a testmozgásból. A hét hét napján rengeteget sétálhat: fogd meg azt a Fit Bit-t, és keress 10 000 lépést, remek ötlet! Amellett, hogy általában többet mozogunk, mint a legtöbben, a metabolikus szindróma megfordítását elősegítő gyakorlat magában foglalja:

Nyomon követhetőek

Nem javíthatja azt, amit nem mér, de meg kell mérnie a megfelelő változót!

Néhány havonta léphet a skálán, de az interneten van egy emlékezetes mém, amelyen 152 font súlyú nő látható három különböző felvételen: az első azt mutatja, hogy a fürdőruhájából ömlött ki, a harmadik pedig hihetetlen izomdefinícióval rendelkezik és egy bikini ünneplő test. Ugyanaz a súly, a test más.

A legfontosabb intézkedések egyszerűek: hogyan illik a ruhád, mit mér a derekad? A derékméretnek a testmérésből a legtöbbet kell csökkentenie alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.

És végül: ünnepeljünk egy steaket, ne egy sundae-t! és ami még ennél is fontosabb - lógj és ünnepelj hasonló gondolkodású barátokkal, utazásod sokkal szórakoztatóbb lesz!