Mi a különbség az Omega-3, -6 és -9 között? Bejegyzett dietetikus magyarázza

Lehet, hogy legalább látott vagy hallott mind a három omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavról, de tudja-e a különbséget közöttük? Nem egészen köztudott, hacsak nem regisztrált dietetikus vagy táplálkozási szakértő vagy, ezért hívtuk fel Sydney Greenét (MS, RD), hogy világosan magyarázza meg a három különbséget.

Készüljön fel egy omega szakértőnek, amikor feltárja az omega-3, -6 és -9 közötti különbségeket.

Mik az omega-3 zsírsavak?

"Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak osztálya. Bár sokféle forma létezik, a három legnépszerűbb az ALA, az EPA és a DHA" - mondja Greene. "Az ALA esszenciális zsírsav, vagyis testünk nem képes előállítani, ezért ételtől kell kapnunk."

A többszörösen telítetlen zsírok, mint az egyszeresen telítetlen zsírok, szobahőmérsékleten folyékonyak, szemben a telített zsírokkal, például a kókuszolajjal és a vajjal, amelyek mind szobahőmérsékleten szilárdak. Ezek jobban szolgálnak a szív egészségére, mint a telített zsírok, amelyek idővel eltömíthetik az artériákat, ha feleslegesen és rendszeresen fogyasztják őket.

Megmagyarázza, hogy a máj az ALA-t EPA -vá és DHA -vá alakítja a szervezetben. Ez a kétféle omega-3 előállításának sebessége azonban nem elegendő a szint fenntartásához, ezért kritikus fontosságú, hogy az EPA-t és DHA-t tartalmazó ételeket is belefoglaljuk étrendünkbe a szükséges követelmények teljesítéséhez.

"Az omega-3 alkotja testünk sejtjeinek szerkezetét. Szükségünk van rájuk a hormontermeléshez, az immunrendszer működéséhez, valamint a szív és a tüdő támogatásához is" - mondja Greene. "A DHA különösen fontos a szem, az agy és még a spermiumok számára is. A 19-50 éves embereknek napi körülbelül 1,5 grammra van szükségük."

Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek a következők:

lazac
szardínia
kagyló
lenmag
dió

Mik az omega-6 zsírsavak?

Az omega-3 zsírsavakhoz hasonlóan az omega-6 zsírsavak is a többszörösen telítetlen zsírok osztálya.

"A klasszikus nyugati étrend alapján az amerikaiak általában nagyobb mennyiségű omega-6 zsírsavat fogyasztanak, mivel ezek megtalálhatók a főzéshez használt növényi olajok többségében" - magyarázza Greene. Ilyen típusú olajat várhat az éttermekben és a csomagolt élelmiszerekben. Greene szerint ezeket a zsírokat tárolják, majd energiára használják.

"Bár biztonságos és mérsékelt mennyiségben is előnyös, az omega-6-okkal az a probléma, hogy az amerikaiak többsége többet fogyaszt [belőle], mint az omega-3, ami eldobja az egészséges arányt. Amikor az omega-6 és az omega-3 aránya megdől inkább 6 felé, több gyulladásos folyamat fordulhat elő a testben "- mondja.

Röviden, több omega-3 zsírsavat szeretne az étrendbe, mivel képes elhárítani a szervezet gyulladását. Az omega-6 zsírsavakról ismert, hogy túlzott fogyasztásuk gyulladást okoz. A növényi olajon kívül Greene szerint az omega-6 zsírsavak egyéb jó forrásai a következők:

sáfrányolaj
szójabab olaj
mogyoró olaj

ÖSSZEFÜGGŐ: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely gyógyítja a beledet, lassítja az öregedés jeleit és segít a fogyásban.

Mik azok az omega-9 zsírsavak?

"Az omega-3 és omega-6 zsírsavaktól eltérően az omega-9 zsírsavakat egyszeresen telítetlen zsírsavaknak nevezik, ami kémiai szerkezetükre utal. Ezek a zsírok nem nélkülözhetetlenek; testünk képes ezeket elõállítani, de még mindig fontos, hogy fogyaszd őket az étrendbe "- magyarázza Greene.

A zsírsavak ezen formájának tulajdonítják az LDL néven ismert koleszterinszint csökkentését, miközben emelik a HDL-t, az egészséges koleszterinszintet.

"Van még néhány tanulmány, amely azt sugallja, hogy segítenek támogatni az egészséges vércukorszintet" - mondja Greene.

Az omega-9 zsírsavak általános forrásai a következők:

olivaolaj
repceolaj
napraforgóolaj
mandula

Melyik egészségesebb - omega-3, -6 vagy -9?

Nem az a kérdés, hogy melyik egészségesebb, mert mindháromra szükség van. Mindhárom egyensúlyának elérése az orvoslás.

"A szokásos nyugati étrendben, amely magas feldolgozott és csomagolt élelmiszerekben van, az omega-3 zsírsavakat nem fogyasztják eleget, különösen az EPA-t és a DHA-t" - mondja Greene. "Ha halat eszik, lazacot, makrélát, szardíniat vagy osztrigát fogyasztanak hetente kétszer, akkor az Ön ajánlott mennyiségére jut."

Azok számára, akik nem esznek halat, például vegánoknak és néhány vegetáriánusnak, Greene különféle diófélék és magvak fogyasztását javasolja, amelyek többnyire magasak az ALA-ban.

"De az agynövelő DHA megszerzéséhez a nem halászók kipróbálhatják a mikroalga-kiegészítést. Szeretem a Nordic Naturals-t" - teszi hozzá.

Ha kiegészítőket is szed?

Greene azt mondja, hogy ha étrend-kiegészítőket fogsz szedni, akkor csak omega-3-at szedj, mert valószínűleg már mindennapos étrendedben rengeteg a másik kettő.

"Ha omega-3-kiegészítőt vásárol, [mindenképpen] jó hírű forrásból vásárolja meg. A Consumer Labs nagyszerű forrás az étrend-kiegészítők ellenőrzésére. A Designs for Health, a Nordic Naturals és a Metagenics nagyszerű lehetőségekkel rendelkezik" - mondja.